Das Laufjahr 2018 war etwas ganz Besonderes für mich. Mein erster Marathon stand auf dem Programm und war ein beeindruckendes Erlebnis vom Anfang bis zum Ende. Und das meine ich genau so, wie ich es schreibe. Das Dreivierteljahr von Sommer 2017 bis zum Höhepunkt am 8. April 2018 in Rotterdam hat mich nicht nur sportlich geprägt.

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Ein Marathon – und insbesondere der erste Marathon – ist etwas Außergewöhnliches. Und das meine ich nicht nur auf die Distanz bezogen. Das Training für die 42,195 Kilometer nimmt viel Zeit, Kraft und Mühen in Anspruch. Doch jeder einzelne Kilometer ist es wert. Der Lauf in Rotterdam wird für mich immer unvergesslich bleiben.

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Doch der Marathon war nicht das einzige Highlight 2018 – ich habe auch so einiges erlebt in einem Jahr, in dem ich meinen vierten Lauf-Geburtstag gefeiert habe.

Meine Statistik 2018

Fast einhundert Kilometer mehr als im Vorjahr habe ich 2018 abgespult. Und fehlten 2017 gut zwei Kilometer, um die magische Marke von 2.400 Kilometer zu knacken, waren es 2018 gut fünfeinhalb Kilometer, die für 2.500 Kilometer gefehlt haben.
Das ist Jammern auf hohem Niveau, ich weiß. Und deshalb freue ich mich einfach über 2.494 Kilometer in 180 Einheiten.

Mal schauen, wie weit und wie lange ich in diesem Jahr unterwegs sein werde. Allein aufgrund des Marathon-Trainings sollten die 2.400 Kilometer möglich sein.

Auf Strava ist mein Sportjahr (inklusive Radfahren) 2018 visualisiert worden:

Meine fünf Wettkämpfe 2018

Wider Erwarten (siehe auch meine Wettkampf-Planung 2018) weniger als geplant war ich bei Wettkämpfen unterwegs. Am Ende sind es wie im Jahr zuvor nur fünf Wettkämpfe geworden.

Allerdings war es jeder Lauf wert. Das begann bereits Ende März mit dem Venloop, der einen kleinen Vorgeschmack auf den Marathon gebracht hat. Das Highlight des Jahres war ganz klar der Marathon in Rotterdam.

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Weiter ging es mit der Staffel beim METRO Marathon in Düsseldorf. Ich bin Ende April die ersten beiden Abschnitte in einem Mega-Tempo gelaufen und habe dabei vom Training für Rotterdam profitiert. Dann kam der Sommer und mit ihm der B2Run in München im Juli. Zwar keine große Distanz, aber ein klasse Lauf in hervorragender Atmosphäre.

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Der Lokaltermin beim Waldlauf Korschenbroich Ende September war für mich auch schon das Ende der Wettbewerbs-Saison. Und wurde mit einer neuen Bestzeit über 10k belohnt.

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Und noch etwas ganz Besonderes habe ich erlebt – wenn es auch nicht als Wettkampf gilt: die Umrundung des Tagebaus Garzweiler mit den Hügel-Helden:

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Meine Rezensionen

Im Jahr 2018 habe ich einige Laufbücher gelesen, allerdings bisher erst eins davon bei mir im Blog rezensiert:

Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen von Andreas Butz.

Ein Vorsatz für 2019 ist es, diese Frequenz deutlich zu steigern 🙂

Metamorphose des Körpers

Silvester 2018 – also viereinhalb Jahre nach meinem ersten Lauf – hatte ich gut 77 bis 78 Kilo auf der Waage. Das ist erneut etwas weniger als 365 Tage früher – mir reicht es aber auch jetzt mit der Gewichtsabnahme.

Allerdings war es Zeit, die Garderobe umzustellen. Die klassischen Hemden sind für mich nicht mehr das Richtige:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/978636923605528576

Spannend ist immer die Entwicklung auf der Waage:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982157406577684480?s=19

Und noch spannender sind die Vorher-Nachher-Fotos:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/992263504450105344?s=19

Die Jeans trage ich inzwischen mit Bundweite 32 angekommen:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1002470301060476929?s=21

Was in vier Jahren so passiert:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1007665802202570752?s=21

Im Dezember wurde es außerdem Zeit für einen neuen Anzug:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1073206158423416834

8.000 km in 45 Monaten

Anfang März 2018 gab es erneut ein kleines Jubiläum zu feiern:

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Mein Ausblick auf 2019 – mein zweiter Marathon steht bevor

Bekanntlich ist nach dem Marathon gleichzeitig auch vor dem Marathon. Und so habe ich mir für 2019 meinen zweiten Marathon vorgenommen.

Seit Dezember 2018 laufen meine Vorbereitungen auf #deinzweiterMarathon. Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund bereitet mich auf den Marathon in Düsseldorf vor.

Und was die sonstigen Wettkämpfe angeht, habe ich meine geplanten Wettkämpfe für dieses Jahr bereits hier vorgestellt: Ich bin jetzt Läufer – Meine Wettkampf-Planung 2019.

Meine bisherigen Rückblicke als Läufer

Hier gibt es eine Zusammenstellung meiner bisherigen Rückblenden:

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2017 und ein Ausblick auf 2018

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2016 und ein Ausblick auf 2017

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2015 und ein Ausblick auf 2016

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach neun Monaten

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach einem halben Jahr

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach zwei Monaten

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Angefangen von dem Gewinn des Projektes im Juli 2017 mit Leistungsdiagnostik, Trainingsplan, kompletter Lauf-Ausrüstung bis hin zum Race-Day am 8. April war es ein läuferisch mega-intensives Dreivierteljahr für mich.

War meine Euphorie anfangs noch groß, in diesem Jahr aus #DeinErsterMarathon direkt #DeinZweiterMarathon folgen zu lassen, bin ich in dieser Hinsicht ein wenig entspannter geworden. Stand heute wird mein zweiter Lauf über 42,195 Kilometer Ende April 2019 in Düsseldorf beim Metro Marathon stattfinden.

Bis dahin ist noch ein wenig Zeit und deshalb habe ich ausreichend Zeit für die Vorbereitung und ausreichend Zeit, um meine Premiere in den Niederlanden noch einmal Revue passieren zu lassen.

#DeinErsterMarathon aus Social Media-Sicht

Deshalb jetzt Vorhang auf für die Social Media-Parade mit vielen Eindrücken rund Rotterdam und Marathon.

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Rund um den Lauf

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https://twitter.com/MarathonRdam/status/984083838841315328

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/984294550691811329?s=19

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Nachlese: was lief nach dem Marathon?

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/983704170527109120

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/987940547091365888

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1002067980157505537

Und wie geht es weiter mit dem Marathon?

