So auch am Samstag, als ich zum dritten Mal am Himmelgeister Halbmarathon teilgenommen habe und mich einer wahren Hitzeschlacht ausgesetzt sah. Außerdem konnte ich eine erste Bilanz meiner Lauf-Aktivitäten ziehen. 1.300 Kilometer bin ich in den ersten sechs Monaten gelaufen und liege damit sogar 50 Kilometer über meinem geplanten Pensum von 2.500 Kilometer für 2019.

Grund zum Jubeln hatte ich auch. Denn da war ja noch etwas: ich habe meinen fünften Lauf-Geburtstag gefeiert!

Der letzte Lauf vor dem Wettkampf

Am frühen Mittwoch Abend stand mein letzter Lauf vor dem Wettkampf am Samstag Morgen auf dem Plan. Passend zum heißen Sommertag gab es einen langsamen Dauerlauf über dreißig Minuten in einer Pace von 6:31 Minuten.

Und weil das Laufen bei diesem Wetter – gegen 20 Uhr zeigte das Quecksilber noch 26 Grad – so viel Spaß macht, sollte ich innerhalb der halben Stunden fünf bis sechs Steigerungsläufe einbauen. Ich habe mich für die Variante von sechs Steigerungen á 30 Sekunden entschieden und kam mit dem Tempo ganz gut klar.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,06 km in 38m 00s absolviert

Mein fünfter Lauf-Geburtstag

Erst am Freitag Abend – Facebooks Erinnerungs-Funktion sei Dank – ist mir aufgefallen, dass ich in dieser Woche meinen fünften Lauf-Geburtstag gefeiert habe.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1144688391197462528

Wahnsinn, wie schnell die Zeit vergeht – und unvorstellbar, dass ich in dieser Zeit fast 10.800 Kilometer zurückgelegt habe.

Es wird Zeit, dass ich mir endlich das Geschenk mache, zum Lauf-Geburtstag die Sophienhöhe zu erklimmen.

Hitzeschlacht beim Himmelgeist Halbmarathon – und dennoch nur knapp einen neuen persönlichen Streckenrekord verpasst

Kurz vor dem Start habe ich mit dem Gedanken gespielt, mich dem 1:45er Pacemaker anzuschließen. Ob das eine gute Idee ist? Was hatte ich schon zu verlieren? Ich wollte es zumindest ausprobieren. Direkt nach dem Start ließ ich mich nicht von den überholenden Sportlern zum Überpacen verleiten. Ich lief einfach meinen Stiefel und groovte mich bei einer 5er-Pace ein. Mal schauen, wie lange ich den Pacemaker im Blick behalte.

Die erste Verpflegungsstation ließ ich noch links liegen, aber danach habe ich jedes Mal gestoppt und mich erfrischt. Erst mit dem Wasser zum Trinken und dann eine Ladung als Abkühlung für den Oberkörper und den Kopf. Mit dieser Taktik kam echte Hitze erst gar nicht auf. Überhaupt waren die sommerlichen Temperaturen aufgrund zahlreicher Schatten- Abschnitte und einem leichten Wind entlang des Rheins absolut erträglich.

https://www.relive.cc/view/g36678731914

Die zehn Kilometer hatte ich in gut 50 Minuten erledigt und die Rechnerei begann. Bis dahin fühlte ich mich erstaunlich frisch und fit. Auch das verletzte Knie meldete sich nicht. Allerdings war auf einmal der 1:45-Pacemaker verschwunden, meine Pace lag da bei 5:02 Minuten. Bei Kilometer 16 habe ich mich über den ersten Cola-Shot als Energiekick gefreut.

Auch bei Kilometer 19 gab es erneut die koffeinhaltige Brause und es ging in den Endspurt. Am Ende bin ich gesund und entspannt ins Ziel gekommen. Und anstelle eines Genusslaufes unter zwei Stunden lief es erstaunlich rund von Beginn an. Die Belohnung: eine Zielzeit von 1:47:38 Stunden 😊

Beim letzten Start vor zwei Jahren hat die Uhr bei 1:48:23 Stunden gestoppt. Oder anders gesagt: Nur 15 Sekunden haben mir zu einem neuen persönlichen Streckenrekord gefehlt. Allerdings war es vor zwei Jahren mit 17 Grad auch deutlich kühler. Insofern: kein Grund zum Meckern, ich bin happy über diese Leistung. Eine Leistung, die ich so nicht erwartet habe.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,1 km in 1h 48m absolviert

Lockeres Auslaufen nach dem Himmelgeister Halbmarathon 🏃🏻 👟 🎉

Sonntag, am frühen Abend. Das Thermometer zeigt gegen halb sieben immer noch heiße 29 Grad. Ich schnappe meine Laufklamotten und drehe eine kleine Runde.

