Das Laufjahr 2018 war etwas ganz Besonderes für mich. Mein erster Marathon stand auf dem Programm und war ein beeindruckendes Erlebnis vom Anfang bis zum Ende. Und das meine ich genau so, wie ich es schreibe. Das Dreivierteljahr von Sommer 2017 bis zum Höhepunkt am 8. April 2018 in Rotterdam hat mich nicht nur sportlich geprägt.

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Ein Marathon – und insbesondere der erste Marathon – ist etwas Außergewöhnliches. Und das meine ich nicht nur auf die Distanz bezogen. Das Training für die 42,195 Kilometer nimmt viel Zeit, Kraft und Mühen in Anspruch. Doch jeder einzelne Kilometer ist es wert. Der Lauf in Rotterdam wird für mich immer unvergesslich bleiben.

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Doch der Marathon war nicht das einzige Highlight 2018 – ich habe auch so einiges erlebt in einem Jahr, in dem ich meinen vierten Lauf-Geburtstag gefeiert habe.

Meine Statistik 2018

Fast einhundert Kilometer mehr als im Vorjahr habe ich 2018 abgespult. Und fehlten 2017 gut zwei Kilometer, um die magische Marke von 2.400 Kilometer zu knacken, waren es 2018 gut fünfeinhalb Kilometer, die für 2.500 Kilometer gefehlt haben.
Das ist Jammern auf hohem Niveau, ich weiß. Und deshalb freue ich mich einfach über 2.494 Kilometer in 180 Einheiten.

Mal schauen, wie weit und wie lange ich in diesem Jahr unterwegs sein werde. Allein aufgrund des Marathon-Trainings sollten die 2.400 Kilometer möglich sein.

Auf Strava ist mein Sportjahr (inklusive Radfahren) 2018 visualisiert worden:

Meine fünf Wettkämpfe 2018

Wider Erwarten (siehe auch meine Wettkampf-Planung 2018) weniger als geplant war ich bei Wettkämpfen unterwegs. Am Ende sind es wie im Jahr zuvor nur fünf Wettkämpfe geworden.

Allerdings war es jeder Lauf wert. Das begann bereits Ende März mit dem Venloop, der einen kleinen Vorgeschmack auf den Marathon gebracht hat. Das Highlight des Jahres war ganz klar der Marathon in Rotterdam.

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Weiter ging es mit der Staffel beim METRO Marathon in Düsseldorf. Ich bin Ende April die ersten beiden Abschnitte in einem Mega-Tempo gelaufen und habe dabei vom Training für Rotterdam profitiert. Dann kam der Sommer und mit ihm der B2Run in München im Juli. Zwar keine große Distanz, aber ein klasse Lauf in hervorragender Atmosphäre.

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Der Lokaltermin beim Waldlauf Korschenbroich Ende September war für mich auch schon das Ende der Wettbewerbs-Saison. Und wurde mit einer neuen Bestzeit über 10k belohnt.

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Und noch etwas ganz Besonderes habe ich erlebt – wenn es auch nicht als Wettkampf gilt: die Umrundung des Tagebaus Garzweiler mit den Hügel-Helden:

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Meine Rezensionen

Im Jahr 2018 habe ich einige Laufbücher gelesen, allerdings bisher erst eins davon bei mir im Blog rezensiert:

Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen von Andreas Butz.

Ein Vorsatz für 2019 ist es, diese Frequenz deutlich zu steigern 🙂

Metamorphose des Körpers

Silvester 2018 – also viereinhalb Jahre nach meinem ersten Lauf – hatte ich gut 77 bis 78 Kilo auf der Waage. Das ist erneut etwas weniger als 365 Tage früher – mir reicht es aber auch jetzt mit der Gewichtsabnahme.

Allerdings war es Zeit, die Garderobe umzustellen. Die klassischen Hemden sind für mich nicht mehr das Richtige:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/978636923605528576

Spannend ist immer die Entwicklung auf der Waage:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982157406577684480?s=19

Und noch spannender sind die Vorher-Nachher-Fotos:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/992263504450105344?s=19

Die Jeans trage ich inzwischen mit Bundweite 32 angekommen:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1002470301060476929?s=21

Was in vier Jahren so passiert:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1007665802202570752?s=21

Im Dezember wurde es außerdem Zeit für einen neuen Anzug:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1073206158423416834

8.000 km in 45 Monaten

Anfang März 2018 gab es erneut ein kleines Jubiläum zu feiern:

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Mein Ausblick auf 2019 – mein zweiter Marathon steht bevor

Bekanntlich ist nach dem Marathon gleichzeitig auch vor dem Marathon. Und so habe ich mir für 2019 meinen zweiten Marathon vorgenommen.