Die Planungen für 2019 werden konkret:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/984891267497844736?s=19

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Doch trotzdem habe ich Zweifel. Wie wird der Lauf klappen? Wie ernähre ich mich vor dem langen Lauf? Auf was sollte ich achten? Diese und viele weitere Fragen schießen mir durch den Kopf. Natürlich kann ich in Lauf-Foren stöben und auf eine Frage drölfzig Antworten bekommen. Antworten, die mich noch mehr verunsichern, statt mich zu beruhigen. Oder einfach andere, erfahrene Läufer fragen.

Oder deren kleines, handliches Buch lesen. So wie Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen von Andreas Butz. Der Lauf-Coach hat inzwischen mehr als einhundert Marathons in den Beinen und weiß, worüber er schreibt. Also habe ich mir sein eBook geschnappt und habe in den letzten zwei Tagen vor meinem Debüt in Rotterdam gemütlich darin geschmökert.

Ein bunter Strauß an Themen für Anfänger und Fortgeschrittene

Butz schreibt in dem knapp einhundert Seiten starken eBook über die Grundlagen des Marathontrainings, erklärt ein effektives Wintertraining und beschreibt den Erfolg von neuen Trainingsreizen. Außerdem erklärt der Marathoni, welche Fehler in der Vorbereitung für den Marathon vermieden werden können und wie Fehler in der Wettkampfernährung erst gar nicht entstehen.

Der kompakte Marathonratgeber beantwortet viele Fragen von Erst-Marathonis. Aber auch erfahrene Läufer können den einen oder anderen Tipp mitnehmen, der vielleicht neu für sie ist und den Horizont erweitert.

Natürlich waren viele Themen nicht neu für mich und bereits bekannt. Ich habe aber auch viele Aspekte kennengelernt, die ich bisher nicht auf dem Radar gehabt habe. Darüber hinaus ist das digitale Buch auch unterhaltsam geschrieben und alles andere als trockene Kost.

Weitere Bücher von Andreas Butz

Bisher habe ich folgende Bücher von Andreas Butz in meinem Blog rezensiert:

Richtig trainieren für den Halbmarathon

Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch

Athlektiktraining für Ausdauersportler

Schwitzen für Erfolg

Offroad – Mehr als Laufen

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Und weil es für einen Rückblick nie zu spät ist, starte ich direkt und ohne Umschweife durch mit meinem Text.

Wo ist das Jahr geblieben?

Unfassbar, wie schnell die Zeit vergeht. Mit dem Abschluss des Jahres bin ich nun schon seit dreieinhalb Jahren ein Läufer.

Auch mein viertes Jahr – bekanntlich bin ich am 27. Juni 2014 das erste Mal seit langer, langer Zeit gelaufen – hielt laufenderweise einige neue Erfahrungen, frische Bestzeiten und mehr als zweitausend Laufkilometer für mich bereit. Aber der Reihe nach.

Meine Statistik 2017

Es war bitter. Richtig bitter. Nicht einmal zwei Kilometer haben mir gefehlt, um die magische Marke von 2.400 Kilometer zu knacken.
In 159 Läufen habe ich 2.398 Kilometer abgespult und laut Runtastic 190.475 Kilokalorien verbrannt und mehr als 4.400 Höhenmeter bezwungen – eine nicht üble Leistung.
Doch es geht noch mehr. Ich möchte deshalb in 2018 erneut die Jahreslaufleistung von 2.400 Kilometer in Angriff nehmen und diese Hürde endlich überwinden.

Meine fünf Wettkämpfe 2017

Am Ende war es wie in den Jahren zuvor. Einige Wettkämpfe hatte ich mir vorgenommen, aber nicht erledigt, und andere hatte ich nicht auf dem Plan und bin sie einfach gelaufen.

Das Jahr begann mit einem der beliebtesten Rennen in der Region – und darüber hinaus (Das war mein erster Halbmarathon beim Venloop in Venlo 2017) – sowie meinem doppelten Start mit der Staffel beim METRO Marathon Düsseldorf (Das war der METRO Marathon 2017 in Düsseldorf.

Ein Highlight war in 2017 zweifelsfrei die Halbmarathon-Distanz. Nachdem ich Ende Juni dank Pacemaker Stefan beim Himmelgeist-Halbmarathon eine neue Bestzeit gelaufen bin (Das war mein zweiter Halbmarathon beim 14. Himmelgeister Brückenlauf 2017), habe ich das Kunststück drei Monate später bei meinem Debüt in Dortmund am Phoenix-See wiederholen können und mit 1:47 Stunden eine weitere Bestmarke eingefahren (Das war mein erster Sparkassen Phoenix-Halbmarathon 2017 in Dortmund).

Der letzte Wettkampf des Jahres war traditionell der Korschenbroicher Waldlauf, bei dem ich nur über die zehn Kilometer gestartet bin: Das war der 13. Korschenbroich Waldlauf 2017

Meine Rezensionen

Im Jahr 2017 habe ich einige gerade mal drei Laufbücher gelesen und bei mir im Blog rezensiert:

Passion Laufen – Von Marathon bis Ultra von Rafael Fuchsgruber und Ralf Kerkeling

Laufen – Von den Wettkämpfen der Antike zu den Städtemarathons von heute von Thor Gotaas

Sehnen lügen nicht von Achim Achilles aka Hajo Schumacher.

Damit einher geht der Vorsatz, auf diesem Feld in 2018 ebenfalls deutlich Gas zu geben.

Metamorphose des Körpers

Anfang März 2017 bin ich in Timehop über ein Foto von vor drei Jahren gestolpert. Auf dem Foto wird deutlich, wie sehr ich mich nach 32 Monaten Laufen verändert habe.

Mit inzwischen 79 bis 80 Kilo habe ich mein Wunschgewicht erreicht, dass ich mehr oder weniger problemlos halten kann. Mehr möchte ich inzwischen auch nicht mehr abnehmen, ich fühle mich wohl, wie ich bin.

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Doch es ging weiter:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/873536587501588481

5.000 km in 32 Monaten

Anfang März gab es ein kleines Jubiläum zu feiern:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/839167692879822848

Was in fünf Jahren passiert

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/892753363359735808

Was in sechs Jahren passiert

Fotos zeigen eindrucksvoll, wie sich etwas verändert. Zum Beispiel Menschen:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/869819426727747585

Mein erster Marathon steht bevor

Es war zweifelsfrei DAS Highlight 2017 für mich, als ich im Juli die wunderbare Nachricht erhalten habe. Ich werde Marathoni!

Und dieses Projekt sollte von nun an mein läuferisches Leben bestimmen. Das erste Mal…

… habe ich an einer Leistungsdiagnostik teilgenommen,

… habe ich nach Plan trainiert,

… habe ich anstelle von drei gleich vier Einheiten absolviert,

… habe ich das Bahntraining und den Laufkurs zu schätzen gelernt.