In den Oberschenkeln habe ich einen leichten Muskelkater und deshalb heißt es locker und leicht Auslaufen. Die Sonne ist zwar nicht immer zu sehen, doch ins Schwitzen komme ich dennoch.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,6 km in 50m 36s absolviert

Das war mein Laufmonat Juni

Halbzeit! Das Jahr 2019 ist bereits zur Hälfte vorbei und ich habe mehr als die Hälfte des geplanten Jahreslauf-Ziels von 2.500 Kilometer erreicht. Und das trotz des dürftigen Lauf-Ergebnis im Juni mit gerade einmal mehr als 150 Kilometern. Hier der komplette Jahres-Überblick:

• 155,52 Kilometer und 13 Einheiten gab es im heißen Juni für mich.
• 14 Mal bin ich im Mai aktiv gewesen und bin 200,21 Kilometer gelaufen.
• Im April waren es 16 Läufe mit 254,44 Kilometern.
• 18 Einheiten und 247,06 Kilometer bin ich im März gelaufen.
• Der Februar brachte 17 Einheiten und 231,24 Kilometer.
• Im Januar waren es 16 Läufe mit 211,63 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 94 Läufen mit 1.300,00 Kilometern.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Und damit nicht genug: gleich zum Start der Woche habe ich drei Tage hintereinander eine Einheit erledigt – und dafür am dritten Tag die Quittung bekommen.

Langsamer Dauerlauf am Pfingstmontag inklusive Lauf-ABC

Am Pfingstmontag stand ein langsamer Dauerlauf über 75 Minuten inklusive fünf Minuten Lauf-ABC in einem Tempo von 06:10 Minuten pro Kilometer auf dem Plan.

Am Samstag hatte ich den Vormittag mit Gartenarbeit verbracht und quasi als Souvenir Muskelkater in den Oberschenkeln und Rückenschmerzen übrig behalten. Auch die Radtour rund um den Baldeneysee in Essen am Pfingstsonntag brachte wenig Besserung.

Als ich an Pfingstmontag nach dem Frühstück auf die Runde los bin, war der Schmerz im Rücken allgegenwärtig. Doch mit jedem Kilometer löste sich die Anspannung und der Schmerz ließ nach. Laufen ist ein Wundermittel 😂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,22 km in 1h 14m absolviert

Intervall-Training am Pfingstdienstag

Der erste Arbeitstag der kurzen Woche führte mich nach Frankfurt. Zurück daheim habe ich das obligatorische Intervall-Training erledigt.

Nach dem zehnminütigen Einlaufen gab es vier schnelle Einheiten über acht Minuten in 4:50er-Pace mit je vier Minuten Trabpause sowie das bekannte Auslaufen.

Bei 21 Grad und knallender Sonne war es ein schweißtreibendes Vergnügungen. Die Dusche danach habe ich mir redlich verdient.

Seit Ewigkeiten hatte ich mal wieder die Renn-Rakete 🚀 Brooks PureFlow 5 am Start – ich spiele ernsthaft mit dem Gedanken, diese schnellen Schuhe beim Himmelgeister Halbmarathon zu tragen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,16 km in 1h 02m absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 53 – zum Glück ohne Regen

Der für Vormittags angekündigte heftige Regen meldete sich erst nach der Mittagspause. Dafür aber umso heftiger. Als ich mein Mittagessen genossen habe, regnete es Bindfäden – und ich war bereits in Gedanken bei meinem Lauf am Nachmittag, der mich vom Büro nach Hause führen sollte.

Als ich um halb vier losgelaufen bin, um meinen langen Dauerlauf mit einem Pensum von 135 Minuten in 5:55er-Pace zu erledigen, hatte sich der Regen zum Glück verzogen. Mit 19 Grad gab es perfektes Lauf-Wetter und fast den ganzen Lauf hat sich sogar die Sonne blicken lassen.

Am Ende war ich recht platt und musste vermutlich den mehr als 45 Kilometer an drei aufeinander folgenden Tagen kräftemäßig Tribut zollen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,26 km in 2h 14m absolviert

Am Donnerstag gab es dann das wöchentlich obligatorische Krafttraining mit den Planks zum Abschluss. Dieses Mal konnte ich mich erneut steigern und schaffe es, die Planks satte sechzig Sekunden zu halten

Vier Einheiten in einer Woche

Anders als sonst habe ich in dieser Woche gleich vier Einheiten erledigt. In der kommenden Woche sind meine Eltern zu Besuch und da lege ich lieber den Fokus auf meine Liebsten als aufs Laufen und arbeite lauftechnisch vor 🙂

Und deshalb gab es bereits am Sonntag Vormittag das Intervalltraining mit Einlaufen, vier Intervallen á acht Minuten in 5er Pace mit vier Minuten Trabpause und Auslaufen.