Seit Dezember 2018 laufen meine Vorbereitungen auf #deinzweiterMarathon. Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund bereitet mich auf den Marathon in Düsseldorf vor.

Und was die sonstigen Wettkämpfe angeht, habe ich meine geplanten Wettkämpfe für dieses Jahr bereits hier vorgestellt: Ich bin jetzt Läufer – Meine Wettkampf-Planung 2019.

Meine bisherigen Rückblicke als Läufer

Hier gibt es eine Zusammenstellung meiner bisherigen Rückblenden:

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2017 und ein Ausblick auf 2018

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2016 und ein Ausblick auf 2017

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2015 und ein Ausblick auf 2016

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach neun Monaten

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach einem halben Jahr

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach zwei Monaten

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Darüber hinaus stand die Monats- und Jahresabsrechnung auf dem Plan. Und mit dem Ergebnis bin ich mehr als zufrieden.

Kaarster See-Runde statt Silvester-Lauf am Rhein in Neuss – und die 2.500 Kilometer in 2018 knapp verpasst 😞

Am letzten Tag des Jahres sind viele Läuferinnen und Läufer bei Silvester-Läufen am Start. Und auch wenn mich einige Lauf-Kumpels für den Lauf am Rhein in Neuss begeistern und verpflichten wollten, habe ich mehrfach abgelehnt.

Ich habe mich stattdessen nach den letzten Einkäufen für das abendliche Raclette auf zum Kaarster See gemacht. Vor einigen Jahren, genauer gesagt 2015, habe ich mit der gleichen Runde das alte Jahr beendet und so sollte es auch diesmal sein.

Die vorgesehene Einheit für mein Projekt #deinzweiterMarathon habe ich nicht beachtet und bin stattdessen Freestyle frei nach Schnauze gelaufen. Anschließend konnte ich mich über einen feinen Abschluss des Jahres freuen.

Zwar habe ich die magische Marke von 2.500 Kilometer um läppische sechs Kilometer verpasst:
Doch so habe ich auch noch Ziele für das Laufjahr 2019.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,1 km in 1h 22m absolviert

Das war mein Laufmonat Dezember 2018

Oben war es bereits zu lesen: die fest anvisierten 200 Kilometer sind meiner Erkältung zum Opfer gefallen. Hier der komplette Jahres-Überblick:

• Zum Jahresabschluss bin ich 14 Einheiten und 173,9 Kilometer unterwegs gewesen.
• Der vorletzte Monat des Jahres brachte magere 12 Einheiten mit 190,53 Kilometern.
• Im Oktober waren es 15 Aktivitäten mit 222,75 Kilometern.
• Wenig gelaufen bin ich im September mit 13 Läufen und 176,38 Kilometern.
• Der August brachte 14 Einheiten mit 184,66 Kilometern.
• Im Juli bin ich 16 Mal gelaufen und habe dabei 182,90 Kilometer zurückgelegt.
• Der Juni hatte für mich erneut 15 Läufe mit 210,45 Kilometern zu bieten.
• Der Mai hatte 195,71 Kilometer mit 15 Läufen im Gepäck.
• 15 Läufe und 183,29 Kilometer bin ich im April laufen gewesen.
• Im März sind es 19 Läufe mit 270,39 Kilometern gewesen.
• Der Februar brachte 15 Läufe mit 243,14 Kilometern.
• Im Januar waren es 17 Läufe mit 260,52 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 180 Läufen mit 2.494,62 Kilometern.

Work-Lauf-Balance Nummer 36 – Auftakt ins neue Jahr

Weil Weihnachten und mein Urlaub gewesen ist, gab es in der vergangenen Woche keine Work-Lauf-Balance. Mit dem neuen Jahr ist nun auch das Laufen vom Büro nach Hause wieder an der Tagesordnung.

Am Donnerstag Nachmittag ging es zum 36. Mal laufend von der Arbeit heimwärts. Bei fünf Grad lief es prima und da machte es auch – fast – nichts aus, dass ich meine Laufjacke vergessen hatte 🙁

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,32 km in 2h 12m absolviert

Flotter Lauf am Sonntag Vormittag im Nieselregen

Als dritte und letzte Einheit stand ein flotter Lauf auf dem Plan. 50 Minuten MDL, also in einer Pace von 5:36 aufwärts.

Im Nieselregen ging es los und das eklige Nass sollte mich den kompletten Lauf lang begleiten. Die verbrannten Kalorien investiere ich heute Nachmittag in Kuchen, denn wir sind bei Bekannten zum Kaffeetrinken eingeladen

Und noch ein Update in Sachen #deinzweiterMarathon: Am Samstag habe ich mich übrigens entschieden, wo und wann ich den ersten Wettkampf im Rahmen meiner Marathonvorbereitung erledige. Es geht Anfang Februar nach Hilden zur Winterlaufserie:

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,01 km in 1h 01m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Im Rahmen des Trainings habe ich außerdem gelernt, was sich hinter Abkürzung HFSP verbirgt und bin endlich mal wieder meine alte Hausstrecke gelaufen.