Und das alles für das große Ziel, den Rotterdam Marathon 2018 im April.

Mein Ausblick auf 2018

Ein Ausblick auf das Jahr 2018 im Juni zu starten ist auch eher doof – aber da muss ich und da müsst ihr jetzt durch. Und das habe ich im Januar 2018 über meinen Ausblick geschrieben:

Natürlich steht im neuen Jahr alles im Zeichen von #DeinErsterMarathon. Bis zu meinem Debüt im April sind es nur noch wenige Wochen und langsam aber sicher wächst die Nervosität. Das Gute daran: ich (alp)träume noch nicht von dem langen Wettkampf. Doch meine Gedanken schweifen nicht nur während des Laufens wieder und wieder zu den 42,195 Kilometern in Rotterdam.

Dank Uwe von Laufsport Bunert Neuss bereite ich mich zielgerichtet auf den Wettkampf vor und habe zumindest in physischer Hinsicht die wenigsten Sorgen. Die psychische Komponente ist da eher die große Unbekannte. Über meine Ziele für den Rotterdam-Marathon habe ich unter Meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon in Rotterdam 2018 bereits Anfang Januar etwas geschrieben.

Bei mir verfestigt sich immer mehr der Gedanke, dass ich mich mit Blick auf die Zielzeit nicht unter Druck setzen lassen möchte und mein erstes Mal einfach nur genieße. Alles andere ist Bonus. Und dann gibt es natürlich noch das “Tagesgeschäft” beim Laufen. Meine wöchentlichen Einheiten werde ich nach dem Marathon von vier auf drei reduzieren und ansonsten erneut den einen oder anderen Lauf mitnehmen.

Meine geplanten Wettkämpfe für dieses Jahr habe ich hier bereits vorgestellt: Ich bin jetzt Läufer – Meine Wettkampf-Planung 2018.

Meine bisherigen Rückblicke als Läufer

Hier gibt es eine Zusammenstellung meiner bisherigen Rückblenden:

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2016 und ein Ausblick auf 2017

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2015 und ein Ausblick auf 2016

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach neun Monaten

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach einem halben Jahr

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach zwei Monaten

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Diese Erfahrung habe ich gemacht, als vor einem guten Dreivierteljahr meine Reise zu meinem ersten Marathon begonnen hat. Aber der Reihe nach.

Vier Jahre als Läufer

Vor knapp vier Jahren habe ich mit dem neuen Hobby Laufen begonnen. Das erste Mal war für mich die Hölle, ich hätte nie geglaubt, dass drei Kilometer so lang sein können. Doch das Lauffieber hatte mich gepackt und ich habe mich kontinuierlich gesteigert.

Je länger und weiter meine Laufrunden geworden sind, umso weniger zeigte die Waage an. Das war ein netter Nebeneffekt, das Laufen gibt mir aber viel mehr. Egal ob Sonne, Wolken, Regen oder Schnee, egal ob Temperaturen über 25 Grad oder unter dem Gefrierpunkt: ich laufe, weil ich perfekt entspannen kann, Ruhe finde und auch beruflich die eine oder andere Nuss knacken kann, wenn ich allein durch die Felder renne.

Der Körper verändert sich – und auch der Geist

Die Veränderung aufgrund meines Laufens hat sich also nicht nur optisch bemerkbar gemacht (17 Kilo weniger Gewicht), sondern auch im Kopf und in meinem Wesen. Ich bin ausgeglichener, entspannter, vielleicht sogar auch selbstbewusster als vor dieser Zeit.

Als Krönung meiner bisherigen Laufbahn habe ich im April dieses Jahres in Rotterdam meinen ersten Marathon gefinisht. Diesem einmaligen Erlebnis sind neun Monate hartes Training vorausgegangen. Vier Mal die Woche Training, bis zu siebzig Kilometer
pro Woche bin ich in Laufklamotten unterwegs gewesen.
Intensive Tempodauerläufe, harte Intervall-Einheiten mit dem Laufkurs und lange Läufe bis zu 35 Kilometer am Stück waren an der Tagesordnung. Und dann kam der große Tag. Sonntag, 8. April 2018.Um kurz nach zehn erfolgte für mich und 16.000 weitere Läuferinnen und Läufer der Startschuss zu meinem bisher größten Lauf-Abenteuer: mein erster Marathon.

Der erste Marathon ist etwas ganz Besonderes

Ich wusste nicht, was mich erwartet. Ich wusste nur, dass ich fleißig trainiert habe und gut vorbereitet gewesen bin. Auf alles andere hatte ich keinen Einfluss. Weder auf das Wetter mit überraschend warmen Temperaturen noch auf das, was sich mental in meinem Kopf während der kommenden vier Stunden abspielt.
Körperlich war ich fit und bereit – doch wie läuft es mit der Psyche? Was ist, wenn der „Mann mit dem Hammer“ kommt? Es lief im wahrsten Sinne des Wortes gut, wenn auch nicht optimal.

Der erste Marathon ist etwas ganz Besonderes und wird immer im Gedächtnis bleiben. So habe ich es mir von erfahrenen Sportlern sagen lassen. Und es ist wahr.

Wenn du nach 42.195 anstrengenden, lehrreichen und auch unterhaltsamen Metern mit zahlreichen Gänsehaut-Momenten beim Wettkampf über die Ziellinie läufst, dann ist das ein unbeschreibliches, unvergessliches Gefühl, das dich für alle Entbehrungen der vergangenen Monate belohnt: Du bist jetzt ein Marathoni!

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Nach dem Vorspiel kommt bekanntlich das Highlight und so war es auch bei meinem ersten Marathon.

Der große Tag: es ist soweit!

Um viertel vor sechs klingelte der Wecker und der große Tag konnte beginnen. Ich habe einigermaßen gut geschlafen und war um sechs Uhr beim Frühstück.
So verführerisch sich das Buffet gegeben hat, so sehr musste ich auf viele Leckerbissen verzichten. Schließlich hatte ich einen langen, anstrengenden Lauf vor mir und wollte den Magen nicht mit Rührei und Speck belasten.
Mein Standard-Wettkampf-Frühstück habe ich leicht modifiziert.

Auf dem Plan stand Vollkornbrot, nur dünn mit Honig bestrichen und mit Bananenscheiben belegt. Außerdem vier Tassen Kaffee und vier Gläser Wasser sowie ein Glas Orangensaft.
Im Frühstücksraum war ich um kurz nach sechs der Erste. Doch das sollte nicht lange so bleiben. Immer mehr Gäste strömten zum Frühstück und an ihrer Statur war eindeutig erkennbar, dass es sich um Läuferinnen und Läufer und deren Partner handelt.