Trotz Sonne satt ☀ und 21 Grad lief es deutlich besser als geplant. Die schnellen Abschnitte erledigte ich in 4:50 und fühlte mich richtig gut dabei. Der frische Gegenwind sorgte für Abkühlung und ruckzuck war die Einheit erledigt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,58 km in 1h 10m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Start in die Regenerationswoche

In dieser Lauf-Woche steht die Regeneration im Vordergrund. Weniger als vier Wochen vor meinem Start beim Himmelgeister Halbmarathon wird das Pensum von 45 bis 50 Wochenkilometer auf 30 Kilometer gesenkt.

Los ging es mit einem langsamen Dauerlauf inklusive fünf Minuten Lauf-ABC über 45 Minuten in einer Pace von 6:20. Bei 27 Grad war die Einheit genau richtig. Und schweißtreibend.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,01 km in 56m 59s absolviert

Am Mittwoch Nachmittag habe ich ein im wahrsten Sinne des Wortes schweißtreibendes Krafttraining erledigt. Draußen waren 27 Grad und im Wohnzimmer auf der Matte ähnlich heiß. Der Schweiß floss in Strömen.

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 35m 00s absolviert

Lockerer Dauerlauf nach den heißen Tagen

Das Wochenende war mit 32 Grad schon heiß. Und auch unter der Woche gab es am Dienstag und Mittwoch Temperaturen rund um die dreißig Grad-Marke.

Wie erfrischend fühlten sich die 18 Grad am Donnerstag Nachmittag an. Mit einer 5:50-Pace ging es eine Stunde auf die Laufstrecke. Als nach einiger Zeit die Sonne ☀ ihr Stelldichein gegeben hatte, wurde es direkt wieder schweißtreibend.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,04 km in 58m 31s absolviert

Langer Dauerlauf am Pfingstwochenende inklusive Notfall-Einsatz

Mit einem langen Dauerlauf über eineinviertel Stunde endet meine letzte Regenerationswoche im Rahmen des Trainingsplans für den Himmelgeister Halbmarathon Ende Juni.

Vorgesehen waren 75 Minuten mit einer Pace von 05:56 Minuten. Trotz des stürmischen Wetters klappte es prima. Seit langem bin ich mal wieder meine alte Hausstrecke gelaufen. Und bis kurz vor dem Ende lief alles normal.

Und dann sind es diese Zufälle, die mich zum Retter in der Not machen. Auf dem Weg Richtung Kleinenbroich bin ich von Richtung Glehn an einem Haus vorbeigekommen, in dessen Vorgarten eine ältere Dame auf dem Hosenboden saß. Vor ihr lagen zwei ausgekippte Gießkannen.

Es stellte sich heraus, dass die rüstige Rentnerin gestolpert und gestürzt war. Nach einer Bandscheiben-OP ist sie gehandicapt und befand sich bereits einige Zeit in dieser misslichen Lage. Ruckzuck hatte ich Hand angelegt und der Dame aus der Patsche geholfen 😊

Die letzten zwei Kilometer bin ich im schnellen Tempo gelaufen, da ich aufgrund der ganzen Aufregung die Lauf-Uhr nicht gestoppt hatte. Ein Sprint tut auch mal ganz gut 😂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,63 km in 1h 14m absolviert

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Mindestens einmal pro Woche – manchmal sogar zweimal – starte ich mit dem Bodyweight-Training und nutze dabei auch die figgrs-Fitnesskarten.

Außerdem habe ich in dieser Lauf-Woche meine Generalprobe für den Wettkampf ordentlich vergeigt. Anstelle eines schnellen Zehners reichte die Kraft nur für einen schnellen Fünfer 🙁

Work-Lauf-Balance Nummer 52 – im dritten Anlauf erfolgreich

Zum Wochenanfang ging es zum 52. Mal auf die Laufstrecke vom Büro nach Hause. Hatte es am Morgen noch ordentlich geregnet, war das Wetter am Nachmittag perfekt. Besser gesagt: fast perfekt.

Denn 21 Grad waren für mich schon beinahe einen Tacken zu warm. Der Trainingsplan hat 20,5 Kilometer in einer Pace von 5:35 Minuten vorgesehen – ein Vorhaben, dass ich in den beiden vorherigen Versuchen nur jeweils bis Kilometer 15 durchgehalten habe. Die Gründe für das Scheitern waren vielfältig, doch nun hatte ich erneut die Chance, es besser zu machen.

Und was soll ich sagen: im dritten Anlauf hat es endlich geklappt – und das sogar über 21,5 Kilometer! Es war allerdings ein hartes Stück Arbeit. Erneut hatte ich ab Kilometer 15 zu kämpfen, doch dieses Mal habe ich mich nicht hängen gelassen und habe mich durchgebissen. Die Kraft reichte sogar für einen ordentlichen Endspurt.

