Ich muss gestehen: ich bin ein Gymnastik-Muffel und halte auch nicht viel vom Dehnen. Das Lauf-ABC kenne ich nur vom Lesen und Bilder in Laufbüchern anschauen und das alles zusammen ist nicht wirklich gut. Zumindest nicht, wenn ein ganzheitliches Training angesagt ist.

Damit sich dieser Zustand bessert, habe ich mich im vergangenen Jahr das erste Mal in meinem Leben für einen Laufkurs angemeldet. Und natürlich habe ich mich für einen Kurs von Laufsport Bunert entschieden. Gernot Olschowsky von Bunert in Neuss hatte einen Kurs im Angebot, der perfekt in meine Terminplanung passt.

Das Kursprogramm für den Laufkurs

Das Kursprogramm liest sich vielversprechend:

Dauer: 8 Wochen
Trainingszeiten: Einsteiger und Fortgeschrittene Di 19.00 – 20.00Uhr
Kosten: 89,- Euro / 129,- Euro (inkl. Leistungsdiagnostik)

Der Laufkurs beinhaltet folgende Leistungen:

• 8 x wöchentlich ein gemeinsamer Trainingslauf mit professionellen Lauftrainern
• 8 Wochen individueller Trainingsplan
• verschiedene Zusatzangebote (z.B. Gymnastikstunde, Ernährungsvortrag, Physiotherapie, gemeinsame lange Dauerläufe etc.)

Der Laufkurs von Bunert Neuss

Am 31. Oktober 2017 ist der Winterlaufkurs der Ausdauerschule in Neuss gestartet.

Acht Mal dienstags hat sich eine bunt gemischte Truppe von jüngeren und älteren, frisch gestarteten und erfahrenen Läufern auf der Laufbahn getroffen, um sich läuferisch und athletisch zu verbessern.

Die erste Einheit musste ich urlaubsbedingt absagen und auch das Debüt verlief anfangs holprig. Mein erstes Mal war schon bei der Anreise verkorkst. Ich war angabegemäß in Neuss beim Jahnstadion, um vergeblich meine Laufgruppe zu finden.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927956376810377217

Kein Wunder, schließlich wurde die Lokation für die Ausdauerschule geändert. Diese Information hatten alle, die bei der Vorbesprechung bei Bunert in Neuss anwesend waren. Ich konnte diesen Termin nicht wahrnehmen, wurde aber dank der kurz zuvor eingerichteten WhatsApp-Gruppe pünktlich zur Ludwig-Wolker-Sportanlage gelotst:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927960260626788357

Der Ablauf des Laufkurses

Als erstes wird sich gute zehn Minuten lang warm gelaufen.
Dann beginnt der erste Teil des Koordinationstraining mit Innenrand – und Außenrandlauf, Fußgelenksarbeit und der Koordinationsleiter. Im zweiten Teil des Koordinationstrainings steht Hüftdrehen und Hüftschwung, der Sprung aus der Hocke und generell die allgemeine Koordination im Mittelpunkt. Die dritte Einheit setzt auch Gleichgewichts- und Stabilitäts-Übungen und wird zu zweit absolviert. Jede der drei Blücke dauert ungefähr zehn Minuten.

Zwischen den Einheiten gibt es jeweils eine Einheit mit fünf Minuten Laufen, damit der Körper nicht zu sehr abkühlt. Nach der dritten Runde, dem fünf Minuten langen Austraben, wird natürlich auch das ausführliche Dehnen nicht vernachlässigt. Und ruckzuck ist die erste Stunde Ausdauerschule auch schon beendet.
Am Morgen danach habe ich mich körperlich nicht nur wie nach einem langen Lauf gefühlt. Ich habe auch Muskeln im Körper gespürt, von deren Existenz ich bis dato nichts gewusst habe. Die Ausdauerschule hat sich also bereits nach der ersten Einheit gelohnt 🙂

Diese große Einheit mit Lauf-ABC ist bei den weiteren Terminen nicht obligatorisch. Das Laufen steht dann im Mittelpunkt und hatte bei mir – als Vorbereitung auf #DeinErsterMarathon – überwiegend Tempo-Einheiten im Schwerpunkt. Das sogenannte Bahntraining ist ein wichtiger Baustein für ein ganzheitliches Training.

Weiter, weiter. Immer weiter!

Heute Abend startet übrigens mein zweiter Laufkurs mit Laufsport Bunert. Im Frühjahrslaufkurs werde ich mich die nächsten acht Wochen auf mein Marathon-Debüt vorbereiten.

Dann kann ich gut vorbereitet in die Endphase der Vorbereitung starten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Nach einem Weihnachtsessen-Vernichtungslauf wurde es feucht. Und zwar richtig feucht. Und matschig. Richtig matschig. Am letzten Tag des Jahres lieferte ich noch einen Halbmarathon ab und verpasste die Marke von 2.400 Kilometern innerhalb von 365 Tagen denkbar knapp.

Weihnachtsbuffet-Vernichtungslauf

Seit dem 22. Dezember bin ich nicht mehr gelaufen und am “dritten Weihnachtsfeiertag” war es an der Zeit, die angefutterten Kalorien zu verbrennen. Das Essen über die Feiertage war einfach zu köstlich und der Alkohol zu verführerisch, um dem Wunsch nicht nachzugeben. Ihr kennt das sicherlich.
Der #DeinErster-Marathon-Trainingsplan hat für die letzte Woche des Jahres nur drei Einheiten vorgesehen. “Nur drei Einheiten, dafür alle etwas länger und in unterschiedlichen Tempobereichen.”, wie mir Uwe erklärt hat. Und anstelle von Minuten-Angaben gab es diesmal Kilometer-Angaben für die Läufe.