Noch weniger als vier Stunden bis zum Start.

Verabredung beim Frühstück zum Laufen

Bevor ich zurück aufs Zimmer bin, habe ich noch eine Viertelstunde mit Andreas geplaudert. Wir starten gemeinsam in der Wave 3 und haben uns verabredet, gemeinsam zu laufen. Eigentlich hatte ich mich vor dem Rennen für den 4 Stunden-Pacer angemeldet, aber egal.

Während Rotterdam am frühen Morgen langsam erwacht ist, hatte ich ausreichend Zeit, mich entspannt für den Marathon vorzubereiten und die Ausrüstung und die Verpflegung zusammenzustellen.
Das Thema war schnell erledigt, denn dann der alle fünf Kilometer stationierten Verpflegungspunkte brauchte ich mir in Sachen Wasser keine Gedanken machen. Also wanderten vier Liquids – eine Tube als Reserve -, drei Gel-Chips sowie zwei Traubenzucker für den Notfall und ansonsten nichts anderes in meine Gürteltasche.
Die Garderobe stellte sich aufgrund der Temperaturen von prognostizierten 15 bis 18 Grad und Sonne von allein zusammen. Kurze Klamotten. Dann noch fix die Startnummer am Startnummerband und auf der Rückseite des Laufshirts befestigt – fertig!

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982870564191854593?s=19

Die Strategie

Das Wetter mit 18 Grad und Sonne hat auch meine Strategie für den Marathon bestimmt. Von Anfang an war klar, dass ich ab Kilometer 15 und dann alle fünf Kilometer eine halbe Tube Liquids zu mir nehme. Mehr als drei Tuben brauchte ich also nicht mitschleppen.

Wegen der warmen Temperaturen war mir auch klar, dass ich alle Verpflegungsstationen mitnehmen werde. Ab Kilometer 5 und dann alle fünf Kilometer wollte ich jedes Mal einen Becher Wasser trinken, um für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Mit diesen regelmäßigen Stopps habe ich mir die Strecke auch gleich in regelmäßige Abschnitte eingeteilt.

Auf zum Startbereich

In der Lobby habe ich unseren Fotograf Christian Siedler getroffen, der alle 15 Teilnehmer fotografisch festgehalten hat – eine feine Erinnerung an einen ganz besonderen Tag auf einem klasse Foto:Andreas, Fabian und ich sind gegen halb zehn Richtung Startbereich gewandert. Vom Hotel aus sind es weniger als ein Kilometer bis zur Erasmusbrücke und ruckzuck hatten wir unseren Startblock erreicht.

Wer ist diese Läuferin?

Und dann war da noch die Frau, die mich kurz vor dem Start angesprochen hat: “Hallo Marc, du kennst mich nicht, aber ich lese immer deine Beiträge über das Laufen auf Facebook.”

Ihren Namen hat sie mir nicht genannt. Wenn du das jetzt liest, melde dich gern.

Ein guter Lifehack – leider zu spät

Volker, Inhaber von Laufsport Bunert in Dortmund hatte vor dem Rennen einen guten Tipp: fünf Minuten vor dem Start noch 0,33 Liter Wasser trinken, um den Körper zu hydrieren. Vorteil: die Flüssigkeit kommt anschließend nicht mehr in der Blase an und wird während des Laufens herausgeschwitzt.

Noch eine Spur besser war sein Ratschlag, einen kleinen Strohhalm 🥤 vor dem Rennen mitzunehmen, um diesen für das Trinken an den Verpflegungsstationen zu nutzen. Weil ich mit dem Trinken während des Laufens so meine Schwierigkeiten habe, war die Idee perfekt. Nur leider am Sonntag Morgen zu spät für mich, da ich auf die Schnelle keinen Halm organisieren konnte.

Beim nächsten Mal bin ich aber gewappnet und bereit für den genialen Lifehack. Mich wundert, dass es dieser Hinweis in noch keine Lauf-Literatur geschafft hat.

Ready, Steady, Go!

Um 10:14 Uhr hat sich meine dritte Welle in Bewegung gesetzt und ich habe mich in Sichtweite des 4 Stunden-Pacemakers aufgehalten. Die Devise war, insbesondere am Anfang auf den ersten fünf Kilometern nicht zu schnell zu starten.

Andreas und ich kamen gut in Schwung und ließen es ordentlich rollen. Die Pace pendelte sich zwischen 5:20 und 5:30 ein – beinahe schon ein wenig zu schnell. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich nicht ahnen, dass es ein fataler Fehler gewesen ist und ich die übermotivierte Lauferei schon bald bereuen sollte.

Andreas und ich hatten bekanntlich morgens vereinbart dass wir gemeinsam loslaufen und das klappte bis zur Halbmarathon-Distanz prima. Wir sind zu Beginn nicht überpacet und haben uns bei einer 5:30 gut eingependelt. Doch dann kam die Sonne. Und die Hitze. Und ich baute ab.

Wir hatten vor dem Start vereinbart, dass der eine den anderen bei einer Schwächephase zurücklassen kann – ohne Rücksicht auf Verluste 😉 Und so kam es auch bei Kilometer 22. Von nun an habe ich mich allein durchgebissen und hatte in der warmen Witterung meinen größten Gegner.

Bei Kilometer 31 zog der 4 Stunden-Pacer an mir vorbei und wenn ich auch kurz das Tempo halten konnte, ließ ich Vernunft walten und blieb bei meinem Tempo, das sich Richtung sechs Minuten pro Kilometer bewegte. Vermutlich lag es auch an den immer häufiger medizinisch behandelten Läuferinnen und Läufern, die ich am Rand gesehen habe. Gesundheit geht vor und deshalb machte ich keine Experimente.
So richtig erinnern kann ich mich an das Geschehen ab Kilometer 32 bis Kilometer 40 nicht wirklich. Ich bin einfach gelaufen. Ich habe funktioniert. Nachdem ich mich damit arrangiert hatte, dass an diesem Tag eine Zielzeit unter vier Stunden unmöglich für mich ist, habe ich mich sichtlich entspannt. Und den Lauf genossen.

Ich habe jede Getränke- und jede Verpflegungsstation mitgenommen, habe mich über die Mega-Stimmung an der Strecke und die persönlichen Anfeuerungen des Publikums gefreut (“Go, Marc, Go!”) und habe die Kohlenhydrate in Weingummi- und Mäusespeck-Form dankend entgegengenommen.

Ich bin Marathoni!

Als dann die Ziellinie immer näher kam, bekam ich Gänsehaut ohne Ende. Es war unbeschreiblich.

Mit einem Schlussspurt entlang des frenetisch anfeuernden Publikums kam ich mit 4:09 Stunden ins Ziel. Und war emotional angefasst.

ICH HABE ES GESCHAFFT.