“Hardcore Vibes” von Dune hatte einen gehörigen Anteil an dem Erfolg. Mit Techno in Dauerschleife auf den Ohren gab ich ordentlich Gas und kam platt, aber happy zu Hause an.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,49 km in 2h 00m absolviert

Langsamer Dauerlauf mit Lauf-ABC

Am Mittwoch stand der langsame Dauerlauf mit Lauf-ABC auf dem Plan. Nachdem ich sowohl das Laufen als auch das Lauf-ABC so gut wie erledigt hatte, gab es zum Ende noch drei Steigerungsläufe bei ordentlichem Tempo.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,27 km in 1h 01m absolviert

P.S. Am Dienstag Abend gab es wieder Krafttraining. Die Planks zum Abschluss halte ich inzwischen 40 Sekunden lang (Vorwoche: 35 Sekunden). Und so sehen meine Planks aus:

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 40m 00s absolviert

Probe-Wettkampf als Vorbereitung auf den Halbmarathon: 5k spitze, 10k verpatzt 😡

Für das Wochenende stand im Trainingsplan ein Probe-Wettkampf über zehn Kilometer und einer Zielzeit rund um 46 Minuten an.

Weil die Temperaturen Samstag und Sonntag Richtung 29 Grad klettern sollen, habe ich a) auf einen “echten” Wettkampf verzichtet und b) bin ich bereits am Brückentag nach Christi Himmelfahrt gelaufen.

Am späten Freitag Nachmittag ging es um kurz nach sechs auf die Strecke. Trotz 23 Grad und Sonne satt begann es prima. Ich bin zwar zu schnell los, die Pace pendelte sich aber rund um 4:30 ein. Der Lohn: 5k in gut 22:40 Minuten.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1134513523026006016

Ich stellte aber schnell fest, dass ich das Tempo nicht halten konnte. Der Puls stieg über 170 und ich ließ Vernunft walten und habe den virtuellen Wettkampf abgebrochen. Mit gebremster Geschwindigkeit ging es auf die zweite Hälfte.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,01 km in 53m 22s absolviert

Das war mein Laufmonat Mai

Im Mai habe ich das Pensum nach meinem Marathon ein wenig heruntergefahren und konnte gerade die 200 Kilometer-Grenze knacken. Hier der komplette Jahres-Überblick:

• 14 Mal bin ich im Mai aktiv gewesen und bin 200,21 Kilometer gelaufen.
• Im April waren es 16 Läufe mit 254,44 Kilometern.
• 18 Einheiten und 247,06 Kilometer bin ich im März gelaufen.
• Der Februar brachte 17 Einheiten und 231,24 Kilometer.
• Im Januar waren es 16 Läufe mit 211,63 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 81 Läufen mit 1.144,58 Kilometern.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Deshalb schaue ich gespannt nach vorn auf meinen nächsten Wettkampf Ende Juni.

Lauf-Work-Balance Nummer 51 – zweieinhalb Stunden im Dauerregen ☔ 🌧️ 💧

Am Dienstag Nachmittag ging es wieder vom Büro nach Hause. Anders als vor einer Woche war das Tempo dieses Mal gemäßigter. Anstelle von 5:36 Minuten sollte ich die 22,7 Kilometer in einer Pace von 5:56 erledigen.

Und anders als vor einer Woche habe ich dieses Mal auch mittags ordentlich gegessen und sollte nicht in ein Loch fallen. Dachte ich zumindest. Allerdings war die Kombination Lauch, Kartoffeln und Hack als Eintopf eher suboptimal und ich hatte magenmäßig zu kämpfen.

Der Regen war während des Laufes mein ständiger Begleiter. Ich war optimistisch und war ohne Regenjacke unterwegs, doch es plätscherte unentwegt. Da musste ich aber auch durch.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,56 km in 2h 17m absolviert

Langsamer Dauerlauf mit Lauf-ABC

Wie bereits in der Vorwoche stand auch an diesem Donnerstag ein langsamer Dauerlauf in einer 6:20er-Pace auf dem Plan. Innerhalb der 65 Minuten habe ich erneut fünf Minuten Lauf-ABC untergebracht.

Und was für ein Unterschied war das Wetter! Bin ich am Dienstag noch bei 13 Grad und Dauerregen unterwegs gewesen, zeigte sich zwei Tage später ein komplett anderes Bild. 22 Grad und Sonne sorgten für gute Laune – und einen unerwartet schweißtreibenden Lauf.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,11 km in 1h 03m absolviert

P.S. Natürlich durfte auch in dieser Woche das Krafttraining nicht fehlen. Inzwischen habe ich die Anzahl der Wiederholungen von 10 auf 15 erhöht und ansonsten die Serien (je nach Übung drei bis fünf) beibehalten.

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 35m 00s absolviert

Intervall-Training zum Samstag – schneller als geplant

Am Wochenende hat der Trainingsplan immer die schnellen Einheiten vorgesehen. Also ging es am Samstag nach dem Frühstück zum Intervall-Training.

Nach dem Einlaufen standen drei Mal zehn Minuten Intervall in 5:00er Pace und vier Minuten Gehpause auf der Liste, bevor zwanzig Minuten entspannt ausgelaufen wird.