Und der Plan ließ sich perfekt mit dem obligatorischen Weihnachtsbuffet – Vernichtungslauf verbinden – wenn auch mit einem Tag Verspätung. Wir sind am “dritten Weihnachtsfeiertag” aus der alten Heimat Ostwestfalen zurückgekehrt und um kurz vor halb fünf standen für mich “ca. 12 – 15 km Lauf im mittleren Tempobereich GAT1 und GAT2” auf dem Programm.

Bei sechs Grad Plus lief es von Beginn an entspannt und recht flott mit einer Pace rund um 5:05 Minuten. Am Ende standen mehr als 14 Kilometer mit einer Pace von durchschnittlich 5:15 auf dem Programm.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,11 km in 1h 14m absolviert

Die Waage freut sich

Nicht nur dank des Laufes am Mittwoch gab es am Donnerstag Morgen eine positive Überraschung auf der Waage:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/946265390916800514?ref_src=twsrc%5Etfw

So macht das Laufen gleich noch mehr Spaß 🙂

Langer langsamer Lauf im Dauerregen am vorletzten Tag des Jahres 2017

Für Samstag habe ich mir den längsten und auch gleichzeitig langsamsten Lauf der Woche aufgespart. Vorgegeben waren “Ca. 20 – 25 km im ganz lockeren Tempo REG” und ich rechnete mit einem guten zweieinhalbstündigen Lauf.

Die Wetterbedingungen waren alles andere als spitze. Für das komplette Wochenende war Dauerregen angesagt und so war es kein Wunder, dass ich im Regen am Vormittag um viertel nach zehn losgelaufen bin. Platsch-matsch, Platsch-matsch – in schöner Gleichmäßigkeit begleitete mich dieses Geräusch während meines Laufes durch feuchtes Gelände und über matschige Feldwege.

Die Regenjacke hielt dicht und der Regen floss unaufhörlich an mir herunter. Nach 14 Kilometern legte sich der Dauerregen und ich konnte sogar meine Jacke ausziehen und die Ärmel des Langarmshirts hochkrempeln. Inzwischen war das Thermometer von fünf auf zehn Grad gestiegen.

Mir gelang es, den Puls überwiegend im Vorgegeben Herzfrequenz-Korridor bis 136 Schlägen pro Minute zu halten und hatte am Ende eine Pace von 6:10 Minuten im Schnitt. Perfekt gelaufen für einen gemütlichen, langen, langsamen Lauf.

Relive ‘Langer, langsamer Lauf am vorletzten Tag des Jahres 2017’

Marc hat einen runtastischen Lauf über 24,01 km in 2h 28m absolviert

Mein ganz persönlicher Silvester-Lauf 2017 als Halbmarathon

Während sich viele Läuferinnen und Läufer am letzten Tag des Jahres bei den Silvesterläufen getummelt haben, habe ich mich gegen den Wettkampf und für einen ganz persönlichen Lauf entschieden.

Ich gebe zu, dass der Lauf auf dem Neusser Deich verlockend gewesen ist, aber der Start um zwölf Uhr mittags war mir definitiv zu spät. Die Vorbereitungen für die Silvester-Party wären mit einem Lauf zu dieser Zeit kollidiert. Und der Lauf in Krefeld war mir mit acht Kilometer zu kurz – und begann noch später. Jaaaaaa, ich weiß, einer meckert immer.

Also ging es nach dem Frühstück los. Auf dem Plan standen “Ca. 15 – 18 km im gemütlichen Tempobereich GAT1” und so lief es auch. Während ich am Tag zuvor mit einer 6:10-er Pace eher langsam unterwegs gewesen bin, konnte ich am Sonntag das Tempo ein wenig anziehen.

Nach siebeneinhalb Kilometern habe ich Kristina an der Niers getroffen und wir sind gemeinsam Richtung Bungtener Wald und Schloss Rheydt gelaufen. Ruckzuck waren acht gemeinsame Kilometer erledigt und es ging heimwärts.

Relive ‘Mein ganz persönlicher Silvester-Lauf 2017 als Halbmarathon ‘

Am Ende stand ein Halbmarathon in gut zwei Stunden auf der Uhr und einen besseren Jahresabschluss konnte es für mich nicht geben. Ich bin gespannt, welche Erfahrungen und Überraschungen als Läufer mich im neuen Jahr erwarten.

Ziel für 2017 übererfüllt

Mein Jahreslaufziel 2017 habe ich übrigens übererfüllt. Vorgenommen hatte ich mir 2.075 Kilometer, dank #DeinErsterMarathon sind es am Ende fast 2.398 Kilometer geworden. Und nein, es stört mich nicht, dass weniger als 2.000 Meter zur 2.400 km-Grenze gefehlt haben. Ich habe schließlich noch Ziele für 2018 🙂

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/947431404782211072

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,22 km in 2h 00m absolviert

Das war mein Laufmonat Dezember 2017

Mit dem Silvesterlauf endete nicht nur mein Monatspensum, sondern auch mein Laufjahr 2017. So sieht die komplette Monatsstatistik 2017 aus:

• Ebenfalls 17 Mal bin ich im Dezember unterwegs gewesen, kam dabei aber auf 237,56 Kilometer.
• 17 Mal bin ich im November gelaufen und kam dabei auf 212,62 Kilometer.
• Der Oktober brachte mir sagenhafte 245,73 Kilometer in 14 Läufen.
• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in zwölf Monaten liegt damit bei 159 Läufen mit 2.397,82 Kilometern.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Während das Jahr 2017 langsam, aber sicher auf die Zielgerade einbiegt, habe ich für das Marathon-Training ein gutes Gefühl.

