Zwei magere Läufe sind es in der Vorwoche gewesen – und in der 248. Lauf-Woche habe ich mal eben fünf Einheiten mit knapp 86 Kilometern abgeliefert.
Mit dabei waren zwei längere Läufe über 22 und 26 Kilometer – und das trotz Sturmtief Bernhard und Franz, die für Turbulenzen gesorgt haben.
Langer Lauf mit Sturmtief 🌪 Bernhard
Die vergangene Woche konnte ich wegen zahlreicher Krankenhaus-Besuche und anderen Verpflichtungen lauftechnisch nicht wie geplant erledigen. Deshalb gab es den langen Lauf nicht am Wochenende, sondern mit einem Tag Verspätung direkt zum Wochenanfang.
Nachdem am gestrigen Sonntag Sturmtief Eberhard mit Windböen jenseits der 100 Stundenkilometer am Niederrhein entlanggefegt ist, war es am Montag etwas ruhiger, aber durchaus noch windig.
Bei neun Grad Plus ließ es sich gut laufen, der angekündigte Regen ist erst gar nicht nass geworden. Los ging es Richtung Flughafen Mönchengladbach und von dort aus die Niers entlang. Insbesondere auf den Feldwegen hatte ich ordentlich gegen den Sturm zu kämpfen.
Nach eineinhalb Stunden und knapp zwölf Kilometern habe ich kehrt gemacht und es ging heimwärts.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 26,01 km in 2h 53m absolviert
Schwierige Lauf-Planung – und 54 Kilometer innerhalb von drei Tagen
Wenn ich auf die Wetter-Aussichten für diese Woche schaue, wird es eng. Am Mittwoch und ganz besonders am Donnerstag soll es massiv regnen. Allerdings muss ich bis Ende der Woche noch vier Einheiten unterbringen – inklusive langem Lauf.
Also starte ich am heutigen Dienstag mit 60 Minuten im MDL, also einer Pace rund um sechs Minuten. Am Mittwoch muss ich mehr als zwei Stunden von der Arbeit nach Hause laufen – und werde dabei vermutlich ordentlich nass (allerdings nicht so nass wie ich am Donnerstag werden würde…). Und am Wochenende gibt es dann noch Intervall-Training und eine schnelle Einheit.
In den vergangenen drei Tagen bin ich übrigens in Summe 54 Kilometer gelaufen. Ein wenig schmerzt das rechte Knie, doch Pferdesalbe wirkt Wunder.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,01 km in 1h 01m absolviert
Work-Lauf-Balance Nummer 45 im Dauerregen – inklusive OLALA
15 Tage sind seit meinem letzten Lauf vom Büro nach Hause vergangen. “Schuld” waren auch hier die bereits erwähnten privaten Ereignisse, die das Laufen in den Hintergrund gerückt haben.
Am Mittwoch war es aber soweit für eine Fortsetzung der Serie. Und daran hat auch das Sturmtief “Franz” nichts geändert, das als Nachfolger des Sturmtiefs “Eberhard” den Tag dominiert hat. Eingebettet in die Work-Lauf-Balance habe ich die Einheit “120 Minuten OLALA” erledigt.
OLALA steht für den “Optimalen LAngen LAuf” und wird von “Erfinder” Andreas Butz so definiert:
Insbesondere Marathonläufer können den langen Lauf noch optimieren, in dem sie in den letzten 30 Minuten für 15 Minuten ihr Tempo deutlich, bis auf Marathongeschwindigkeit (MRT), erhöhen, um dann, für die letzten 15 Minuten, wieder im Ursprungstempo auszulaufen. … Dieses Training hilft gegen die Ermüdung anzukämpfen und gibt enormes Selbstvertrauen für die anstehenden Trainingsläufe und Wettkämpfe.
Und das bedeutet konkret für mich: 90 Minuten in einer Pace von 6:45 Minuten, 15 Minuten in einer 6er-Pace und zum Abschluss erneut 6:45er-Pace bis nach Hause laufen. Und das hat prima geklappt. Der Dauerregen konnte mich nicht davon abhalten, mein Pensum abzuspulen.
Ich war zwar nach 22 Kilometern nass bis auf die Shorts, das war aber egal. Auch der fiese Gegenwind konnte mich nicht stoppen. In den vergangenen vier Tagen bin ich damit summa summarum 76 Kilometer gelaufen.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,61 km in 2h 22m absolviert
Flotte Runde am frühen Samstag Morgen
Heute stand eine flotte Runde auf dem Trainingsplan:
- 10 Minuten LDL
- 40 Minuten ZDL
- 10 Minuten LDL
An sich kein Problem. Wenn du allerdings am Abend zuvor einen feucht-fröhlichen Spiele-Abend mit netten Menschen und drei Flaschen Wein für drei Personen genossen hast, dann fällt der Lauf am frühen Morgen schon etwas schwer.
Nach einer Viertelstunde und einer Dauer-Beregnung von oben hatte ich mich akklimatisiert und mein Tempo gefunden.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,27 km in 1h 00m absolviert
Intervall-Training im Marathon-Renntempo
Nach dem Intervall-Training für zehn Kilometer und die Halbmarathon-Distanz geht es sechs Wochen vor #deinzweiterMarathon auf die Langdistanz.
Nach fünfzehn Minuten Einlaufen bin ich jeweils drei Mal vier Kilometer in meinem Marathon-Renntempo (Pace: 5:39 Minuten) und vier Minuten Gehpause unterwegs gewesen. Zum Abschluss gab es dann noch eine Viertelstunde Auslaufen.
Die Intervalle klappten prima und das Wetter spielte auch mit. Zumindest bis eineinhalb Kilometer vor dem Ende. Dann setzte heftiger Hagel ein und ich musste mich vor den Hagelkörnern in Sicherheit bringen.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 17,08 km in 1h 42m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.