Gesagt, getan. Weil ich Bock auf schnelles Laufen hatte, habe ich alle Intervalle zehn Sekunden schneller, also in 4:50 Minuten, erledigt. War zwar härter, aber hat ordentlich Spaß gemacht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,42 km in 1h 10m absolviert

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Leider endete diese Runde mit einem alles andere als umjubelten Abschluss, denn ich konnte das Tempo nur fünfzehn von 24 Kilometer halten. Das hatte ich mir anders vorgestellt 🙁

Jubiläum, Jubiläum: Work-Lauf-Balance Nummer 50 🏃🏻 💪🏻 👟 🎉 🎁

Kinder, wie die Zeit vergeht! Am Dienstag Nachmittag bin ich zum 50. Mal vom Büro nach Hause gelaufen. Auf dem Trainingsplan stand ein langer Dauerlauf über 24 Kilometer. An sich wenig spektakulär. Wenn da nicht eine Pace von 5:36 Minuten über die komplette Distanz angegeben wäre…

Andererseits für mich kein Grund zur Panik, schließlich bin ich vor knapp zwei Wochen bei #deinzweiterMarathon diese Distanz ungefähr im gleichen Tempo unterwegs gewesen. Bis dann der Einbruch kam. Aber das ist eine andere Geschichte, die ich nicht erneut auftischen werde.

Bei 16 Grad und kräftigem Sonnenschein ging es von Derendorf über den Rhein Richtung Neuss und Kaarst heimwärts. Es lief von Beginn an gut. Bis ich fast zwei Drittel erledigt hatte. Ab Kilometer 15 kam der Einbruch. Keine Ahnung, woran es lag.

Die Pace ging hoch. Erst auf sechs Minuten und dann noch leicht darüber. Aber egal. Ich habe es bis nach Hause durchgezogen und habe zumindest die vorgeschriebene Zeit von 135 Minuten abgeliefert. Und die Pace? Nun ja…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 23,08 km in 2h 15m absolviert

Lockerer Lauf mit Lauf-ABC

Am Donnerstag Nachmittag stand ein lockerer Lauf in entspannter Pace auf dem Plan. Mit zwei BVB-Podcasts auf den Ohren verging die Zeit wie im Flug.

Das Lauf-ABC habe ich – wie das Krafttraining übrigens – bislang sträflich vernachlässigt und werde diese Lücke sukzessive schießen. Außerdem habe ich am Mittwoch nach der Arbeit eine weitere Einheit Krafttraining erledigt.

Das Interessante daran: so anstrengend die Übungen auch sind, ich habe immer noch Bock drauf und wundere mich, wie kurzweilig diese Einheiten sind.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,32 km in 1h 04m absolviert

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 30m 00s absolviert

Intervall-Training zum Wochenabschluss

Am späten Sonntag Nachmittag stand die dritte Einheit der Woche auf dem Plan.

Nach dem Einlaufen habe ich vier Intervalle mit jeweils acht Minuten in einer 5er-Pace erledigt und bin dann weitere zwanzig Minuten entspannt ausgelaufen.

Das schwüle Wetter machte mir ein wenig zu schaffen, aber davon abgesehen lief es prima. So prima, dass ich zum Ende noch drei knackige Steigerungsläufe eingebaut habe und mich ein wenig gefordert habe 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,32 km in 1h 19m absolviert

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Denn der nächste Wettkampf ist nicht weit und so kommt wider Erwarten ein neuer Trainingsplan für den Halbmarathon zum Einsatz. Außerdem habe ich mit dem Krafttraining ein neues Kapitel in meiner sportlichen Erfahrung aufgeschlagen.

Nach dem Marathon ist vor dem Halbmarathon

Kerr, kerr, kerr…. Am vergangenen Wochenende habe ich mir noch Gedanken gemacht, wie ich die Trainingsplan-freie Zeit am besten nutzen kann, bis mir aufgefallen ist, dass mein nächster Wettkampf in weniger als acht Wochen stattfindet 😨

Ich starte am 29. Juni nach einem Jahr Pause zum dritten Mal beim Himmelgeister Halbmarathon und möchte erstmals mit einem Plan dafür trainieren. Gesagt, getan und schon lag er vor mir, der neue Plan.

Erstmals gehe ich das Training für die Strecke über 21,095 Kilometer also systematisch an und bin gespannt, wie es mit dem Plan läuft.
Die erste Einheit stand am Dienstag an: Ein lockerer Dauerlauf über 75 Minuten mit einer Pace von 5:50 Minuten inklusive fünf Minuten Lauf-ABC im zweiten Teil. Eigentlich keine große Sache.

Wenn ich mich nicht seit Sonntag am Krafttraining versuchen würde. Die zwei Einheiten Sonntag und Montag haben nicht gut zum Lauf gepasst, insbesondere meine Oberschenkel waren stark beansprucht von dem noch ungewohnten Training.

