Adduktoren, Work-Lauf-Balance und Intervall-Training.
Mit diesen drei Schlagwörtern lässt sich meine 172. Lauf-Woche kurz und knapp auf den Punkt bringen. Und dann war da ja noch das Einkleiden für #DeinErsterMarathon. Es war jede Menge los.
Meine erste “Begegnung” mit den Adduktoren
Adduktoren. Jeder hat sie, die wenigsten – mich eingeschlossen – wissen, wo sich dieser Muskel überhaupt befindet. Seit einigen Tagen weiß ich es, weil ich nach meinen beiden Halbmarathons innerhalb von zwei Tagen just am rechten Oberschenkel ein fieses Ziehen verspürt habe.
“Ein Adduktor ist ein Muskel zum Heranziehen eines Körpergliedes. Adduktoren gehören zu der Gruppe der Skelettmuskeln. Ihre Antagonisten sind die Abduktoren. Die Muskeln der Adduktorenloge des Oberschenkels ziehen beispielsweise das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage.” So weiß es Wikipedia.
Unabhängig davon war ich ganz froh, dass ich aufgrund eines feinen Wochenendes in Ostwestfalen gleich sechs Tage Laufpause hatte und sich jene Adduktoren ein wenig von den Strapazen erholen konnten. Am Dienstag Nachmittag stand mein erster Lauf nach den Beschwerden auf dem Programm.
Weil ich die Adduktoren zwar nicht mehr schmerzend empfunden habe, ließ ich es dennoch langsamer angehen, um nicht erneut für eine Überlastung zu sorgen. Im Raderbroicher Wald habe ich erstmals in diesem Spätsommer Bekanntschaft mit eingesauten Waldwegen gemacht und meine Laufschuhe ordentlich verschmutzt.
Davon abgesehen war es ein schöner Lauf mit spätsommerlichen Sonnenstrahlen mit einer feinen Laufrunde rund um Kleinenbroich und Korschenbroich. Das Highlight des Tages folgte im Anschluss. Dazu aber im nächsten Absatz mehr 🙂
Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,66 km in 1h 26m absolviert
Laufbekleidung von New Balance
Zu Beginn der Woche stand nicht nicht nur das Laufen, sondern das Equipment im Vordergrund. Ich hatte meinen Nachhol-Termin im Rahmen von #DeinErsterMarathon und konnte bei Laufsport Bunert in Neuss meine New Balance-Kollektion in Empfang nehmen:
Schicke Schuhe und feine Laufklamotten für #DeinErsterMarathon bei @BunertNeuss erhalten.
🏃 👟 🎉
Rotterdam, ich komme!#DeinErsterMarathon pic.twitter.com/3okJY70TVV— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) September 20, 2017
Ausführlich habe ich über den Termin hier berichtet: Laufbekleidung und Laufschuhe von New Balance bei Laufsport Bunert in Neuss.
Work-Lauf-Balance, die Dritte 🏃 👟 🎉
Die Erkenntnis vom Donnerstag Nachmittag: Ich habe meine Lieblingsstrecke gefunden! Zum dritten Mal bin ich von der Arbeit nach Hause gelaufen und zum dritten Mal habe ich eine neue Route ausprobiert.
Dieses Mal ging es nicht über die Theodor-Heuss-Brücke auf die linke Rheinseite, sondern erst rechtsrheinisch bis zur Tonhalle. Von dort aus über die Oberkasseler Brücke und rheinaufwärts bis nach Heerdt. Diese Strecke ist einfach wunderschön, abwechslungsreich und einfach nur herrlich. Ich habe es genossen, am Rhein zu laufen und die Zeit verging wie im Flug. Doch das sollte noch nicht alles sein.
Überraschung 1 gab es nach 18 Kilometern. Anne und Luke waren mit dem Rad unterwegs und haben mich in Büttgen überrascht. Gemeinsam sind wir die restlichen knapp sechs Kilometer heimwärts geradelt. Aber auch das war noch nicht alles. Überraschung 2 lief mir einen Kilometer vor dem Ziel über den Weg.
Michael und Susanne waren mit Hund Joey unterwegs und ich hatte Gelegenheit, Geburtstagskind Sanne zum Wiegenfest zu gratulieren. Gemeinsam haben wir den Weg nach Hause eingeschlagen und ausgiebig geplaudert. Dabei ging zwar die Pace nach unten, doch ich versuchte mich im Rückwärtslaufen.
Eine spannende Erfahrung, die ich häufiger ausprobieren werde. Am Ende standen bald 24 Kilometer mit einer gemütlichen Pace auf der Uhr. Und das an einem herrlichen spätsommerlichen Donnerstag im September. Herrlich.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 23,7 km in 2h 22m absolviert
Intervall-Training, die Zweite 🏃 👟
Intervalle sind geil! Das ist die Erkenntnis meines zweiten Intervall-Trainings. Am Samstag bin ich 13 Kilometer im Neanderland gewandert und habe mich kulinarisch verwöhnen lassen. Ein krasser Gegensatz war das Programm am darauffolgenden Tag.
Am Sonntag Vormittag legte sich um zehn Uhr der Nebel wie ein dichter Schleier über die Felder. Es war Zeit, nach den zahlreichen langen Läufen etwas für die Schnelligkeit zu tun und neue Trainingsreize zu setzen. Und Abwechslung tut immer gut. Nachdem ich vor zweieinhalb Wochen das erste Mal das Intervall-Training ausprobiert habe, war es Zeit für eine Neuauflage. Und nicht nur das. Erstmals wagte ich mich ohne Begleitung an die Intervalle. Und zwar vor meiner Haustür.
Meine allererste Trainingsstrecke habe ich dafür ausgewählt. Eine Runde sind gut 1.700 Meter. Also habe ich diese Runde in zwei Abschnitte je 800 Meter aufgeteilt. Also die erste Hälfte langsam, die zweite Hälfte flott laufen. Und das insgesamt sechs Mal. So war der Plan. Und er ging auf.
Nach dem Einlaufen war der schnelle Teil wirklich schnell für mich. Mit einer Pace von 4:00 Minuten drehte ich auf. Natürlich konnte ich das Tempo nicht in allen sechs Abschnitten halten, aber langsamer als 4:18 wurde ich nicht.
Beim vierten schnellen Abschnitt ließen langsam meine Kräfte nach und beim fünften schnellen Element brannten meine Oberschenkel. Das Gefühl war allerdings phänomenal, ich hätte mir nicht solch ein Tempo zugetraut. Auch die Erholungs-Intervalle konnten sich mit einer Pace von 5:22 bis 5:37 Minuten sehen lassen.
Summa summarum brachte ich es auf eine Pace von 4:48 auf zehn Kilometern. Sicherlich lag meine klasse Zeit auch an meinem BVB-Trainingsshirt, das ich nach dem gestrigen 6:1 gegen Gladbach besonders gern getragen habe 🙂
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,09 km in 48m 36s absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.