Diese Woche habe ich mein erstes Bahntraining absolviert – und es war einfach klasse und wird meinem Training für #DeinErsterMarathon noch einen Schub verleihen.
Zu meiner eigenen Überraschung habe ich bereits mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer überschritten und bin ein wenig stolz darauf 🙂 Außerdem finde ich immer mehr Gefallen an den schnellen Läufen. Kurzum: läuft bei mir!
Mein erstes Mal: Bahntraining
Die erste Einheit der Woche – und der erste Lauf nach fünf Tagen familienbedingter Pause – fand auf der Laufbahn statt. Am Dienstag Abend durfte ich bei meinem zweiten Termin mit dem Laufkurs auf die Bahn:
Langsam wird es ernst. Woche 5 im Trainingsplan für #DeinErsterMarathon und morgen steht das erste "echte" Bahntraining auf dem Programm:
6x 1.200 Meter im GTA3/WKA pic.twitter.com/hEF5hXzENr— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) November 13, 2017
Das bedeutete, dass sich beim Puls maximal bei 152 bzw. 161 bewegen durfte. Durchaus schaffbar, wie ich meinte. Usselig und kalt war es, als es um sieben Uhr abends in Neuss ans Aufwärmen ging. Anschließend folgte Lauf-ABC und dann begann das Intervall-Training.
Während die übrigen Teilnehmer 6 x 600 Meter absolviert haben, durfte ich die doppelte Distanz erledigen und fühlte mich gut dabei. Der Puls pendelte sich um die 155 Schläge ein und die Geschwindigkeit mit einer Pace unter 5 Minuten im Intervall klappte prima.
Natürlich habe ich über die Zeit geschwindigkeitsmäßig nachgelassen, aber Übung macht bekanntlich den Meister. Zum Abschluss bin ich noch ein paar hundert Meter ausgelaufen und dann ging´s ans Dehnen.
Bevor es heimwärts ging, habe ich einen kleinen Plausch mit Uwe abgehalten, der mir einen Ausblick auf den Trainingsplan gegeben hat. Bis Ende des Jahres bleibt der Plan wie bisher mit 40 bis 50 Kilometer pro Woche. Dann erhöht sich der Umfang an Kilometern, bevor die letzten sechs Wochen vor Rotterdam das Tempo angezogen wird.
Die Einheiten – aktuell vier pro Woche – sind immer schnell – langsam -schnell – langsam im Wechsel, um die Belastung ausgeglichen zu gestalten. Sukzessive werde ich an mein Marathontempo hernageführt, das sich im GAT2-Bereich bewegen wird. Das klingt vielversprechend und plausibel – ich bin in guten Händen bei Bunert Neuss 🙂
Nach der Einheit haben die Oberschenkel schon am Abend daheinm als auch am nächsten Tag angenehm “gezogen” – ein Beleg für die intensive Einheit.
Langsam laufen, um schnell zu werden
Der Trainingsplan hatte die Einheit “1:45 h min. langsamer DL in REG – GAT 1 Tempo” erst für Sonntag vorgesehen. Weil es mir zeitlich aber besser in den Kram passt, habe ich diesen Lauf auf Mittwoch Nachmittag vorgezogen.
Es war wieder der wenig geliebte langsame Lauf im Pulsbereich bis maximal 136 bzw. 141, besser aber zwischen 122 bzw. 138 Schlägen pro Minute. Mit einem spannenden Hörbuch auf den Ohren war ich guter Dinge, dass ich die eindreiviertel Stunden schon über die Bühne bringen werde.
Daran konnte auch der Nieselregen nichts ändern, der mich stetig begleitet hat. Zumindest war das die Gelegenheit, endlich wieder die schicke Regenjacke von New Balance und #DeinErsterMarathon zu tragen ☔ 🏃
Langsam laufen, um schnell zu werden #DeinErsterMarathon
Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,84 km in 1h 47m absolviert https://t.co/LuQDL143XT pic.twitter.com/jn6BUMmXcm
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) November 15, 2017
Der Puls pendelte fein um 124 Schlägen und das Tempo war mit 6:21er Pace auch in Ordnung. Wenn etwas Wahres an dem Spruch ist, dass der lange, langsame Lauf im Herbst und Winter den schnellen Läufer im Frühling macht, dann bin ich auf dem richtigen Weg. Also langsam laufen, um schnell zu werden.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,84 km in 1h 47m absolviert
Ruhiger (!) Dauerlauf zum Wochenende – mit Pace 5:12! 🙄🚀 und Jahreslaufziel erreicht 🏃 👟 🎉
Die dritte Einheit der Woche stand für Samstag auf dem Programm: “80 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1”. Ein Vergnügen für mich, schließlich handelte es sich um einen etwas flotteren Lauf als am Mittwoch.
Nach dem Frühstück ging es bei fünf Grad auf die Laufstrecke. Immer den Puls im Blick, achtete ich darauf, die Herzfrequenz nicht höher als 141 Schläge pro Minute zu führen. Doch dazu kam es gar nicht. Erst nach sieben Kilometer näherte sich der Puls der Grenze von 130.
Doch egal wie flott ich auch gelaufen bin, der Pulsschlag kam nie über 134 und klebte förmlich an dieser unsichtbaren Grenze. Auch als ich auf dem letzten Kilometer drei schnelle Tempoeinheiten über jeweils einhundert Meter eingebaut hatte, kam der Puls nicht nach oben.
Sehr komisch, wahrscheinlich ein Defekt an der Uhr und am Ende alles andere als ein ruhiger Dauerlauf… Pace: 5:12 Minuten im Schnitt. Am Ende gab es noch eine Überraschung für mich. Bereits am 18. November habe ich mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer erreicht 😀
Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,8 km in 1h 22m absolviert
Hereinschnuppern ins Marathonrenntempo
Als Abschluss der Woche hat Uwe für mich dreißig Minuten im Marathonrenntempo als erste Übung vorgesehen. Marathonrenntempo, das bedeutet für mich GAT2-Tempo mit maximal 147 Schlägen pro Minute. Und das auf Anschlag laufend!
Im Gegensatz zum trüben Samstag Vormittag war es am Sonntag mit zehn Grad mild und sogar während der gesamten Runde sonnig. Nach langer Zeit habe ich meine Brooks PureFlow 5 getragen, um ordentlich Gas zu geben.
Und es war eine gute Idee, denn für kurze, schnelle Läufe ist der Schuh genial. Das werde ich am Dienstag bei der Ausdauerschule im Bahntraining erneut testen. Dafür sind die Brooks perfekt.
Nach einem Kilometer warm laufen ging es los. Gestern hatte mich meine Garmin Forerunner 235 HR im Stich gelassen und anscheinend bei 134 Pulsschlägen gestoppt. Ich hatte den Tipp bekommen, den Sensor neu zu starten, und das war die Lösung. Die Herzfrequenz-Messung funktionierte einwandfrei.
Sieben Kilometer bin ich konstant mit einem Herzschlag um die 147 unterwegs gewesen und habe mich wohl gefühlt. Spannend wird es sein, wie lange ich dieses Tempo dauerhaft durchhalten kann. Mit zunehmender Dauer sank die Pace doch allmählich ab.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,01 km in 40m 11s absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.