Was bedeutet HFSP?

Die Trainingswoche “zwischen den Jahren” hatte drei Einheiten für mich im Gepäck. Neben zwei LDL über 40 und 80 Minuten Dauer habe ich eine neue Spielart kennengelernt, die ich direkt am Wochenende nach der Rückkehr aus der alten Heimat Ostwestfalen ausprobiert habe.

Und so liest sich die Trainingsaufgabe:

• 15 Min LDL
• 20 Min HFSP
• 15 Min LDL.

HFSP? Ich war verwirrt, hatte ich doch bisher noch nie etwas von dieser Einheit gehört. Die Erklärung von meinem Trainer Helmut war so klar wie einleuchtend: HügelFahrtSPiel. Also das klassische Fahrtspiel, bei dem ich nach Lust und Laune mit den Tempi spielen und mich austoben konnte – inklusive Hügel.

Und weil die Hügel vor meiner Haustür eher selten sind, habe ich zwei Einheiten (HFSP und 40 Minuten LDL, also 90 Minuten Laufen) zusammengefasst und bin Richtung Liedberg gelaufen. Der Liedberg ist in meiner Umgebung die einzige echte Erhebung am Niederrhein, die diesen Namen auch verdient.

Also bin ich sechs Kilometer nach Liedberg gelaufen, habe mich vier Kilometer auf dem Hügel in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgetobt und bin dann heimwärts gelaufen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,74 km in 1h 43m absolviert

Seit Ewigkeiten mal wieder auf der Hausstrecke unterwegs

Der zweite und auch letzte Lauf der Woche hatte für mich 80 Minuten als LDL, also als langsamer Dauerlauf, vorgesehen.

Weil die Dauer perfekt zu meiner alten Hausstrecke gepasst hat, ging es nach dem Frühstück direkt los Richtung Büttgen. Das Sonntagswetter hatte anfangs sogar einige Sonnenstrahlen im Gepäck, so dass es ein rundum angenehmer Lauf gewesen ist.

Die Einheit konnte ich außerdem dazu nutzen, mir Gedanken zum letzten Lauf des Jahres zu machen. Und ich werde dieses Jahr den gleichen Lauf absolvieren, den ich bereits an einem anderen Silvester vor einigen Jahren erledigt habe…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,19 km in 1h 20m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Damals, am 8. April dieses Jahres in Rotterdam im Rahmen #deinersterMarathon. Und was folgt nach dem ersten Marathon? Richtig: #deinzweiterMarathon. Und auch bei meinem zweiten Wettkampf über 42.195 Meter bin ich nicht auf mich allein gestellt und habe professionelle Betreuung.

Dieses Mal werde ich von Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund auf das Rennen vorbereitet. Bis zum METRO Marathon Ende April 2019 ist noch jede Menge Zeit. Doch schon jetzt habe ich einen Trainingsplan, der sich langsam, aber stetig steigert und mich damit auf den Punkt fit machen wird.

https://www.instagram.com/p/BdHiT8bF-o9/

Langsame Läufe als wesentliches Element

In den ersten Wochen sind die Einheiten vergleichsweise kurz und langsam.

Ja, Richtig langsam. Nehmen wir den LDL, also den langsamen Dauerlauf. Dort hat Helmut aufgrund meiner Leistungsdiagnositik eine Pace zwischen 6:36 und 7:06 Minuten bestimmt. Also eine Geschwindigkeit, die mich wirklich anstrengt, weil sie so langsam ist. Aber wir wissen ja: die langsamen Läufe machen schnell.

Weil es sich bei dem LDL um ein Herzstück des Plans in den ersten Wochen handelt, kommen gleich mehrere Herausforderungen mit dem Plan auf mich zu:

1. Mich zum langsamen Laufen zwingen.
2. Akzeptieren, dass Läufe auch mal unter einer Stunde und mit weniger als zehn Kilometer im Training vorgesehen sind.
3. Ab sofort heißt es wieder: Vier statt drei Einheiten pro Woche.

Emotionales Video zum METRO Marathon

Das kann kein Zufall sein! Ausgerechnet an meinem 44. Geburtstag hat das Organisationsteam des METRO Marathons einen Clip veröffentlicht, der mich direkt geflasht hat:

Der LC1000-Test – mein erster Belastungstest

Bevor mein Marathon-Trainer Helmut dem Trainingsplan für den Düsseldorf-Marathon einen letzten Schliff geben konnte, musste ich den LC1000-Test, einen Belastungstest über die Strecke von eintausend Meter, erledigen.

