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#DeinErsterMarathon: GAT1 oder GAT2 – die Bestimmung des Marathon-Renntempos

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Ende Januar wurde es Ernst. Gut zehn Wochen vor meinem ersten Marathon habe ich mich intensiver mit der Ermittlung meines individuellen Marathon-Renntempos beschäftigt.

Der Trainingsplan hatte die Einheit “2 x 4 km im Marathonrenntempo (ca. oberer Bereich GAT 1) mit 5 min. Trabpause incl. 10 min. Ein-und Auslaufen” auf dem Programm und dies brachte einige Fragen mit sich.

Bis dahin hatte ich immer verstanden, dass mein MRT (kurz für: Marathon-Renntempo) im Herzfrequenz-Bereich GAT2 liegt. Ursächlich war mein Trainingsplan der Kalenderwoche 3 im neuen Jahr, der “10 Kilometer im Marathon-Renntempo GAT2” vorgesehen hatte.

Marathon ist kein Halbmarathon

Mein Trainer Uwe Seedorf erklärte mir:

Den Marathon in GAT2 Tempo laufen ist eventuell nicht möglich.

GAT2 Tempo ist Halbmarathon-Tempo. Der hohe GAT1-Bereich ist in etwa Marathontempo.

Auf dieser Webseite vom MTO habe ich darüber hinaus zusätzliche, verständliche Erläuterungen entdeckt, die Uwes Ansicht unterstreichen:

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 1- 2 (GA 1- 2)

Die Intensität beträgt 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.)

Das GA 1-2 (sprich G-A-eins-zwei) liegt in der Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 2 (GA 2)

Die Intensität beträgt 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Milchsäurekonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind Tempoläufe und Wettkämpfe bis zum Halbmarathon bestreitbar.

Mein MRT laut Marathon Rechner nach MARCO

Auf der Webseite feelRace habe ich den “Marathon Rechner nach MARCO” entdeckt und mit meinen Daten gefüttert.

Das Ergebnis hat mich überrascht – und bestätigt, dass ich mit meinen Zielen für das Marathon-Debüt nicht ganz falsch gelegen und durchaus realistische Annahmen getroffen habe.Marathonrenntempo #DeinErsterMarathon feelrace.com

Wenn ich mir die Zeiten für die unterschiedlichen Distanzen anschaue, finde ich mich und meinen aktuellen Leistungsstand durchaus wieder.

Das gilt sowohl für die Wettkampfgeschwindigkeiten zwischen 5 und 21,095 Kilometern als auch die Trainingsgeschwindigkeiten und Intervalle auf der Kurz- und Langdistanz. Deshalb ist klar: darauf lässt sich aufbauen.

Mein größtes Problem beim Marathon wird es anfangs sein, das passende Tempo zu finden und nicht zu schnell unterwegs zu sein. Ein Überpacen würde mich Kopf und Kragen kosten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Autor: Marc

Hallo, ich bin Marc. Schön, dass Du bei mir im Blog vorbeischaust. Hier mein Leben in weniger als 140 Zeichen: Passionierter Läufer, Google-Fan, iPhone 7, ipad mini 2, iPad 4, Social Media, nur der BVB, Reiseblogger, Vater, (Ehe-) Mann, Chef. Ich bin übrigens auch bei Facebook, Google+ und Twitter zu finden.

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