Das letzte Bahntraining 2017

Alles hat ein Ende – auch der Winterlaufkurs von Bunert Neuss. Von acht Terminen war ich bei sieben Veranstaltungen mit dabei und heute hieß es Abschied nehmen.

Uwe hatte mir eine knackige, einstündige Einheit in den Plan geschrieben, die sich so gelesen hat: “10 min. Einlaufen, dann 10/5/10/5 min (10 min. in GAT2/5 min. in GAT3) mit jeweils 3 min. Trabpause, 10 min. Auslaufen.”

Ich hatte richtig Bock auf den Lauf. Absolut keinen Bock hatte ich auf den Sprühregen, der sich nach kurzer Zeit in einen fiesen Dauerregen verwandelt hat und eine Stunde lang nicht von meiner Seite weichen wollte. Pitschnass bin ich direkt von der Laufstrecke ins Auto gelaufen – ich war nass bis auf die Knochen.

Auch wenn es heute meine letzte Einheit im Jahr 2017 auf der Bahn gewesen ist, gibt es gute Neuigkeiten. Bereits am 30. Januar 2018 startet die nächste Runde mit dem Laufkurs 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,03 km in 1h 02m absolviert

Work-Lauf-Balance, die Zwölfte – und die letzte in 2017

Ich mag meine Läufe vom Büro nach Hause, passen sie doch perfekt in den Trainingsplan für #DeinErsterMarathon.

Für Mittwoch war “1.45 – 2.00 h Langsamer DL REG-GAT 1 Tempo (Ausdauerlauf ohne Anstrengung)” vorgesehen und das passte perfekt zu meiner Strecke von Düsseldorf nach Kleinenbroich. Je nach Route komme ich auf eine Distanz zwischen 21 und 24 Kilometer, die ich in der vorgegebenen Zeit erledigen kann.

Um kurz vor halb vier ging es los. Der Sprühregen des Vormittags hatte sich verzogen und ich konnte entspannt starten. Schon bald meldete sich ein übles Sodbrennen, das mich die komplette Strecke begleiten sollte.

Vermutlich lag es an den Plätzchen, die ich tagsüber gefuttert hatte. Apropos futtern. Die Vorweihnachtszeit macht sich bei mir auf der Waage bemerkbar. Locker eineinhalb bis zwei Kilo habe ich aktuell mehr auf den Rippen Da muss sich etwas ändern, spätestens nach den Weihnachtstagen kehrt wieder normal essen zurück.

Der lange Lauf am Mittwoch Abend war der Anfang. Und mein 130er Puls im Schnitt ist top für einen langsamen Lauf.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,22 km in 2h 02m absolviert

Der letzte Lauf vor Weihnachten als Fahrtspiel

Bevor es in den Weihnachtsurlaub ging, stand die letzte Einheit vor dem Fest auf dem Programm.

“45 – 60 min. Fahrtspiel nach Gefühl mit Tempo REG – GAT3” hat der Trainingsplan vorgegeben und so ging es am Freitag Morgen um acht Uhr auf die Laufrunde. Es nieselte permanent und war diesig auf den Feldwegen.

Lange habe ich nicht mehr ein Fahrtspiel im Training absolviert und umso mehr habe ich die Runde mit den unterschiedlichen Tempi genossen. Von langsam trabend bis schnell (3:40er Pace) war alles mit dabei und hat richtig Spa gemacht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,1 km in 50m 03s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Im vorweihnachtlichen Trubel habe ich das Training von zwei Wochen ein wenig angepasst und habe aus 2 x 4 mal eben 1 x 5 und 1 x 3 Einheiten gebastelt. Das klappte prima und mit meinen ersten Ins und Outs auf der Bahn sowie Steigerungsläufen habe ich außerdem zwei neue Spielarten beim Laufen kennengelernt.

Meine ersten Ins/Outs beim Bahntraining

Für das Bahntraining am Dienstag hatte sich Uwe etwas ganz Besonderes ausgedacht. Im Trainingsplan hieß es “3 x 2.000 m In/Outs (heißt 100 m GAT2/100 m GAT3) mit 3 min. Trabpause.” Diese Beschreibung löste jede Menge Fragezeichen in mir aus.

Googlen hilft und ich lernte von Martin Grüning, dass “dieses energieaufwändige Training nur für erfahren Läufer geeignet ist, die sich auf der 5- bis 10-km-Distanz verbessern wollen.” So weit, so gut. Und weiter: “Ins und Outs bringen Tempohärte. Die Laufökonomie wird in einem sehr hohen Belastungsbereich geschult und verbessert. Dieses Tempo ist das anspruchsvollste Lauftempo, das es gibt, da es einerseits sehr hoch ist und andererseits dennoch kontrollierbar bleiben muss.”

Konkret bedeutet dies: Alle 100 Meter wechselndes Tempo. Also in den Kurven GAT2 (147 Puls maximal) und auf den geraden GAT3 (152 Puls maximal). Und das über fünf Runden á 400 Meter. Anschließend drei Minuten Trabpause und dann wieder 2.000 Meter Ins/Outs, Trabpause drei Minuten und das Gleiche zum dritten Mal.

