Es ist November und der Winter ist nicht mehr weit.
Vor wenigen Wochen habe ich den goldenen Oktober mit milden Temperaturen genossen. Jetzt ist der düstere elfte Monat am Start und nicht jedem fällt das Laufen in dieser Jahreszeit leicht.
Ehrlicherweise genieße ich jede der vier Jahreszeiten und ich bin für jede Witterung gewappnet. Wenn die Temperaturen fallen, der Atem in der Luft sichtbar wird und der Boden unter den Füßen knirscht, ziehen sich viele Läufer lieber auf das Sofa zurück.
Doch gerade im Winter kann das Laufen den Körper und den Geist stärken: Die frische, klare Luft kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und sorgt für ein einmaliges Trainingserlebnis. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung steht dem Winterlauf nichts im Weg.
Hier kommen zehn effektive Lauftipps – mit hilfreichen Empfehlungen aus dem Sortiment von adidas, um selbst an frostigen Tagen dranzubleiben.
1. Das richtige Aufwärmen
Im Winter ist das Aufwärmen der Muskeln und des Körpers generell wichtiger als je zuvor. Denn kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger und der Körper braucht länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Starte deshalb dein Training mit fünf bis zehn Minuten Mobilisation: wie wäre es mit Kniekreisen, lockerem Hüpfen und kleinen Laufschritte vor dem Haus? Viele Läuferinnen und Läufer schwören auf das adidas Training Essentials Set, das durch atmungsaktive, flexible Materialien ein optimales Gefühl schon beim Warm-up vermittelt.
2. Zwiebelprinzip nutzen
Dieses Prinzip hat schon einige Jahrzehnte auf dem Buckel, ist aber immer wieder wichtig. Das Schichtenprinzip ist der Schlüssel für Komfort. Direkt auf der Haut sollte eine feuchtigkeitsableitende Funktionsschicht liegen – etwa ein adidas Heat.RDY Longsleeve.
Darüber bietet sich eine isolierende Zwischenschicht wie eine leichte Fleecejacke an und bei Wind oder Schneefall eine wind- und wasserabweisende Laufjacke. Und fallt nicht auf den Anfängerfehler herein: Nicht zu dick anziehen! Du solltest beim Loslaufen leicht frösteln – das Frieren gibt sich nach wenigen Minuten und du wirst froh sein, nicht zu dick angezogen zu sein .
3. Sichtbarkeit erhöhen
Safety First! Wir Läufer sind gerade in der dunklen Zeit in Gefahr: unaufmerksame Autofahrer und Radfahrer machen den Sportlern das Leben schwer. Dagegen helfen reflektierende Kleidung und Accessoires wie Stirnlampen Pflicht.
Ergänzend bieten sich LED-Armbänder an, um von anderen Verkehrsteilnehmern und Fußgängern rechtzeitig erkannt zu werden.
4. Tempo anpassen
Im Winter zählt weniger die Geschwindigkeit, sondern vielmehr Konstanz und Sicherheit. Vermeide ruckartige Antritte oder Wettkampftempo auf eisigem Untergrund.
Stattdessen kannst du Tempowechselläufe oder Berganläufe auf gestreuten Wegen einbauen, um Kraft und Ausdauer zu trainieren.
5. Nach dem Lauf schnell umziehen
Nasse Kleidung kühlt den Körper nach dem Training schnell aus. Wechsle direkt nach dem Lauf in trockene Sachen und trinke etwas Warmes. Eine adidas Beanie oder eine Thermojacke aus der Outdoor-Linie sorgen dafür, dass du nicht auskühlst.
6. Motivation erhalten
Ich kenne es aus eigener Erfahrung: Montag morgens im Winter um sieben Uhr in der Dunkelheit mit einem Lauf in die neue Woche zu starten, kostet jede Menge Überwindung. Doch glaubt mir: es lohnt sich!
Doch der innere Schweinehund ist im Winter besonders stark. Setze dir deshalb lieber kleine Ziele, melde dich zu virtuellen Lauf-Challenges an oder trainiere in einer Gruppe.
7. Ernährung anpassen
Im Winter verbraucht der Körper mehr Energie zur Thermoregulation. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen.
Vor dem Laufen ist ein kleiner Snack – etwa eine Banane oder ein Müsliriegel – ideal. Danach hilft ein heißer Tee oder eine proteinreiche Mahlzeit bei der Regeneration.
8. Auf den Körper hören
Mein letzter Punkt in der Liste ist besonders wichtig. Unterschätzt das Laufen im Winter nicht!
Denn Winterläufe sind anspruchsvoll. Wenn die Füße taub werden, der Wind beißt oder du dich krank fühlst, ist Pause die klügere Wahl. Trainingserfolge entstehen durch Regelmäßigkeit, nicht durch Zwang. Die Gesundheit sollte immer Vorrang vor allem anderen haben – nur mit einem gesunden Körper lässt es sich gut trainieren.
Und nicht vergessen: Langsame Läufe machen dich schneller, weil sie deine Grundlagenausdauer verbessern. Durch das langsamere Tempo trainiert der Körper den Fettstoffwechsel effizienter und baut mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) auf, was die Sauerstoffnutzung steigert und die Leistungsfähigkeit erhöht.