Dabei geht es darum, einen Kilometer so schnell wie möglich zu rennen, quasi bis kurz vor´m Zusammenbruch oder Übergeben 😉 Also wie es der Name schon sagt: bis an die Belastungsgrenze zu gehen.  Eingebettet habe ich den schnellen Teil in eine normale Lauf-Einheit, die 10 Minuten LDL (langsamer Dauerlaul mit Pace >6:36), 20 Minuten ZDL (zügiger Dauerlauf mit Pace >5:36) und zum Abschluss erneut 10 Minuten LDL vorgesehen hat.

Nach dem Einlaufen im LDL ging es an den Belastungstest und ich drückte ordentlich auf die Tube. Die Pace pendelte sich unter vier Minuten ein. Doch nach der Hälfte der Strecke spürte ich, dass ich das Tempo nicht halten kann. Noch nicht halten kann, hoffe ich 🙂 Für eine 4:01 Minuten auf eintausend Meter hat es zumindest gereicht.

Das war gleichzeitig meine neue persönliche Bestzeit über eintausend Meter – mal schauen, ob ich demnächst noch die 3 vorne sehe 🙂

P. S. Nachdem ich das Ergebnis mit Helmut erörtert hatte, sei noch ergänzt, dass der Belastungstest idealerweise auf einer 400 Meter-Bahn stattfinden sollte und die Einbettung ins Training nach Rücksprache erfolgt ist. Bei Helmut vor Ort erfolgt der Test üblicherweise in einer eins-zu-eins Betreuung und dauert insgesamt ca. 40 Minuten. Neben Ein- und Auslaufen gehört Lauf-ABC und ein Abwärmprogramm dazu.

Vorfreunde und Respekt

Die Vorfreude auf den zweiten Marathon meiner Läufer-Laufbahn wächst. Und mit der professionellen Vorbereitung von Helmut und Lauffieber Dortmund fühle ich mich gut aufgehoben und betreut.

Natürlich ist auch eine gehörige Portion Respekt mit von der Partie. Schließlich ist ein Marathon nicht mal eben so gelaufen. Mit einer sauberen und zielgerichteten Steuerung ist das große Ziel auf alle Fälle machbar.

Mit dem Marathon habe ich bekanntlich noch eine Rechnung offen. Das Ziel heißt: unter vier Stunden durch den Zielbogen an den Kasematten am Rhein laufen!

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Meinen Trainingsplan für den METRO-Marathon habe ich aufgrund der Work-Lauf-Balance ein wenig angepasst. Außerdem habe ich mich auf frische Intervall-Einheiten gefreut, die wirklich einiges bringen.

Work-Lauf-Balance Nummer 35 – der letzte lange Lauf in 2018

Bevor das Weihnachtsfest mit großen Schritten naht, stand für mich der letzte lange Lauf des Jahres auf dem Plan. Das letzte Mal in 2018 ging es vom Büro in Düsseldorf laufend nach Hause. Und weil der Trainingsplan einen LDL, also einen langsamen Dauerlauf, vorgesehen hat, durfte ich erneut maximal mit einer Pace von 6:36 Minuten unterwegs sein.

Die mehr als zweieinviertel Stunden habe ich mit einem bunten Strauß an Podcasts verbracht: Lustiger Talk und allerlei über Borussia Dortmund haben mich perfekt unterhalten und für das Abendspiel des BVB bei Fortuna Düsseldorf vorbereitet.

Die vorgeschriebene Pace habe ich nicht ganz erreichen können, aber zu einer 6:30 über die Halbmarathon-Distanz hat es gereicht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,15 km in 2h 17m absolviert

Entspannter Lauf am Mittwoch

Nach dem langen Lauf am Dienstag habe ich heute eine entspannte Einheit erledigen dürfen. Der Trainingsplan hat “40 Minuten LDL” vorgesehen. Also ging es nach dem letzten Arbeitstag vor dem Weihnachtsurlaub in der frühen Dämmerung auf die Laufstrecke – bei 10 Grad Plus.

Die langsamen Läufe sind bekanntermaßen wenig ereignisreich, deshalb spare ich mir weitere Anmerkungen. Außer vielleicht diese: wenn alles gut läuft, bin ich in dieser Woche vier Tage hintereinander laufen, bevor ich mich auf das Fest der Liebe vorbereiten kann.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,03 km in 47m 41s absolviert

Flotter Lauf im Regen ☔

Eine gemischte Runde stand dieses Mal auf dem Plan:

10 min LDL (6:36er Pace)
20 min ZDL (5:36er Pace)
10 min LDL (6:36er Pace).