Nach zwei Kilometern Einlaufen habe ich mich an das Intervall-Training gewagt und mich recht schnell in die Tempowechsel eingefunden. Nach der Einheit habe ich noch 400 Meter im superschnellen Tempo eingelegt und die Pace auf 3:45 gedrückt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,88 km in 52m 10s – davon 7,88 km Intervall-Training in 40:39 Minuten – absolviert

Gemütlicher Geburtstagslauf im Dauerregen – ich hasse langsam laufen

Das Schöne am eigenen Geburtstag ist, dass ich mir immer frei nehme und nicht arbeiten gehe. Morgens habe ich gemütlich mit den Kids und der Liebsten Geschenke ausgepackt und anschließend mit Anne fein gefrühstückt.

Vor dem Mittag hatte ich noch eine Stunde Zeit und habe eine kleine Laufeinheit eingeschoben. Nach dem schnellen Lauf gestern kam mir der Trainingsplan gerade recht: “30 – 45 Minuten langsamer Dauerlauf, Tempo: REG (langsamster Lauf der Woche).” Auch der Dauerregen bei vier Grad und der eisige Wind hielten mich nicht von meinem Vorhaben ab.

Mit Duran Duran auf den Ohren habe ich es langsam und entspannt angehen lassen. Der Puls spielte mit und pendelte immer im Bereich von 130 bis 136, die Pace um die sechs Minuten. Eins war aber auch nach diesem Lauf klar: ich hasse langsam laufen. Aber was muss, das muss. Und außerdem: langsame Läufe machen den Läufer schnell

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,6 km in 46m 24s absolviert

Neu im Trainingsplan: Steigerungsläufe

Für die dritte Einheit der Woche stand “60 – 75 min. Steigerungslauf von REG – GAT2 (am Ende), ca. alle 20 min. Tempo steigern” auf dem Programm.

Dieses Training war neu für mich und ich war gespannt. Also alle 20 Minuten das Tempo steigern und den von Puls 136 über 141 bis hin zu 147 Schlägen pro Minute zu bringen. Am späten Donnerstag Nachmittag habe ich mich an diese Einheit gewagt und bin entspannt losgelaufen.

Mit Duran Duran und Frankie goes to Hollywood im Musikplayer ging es los. Es ist immer wieder eine Herausforderung, im jeweiligen Herzfrequenz-Bereich zu laufen. Alles in allem hatte ich mit dem steigenden Tempo kein Problem. Im Gegenteil. Nachdem ich die sechzig Minuten absolviert hatte, waren es noch mehr als zwei Kilometer bis nach Hause und ich habe eine weitere Stufe gezündet und habe das Tempo weiter erhöht – bis zu einer Pace von unter fünf Minuten.

Zurück daheim habe ich mich top gefühlt. Meine Oberschenkel haben gebrannt – ein gutes Gefühl, spricht es doch dafür, ans Limit gelaufen zu sein. Obwohl: Luft nach oben habe ich noch 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,76 km in 1h 10m absolviert

Am Freitag schon den Plan für die komplette Woche erledigt

Der Lauf war ein Novum für mich. Bereits am Freitag hatte ich alle vier Einheiten des Trainingsplanes erledigt. “Schuld” daran war ein extrem früher beruflicher Termin in Frankfurt.

Bereits um acht Uhr musste ich in der hessischen Landeshauptstadt sein und deshalb schon um halb sechs am Bahnsteig stehen. Das frühe Aufstehen wurde mit einem früheren Feierabend belohnt und so konnte ich schon am Nachmittag – und im Hellen! – mit dem Lauf beginnen.

Uwe hatte mir “75 – 90 min. (nach Witterung) lockerer Dauerlauf im Grenzbereich zwischen GAT 1 und GAT 2” verordnet. Das bedeutete nichts anderes als eine Herzfrequenz zwischen 141 und 147 Schlägen pro Minute, weshalb ich den Alarm bei 145 Schlägen markiert habe.

Das klappte erstaunlich gut – auch wenn mir zum Ende hin die Körner ausgegangen sind. Sei’s drum, so hatte ich am Freitag bereits alle vier Einheiten der Woche erledigt. Wochenende!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,03 km in 1h 26m absolviert

Eine Stunde im Marathon-Zieltempo laufen – grandios verkackt ☹️

Am dritten Advent habe ich meine fünfte Einheit der Woche erledigt. Wieso fünf Einheiten in einer Woche? Ja, ich habe quasi vorgearbeitet, um in der Woche vor Weihnachten nur drei Mal die Laufschuhe schnüren zu müssen.

Zur Feier des Tages habe ich mir eine ganz besondere Einheit ausgesucht, die gleich drei Geheimnisse für euch gelüftet hat. Und zwar geht es um meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon am 8. April 2018. Die Einheit nennt sich “60 min. Testlauf im Marathonrenntempo (Zielzeit 3:45-3.50 h).”

Und damit wisst ihr, dass ich 1. nicht nur als Ziel habe, beim ersten Marathon anzukommen und nicht nur 2. unter vier Stunden auf der Uhr stehen zu haben. Denn ich möchte 3., wenn alles optimal läuft, um die 3:45 bis 3:50 Stunden auf der Urkunde stehen haben.

Jetzt ist es raus! Und für den Lauf am Sonntag Nachmittag bedeutete das ein Tempo mit einer Pace zwischen 5:19 und 5:27 Minuten. Um es kurz zu machen: ich habe versagt und die Pace nicht geschafft. Im Gegenteil. Ich war zu schnell.

