In der Lauf-Woche 181 war noch Regeneration angesagt, doch mit Blick auf das Jahresende zieht das Pensum im Trainingsplan an.
Nach mehr als zwei Wochen Pause bin ich endlich wieder von der Arbeit nach Hause gelaufen. Diese Einheiten sind für mich perfekt, sie sparen Zeit und lassen mir etwas Luft für die Familie am Wochenende. Außerdem hatte ich zwei flotte Intervall-Einheiten und einen entspannten Dauerlauf auf dem Programm.
Bahntraining, die Fünfte
Zum fünften Mal ging es am Vorabend des Nikolaustages auf die Bahn. Uwe hatte sich für mich “3 min. / 5 min. / 8 min./ 5 min. /3 min. im Zieltempo Marathon mit Trabpause 3 min.” ausgedacht.
Was auf den ersten Blick einen Hauch von Crescendo-Lauf hatte, stellte sich auf den zweiten Blick als “Zeit-Pyramidenlauf” heraus. Diese Uwe-eigene Wortschöpfung erklärte sich von selbst: Erst steigert sich der Lauf von drei über fünf bis auf acht Minuten im GAT2-Tempo, ehe die Dauer über fünf auf drei Minuten abnimmt. Auf jeden schnellen Abschnitt folgt jeweils eine dreiminütige Trabpause.
Bahntraining 🏃 👟
Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,58 km in 52m 07s absolviert https://t.co/SpP7yYd1cM pic.twitter.com/VeJDSjfIFU
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) December 5, 2017
Klingt einfach? Ist es auch, wenn die Laufuhr sauber programmiert ist. Und das war sie im Gegensatz zur Vorwoche auf alle Fälle, so dass ich die knapp vierzig Minuten lange Intervall-Einheit frisch motiviert angehen konnte. Allerdings nutzte mir das wenig, weil die Zeit davongelaufen ist. Nach der Aufwärmrunde hat Uwe mit uns zuerst ein wahnwitziges Farbenspiel veranstaltet, das einige an den Rand des Nervenzusammenbruchs gebracht hat und dann den Belgischen Kreisel vorgestellt.
https://www.youtube.com/watch?v=_2lqlbn3HRw
Anschließend blieb nur noch eine halbe Stunde für die Pyramide, die kurzerhand auf 2 – 4 – 6 – 4 – 2 Minuten mit jeweils drei Minuten Trabpause abgekürzt worden ist. Damit war meine Programmierung der Laufuhr Essig. Macht aber nix, dann hole ich diese längere Einheit zu einem späteren Zeitpunkt allein nach.
Was den Lauf auf der Bahn angeht, habe ich nach den 33 Minuten noch eine einminütige Power-Runde drangehangen, in der ich meine Pace bis auf 3:50 Minuten hoch- (oder besser: herunter-) gepeitscht habe.
Work-Lauf-Balance, die Elfte an Nikolaus
Bei der wöchentlichen Lauf-Planung steckte ich in einem Dilemma. Wie sollte ich zwei lange Läufe und einen schnellen Run in einem pickepackevollen Wochenende unterbringen? Die Lösung war so einfach wie naheliegend: es war Zeit für eine erneute Work-Lauf-Balance.
Weil der Donnerstag Nachmittag eher regnerisch werden sollte und der Freitag für die Abteilungs-Weihnachtsfeier blockiert war, blieb nur noch der Mittwoch für den Lauf über die Halbmarathon-Distanz. Der Plan hatte “2 h Langsamer DL in wechselndem Gelände nach Witterung im REG – GAT 1 Tempo” vorgesehen.
Work-Lauf-Balance, die Elfte an Nikolaus 🎅 🏃 👟
Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,01 km in 2h 05m absolviert https://t.co/cAQKC4bQ2U pic.twitter.com/Kww3yzIRfk
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) December 6, 2017
Das passte perfekt zur Distanz und Dauer meines “Ich laufe heimwärts”-Laufes. Gesagt, getan und so ging es gegen halb vier bei angenehmen acht Grad auf die Laufstrecke. Ich bin anfangs flott, aber immer schön im vorgegebenen Herzfrequenz-Bereich unterwegs gewesen.
Die letzten drei Kilometer waren zu meiner Überraschung eher anstrengend für mich. Womöglich habe ich die Zeche gezahlt, dass ich in den vergangenen zwei Wochen eher auf kurzen und maximal mittleren Strecken bis 15 Kilometer unterwegs gewesen bin.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,01 km in 2h 05m absolviert
Laufen vor dem großen Regen
Dienstag, Mittwoch, Donnerstag – drei Tage hintereinander bin ich gelaufen und habe damit 75 Prozent meines Wochenpensums erledigt.
Für die dritte Einheit stand ein entspannter Lauf auf dem Programm: “75 – 80 min. Ruhiger Dauerlauf im GAT 1 Tempo”. Gesagt, getan oder besser gesagt: gelesen und getan. Mein Ehrgeiz war, vor dem angekündigten großen Regen trockenen Fußes wieder daheim zu sein.
Schlau gedacht, schlecht gemacht. Als ich um halb fünf nach Hause gekommen bin, hatte der Regen bereits angefangen. Aber was ist schon Regen? Laufklamotten an und auf geht’s!
Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,74 km in 1h 14m absolviert
Zeit-Pyramide statt Fahrtspiel
Die letzte Einheit der Woche war erneut dem schnellen Lauf gewidmet – dieses Mal allerdings in leicht abgewandelter Form, denn der Trainingsplan hat “45 min. Fahrtspiel nach Gefühl – Tempo REG – GAT3” vorgesehen.
Weil ich mich am Dienstag auf der Bahn nur an die zeitlich abgespeckte Zeit-Pyramide wagen konnte, habe ich das volle Programm mit 3 – 5 – 8 – 5 – 3 Minuten im fixen Tempo sowie jeweils drei Minuten Trabpause am Sonntag Vormittag nachgeholt.
Intervall-Training zum zweiten Advent 🕯 🕯
Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,23 km in 49m 28s absolviert https://t.co/CQ1aNHGCGl pic.twitter.com/wyBnmKS81h
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) December 10, 2017
Kurz nach dem Adventsfrühstück ging es bei angenehmen ein Grad los. Für elf Uhr war der große Schneefall aus dem Westen angekündigt und bis dahin wollte ich zu Hause sein. Auf den vereisten Feldwegen war das Laufen eine Herausforderung, aber ich habe es ohne Blessuren hinter mich gebracht.
Nach 39 Minuten Intervall-Training habe ich noch flotte zwei Kilometer Auslaufen mit hohem Tempo drangehangen (Pace: 4:35 bis 4:40) und zack war das Fahrtspiel erledigt.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,23 km in 49m 28s absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.