An meinem ersten Weihnachts-Urlaubstag bin ich nach dem Mittagessen losgelaufen und sollte direkt in einen Regenschauer kommen, der mich gefühlt die gesamte Strecke begleitet hat.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,03 km in 42m 09s absolviert

Endlich wieder systematisches Intervall-Training

Der Plan hat für die zweite Woche des Trainings für den METRO-Marathon eine Intervall-Einheit vorgesehen. Konkret heißt es:

• 15 min LDL
• 10 x 200 m im 1RT (bei mir ist das aktuell eine Pace von 4:15 Minuten)
• dazwischen GP 1/1 (also so lange, ich ich zuvor für das Intervall benötigt habe – also 51 Sekunden, um genau zu sein)
• 15 min LDL

Gesagt, getan und die Laufuhr programmiert. Nach dem entspannten Einlaufen hatte ich anfangs Mühe, erst die Pace zu erreichen und dann zu halten. Mit jeder Einheit klappte das aber besser und mit der Zeit hatte ich die Geschwindigkeit im Griff.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,02 km in 47m 41s absolviert

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Am 28. April werde ich in Düsseldorf den ersten Wettkampf über die Marathon-Distanz auf deutschem Boden absolvieren. Mein Debüt fand vor einem Dreivierteljahr bekanntlich auf niederländischem Boden statt – und jetzt ist Zeit für eine Neuauflage in der nordrhein-westfälischen Landeshauptstadt.

Das Projekt #deinzweiterMarathon startet

Am 10. Dezember 2018 habe ich ein weiteres Kapitel in meinem Marathon-Buch aufgeschlagen. Ein Buch für den Marathon? Das ist eher übertrieben, denn bisher handelt es sich nur um ein dünnes Heftchen. Schließlich bin ich erst einmal einen Marathon gelaufen. Damals, am 8. April dieses Jahres in Rotterdam im Rahmen von #deinersterMarathon.

Und was folgt nach dem ersten Marathon? Richtig: #deinzweiterMarathon. Dieses Mal werde ich von Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund auf das Rennen über 42,195 Kilometer vorbereitet. Der Trainingsplan liegt frisch vor mir und als erste Einheit stand “40 Minuten LDL” auf dem Plan.

Nach den aktuellen Daten, die Helmut von mir hat, bedeutet der LDL, also der langsame Dauerlauf, eine Pace zwischen 6:36 und 7:06 Minuten. Also eine Geschwindigkeit, die mich wirklich anstrengt, weil sie so langsam ist. Aber wir wissen ja: die langsamen Läufe machen schnell.

Bevor ich mich in das Bahn-Streik-Getümmel Richtung Frankfurt aufgemacht habe, ging es am Montag Morgen bei vier Grad auf die Laufstrecke. Die Pace konnte ich erstaunlich gut halten. Die Vorfreude auf den zweiten Marathon meiner Läufer-Laufbahn wächst. Und mit der professionellen Vorbereitung von Helmut und Lauffieber Dortmund fühle ich mich gut aufgehoben und betreut.

Passend zu meinem 44. Geburtstag am 13. Dezember hat das Orga-Team vom METRO Marathon ein emotionales Video gepostet – und das kann kein Zufall sein:

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,51 km in 42m 59s absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 34 – 2.400 Kilometer in 2018 geknackt

Und da ist es passiert. 20 Tage vor dem Jahresende habe ich die 2.400 Kilometer geknackt. Zwar stand ein langer Lauf über mehr als zwei Stunden (noch) nicht auf meinem Trainingsplan für den METRO Marathon, doch ich habe mir die Freiheit genommen, diese Einheit anstelle des Trainings “60 Minuten LDL” einfach umzuwandeln.

Bei strahlendem Sonnenschein und frischen sechs Grad ging es vom Büro heimwärts. Mit zwei Podcasts auf den Ohren verging die Zeit wie im Flug und zack standen die 2.400 Jahres-Kilometer auf der Uhr.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1072539883930038272

Ich bin happy, dass es dieses Mal mit den 2.400 Kilometern geklappt hat. Wir erinnern uns: Im vergangenen habe ich diese magische Marke denkbar knapp um weniger als 2.000 Meter (!) verpasst.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,33 km in 2h 16m absolviert

Belastungstest und lockerer Dauerlauf

Bevor mein Marathon-Trainer Helmut dem Trainingsplan für den Düsseldorf-Marathon einen letzten Schliff geben kann, musste ich einen Belastungstest über eintausend Meter erledigen.