Womöglich lag es an dem neuen Album von Eminem, das ich auf den Ohren hatte. Und das mich mit den Beats zum zu schnellen Laufen verleitet hat. Wie dem auch sei, am Ende waren es mehr als elfeinhalb Kilometer in einer Stunde, was einer Pace von 5:12 Minuten entspricht.

https://www.youtube.com/watch?v=sOP0425JfT4

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,55 km in 1h 00m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Nach mehr als zwei Wochen Pause bin ich endlich wieder von der Arbeit nach Hause gelaufen. Diese Einheiten sind für mich perfekt, sie sparen Zeit und lassen mir etwas Luft für die Familie am Wochenende. Außerdem hatte ich zwei flotte Intervall-Einheiten und einen entspannten Dauerlauf auf dem Programm.

Bahntraining, die Fünfte

Zum fünften Mal ging es am Vorabend des Nikolaustages auf die Bahn. Uwe hatte sich für mich “3 min. / 5 min. / 8 min./ 5 min. /3 min. im Zieltempo Marathon mit Trabpause 3 min.” ausgedacht.

Was auf den ersten Blick einen Hauch von Crescendo-Lauf hatte, stellte sich auf den zweiten Blick als “Zeit-Pyramidenlauf” heraus. Diese Uwe-eigene Wortschöpfung erklärte sich von selbst: Erst steigert sich der Lauf von drei über fünf bis auf acht Minuten im GAT2-Tempo, ehe die Dauer über fünf auf drei Minuten abnimmt. Auf jeden schnellen Abschnitt folgt jeweils eine dreiminütige Trabpause.

Klingt einfach? Ist es auch, wenn die Laufuhr sauber programmiert ist. Und das war sie im Gegensatz zur Vorwoche auf alle Fälle, so dass ich die knapp vierzig Minuten lange Intervall-Einheit frisch motiviert angehen konnte. Allerdings nutzte mir das wenig, weil die Zeit davongelaufen ist. Nach der Aufwärmrunde hat Uwe mit uns zuerst ein wahnwitziges Farbenspiel veranstaltet, das einige an den Rand des Nervenzusammenbruchs gebracht hat und dann den Belgischen Kreisel vorgestellt.

Anschließend blieb nur noch eine halbe Stunde für die Pyramide, die kurzerhand auf 2 – 4 – 6 – 4 – 2 Minuten mit jeweils drei Minuten Trabpause abgekürzt worden ist. Damit war meine Programmierung der Laufuhr Essig. Macht aber nix, dann hole ich diese längere Einheit zu einem späteren Zeitpunkt allein nach.

Was den Lauf auf der Bahn angeht, habe ich nach den 33 Minuten noch eine einminütige Power-Runde drangehangen, in der ich meine Pace bis auf 3:50 Minuten hoch- (oder besser: herunter-) gepeitscht habe.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,58 km in 52m 07s absolviert – davon 6,15 km Intervall-Training in 34:05 Minuten

Work-Lauf-Balance, die Elfte an Nikolaus

Bei der wöchentlichen Lauf-Planung steckte ich in einem Dilemma. Wie sollte ich zwei lange Läufe und einen schnellen Run in einem pickepackevollen Wochenende unterbringen? Die Lösung war so einfach wie naheliegend: es war Zeit für eine erneute Work-Lauf-Balance.

Weil der Donnerstag Nachmittag eher regnerisch werden sollte und der Freitag für die Abteilungs-Weihnachtsfeier blockiert war, blieb nur noch der Mittwoch für den Lauf über die Halbmarathon-Distanz. Der Plan hatte “2 h Langsamer DL in wechselndem Gelände nach Witterung im REG – GAT 1 Tempo” vorgesehen.

Das passte perfekt zur Distanz und Dauer meines “Ich laufe heimwärts”-Laufes. Gesagt, getan und so ging es gegen halb vier bei angenehmen acht Grad auf die Laufstrecke. Ich bin anfangs flott, aber immer schön im vorgegebenen Herzfrequenz-Bereich unterwegs gewesen.

Die letzten drei Kilometer waren zu meiner Überraschung eher anstrengend für mich. Womöglich habe ich die Zeche gezahlt, dass ich in den vergangenen zwei Wochen eher auf kurzen und maximal mittleren Strecken bis 15 Kilometer unterwegs gewesen bin.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,01 km in 2h 05m absolviert

Laufen vor dem großen Regen

Dienstag, Mittwoch, Donnerstag – drei Tage hintereinander bin ich gelaufen und habe damit 75 Prozent meines Wochenpensums erledigt.

Für die dritte Einheit stand ein entspannter Lauf auf dem Programm: “75 – 80 min. Ruhiger Dauerlauf im GAT 1 Tempo”. Gesagt, getan oder besser gesagt: gelesen und getan. Mein Ehrgeiz war, vor dem angekündigten großen Regen trockenen Fußes wieder daheim zu sein.

Schlau gedacht, schlecht gemacht. Als ich um halb fünf nach Hause gekommen bin, hatte der Regen bereits angefangen. Aber was ist schon Regen? Laufklamotten an und auf geht’s!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,74 km in 1h 14m absolviert

Zeit-Pyramide statt Fahrtspiel

Die letzte Einheit der Woche war erneut dem schnellen Lauf gewidmet – dieses Mal allerdings in leicht abgewandelter Form, denn der Trainingsplan hat “45 min. Fahrtspiel nach Gefühl – Tempo REG – GAT3” vorgesehen.