Aber da muss ich jetzt durch. Ich denke, dass zwei Einheiten Krafttraining die ideale Kombination mit drei Laufeinheiten pro Woche sind. Mal schauen.

P. S. Nachdem ich am Sonntag zuvor mein erstes Krafttraining gestartet habe, ließ ich am Montag eine weitere Einheit folgen:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1125439978916470786?s=21

Wieso habe ich mich fast fünf Jahre diesem Training widersetzt?

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,1 km in 1h 16m absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 49 als langer Dauerlauf

Für Donnerstag Nachmittag hat mein Trainingsplan einen langen Dauerlauf über 20 Kilometer parat gehabt. Vorgabe war eine Pace von 5:45 Minuten.

20 Kilometer? Damit ist der Lauf doch perfekt für meine Work-Lauf-Balance vom Büro nach Hause geeignet, war mein erster Gedanke. Und so habe ich die Strecke früher als erwartet wieder in Angriff genommen.

Meine größte Sorge war der Regen. Gab es welchen oder bleibt es trocken? Kann ich die Regenjacke im Rucksack lassen und riskiere ich es, ein paar Tropfen abzubekommen? Ich war mutig und stellte mich der Herausforderung. Und wurde nicht nass. Im Gegenteil. Sogar Sonne bekam ich zu sehen.

Weil ich die langen Läufe von Düsseldorf nach Hause eher im langsameren Tempo zurückgelegt habe, war ich gespannt, wie ich mit der durchgängigen 5:45er Pace klarkommen werde. Im großen und ganzen hat es gut geklappt – wenn auch die Oberschenkel ein wenig ziehen 😊

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,31 km in 2h 02m absolviert

Das erste Intervall-Training im Halbmarathon-Trainingsplan

Nach der entspannten Einheit am Dienstag und dem intensiven langen Lauf am Donnerstag stand zum Abschluss der Trainingswoche das erste Intervall-Training auf dem Plan für den Himmelgeister Halbmarathon.

Am Samstag Vormittag gab es übrigens auch die dritte Krafteinheit. Inzwischen komme ich immer besser mit den Übungen klar – und ordentlich ins Schwitzen. Das Wichtigste ist aber, dass mir diese Form des Trainings immer mehr Spaß macht.

Jetzt zurück zum Lauf. Nach zehn Minuten Einlaufen gab es drei Mal 10 Minuten Intervall mit einer 5:00er-Pace inklusive vier Minuten Trabpause. Zum Abschluss der Einheit außerdem zwanzig Minuten Auslaufen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,19 km in 1h 16m absolviert

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 35m 00s absolviert

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Mehr als viereinhalb Monate habe ich auf den großen Tag hin gearbeitet und es ist Zeit, ein Resümee zu ziehen.

Training im April  2019

Im vierten Monat des Jahres steuert der Trainingsplan auf die Belastungsspitze zu. In der 14. Trainingswoche hatte ich mit knapp 72 Kilometern den Höhepunkt erreicht. Und darüber hinaus am 1. April (kein Aprilscherz!) auch den längsten Lauf in der Vorbereitung abgeliefert: Mehr als 31 Kilometer in knapp dreieinhalb Stunden sind es geworden.

Und so lief der April 2019:

• Woche 14: 71,67 Kilometer
• Woche 15: 67,81 Kilometer
• Woche 16: 38,57 Kilometer
• Woche 17: 67,67 Kilometer
• Woche 18: 8,73 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 31,23 Kilometer am 01.04.2019 im Training und 42,195 Kilometer am 28.04.2019 🙂
  
• Gesamtdistanz im April: 254,44 Kilometer

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Das Fazit zum Training

Über eintausend Trainingskilometer habe ich seit dem Beginn meines Trainings im Dezember 2018 für den METRO Marathon abgespult. Und unweigerlich stellt sich die Frage:

Hat sich der Aufwand gelohnt?

Die Antwort ist wie so oft einfach: ja und nein.

Ja, weil mich jedes Training ein bisschen besser macht. Nein, weil ich mein mit dem Training anvisiertes Ziel von unter vier Stunden nicht erreicht habe. Und die Gründe für dieses “Scheitern” sind vielfältig. Inzwischen hatte ich genügend Zeit, mir darüber Gedanken zu machen und habe diese drei Punkte als Ursache identifiziert:

1. Fehlendes Krafttraining (ab Kilometer 30 bin ich körperlich zusammengesackt)
2. Zu wenig lange Läufe.
3. Fehler bei der Kohlenhydrat-Aufnahme (zu früh Gels benutzt).

Ob das wirklich ursächlich für den leeren Akku war, werde ich vermutlich nie erfahren. Aber insbesondere mit dem Krafttraining mache ich nichts falsch und bin bereits auf einem guten Weg:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1125439978916470786?s=21

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Allerdings kehrt der Alltag langsam zurück, denn erst einmal ist Regeneration nach den 42,195 Kilometern von Düsseldorf angesagt. Außerdem ist mir bewusst geworden, dass der nächste Wettkampf gar nicht mehr weit ist.

