Gleich zweimal habe ich mir in der 175. Lauf-Woche den Run vom Büro nach Hause gegönnt.
In Kombination mit meinem ersten Lauf streng nach dem Trainingsplan standen zum Ende der Woche mehr als 62 Kilometer zu Buche.
Work-Lauf-Balance, die Sechste – Adé, Wohlfühltempo 💦 🏃 👟
Acht Tage ist mein letzter längerer Lauf her und es war Zeit für eine weitere Episode der Work-Life-Balance.
Als Lehre aus meinem Abschneiden beim Korschenbroicher Waldlauf sind mir Steigerungsläufe empfohlen worden. Gesagt, getan – so ist mein Motto und flugs habe ich diese Spielart des Trainings in den heutigen Lauf eingebaut und bin den letzten Kilometer mit voller Pulle gelaufen.
Und nicht nur das. Manolo M. hat mir einige Erläuterungen zum “Wohlfühltempo” gegeben und in dieser Hinsicht wollte ich mich quälen. Als nach Kilometer 13 die Pace Richtung sechs Minuten pendelte, hieß es gegensteuern. Ich gab ordentlich Gas und kam mit der Pace deutlich unter fünfeinhalb Minuten.
Es gelang mir, das Tempo weiter hoch zu halten und sogar einen fulminanten Endspurt hinzulegen. Mal schauen, wie sich diese Spielart im Training am langen Ende auswirkt.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 23,17 km in 2h 06m absolviert
Work-Lauf-Balance, die Siebte – erstmals mit Trainingsplan und GAT2 und GAT3
Am Mittwoch Abend habe ich meinen ersten Trainingsplan im Rahmen von #DeinErsterMarathon erhalten. So sehr ich mich über den Plan gefreut habe, so sehr war ich auch unsicher, ob ich den für Donnerstag Nachmittag geplant Lauf vom Büro nach Hause starten sollte.
Schließlich hat mein Oktober-Trainingsplan keine 23 Kilometer vorgesehen. Sondern stattdessen sollte ich einen lockeren Dauerlauf über 60 Minuten im GAT2 (ca. Puls 144) erledigen, wovon zwanzig Minuten im GAT3 absolviert werden, was meinem aktuellen Halbmarathon-Tempo entspricht (ca. Puls 150).
Nach Rücksprache mit meinem Lauf-Coach Uwe von Laufsport Bunert Neuss konnte ich den Lauf aber durchführen und hatte mir vorgenommen, die Puls-Range von 144 bzw. 150 einzuhalten. Außerdem habe ich mich über eine kleine Variation der Strecke nach Hause gefreut. Erstmals bin ich ein längeres Stück an der Rheinufer-Promenade gelaufen und habe sowohl die Theodor-Heuss-Brücke als auch die Oberkasseler Brücke links liegen gelassen.
Erst auf Höhe der Kniebrücke habe ich den Rhein Richtung Neuss bei herrlichem spätsommerlichen Wetter und 21 Grad überquert und einige feine Fotos geschossen 📸 Anfangs habe ich es routiniert geschafft, die Herzfrequenz bei 140 Schlägen zu halten, doch ruckzuck war ich bei 150. Und das trotz einer Pace von 6 bis 6:15 Minuten. Ich vermute, dass es an dem warmen Wetter gelegen hat. Oder meine Garmin Forerunner 235 HR spinnt…
Ich wollte die Strecke der Work-Lauf-Balance abwechslungsreicher gestalten und prompt wurde es ein Kilometer mehr. pic.twitter.com/oh8qPVEmh8
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) October 20, 2017
Wie dem auch sei, bis zu Kilometer 24 daheim habe ich die Pace konstant bei durchschnittlich 6:15 gehalten und nie mehr als 150 Schläge pro Minute auf der Herzfrequenz-Messung gehabt. Und erneut habe ich gespürt: langsam laufen ist anstrengend. Sehr anstrengend.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 24 km in 2h 26m absolviert
Mein erster Lauf nach Trainingsplan
Am Sonntag Nachmittag war es endlich soweit. Der erste Lauf nach Trainingsplan für #DeinErsterMarathon stand auf dem Plan.
Und es war nur am Anfang ungewohnt, komplett nur innerhalb eines festgelegten Puls-Korridors zu laufen. Laut Plan waren 70 bis 80 Minuten im GAT1 angesetzt, was bei mir einem Puls zwischen 136 und 141 entspricht. Die ersten zwei Kilometer bin ich langsam losgelaufen und hatte einen Puls um die 120 und eine Pace von 6:15. Also galt es, das Tempo anzuziehen.
Ruckzuck hatte ich den Bogen raus und der Herzschlag pendelte sich zwischen 130 und 136 ein. Die Pace lag zwischen 5:30 und 5:40. Erstaunlicherweise hielt ich dieses Tempo konstant und damit auch den Puls in Schach. Auf diesem Ergebnis kann ich aufbauen, daran änderte auch der Dauerregen auf den letzten zwei, drei Kilometern nichts. Wir haben halt Herbst 🙂
Erster Lauf nach Trainingsplan – ich bin schön im GAT1-Puls-Korridor geblieben.
Ein Lauf über 14,03 km in 1h 19mhttps://t.co/zbZ22AZCkB pic.twitter.com/W8rKMF0Oav
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) October 22, 2017
Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,03 km in 1h 19m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
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