Das Laufjahr 2018 biegt langsam auf die Zielgerade ein und im Training wird es ebenfalls etwas ruhiger.

Meinen Trainingsplan für den METRO-Marathon habe ich aufgrund der Work-Lauf-Balance ein wenig angepasst. Außerdem habe ich mich auf frische Intervall-Einheiten gefreut, die wirklich einiges bringen.

Work-Lauf-Balance Nummer 35 – der letzte lange Lauf in 2018

Bevor das Weihnachtsfest mit großen Schritten naht, stand für mich der letzte lange Lauf des Jahres auf dem Plan. Das letzte Mal in 2018 ging es vom Büro in Düsseldorf laufend nach Hause. Und weil der Trainingsplan einen LDL, also einen langsamen Dauerlauf, vorgesehen hat, durfte ich erneut maximal mit einer Pace von 6:36 Minuten unterwegs sein.

Die mehr als zweieinviertel Stunden habe ich mit einem bunten Strauß an Podcasts verbracht: Lustiger Talk und allerlei über Borussia Dortmund haben mich perfekt unterhalten und für das Abendspiel des BVB bei Fortuna Düsseldorf vorbereitet.

Die vorgeschriebene Pace habe ich nicht ganz erreichen können, aber zu einer 6:30 über die Halbmarathon-Distanz hat es gereicht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,15 km in 2h 17m absolviert

Entspannter Lauf am Mittwoch

Nach dem langen Lauf am Dienstag habe ich heute eine entspannte Einheit erledigen dürfen. Der Trainingsplan hat “40 Minuten LDL” vorgesehen. Also ging es nach dem letzten Arbeitstag vor dem Weihnachtsurlaub in der frühen Dämmerung auf die Laufstrecke – bei 10 Grad Plus.

Die langsamen Läufe sind bekanntermaßen wenig ereignisreich, deshalb spare ich mir weitere Anmerkungen. Außer vielleicht diese: wenn alles gut läuft, bin ich in dieser Woche vier Tage hintereinander laufen, bevor ich mich auf das Fest der Liebe vorbereiten kann.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,03 km in 47m 41s absolviert

Flotter Lauf im Regen ☔

Eine gemischte Runde stand dieses Mal auf dem Plan:

10 min LDL (6:36er Pace)
20 min ZDL (5:36er Pace)
10 min LDL (6:36er Pace).

An meinem ersten Weihnachts-Urlaubstag bin ich nach dem Mittagessen losgelaufen und sollte direkt in einen Regenschauer kommen, der mich gefühlt die gesamte Strecke begleitet hat.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,03 km in 42m 09s absolviert

Endlich wieder systematisches Intervall-Training

Der Plan hat für die zweite Woche des Trainings für den METRO-Marathon eine Intervall-Einheit vorgesehen. Konkret heißt es:

• 15 min LDL
• 10 x 200 m im 1RT (bei mir ist das aktuell eine Pace von 4:15 Minuten)
• dazwischen GP 1/1 (also so lange, ich ich zuvor für das Intervall benötigt habe – also 51 Sekunden, um genau zu sein)
• 15 min LDL

Gesagt, getan und die Laufuhr programmiert. Nach dem entspannten Einlaufen hatte ich anfangs Mühe, erst die Pace zu erreichen und dann zu halten. Mit jeder Einheit klappte das aber besser und mit der Zeit hatte ich die Geschwindigkeit im Griff.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,02 km in 47m 41s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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