ICH BIN MARATHONI!

Und ich glaube, die eine oder andere Freudenträne gab es auch.
Was am 13. Juli 2017 mit der Benachrichtigung zu #DeinErsterMarathon begonnen hatte (siehe auch: Ich bin dabei mit Bunert, New Balance und Laufen.de) hatte neun Monate später am 8. April 2018 seinen Abschluss gefunden.

Der erste Marathon – ein Fazit im Video

Weil bewegte Bilder oftmals mehr als Worte sagen, gibt es hier ein Video, das ich eine gute Stunde nach dem Lauf im Hotelzimmer aufgenommen habe:

Regeneration in der Badewanne

Nach dem Lauf habe ich mich auf den Weg Richtung Hotelzimmer gemacht und eine Bade-Session für die geschundenen Beine und Muskeln eingelegt.
Anschließend ging es leider schon Richtung Bahnhof, weil ich am nächsten Tag arbeiten musste. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich nicht, dass sich meine Rückfahrt aufgrund Pleiten, Pech und Pannen noch ein wenig hinziehen sollte.

Aber das war mir an diesem Tag egal. Ich habe meinen ersten Marathon gefinisht und ließ mich durch nichts aus der Ruhe bringen.Mit zwei großen Weg-Bier im Zug ließ sich auch die Verspätung des Zuges verschmerzen und ich kam erschöpft, aber glücklich daheim an.

Die Tage danach

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/983236609087860737?s=19

Am Tag danach fühlte ich mich erstaunlich gut. Klar, die Füße, Waden und Oberschenkel schmerzten am ersten Tag leicht. Und in die Hocke gehen ist die Hölle – und aus der Hocke kommen auch. Aber ansonsten war es in Ordnung. Zum Lockern der Muskeln bin ich 12,5 Kilometer Rad gefahren und es fühlte sich gut an.

Am Dienstag zwickten nur noch Waden und Oberschenkel und ich bin sogar im Büro fünf Stockwerke hoch und runter gelaufen – und das gleich mehrfach. Außerdem habe ich mich an den ersten Regenerationslauf gewagt. Mit einer laaaangsamen Geschwindigkeit – ich glaube, ich werde nie wieder schnell laufen können – habe ich die Muskeln gelockert.

Außerdem sorgten zwei klasse Arbeitskollegen für eine große Überraschung:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/983704170527109120?s=19

Wie geht es weiter?

Damit ist mein erster Marathon Geschichte. Und wenn eine Geschichte zu Ende ist, stellt sich die Frage, wie es weitergeht.

Und ich gestehe: ich bin mit dem Kapitel Marathon noch nicht fertig. Ich habe noch eine Rechnung offen. Ich möchte wissen, ob ich einen Marathon auch unter vier Stunden laufen kann.

Fortsetzung folgt…

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Nachdem ich meine Gedanken, Impressionen und Gefühle gesammelt und zusammengetragen hatte, sind seitenweise Text zusammengekommen, den ich sorgfältig sortiert, bebildert und in eine lesbare Form gegossen habe.

Heute beginnt es mit dem Anreise-Tag, dem Treffen mit der #DeinErsterMarathon-Crew und der Pasta-Party, bevor ich mich im nächsten Beitrag dem Race-Day widme.

Los geht´s!

Die letzte Woche vor dem Marathon war von ein wenig laufen und ansonsten Regeneration gekennzeichnet.

Allerdings galt die Mäßigung nicht nur für das Laufen, sondern auch die Ernährung. Und Hochprozentiges. Ich habe Ostermontag das letzte Bier getrunken und danach bis zum großen Tag auf Alkohol komplett verzichtet.

Gesunde und ungesunde Ernährung

Apropos Ernährung… Am Ostersonntag gab es das letzte Fast Food Essen für mich:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/980507186349641728

Das letzte Fast Food Essen? Nein, Stopp! Der große Sohn wurde am Ostermontag 15 Jahre alt und abends gab es für meine Verhältnisse eine – allerdings nur 20 Zentimeter im Durchmesser messende – kleine Sünde:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/980872416309202944

Ansonsten habe ich mich an den folgenden Tag vernünftig ernährt. Einiges an Obst vertilgen, im Büro Nudeln in der Kantine essen und den ganzen Tag über viel Wasser trinken, am besten zwei bis drei Liter am Tag.

Ein steter Begleiter war allerdings die Nervosität. Insbesondere an Ostern habe ich mir viele Gedanken über das gemacht, was eine Woche später für mich auf dem Programm steht. Eine große Aufgabe, vor der ich einen Heidenrespekt habe.

Die Angst ist weg

Meine anfängliche Angst vor dem Marathon, die mich über Ostern überfallartig befallen hat, war ab Mittwoch wie weggeblasen. Lag es an dem emotionalen After Run Video vom Rotterdam-Marathon 2017 oder lag es daran, dass ich mich einfach meiner Stärken und meinem Können bewusst geworden bin?

Vermutlich an beidem.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/981572475267047426

Tasche packen für Rotterdam

Weil 19 Grad für Sonntag angesagt waren, hat auch die Garderobe für den Marathon selbst zusammengestellt: kurze Laufhose, kurzes Laufshirt. Mehr habe ich nicht benötigt

Und drei Liquids in Tuben, damit ich ab Kilometer 15 alle fünf Kilometer eine halbe Tube davon konsumieren kann. Überhaupt gilt bei diesem Wetter: Trinken nicht vergessen, an jeder Getränkestation ab Kilometer 5 einen Becher mit 200 ml Wasser zu mir nehmen.
Zur Sicherheit habe ich außerdem noch zwei, drei Gel Chips eingepackt und als Booster für die letzten Kilometer meine In Ears, um mich aus einem möglichen mentalen Loch zu holen. Man kann ja nie wissen…

Die vorletzte Nacht vor dem Marathon ist bekanntlich die Wichtigste und deshalb habe ich am Freitag Abend darauf geachtet, zeitig ins Bett zu gehen. Nachdem ich schon gegen zehn auf der Couch eingeschlafen war, bin ich um elf ins Bett gegangen und habe eine traumlose Nacht gehabt.

Kurioser Traum

Apropos Traum, jetzt kann ich es euch ja erzählen. Ende März, kurz vor Ostern, hatte ich einen ganz schrägen Traum, der mich lange beschäftigt hat.

Ich war beim Marathon und bin ihn ohne Hose gelaufen. Ja, ohne Hose! Außerdem hatte ich schwere Beine und kam einfach nicht voran. Die Frage aller Fragen lautete: was sollte mir dieser Traum sagen?

War es die Vorhersage, dass ich #DeinErsterMarathon glanzvoll verkacke? Ich weiß es nicht.