Erster Regenerationslauf nach #deinzweiterMarathon 🏃🏻 💪🏻 👟

Mein zweiter Marathon ist seit Sonntag Geschichte. Und zwei Tage später stand der erste Regenerationslauf auf dem Trainingsplan.
Fünfzig Minuten LDL mit einer Pace von 6:45 Minuten.

Meine Muskeln in den Beinen und Oberschenkeln erinnern mich noch an die 42,195 Kilometer von Düsseldorf, ansonsten fühle ich mich recht fit. Und deutlich besser als vor 55 Wochen nach meinem Marathon-Debüt.

18 Grad und Sonne sowie ein Podcast auf den Ohren waren perfekt zum entspannten Laufen vor dem Mai-Feiertag. Und dann habe ich auf dem Weg nach Hause meinen lieben Nachbarn Wolfgang getroffen, der mich erstaunt gefragt hat: “Bist du nicht vor zwei Tagen nicht schon genug gelaufen?”.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,73 km in 58m 09s absolviert

Das war mein Laufmonat April

Im vierten Monat des Jahres konnte ich mein Pensum erneut steigern – Marathon sei Dank. Hier der komplette Jahres-Überblick:

• Im April waren es 16 Läufe mit 254,44 Kilometern.
• 18 Einheiten und 247,06 Kilometer bin ich im März gelaufen.
• Der Februar brachte 17 Einheiten und 231,24 Kilometer.
• Im Januar waren es 16 Läufe mit 211,63 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 67 Läufen mit 944,37 Kilometern.

Regenerationslauf, Teil 2: Mittlerer Dauerlauf im Dauerregen ☔ 🌧️ 💧

Am späten Donnerstag Nachmittag stand der zweite Regenerationslauf auf dem Programm. Fünfzig Minuten mittlerer Dauerlauf in einer Pace von 6:15 Minuten.

Und ich wusste schon vorher, dass das ein nasses Vergnügen wird. War es den gesamten Tag über trocken und sonnig, war für den späten Nachmittag Dauerregen angesagt. Und so kam es auch.

Einen knappen Kilometer bin ich im Trockenen gelaufen und dann ging der Regen los. Das kalte Nass entwickelte sich zum Dauerregen und begleitete mich die komplette restliche Zeit.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,74 km in 52m 56s absolviert

Entspannter Lauf am Sonntag Vormittag

Die dritte Regenerationseinheit nach dem METRO Marathon habe ich am Sonntag Vormittag erledigt. Es war frisch, aber sonnig und weil mich die ewig gleichen Trainingsläufe langsam nerven, bin ich dieses Mal Richtung Raderbroicher Wald gelaufen.

Acht von zehn Kilometern habe ich ich im vorgegebenen Tempo von 6:45 Minuten erledigt, bevor ich für die letzten zwei Kilometer noch mal das Tempo angezogen habe.

Während des Laufes ist mir bewusst geworden, dass der nächste Wettkampf in weniger als acht Wochen auf dem Plan steht. Ich starte dann  nach einem Jahr Pause erneut beim Himmelgeister Brückenlauf und werde mir einen Trainingsplan für den Halbmarathon heraussuchen.

Bisher habe ich für diese Wettkampf-Distanz ohne Plan trainiert, aber mal schauen, was mit Plan möglich ist 🙂 Außerdem habe ich am Sonntag Abend mein erstes Krafttraining absolviert. Wir erinnern uns: eine Lehre aus dem Marathon in Düsseldorf war, dass ich etwas für die Kraft tun muss.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1125109994146414593

45 Minuten dauerte mein erstes Krafttraining und ich war echt am Ende danach. Bei meiner Frau, die seit Monaten trainiert, sieht das immer so einfach aus. Aber denkste – es ist anstrengend hoch drei und ich kam echt an meine Grenzen. Der Anfang ist auf alle Fälle gemacht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,28 km in 1h 07m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Und es hat zu einer neuen persönlichen Bestzeit gereicht – auch wenn das kein Wunder ist, wenn du den zweiten Marathon deines Lebens läufst 😉

Zuvor habe ich mich über einen wunderbaren Lauf durch das wunderschöne Brügge in Belgien gefreut – Laufen und Sightseeing in einem.

Die letzte Trainingswoche vor #deinzweiterMarathon – Lauf durch das wunderschöne Brügge

Die Ostertage verbringe ich in Brügge und so findet die erste Trainingseinheit der letzten Trainingswoche vor #deinzweiterMarathon auch in der wunderschönen Stadt im Westen Belgiens statt.

Für Ostermontag standen nach dem Einlaufen vier Mal 1.200 Meter im Marathonrenntempo mit drei Minuten Gehpause auf dem Plan, bevor zum Abschluss erneut eine Viertelstunde auszulaufen war.