Weil ich mich am Dienstag auf der Bahn nur an die zeitlich abgespeckte Zeit-Pyramide wagen konnte, habe ich das volle Programm mit 3 – 5 – 8 – 5 – 3 Minuten im fixen Tempo sowie jeweils drei Minuten Trabpause am Sonntag Vormittag nachgeholt.

Kurz nach dem Adventsfrühstück ging es bei angenehmen ein Grad los. Für elf Uhr war der große Schneefall aus dem Westen angekündigt und bis dahin wollte ich zu Hause sein. Auf den vereisten Feldwegen war das Laufen eine Herausforderung, aber ich habe es ohne Blessuren hinter mich gebracht.

Nach 39 Minuten Intervall-Training habe ich noch flotte zwei Kilometer Auslaufen mit hohem Tempo drangehangen (Pace: 4:35 bis 4:40) und zack war das Fahrtspiel erledigt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,23 km in 49m 28s absolviert

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Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Neben dem klassischen Bahntraining – das ich mit falsch programmiertem Intervall erledigt hatte – waren eher gemütliche Läufe angesagt. Selbst der kurze, schnelle Lauf forderte mich dieses Mal nicht (was im Gegensatz zur Vorwoche an der korrekt arbeitenden Laufuhr gelegen haben mag 🙂 …).

Bahntraining macht Spaß

Das Bahntraining entwickelt sich immer mehr zu meiner Lieblingsdisziplin in Verbindung mit #DeinErsterMarathon. So anstrengend das Laufen im Kreis auch ist, so sehr ist der Trainingseffekt innerhalb kurzer Zeit spürbar.

Am Dienstag Abend stand in Neuss die Einheit “4 x 1.600 Meter mit jeweils 4 Minuten Trabpause im Marathon-Tempo (GAT 2)” auf dem Programm. Hui, vier Runden auf der Bahn im flotten Tempo sowie vier Minuten gemütlich traben – und das gleich vier Mal hintereinander. Das war eine Ansage, an die ich mit einer Portion Respekt herangegangen bin.

Bis es soweit war, hieß es noch auf die anderen Teilnehmer warten. Das war bei vier Grad alles andere als ein Vergnügen und ich war froh, als wir uns rasch gemütlich warmgelaufen haben. Danach standen bereits mehr als zweieinhalb Kilometer auf der Laufuhr und das Intervall-Training konnte beginnen.

Nachdem ich die ersten vier Runden auf der Bahn, also 1.600 Meter erledigt hatte, stutzte ich. Ich hatte das Training in meiner Laufuhr falsch programmiert und anstelle von vier nur eine Minute Trabpause gespeichert. Dumm gelaufen, dann wurde es halt intensiver. Dummheit muss bestraft werden…

Inklusive Auslaufen standen für das Intervall am Ende 7,47 Kilometer in 39:59 Minuten auf der Uhr. Zusammen mit dem Einlaufen also mehr als zehn Kilometer, die erneut Spaß gemacht haben. Ich mag Bahntraining 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,05 km in 54m 55s (davon 7,47 Kilometer in 39:59 Minuten Intervall-Training) absolviert

Gemütlicher Lauf vor der Dienstreise

Bevor es am Donnerstag Vormittag für zwei Tage nach Frankfurt geht, habe ich nach dem Frühstück die zweite Einheit der Woche erledigt: “60 Minuten ruhiger Dauerlauf im GAT 1 Tempo” stand auf dem Plan.
In der Nacht war es bei Temperaturen um den Gefrierpunkt bitterkalt und morgens um kurz nach acht fühlte es sich auch bei drei Grad noch verdammt kühl an. Seit Ewigkeiten bin ich mal wieder meine alte Hausstrecke über Büttgen gelaufen und habe auf dem Feld sogar einige Fischreiher bei meinem entspannten Lauf gesehen.

Der Puls stimmte ebenfalls und war mit einem Schnitt von 136 deutlich unter dem “erlaubten” Maximalpuls von 141. Auch mit der Geschwindigkeit von 5:27 Minuten pro Kilometer bin ich zufrieden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,15 km in 1h 06m absolviert

Das war mein Laufmonat November 2017

Der November 2017 war ein vergleichsweise schwacher Monat. Trotz 17 Einheiten standen “nur” 212,62 Kilometer auf der Uhr. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass ich beim Bahntraining und den schnellen, kurzen Läufen weniger Kilometer als üblich abreiße.

So sieht die aktuelle Monatsstatistik 2017 aus:

• 17 Mal bin ich im November gelaufen und kam dabei auf 212,62 Kilometer.
• Der Oktober brachte mir sagenhafte 245,73 Kilometer in 14 Läufen.
• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in elf Monaten liegt damit bei 142 Läufen mit 2.160,26 Kilometern.

Langer Lauf nach der Dienstreise

Nach zwei ereignisreichen Tagen in Frankfurt mit gutem Essen, köstlichem Wein und guten Gesprächen war der lange Lauf nach meiner Rückkehr aus der hessischen Metropole eine willkommene Abwechslung. Und außerdem eine gute Gelegenheit, die zahlreichen Kalorien wieder abzulaufen.

Uwe hatte mir “90 Minuten langsamer Dauerlauf in wechselndem Gelände im REG bis GAT 1 Tempo” vorgeschrieben. Eher zufällig hatten sich mein Pacemaker und Laufbuddy Alex und ich für diese Runde verabredet und um viertel vor vier ging es am Freitag Nachmittag los.