Samstag: auf in die Niederlande

Schon vor dem Wecker, der um halb acht klingeln sollte, bin ich um kurz nach halb sieben aufgestanden. Die Nervosität, die Nervosität. Aber auch ideal, um stressfrei in den Tag zu starten. Noch 28 Stunden bis zum Marathon-Start.

Um elf Uhr begann das Abenteuer Rotterdam:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982544855380480001

Der Regionalexpress nach Venlo war rappelvoll und dementsprechend kam ich mit Verspätung über die Grenze. Es wurde knapp zum Umsteigen. Ungewollt hatte ich den ersten Tempolauf des Wochenendes erledigt. Von Bahnsteig 1 zu 3 in zwei Minuten. Das war knapp.
Und dass ich den Zug Richtung Eindhoven erwischt habe, hatte ich auch nur einer Truppe junger Leute aus den USA zu verdanken, die sich widerrechtlich in die Tür der Bahn gestellt und den Zug an der Abfahrt gehindert haben. Bei der anschließenden Fahrkartenkontrolle wurde der “Übeltäter” darauf hingewiesen, dass das nächste Mal 250€ fällig werden.
Von da an lief es aber ohne Probleme. Die niederländische Bahn war pünktlich und das letzte Umsteigen vor Rotterdam ganz entspannt. Pünktlich um viertel vor zwei bin ich in Rotterdam am Hauptbahnhof angekommen und gemütlich einen Kilometer zum NH Hotel spaziert. Das frühlingshafte Wetter war perfekt für einen kleinen Bummel.

Rotterdam, ich bin da

Auf dem Weg zum Hotel habe ich erste Wettkampf-Luft schnuppern können. Mein Zimmer war bereits um 14 Uhr bezugsfertig und ich war im vierten Stock beheimatet. Ein großes Plus: meine Unterkunft liegt nicht zur Straße, sondern zum Innenhof – also perfekt für die Nachtruhe.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982591672235233280?s=19

Anschließend habe ich einen kleinen Stadtbummel unternommen, um die Atmosphäre dieser schönen Stadt einzufangen. Auf der Marathon Expo habe ich einen schnellen Durchgang gestartet und meinen Namen auf der Teilnehmer-Wand erspäht – ein starkes Gefühl, am nächsten Morgen einer der 15.000 Starter zu sein!

Checkt meinen Facebook-Account

Unter diesem Link: Rotterdam 2018 gibt es einen öffentlichen Post von meinem Facebook-Profil, den ich leider nicht einbetten kann.

Ich empfehle besonders die Kommentare; dort gibt es ein Mini-Tagebuch von den zwei Tagen Rotterdam mit vielen Fotos und lustigen und nervenden Begebenheiten. Es lohnt sich!

Die Crew ist beisammen

Um 16 Uhr fand das Treffen mit der #DeinErsterMarathon-Crew statt.
Nach einigen einleitenden Worten von Maren und Lukas von Bunert haben wir gemeinsam auf der Marathon Expo unsere Startunterlagen abgeholt und ein Gruppenfoto geschossen:
Bevor es zum Abendessen gegangen ist, haben einige der Gruppe – mich eingeschlossen – gemeinsam mit Fotograf Christian ein kleines Einlaufen gestartet.
Lockere drei Kilometer in einer entspannten Siebener Pace rund um die City.
Dann war es Zeit für die Pasta Party. Eine Party mit einem kleinen Wermutstropfen, denn Nudeln schaufeln ohne Ende war o.k,, doch die anderen leckeren Speisen am Büffet durften heute nicht von mir genossen werden. Ich wollte den Magen nicht belasten. Ein grüner Salat geht aber bekanntlich immer.
Während der Großteil der Truppe um halb neun noch einen Spaziergang durch die Stadt gemacht hat, habe ich mich bereits aufs Zimmer begeben und auf das Sightseeing in Rotterdam verzichtet. Das war zwar auf der einen Seite schade, aber ich wollte auf der anderen Seite frühzeitig schlafen gehen.

Ein Fazit vor der Nachtruhe

Zu meiner eigenen Überraschung war bei mir Entspannung Trumpf:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982687019687178240?s=19

Auf den Tipp eines Arbeitskollegen hin, der bereits mehrere Marathons und einen Ironman gefinisht hat, habe ich um 21 Uhr noch einen halben Liter Elektrolyte zu mir genommen, um ausreichend für den nächsten Tag hydriert zu sein. Es sollte ein warmer Tag werden.

Um 22 Uhr hatte ich die nötige Bettschwere und habe mich Richtung Nachtruhe begeben und konnte relativ rasch schlafen. Der Wecker war für den nächsten Tag auf 5:45 Uhr gestellt, damit ich frühzeitig und entspannt und in Ruhe frühstücken konnte.

Positive Gedanken

Mit diesen Gedanken bin ich am Samstag Abend um 22 Uhr ins Bett gegangen:

Ja, es ist ein Marathon. Aber ich laufe seit bald vier Jahren und habe mir mehrfach bewiesen, dass ich laufen kann. Und auch lang und weit laufen kann. Ich bin nicht der Schnellste, aber auch nicht der Langsamste. Ich habe Ausdauer und kann auf die Zähne beißen. Das sind gute Voraussetzungen, um einen Marathon zu finishen.

Die Vorbereitung kann noch gut sein. Ein Wettkampf ist etwas anderes. Die Atmosphäre, das Wetter, die Stimmung. Das sind Parameter, die kannst du vorher nicht trainieren.

Und ich hatte null Vorstellung, wie es mir beim ersten Marathon des Lebens ergehen wird. Weder positiv noch negativ. Ich ließ einfach alles auf mich zukommen.

Fortsetzung folgt…

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Bevor es allerdings so weit gewesen ist, standen drei lockere Einheiten im gemütlichen Tempo auf meinem ersten und auch – vorerst – letzten Trainingsplan.

Die letzte Trainingswoche vor Rotterdam

Fünf Tage sind es noch bis Rotterdam. Fünf Tage bis zu #DeinErsterMarathon. Ich befinde mich weiterhin in der Taperingphase und habe am Dienstag Nachmittag die letzte Trainingswoche begonnen.

Dieses Mal standen “10 min. Einlaufen, 5 km im Marathonrenntempo, 10 min. Auslaufen” auf dem Programm. Und der Lauf war gleichzeitig eine gute Gelegenheit, das gute Essen, die üppigen Kuchen und das eine oder andere Schokoladenei zu vernichten.

Zumindest habe ich bei 18 Grad um 16 Uhr schon einen kleinen Vorgeschmack auf den Marathon bekommen, bei dem mich vermutlich ähnliche Temperaturen erwarten.