Das Schöne an Brügge ist die Laufstrecke, die rund um die ehemalige Stadtmauer führt. Der Parcours ist siebeneinhalb Kilometer lang und damit perfekt für den Lauf entlang des Kanals, der die Innenstadt umgibt.

Um viertel nach sieben ging es los. Ich war nicht der einzige auf der Strecke, zahlreiche Läuferinnen und Läufer taten es mir gleich und waren auch am Start.

Es gibt nichts – oder besser gesagt: wenig 😂 – Schöneres, als Städte laufend kennenzulernen. Brügge gehört zweifelsfrei zu diesen Städten.

Frohe Ostern 🐰 🐤 🌺!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,15 km in 1h 02m absolviert

Die vorletzte Trainingseinheit vor #deinzweiterMarathon

Seit Dienstag bin ich zurück aus Brügge und am Mittwoch stand die vorletzte Einheit vor dem Wettkampf in Düsseldorf auf dem Plan: 40 Minuten mittlerer Dauerlauf in einer Pace rund um 6:15 Minuten.

An sich keine große Sache. Wenn da die 26 Grad und Sonne satt nicht gewesen wären. Gut, dass es am Sonntag bedeckt, vielleicht sogar etwas Regen ☔ 🌧️ und 14 Grad geben soll. Beste Wetterverhältnisse für den Marathon also.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,27 km in 51m 26s absolviert

Super-Sauerstoff-Lauf im Dauerregen zum Abschluss des Marathon-Trainings

Einen Tag vor meinem zweiten Marathon stand eine lockere Einheit auf dem Programm. Vierzig Minuten als SSL, als Super-Sauerstoff-Lauf, den ich bereits vor einigen Wochen das erste Mal kennengelernt habe und der im Pulsbereich von 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen wird.

Mit zwei entspannten Podcasts auf den Ohren ging es auf die Strecke und wie von “Erfinder” Andreas Butz angeregt, habe ich auf den letzten drei Kilometern den Lauf mit drei Steigerungsläufen aufgepeppt. “Denn langsames Laufen tut zwar gut, führt aber auch zu einer Verkürzung der Muskulatur. Steigerungsläufe mit langgezogenen Schritten über 80 bis 150 Meter wirken dieser entgegen.”, erklärt der Laufcoach.

Das schlechte Wetter konnte ich schon mal üben. Zwölf Grad und Dauerregen waren mein Begleiter. Zumindest soll es morgen Vormittag doch weniger Regen als erwartet geben. Das wäre prima, könnte ich auf Mütze und Regenjacke verzichten.

Nun freue ich mich auf meine zweiten 42,195 Kilometer. Das Gute: ich kenne die Strecke, da ich bereits mehrere Jahre als Staffel-Läufer beim Metro-Marathon am Start gewesen bin. Das Schlechte: die Anspannung wächst von Stunde zu Stunde. Aber auch das gehört dazu.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,05 km in 49m 10s absolviert

Das letzte Kapitel im Buch #deinzweiterMarathon Marathon ist geschrieben! 🏃 💪 👟

Wo fange ich an? Wo höre ich auf?

Vielleicht mit den Fakten: Ich habe meinen zweiten Marathon erfolgreich beendet. Ich habe eine neue persönliche Bestzeit erzielt. Es war ein prima Lauf, der bis Kilometer 25 perfekt nach Plan gelaufen ist.

Dann bin ich körperlich eingebrochen. Es fühlte sich an, als habe mir jemand den Stecker gezogen und damit alle Kraft aus mir gesaugt. Es waren nicht die Beine und die Muskeln, die fühlten sich frisch an. Stattdessen fehlte einfach die Puste.

Die Pace, die sich 25 Kilometer immer rund um 5:36 Minuten bewegt hat, schnellte nach oben und pendelte sich bei 5:50/ 6 Minuten ein. Ich konnte einfach nicht schneller laufen. Ich schleppte mich von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand. Und war froh, dass ich Helmut von Lauffieber Dortmund als Pacemaker dabei hatte.

https://www.relive.cc/view/g33676163231

Er hatte während des Laufes die Zeit im Blick und passte das Tempo an. Er motivierte mich und appellierte an meine Läuferehre, als ich nur noch auf der Felge lief. Ohne Scheiß: ohne ihn hätte ich vielleicht einen DNF abgeliefert.

Nach dem Zieleinlauf war ich enttäuscht. Enttäuscht von mir und meiner Leistung. Doch Stunde um Stunde setzte sich der Stolz durch, die Herausforderung Marathon ein zweites Mal gemeistert zu haben. Und das zählt. Die Ursachenforschung und die Optimierungsmöglichkeiten kann ich in den nächsten Wochen angehen.

In den nächsten Tagen werde ich hier im Blog ausführlich vom METRO Marathon berichten.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 42,2 km in 4h 07m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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