Trotz einiger zarter Sonnenstrahlen war es mit vier Grad eher frisch. Und richtig kalt wurde es nach dem Sonnenuntergang. Alex war verblüfft, dass ich außer eines Langarmshirt oben rum sonst nichts getragen hatte. Wie war das? Nur die Harten kommen in den Garten…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,26 km in 1h 41m absolviert

Schneller Lauf am ersten Advent

Traditionell beende oder starte ich meine Laufwochenende seit einiger Zeit mit einem schnellen Lauf – dem Trainingsplan sei Dank.

Dieses Mal hat der Trainingsplan “40 Minuten Marathonrenntempo (zum Üben) im GAT2-Tempo” vorgesehen. Während überall in meinen sozialen Netzwerken mehr oder weniger Schnee-lastige Fotos die Runde gemacht haben, konnte ich nur mit Schneeregen und einem Grad Plus dienen.

Und als ich um kurz nach elf losgelaufen bin, wandelte sich der Schneeregen in einen fiesen Fissel-Dauerregen. Alles andere als ein Vergnügen, aber ich habe es einfach durchgezogen und war einigermaßen flott unterwegs.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,23 km in 40m 37s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Nach längerer Zeit bin ich wieder vom Büro nach Hause gelaufen und dabei ordentlich nass geworden. Das Training auf der Laufbahn begeistert mich immer mehr und ich lerne immer wieder neue Trainingsformen, die mich schneller und ausdauernder machen.

Apropos schnell. Mit 22:08 Minuten auf 5.000 Metern habe ich eine neue persönliche Bestmarke aufgestellt. Die Quittung kam einen Tag später. Ich habe mich mies und elend gefühlt, bin aber dennoch gelaufen. Eine Dummheit, die ich nicht so schnell wiederholen werde.

Work-Lauf-Balance, die Zehnte – Laufen im Dauerregen ☔ 🍃 🚿 🌧️

Als vierte Einheit der frisch gestarteten Woche stand ein langsamer Dauerlauf über zwei Stunden im REG- bzw. GAT1-Tempo auf dem Trainingsplan. Weil diese Woche voll mit Terminen ist (Stammtisch, Elternsprechtag, Ausdauerschule, Uerige-Besuch, Zahnarzt-Termin…), habe ich diese Einheit vorgezogen, mich für die zehnte Auflage der Work-Lauf-Balance entschieden und bin vom Büro nach Hause gelaufen.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/932676107614277632

Dunkel und grau hingen die Regenwolken schon den ganzen Tag über tief über dem Land. Und daran änderte sich auch nichts, als ich um kurz vor vier losgelaufen bin. Der Dauerregen sollte die nächsten zwei Stunden mein ständiger Begleiter sein. Und nicht nur das. Auf den Wegen staute sich das Regenwasser und ich hatte bisweilen Probleme, allen Pfützen auszuweichen. Negativer Höhepunkt war ein riesengroßes Wasserloch auf einem Feldweg und ruckzuck stand ich fußtief in der Brühe. Brrr, das war kalt!

Zurück daheim stellte ich fest, dass ich bis auf die Knochen nass gewesen bin. Auch mein Laufshirt und die Hose konnte ich komplett auswringen. Eine heiße Dusche 🚿 sorgte anschließend für eine warme Belohnung.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,11 km in 2h 03m absolviert

Endlich wieder Bahntraining!

Nach einem langen Lauf am Samstag, einem schnellen Lauf am Sonntag und einem Halbmarathon bei strömendem Regen am Montag stand Dienstag Abend beim Laufkurs in Neuss die vierte Einheit in Folge auf dem Programm.

Uwe hatte mir “Bahntraining 4x Wechselndes Tempo 4 min. GAT2/ 4 min. GAT 3 mit 3 min Trabpause” in den Trainingsplan geschrieben und ich hatte zuerst nur Fragezeichen im Kopf. Und das steckt hinter der Einheit: Vier Mal acht Minuten Laufen (davon die ersten vier Minuten in GAT2 und die zweiten vier Minuten in GAT 3) und anschließend drei Minuten Trabpause. Und das Ganze vier Mal.

Es handelt sich dabei also um “ein gesteigertes Dauerlauf-Intervall mit mittelschnellem Tempo im Schwellentempo, das ja meist so zwischen GAT2 und GAT 3 liegt. Eine Einheit, die nicht so anstrengend ist wie die 6 x 1200 Meter in der Vorwoche dafür zeitlich etwas länger. Ziel von uns ist, immer wieder deinem Körper neue Belastungen an die Hand zu geben.”, wie mir Uwe zusätzlich erklärt hat.

Nach zwei Kilometern Aufwärmen und Lauf-ABC ging es an die Intervalle insbesondere die Steigerung vom GAT2 zu GAT3 waren das Salz in der Suppe. Die drei Minuten Trabpause machen mir noch zu schaffen, ich muss mich bewusst bremsen, um laaaangsam zu laufen. Aber es wird!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,54 km in 56m 41s – davon 7,95 km in 44 Minuten – absolviert

Schneller Lauf am Morgen mit neuer Bestzeit über 5k in 22:08 Minuten 🏆🏃 👟 🥇

Ob es senile Bettflucht ist oder ob es einfach daran liegt, dass ich seit Wochen schlecht schlafe – Fakt ist, dass ich unabhängig vom Wochentag oft vor dem Klingeln des Weckers (5:45 Uhr) im Bett wach liege.

So auch am Samstag Morgen. Und weil die Aktivitäten-Liste für das Wochenende lang ist, bin ich schon früh am Tag um kurz nach sieben laufen gegangen. Mein letzter Lauf zu so früher Zeit ist lang her. Es stand eine kurze Einheit mit zehn Minuten Einlaufen und dreißig Minuten im GAT3-Tempo (Maximalpuls 152) auf dem Plan.