Dabei geht es darum, einen Kilometer so schnell wie möglich zu rennen, quasi bis kurz vor´m Zusammenbruch oder Übergeben 😉 Also wie es der Name schon sagt: bis an die Belastungsgrenze zu gehen. Und weil ich in den vergangenen Wochen erst erkältungs- und dann Magen-Darm-geschädigt gewesen bin, konnte ich den Test erst heute durchführen.

Eingebettet habe ich den schnellen Teil in eine normale Lauf-Einheit, die 10 Minuten LDL (langsamer Dauerlaul mit Pace >6:36), 20 Minuten ZDL (zügiger Dauerlauf mit Pace >5:36) und zum Abschluss erneut 10 Minuten LDL vorgesehen hat.

Nach dem Einlaufen im LDL ging es an den Belastungstest und ich drückte ordentlich auf die Tube. Die Pace pendelte sich unter vier Minuten ein. Doch nach der Hälfte der Strecke spürte ich, dass ich das Tempo nicht halten kann. Noch nicht halten kann, hoffe ich 🙂 Für eine 4:01 auf eintausend Meter hat es zumindest gereicht.

Das war gleichzeitig meine neue persönliche Bestzeit über eintausend Meter – mal schauen, ob ich demnächst noch die 3 vorne sehe 🙂

P. S. Nachdem ich das Ergebnis mit Helmut erörtert hatte, sei noch ergänzt, dass der Belastungstest idealerweise auf einer 400m-Bahn stattfinden sollte und die Einbettung ins Training nach Rücksprache erfolgt ist. Bei Helmut vor Ort erfolgt der Test üblicherweise in einer eins-zu-eins Betreuung und dauert insgesamt ca. 40 Minuten. Neben Ein- und Auslaufen gehört Lauf-ABC und ein Abwärmprogramm dazu.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,13 km in 48m 33s absolviert

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Nachdem ich gerade die fiese Erkältung überstanden hatte, stand die nächste Erkrankung bereits Schlange und wartete nur darauf, zu mir durchgelassen zu werden. Dieses Mal war es eine miese Magen-Darm-Grippe, die mich einige Tage ans Bett gefesselt hatten.

Ich hoffe, dass es das jetzt erst mal für längere Zeit mit den Krankheiten gewesen ist 🙁

Nach der Erkältung kommt die Magen-Darm-Grippe

Als ich am Samstag von meinem flotten Lauf über zehn Kilometer zurückgekehrt bin, hatte ich keinen blassen Schimmer, dass es mir 36 Stunden später richtig dreckig gehen sollte.

Dabei hatte ich gerade die Erkältung mit Schüttelfrost überstanden und meine Form wiedergefunden. Und dann schlug die Magen-Darm-Grippe zu (oder war es der Norovirus?) und infizierte erst die Kids, dann Anne und in der Nacht von Sonntag auf Montag mich.

Um drei Uhr und acht Uhr reiherte ich, was das Zeug hielt und war nicht in der Lage arbeiten zu gehen. Im Laufe des Tages besserte es sich und der “Output” blieb aus. Richtig fit war ich aber noch nicht und um die Ansteckungsgefahr im Büro niedrig zu halten, blieb ich auch am Dienstag daheim.

Weil mir die Decke auf den Kopf gefallen ist, habe ich am späten Nachmittag einen kleinen Lauf unter einer Stunde gewagt. Und es klappte ohne gesundheitliche Probleme.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,46 km in 58m 42s absolviert

Lauf nach der Magen-Darm-Grippe, Teil 2

Drei Tage nach der fiesen Magen-Darm-Grippe läuft es langsam wieder. Langsam, aber es läuft. Das ist die gute Botschaft.

Mich nervt es allerdings kolossal, dass mich die zweite Erkrankung innerhalb von zwei Wochen schon wieder aus der Bahn geworfen hat. Aber was soll das Hadern? Es bringt ja nix. Da muss ich durch.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,14 km in 1h 00m absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 33 bei frühlingshaften 13 Grad

Ich hatte mich für die falsche Bekleidung entschieden. Langarmshirt und Laufjacke waren die falsche Kombination, wenn es draußen 13 Grad warm (?) ist. Aber ich hätte es ja wissen müssen.

Wer nicht hören kann, muss fühlen. Und so habe ich schon recht früh geschwitzt. Überhaupt war ich heute eher gemütlich und gemächlich unterwegs. Rasch pendelte sich die Pace bei sechs Minuten und mehr ein und dann dauert ein Halbmarathon auch schon mal zweieinviertel Stunden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,81 km in 2h 19m absolviert

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Ein Happy End gab es im Laufmonat November allerdings nicht. Nur denkbar knapp bin ich an der 200 Kilometer-Merke vorbeigeschrammt.

Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen

Die fünftägige erkältungsbedingte Pause hat anscheinend keine größeren Blessuren bei mir hinterlassen. Dennoch lasse ich es weiterhin ruhig und entspannt angehen.

Die Strecke am Montag war beinahe identisch mit dem Lauf vom Sonntag, am Ende fehlten nur zweihundert mickrige Meter bei sechs Grad und etwas fiesem Ostwind.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,05 km in 1h 27m absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 32 – und mehr als 50 Kilometer innerhalb von drei Tagen

Huch, drei Läufe in drei Tagen hintereinander und mehr als fünfzig Kilometer auf der Uhr – das ist mir auch schon lange nicht passiert.

So sehr mich die Erkältung in Bezug auf das Laufpensum auch zurückgeworfen hat, so schnell bin ich wieder zurück in der Spur. Die beiden Läufe am Sonntag und Montag mit jeweils 15 Kilometer waren schon gemütlich.

Beim Lauf vom Büro nach Hause habe ich heute am Dienstag noch eine Schippe drauf gelegt und bin bewusst noch langsamer gelaufen. Und kurz vor Schluss bei knapp drei Grad war es auch ordentlich frisch.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,32 km in 2h 11m absolviert

Der letzte Lauf im November 2018

Das Ziel habe ich in diesem Monat nicht erreicht. Wie im Oktober wollte ich mindestens zweihundert Kilometer laufen. Doch eine fiese Erkältung hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Immerhin hat es mit dem Lauf am späten Donnerstag Nachmittag zu mehr als 190 Kilometern mit zwölf Läufen gereicht. Weil meine Bahn ausgefallen ist und ich mir die Wartezeit mit einem Burger vertrieben habe, hat der Lauf die Kalorien auch direkt kompensiert

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,03 km in 1h 06m absolviert

Das war mein Laufmonat November 2018

Oben war es bereits zu lesen: die fest anvisierten 200 Kilometer sind meiner Erkältung zum Opfer gefallen. Hier der komplette Jahres-Überblick:

• Der vorletzte Monat des Jahres brachte magere 12 Einheiten mit 190,53 Kilometern.
• Im Oktober waren es 15 Aktivitäten mit 222,75 Kilometern.
• Wenig gelaufen bin ich im September mit 13 Läufen und 176,38 Kilometern.
• Der August brachte 14 Einheiten mit 184,66 Kilometern.
• Im Juli bin ich 16 Mal gelaufen und habe dabei 182,90 Kilometer zurückgelegt.
• Der Juni hatte für mich erneut 15 Läufe mit 210,45 Kilometern zu bieten.
• Der Mai hatte 195,71 Kilometer mit 15 Läufen im Gepäck.
• 15 Läufe und 183,29 Kilometer bin ich im April laufen gewesen.
• Im März sind es 19 Läufe mit 270,39 Kilometern gewesen.
• Der Februar brachte 15 Läufe mit 243,14 Kilometern.
• Im Januar waren es 17 Läufe mit 260,52 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 166 Läufen mit 2.320,72 Kilometern.

Die Erkältung 🤧🤒 ist überstanden!

Blauer Himmel und Sonne – das Wetter war perfekt für einen kurzen und knackigen Lauf am Samstag Vormittag. Und es war gleichzeitig ein Test, wie es um meine Form neun Tage nach meiner Erkältung steht.

Und es lief gut. Endlich konnte ich wieder flott und ohne körperliche Probleme den Lauf abspulen. Am Ende hat es sogar zu einer neuen persönlichen Bestleistung auf einem Strava-Segment gesorgt. Das Wochenende mit Weihnachtsmarkt-Besuchen kann starten!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,23 km in 52m 00s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Und so trug es sich zu, dass es in dieser Woche mit Ach und Krach nur zu zwei Einheiten gereicht hat – und mein Ziel, erneut die 200 Kilometer-Marke zu knacken, in weite Ferne rückt.

Work-Lauf-Balance Nummer 31 – der Winter ist da

Sorry, die Überschrift ist ein wenig übertrieben und wird der Jahreszeit Winter nicht wirklich gerecht. Aber kalt war es heute definitiv. Und zwar richtig kalt.

Ich bin bei fünf Grad und kaltem Wind erstmals mit Halstuch gelaufen. Die Handschuhe hatte ich dummerweise vergessen – hätte sie aber vermutlich ohnehin nach einer Viertelstunde wieder abgelegt.

https://www.relive.cc/view/g27003304995

Zum ersten Mal in dieser Herbst-Winter-Saison kam auch mein Leucht-Oberarm-Band zum Einsatz. Inzwischen dämmert es bereits um kurz vor fünf und die Sicherheit geht da eindeutig vor.

