In der Vorbereitung auf den Düsseldorfer Halbmarathon Ende April 2025 habe ich mir eine wichtige Frage gestellt:
Wie schnell muss meine Pace sein, wenn ich den Halbmarathon in weniger als 1:45 Stunden laufen möchte?
Zuerst: Pace-Rechner nutzen
Um einen Halbmarathon (21,0975 km) in weniger als 1:45 Stunden zu laufen, muss ich eine durchschnittliche Pace von etwa 4:58 Minuten pro Kilometer halten.
So rechne ich es aus:
- 1:45 Stunden = 105 Minuten
- 105 Minuten / 21,0975 km ≈ 4,98 Minuten pro km
- 0,98 Minuten ≈ 59 Sekunden, also:
- Ziel-Pace: ca. 4 Minuten und 59 Sekunden pro Kilometer
Wenn ich auf Nummer sicher gehen möchte, ist es gut, die Pace bei 4:55 min/km oder etwas schneller zu halten, um einen kleinen Puffer zu haben.
1. Renneinteilung für unter 1:45 h (Pace ~4:58 min/km)
Abschnitt 1: 0–5 km – Locker bleiben
- Ziel: Nicht zu schnell starten!
- Adrenalin und Stimmung können verleiten, zu schnell loszulaufen.
- Ideal: Pace zwischen 5:00 und 4:55 min/km – fühl dich kontrolliert, nicht gehetzt.
Abschnitt 2: 5–15 km – In den Flow kommen
- Jetzt heißt es, in deinem Wohlfühltempo zu bleiben.
- Konstante 4:55–4:58 min/km, möglichst ohne Tempo-Spitzen.
- Trinken nicht vergessen – kurze Schlücke an den Verpflegungspunkten.
Abschnitt 3: 15–20 km – Mental durchbeißen
- Die Beine werden müder, der Kopf wichtiger.
- Jetzt kannst du leicht beschleunigen, wenn noch Energie da ist: 4:50–4:55 min/km ist machbar.
- Denk in kleinen Etappen (jeweils 1 km oder 500 m).
Letzter km (20–21,1 km) – Alles geben
- Wenn’s noch geht, Tempo anziehen – Ziel vor Augen!
- Endspurt auf den letzten 400–500 m.
Ernährung & Vorbereitung
Am Abend davor:
- Kohlenhydratreich essen (z. B. Pasta, Reis, Kartoffeln).
- Viel trinken, aber nichts Ungewohntes.
Am Morgen:
- Frühstück ca. zweieinhalb bis drei Stunden vorher, z. B. Toast mit Honig, Banane, Haferflocken – leicht verdaulich, wenig Fett.
- Kurz vor dem Start: evtl. halbe Banane oder kleiner Energie-Riegel, wenn du’s gewohnt bist.
Während des Laufs:
- Trinken bei Bedarf – kleine Schlucke bei den Versorgungsstationen (ca. alle 5 km).
- Gel oder Kohlenhydrat-Booster zwischen km 10–15 ist sinnvoll, wenn du längere Läufe damit trainiert hast.
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019, #ProjektLaufen2020, #ProjektLaufen2021, #ProjektLaufen2022, ProjektLaufen2023, #ProjektLaufen2024 und #ProjektLaufen2025.21