Mit jedem weiteren Tag wächst die Vorfreude auf Rotterdam, aber auch der Respekt vor der Aufgabe. Derzeit mache ich mir Sorgen wegen des Wetters. 19 Grad am Sonntag sind alles andere als angenehm für einen langen Lauf. Ich lasse mich überraschen, ob die Prognose bis zum Wochenende Bestand hat.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,73 km in 52m 48s absolviert

Die (fast) letzte Einheit vor #DeinErsterMarathon in Rotterdam

Das Ende ist nah! Mitte Oktober 2017 habe ich meinen ersten Trainingsplan im Rahmen von #DeinErsterMarathon erhalten. Jetzt, sieben Monate später, stand die letzte Einheit vor Rotterdam auf dem Plan: 40 Minuten locker traben.

Auch wenn mir das langsame Laufen deutlich schwerer als schnellere Einheiten fällt, habe ich den Lauf genossen. Und meine Gedanken schweifen lassen. Über die Vorbereitung, die mehr als ein halbes Jahr angedauert hat und bei der ich mich läuferisch weiterentwickelt habe. Über die neuen Bekanntschaften, die ich in dieser Zeit gemacht habe. Und über das Privileg, das ich fast komplett krankheits- und verletzungsfrei durch diese Zeit gegangen bin. Und dafür bin ich dankbar.

Jetzt freue ich mich auf die Bahn-Fahrt nach Rotterdam am Samstag Vormittag, auf das Wiedersehen mit der #DeinErsterMarathon-Crew und auf die Marathon Expo und Pasta-Party am Abend. Vor dem Essen steht noch ein dreißig Minuten langes ganz lockeres Traben (“aber wirklich nur ganz langsam”, wie Trainer Uwe meint) zum Lockern der Muskeln auf dem Plan. Und das ist dann wirklich die letzte Einheit vor dem Debüt über 42,195 Kilometer.

Nach einer vermutlich unruhigen Nacht zum Sonntag ertönt für mich um 10:14 Uhr der Startschuss zu einem der größten Abenteuer meines Lebens. Und ich werde es genießen.

P.S. So sahen damals übrigens meine ersten Einheiten im Oktober des letzten Jahres aus:

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Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,1 km in 40m 18s absolviert

Lockeres Traben vor dem großen Tag

Am späten Samstag Nachmittag habe ich die Muskeln für den Mammut-Lauf am Sonntag gelockert.

Gemeinsam mit vier Läuferinnen von #DeinErsterMarathon sind wir gemütlich zwanzig Minuten durch Rotterdam-City gelaufen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 3 km in 20m 59s absolviert

Hitze-Schlacht in Rotterdam – ich bin Marathoni  🥇

Bevor ich in den nächsten Tagen ausführlicher über mein Marathon-Debüt in Rotterdam schreibe, gibt es jetzt eine Kurzversion.

Es ist kurz vor halb acht am Sonntag Abend, ich sitze im Zug zwischen Eindhoven und Venlo und wäre eigentlich bereits in einer guten halben Stunde daheim. Eigentlich.

Doch wegen Problemen auf dem Gleis endete die Rückfahrt von Rotterdam nach Eindhoven bereits in Tilburg und ich musste auf den nächsten Intercity warten. Egal, ich bin jetzt zwar eine Stunde später daheim, kann aber jetzt versuchen, meine Eindrücke zu sammeln.

Kurzversion: Es war mega. Mega von der Stimmung, Mega von der Strecke und Mega von den Zuschauern. Anfeuern ohne Ende, Kohlenhydrate in Weingummi und Mäusespeck und Wasser ohne Ende. Aber auch Mega heiß. Und das war das Problem.

Andreas, mein Laufkumpel von #DeinErsterMarathon und ich hatten vereinbart dass wir gemeinsam loslaufen und das klappte bis zur Halbmarathon-Distanz prima. Wir sind zu Beginn nicht überpacet und haben uns bei einer 5:30 gut eingependelt. Doch dann kam die Sonne. Und die Hitze. Und ich baute ab.

Andreas und ich hatten vor dem Start vereinbart, dass der eine den anderen bei einer Schwächephase zurücklassen kann – ohne Rücksicht auf Verluste 😉 Und so kam es auch bei Kilometer 22. Von nun an habe ich mich allein durchgebissen und hatte in der warmen Witterung meinen größten Gegner.

Bei Kilometer 31 zog der 4 Stunden-Pacer an mir vorbei und wenn ich auch kurz das Tempo halten konnte, ließ ich Vernunft walten und blieb bei meinem Tempo, das sich Richtung sechs Minuten pro Kilometer bewegte. Vermutlich lag es auch an den immer häufiger medizinisch behandelten Läuferinnen und Läufern, die ich am Rand gesehen habe.

Ich bin Marathoni!

Gesundheit geht vor und deshalb machte ich keine Experimente. Mit einem Schlussspurt entlang des frenetisch anfeuernden Publikums kam ich mit einer Sub 4:10 Stunden ins Ziel. Und war emotional angefasst. ICH HABE ES GESCHAFFT. ICH BIN MARATHONI! Und ich glaube, die eine oder andere Freudenträne gab es auch.

Jetzt heißt es, diesen Erfolg zu realisieren und zu feiern. In Eindhoven habe ich mir eine halbe Liter Dose Heineken gegönnt und noch nie schmeckte mir ein Bier so gut. Und das, obwohl es nur Heineken ist 😉

Hier habe ich noch ein paar Worte über #DeinErsterMarathon im Video verloren. Viel Spaß!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 42,19 km in 4h 09m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Dabei stand die Regeneration nach dem Venloop und das Tapering für den Rotterdam-Marathon im Vordergrund. Außerdem war ich bei der Generalprobe für den Mondscheinrun an Gründonnerstag dabei.

Regenerationslauf nach dem Venloop und Generalprobe für den Mondscheinrun 🌝

Die letzten Meter vor Rotterdam – so hat mein Trainer Uwe die letzten zwei Wochen im Trainingsplan für #DeinErsterMarathon überschrieben.

Für Dienstag stand die erste Einheit “60 min. lockerer Dauerlauf (5:30-6:00 min/km)” auf dem Programm, die ich um einen Tag vorgezogen habe. Grund war Laufsport Bunert in Neuss. Gernot, Anke und Uwe hatten abends zum Probelauf für den Mondscheinrun am Gründonnerstag eingeladen.

Relive ‘Regenerationslauf nach dem Venloop und Generalprobe für den Mondscheinrun 🌝’

Gemeinsam mit den Drei sind Hanne, Alex, Susanne, Micha auf dem Rad und ich die zehn Kilometer lange Strecke rund um Korschenbroich abgelaufen. Es war eine entspannte Pace oberhalb von sechs Minuten und damit genau das Richtige für den Regenerationslauf nach dem Venloop am Sonntag.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,02 km in 1h 02m absolviert

Lauf vor dem großen Regen ☔ im Marathonrenntempo

Bevor am Dienstag und Mittwoch Dauerregen angesagt war, bin ich am Dienstag Vormittag los und habe meine Einheit erledigt: 45 Minuten im Marathonrenntempo (ca. 5:30).