Zum Laufen mit Stirnlampe kann ich mich noch nicht durchringen – zumindest habe ich daheim dieses Exemplar liegen (https://amzn.to/2KiZfPp), suche aber noch eine passende reflektierende Laufjacke.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,18 km in 2h 01m absolviert

Der erste Lauf nach der erkältungsbedingten Pause

Krank. Ich war krank – und habe alle Pläne in Sachen Laufen für diese Woche über den Haufen geworfen. Die Erkältung kam ohne Vorwarnung am Mittwoch Nachmittag. Als es mich mehrfach gefröstelt hat, habe ich das als Lappalie abgetan. Auf der Heimfahrt vom Büro steigerten sich die Symptome und ich zeigte Einsicht. Mit dem Laufen wird es nichts.

Abends kamen dann auch noch leichter Schüttelfrost, leichtes Fieber und Kopfschmerzen dazu. Auch am Donnerstag Morgen ging es mir nicht besser. Im Gegenteil. Der Schüttelfrost hatte sich in der Nacht gelegt, die Kopfschmerzen und die Gliederschmerzen sind geblieben. Und am Nachmittag habe ich während eines zweistündigen Schlafes ordentlich abgeschwitzt.

Zwar konnte (wollte) ich Freitag wieder arbeiten gehen, aber an Laufen war noch nicht zu denken. Mein Ziel, erneut zweihundert Kilometer im Monat zu laufen, rückte damit in weite Ferne. Doch ich bin inzwischen vernünftig geworden und muss nicht auf Teufel komm raus laufen, sondern denke an die Gesundheit.

Und auch den Plan, am Samstag endlich wieder zu laufen, habe ich gestrichen. Ich wollte kein Risiko eingehen und mich lieber komplett kurieren. Erst am Sonntag Nachmittag ging es gemütlich und entspannt auf eine neunzig-minütige Runde. Und die Gesundheit hielt und es fühlte sich gut an.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,18 km in 1h 30m absolviert

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Zwar fiel die obligatorische Work-Lauf-Balance meinem Urlaub zum Opfer, doch für einen Halbmarathon hat es zumindest gereicht.

Entspannter Lauf im Urlaub

Meine Eltern sind zu Besuch und das habe ich gleich mit einem kleinen Urlaub verbunden. So hatte ich am Dienstag die Gelegenheit, das erste Mal seit Freitag eine kleine Laufrunde zu drehen.

Um halb neun ging es bei angenehmen dreizehn Grad auf die Runde durch die Felder. So konnte ich ein paar der Geburtstags-Kalorien verbrennen, die sich dank Kuchen und Pizza in den letzten Tagen angesammelt haben.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,04 km in 58m 26s absolviert

Frisch ist es geworden

Die zweite Einheit der Woche hat mich durch den herbstlichen Raderbroicher Wald geführt. Inzwischen ist der Herbst definitiv am Niederrhein angekommen.

Knackige acht Grad sind im dünnen Langarmshirt in Verbindung mit Wind und im Schatten der Bäume eine frische Angelegenheit. Ich muss mir angewöhnen, die Laufjacke bereitzulegen, da es bei der untergehenden Sonne doch recht schnell kalt wird.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,72 km in 1h 23m absolviert

Was für ein herrlicher Samstag im November 🍁🌲🍂

Strahlend blauer Himmel, Sonne ohne Ende und mit zehn Grad beste Temperaturen zum Laufen. Und das im November. Läufer-Herz, was willst du mehr? Das waren meine Gedanken, als ich am Nachmittag zum Lauf aufgebrochen bin. Weil es in dieser Woche terminlich bedingt meine Work-Lauf-Balance gegeben hat, habe ich den langen Lauf auf das Wochenende verschoben.

https://www.relive.cc/view/g26904451994

Von Kleinenbroich ging es über den Flughafen Mönchengladbach die Niers entlang bis nach Korschenbroich und von dort heimwärts. Ohne Gegenwind und Sonne war das echt fein, später ohne Sonne eher mittelmäßig angenehm. Doch das Laufen durch die bunten Blätter im Wald entschädigt für alles und zeigt, dass der November alles andere als trist und grau sein muss.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,2 km in 2h 07m absolviert

Vier Einheiten in einer Woche – und eine schnelle obendrein 😊

Nachdem ich in der vergangenen Woche aus beruflichen und privaten Gründen nur zweimal gelaufen bin, habe ich die versäumte Einheit in dieser Woche nachgeholt.

Der vierte Lauf führte mich am Sonntag Nachmittag bei frischen sieben Grad durch die Felder nach Büttgen und zurück. Wider Erwarten lief die Runde flott und mit knapp 59 Kilometern in der Endabrechnung bin ich mit dieser Woche echt zufrieden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,47 km in 59m 16s absolviert

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