Mit dem inzwischen immer mehr geschätzten Podcast von Oliver Polak und Micky Beisenherz auf den Ohren verging die Zeit wie im Flug und auch dieser Lauf war erledigt. Am Osterwochenende noch eine Einheit und dann ist die vorletzte Trainingswoche auch bereits Geschichte.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,51 km in 46m 33s absolviert

Tempowechsellauf in der alten Heimat Ostwestfalen

Für den Ostersamstag stand die dritte Einheit der Woche auf dem Plan: 9 Kilometer Tempowechsellauf (je 1 km 5:50/5:30/5:10, anschließend zwei Wiederholungen = 9 km).

Für mich war es der erste Lauf seit Ewigkeiten in der alten Heimat. Genauer gesagt ist es ein gutes halbes Jahr her, seitdem ich das letzte mal rund um mein Heimatdorf laufend unterwegs gewesen bin.

Der Tempowechsellauf bereitete mir  wenig Probleme, abgesehen von der letzten 5:10er-Einheit, auf der ich einen steilen Anstieg bewältigen musste. Ansonsten hat alles prima geklappt.

Relive ‘Tempowechsellauf in der alten Heimat Ostwestfalen’

270 Kilometer in einem Monat

Mit diesem Lauf endet für mich der Laufmonat März. Im dritten Monat des Jahres habe ich es in 19 Läufen auf bisher nicht erreichte 270 Kilometer geschafft. “Schuld” daran ist natürlich das intensive Training für #DeinErsterMarathon.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,05 km in 54m 47s absolviert

Das war mein Laufmonat März 2018

Im März konnte ich meine Bestmarke von 260 Kilometern im Januar sogar noch um zehn Kilometer toppen. Und so sieht die aktuelle Monatsstatistik 2018 aus:

• Im März sind es 19 Läufe mit 270,39 Kilometern gewesen.
• Der Februar brachte 15 Läufe mit 243,14 Kilometern.
• Im Januar waren es 17 Läufe mit 260,52 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in diesem Jahr liegt damit bei 51 Läufen mit 774,05 Kilometern.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Auf der Suche nach Antworten auf die Frage “Wie trainiere ich nach einem Marathon?” habe ich zahlreiche und unterschiedliche Antworten gefunden. Während eine Faustformel von “je Laufkilometer ein Tag Pause” spricht, rät ein anderer Trainer Wettkampf-Distanz geteilt durch 2″. Das ist schon ein Unterschied, ob ich nach einem Marathon 42 oder nur 21 Tage pausiere. Allerdings ist pausieren das falsche Wort.

Pausieren ist nicht nicht laufen

Denn Pausieren bedeutet nicht nicht laufen. Ein leichtes und regeneratives Training ist möglich und auch wichtig, um im Training zu bleiben. In einem Beitrag auf Runners World habe ich gelernt, dass ich als “Marathonläufer bzw. engagierte Läufer” gelte. Und zwar weil ich Marathonläufer bzw. engagierter Läufer an einem Marathon (Endzeit: unter 4:30 Stunden) teilgenommen habe nd es gewohnt bin, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen.

So sieht das aus. In dem Beitrag empfehlen die Experten für die ersten sechs Wochen folgendes Programm:

1. Woche

Mo 10 min langsamstes Traben, Massage
Di bis So kein Sport

2. Woche

Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 60 min Radfahren
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 30 min ruhiger DL

3. Woche

Mo Ruhetag
Di Ruhetag
Mi 20 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

4. Woche

wie in der 3. Woche

5. Woche

Mo 30 min ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 30 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 30 min lockerer DL
So Ruhetag

6. Woche

wie die 5. Woche

Jeder regeneriert anders

Für mich ist dieser Vorschlag zur Erholung nach 42,195 Kilometern zu aufgebläht und zu regenerativ. Das muss aber jeder selbst für sich entscheiden. Unstrittig ist für mich, dass ich in den ersten drei Wochen nach dem Marathon nur ein leichtes Training absolviere.

Weil ich rückblickend auf der zweiten Hälfte meines Marathon-Debüts nicht an meine Leistungsgrenzen gegangen bin, habe ich mich nur kurze Zeit wirklich k.o. gefühlt. Deshalb bin ich bereits am Montag nach dem Lauf am Sonntag gemütlich zwölfeinhalb Kilometer geradelt und habe auch mehrfach die fünf Stockwerke im Büro zu Fuß absolviert, ohne dass die Waden und Oberschenkel gebrannt haben.

Am nächsten Tag fühlte ich mich bereit für einen gemütlichen, langsamen Regenerationslauf und bin eine Dreiviertelstunde mit einer Pace knapp unter acht Minuten unterwegs gewesen. Das Tempo war so entspannt, dass ich mit der Liebsten plaudern konnte und dem Motto “Laufen ohne Schnaufen” absolut gerecht geworden bin.

Hört auf euren Körper

Wie auch sonst beim Laufen gilt auch für die Generation: Hört auf euren Körper, ihr kennt ihn am besten.

Übertreibt es in der Regenerationsphase nicht, aber schont euch auch nicht übermäßig. Wenn ihr schon wieder Bock aufs  Lauf, schlüpft in die Laufschuhe und ab in die Natur. Wenn ihr euch eher noch platt fühlt, legt die Beine hoch und genießt die Pause!

Nach drei Wochen regenerativen Trainings werde ich mich übrigens Ende April an den Metro Marathon in Düsseldorf wagen und die ersten beiden Abschnitte mit der Staffel laufen. Die 25 Kilometer sollte ich gut bewältigen können – auch ohne Tempotraining und Intervalle.

Mein After-Marathon-Trainingsplan von Bunert Neuss

Am Dienstag nach dem Marathon hat sich mein Trainer Uwe Seedorf von Laufsport Bunert in Neuss gemeldet. Er hatte Tipps für meine ersten drei Wochen nach dem Wettkampf. Und mir noch einige wichtige Anhaltspunkte für den Wiedereinstieg ins Training gegeben:

Meine Trainingsempfehlung für die ersten drei Wochen:

Die erste Woche gemütlich angehen und bis zum Wochenende nur insgesamt drei Läufe bis maximal eine Stunde. Die zweite Woche ebenfalls drei kurze Läufe bis maximal eine Stunde.

In der Woche vor dem Metro Marathon mit der Staffel auch zwei Läufe bis maximal eine Stunde. Außerdem am Samstag noch einmal ca. 18 bis 20 km, aber ganz locker. Alles easy going. Aber letztlich kennst du deine Beine am besten.

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