Bei frischen fünf Grad und mitten in der Dunkelheit bin ich zwei Kilometer locker warm gelaufen und habe dann Gas gegeben. Die ersten zwei schnellen Kilometer liefen mit einer Pace von 4:18 mega und auch die nächsten beiden waren mit 4:28 nicht übel. Doch dann meldete sich der innere Schweinehund und das Laufen fiel mir schwerer.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/934318199310561280

Apropos schwer. Erst nach Kilometer 6 war die Herzfrequenz am unteren Ende von GAT3 angekommen. Doch so sehr ich mich auch angestrengt habe, der Puls kam nicht über 148, Schläge pro Minute. Entweder ist das einfach so oder die Herzfrequenz-Messung hat wieder versagt 🙁

Nach neun Kilometer war der schnelle Lauf erledigt und ich kam wie geplant beim Bäcker an, um den Samstag mit frischen Brötchen zu beginnen. Während ich meine Bestellung bei der Bäckereifachverkäuferin aufgegeben habe, meldete sich die Laufuhr mit einer Überraschung. Ich brauchte 22:08 Minuten auf fünf Kilometer – eine neue, unerwartete Bestzeit für mich 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,17 km in 42m 36s absolviert

Lauf an Totensonntag 💀 – passend dazu fühle ich mich wie ein Zombie

Am Totensonntag stand der vierte Lauf der Woche auf dem Programm. 70 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1, also maximal 141 Herzschläge pro Minute. Das kam mir ganz gelegen, denn passend zum Feiertag habe ich mich schon seit dem Abend zuvor wie ein Walking Dead gefühlt.

Mein Magen grummelte, es fröstelte mich und eigentlich wollte ich gar nicht laufen. Eigentlich. Doch ich wollte nicht als Jammerlappen gelten und habe mich bei vier Grad auf den Weg gemacht. Dann Rückenwind lief es nach zwei Kilometern klasse und ich war froh, dass ich die Einheit nicht geschwänzt habe.

Nach der Hälfte der Strecke musste ich meine Meinung revidieren. Der Rückenwind hatte sich in einen fröstelnden Gegenwind verwandelt und setzte mir ordentlich zu. Wie von Geisterhand 👻 ging mein Tempo runter und ich absolvierte wirklich einen ruhigen Dauerlauf. Und werde mich nun ein wenig pflegen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,02 km in 1h 10m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Zu meiner eigenen Überraschung habe ich bereits mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer überschritten und bin ein wenig stolz darauf 🙂 Außerdem finde ich immer mehr Gefallen an den schnellen Läufen. Kurzum: läuft bei mir!

Mein erstes Mal: Bahntraining

Die erste Einheit der Woche – und der erste Lauf nach fünf Tagen familienbedingter Pause – fand auf der Laufbahn statt. Am Dienstag Abend durfte ich bei meinem zweiten Termin mit dem Laufkurs auf die Bahn:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/930131822683582464

Das bedeutete, dass sich beim Puls maximal bei 152 bzw. 161 bewegen durfte. Durchaus schaffbar, wie ich meinte. Usselig und kalt war es, als es um sieben Uhr abends in Neuss ans Aufwärmen ging. Anschließend folgte Lauf-ABC und dann begann das Intervall-Training.

Während die übrigen Teilnehmer 6 x 600 Meter absolviert haben, durfte ich die doppelte Distanz erledigen und fühlte mich gut dabei. Der Puls pendelte sich um die 155 Schläge ein und die Geschwindigkeit mit einer Pace unter 5 Minuten im Intervall klappte prima.

Natürlich habe ich über die Zeit geschwindigkeitsmäßig nachgelassen, aber Übung macht bekanntlich den Meister. Zum Abschluss bin ich noch ein paar hundert Meter ausgelaufen und dann ging´s ans Dehnen.

Bevor es heimwärts ging, habe ich einen kleinen Plausch mit Uwe abgehalten, der mir einen Ausblick auf den Trainingsplan gegeben hat. Bis Ende des Jahres bleibt der Plan wie bisher mit 40 bis 50 Kilometer pro Woche. Dann erhöht sich der Umfang an Kilometern, bevor die letzten sechs Wochen vor Rotterdam das Tempo angezogen wird.

Die Einheiten – aktuell vier pro Woche – sind immer schnell – langsam -schnell – langsam im Wechsel, um die Belastung ausgeglichen zu gestalten. Sukzessive werde ich an mein Marathontempo hernageführt, das sich im GAT2-Bereich bewegen wird. Das klingt vielversprechend und plausibel – ich bin in guten Händen bei Bunert Neuss 🙂

Nach der Einheit haben die Oberschenkel schon am Abend daheinm als auch am nächsten Tag angenehm “gezogen” – ein Beleg für die intensive Einheit.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,83 (davon 8,72 km Intervall in 43:26 Minuten, Pace 4:59 Minuten) km in 55m 37s absolviert

Langsam laufen, um schnell zu werden

Der Trainingsplan hatte die Einheit “1:45 h min. langsamer DL in REG – GAT 1 Tempo” erst für Sonntag vorgesehen. Weil es mir zeitlich aber besser in den Kram passt, habe ich diesen Lauf auf Mittwoch Nachmittag vorgezogen.

Es war wieder der wenig geliebte langsame Lauf im Pulsbereich bis maximal 136 bzw. 141, besser aber zwischen 122 bzw. 138 Schlägen pro Minute. Mit einem spannenden Hörbuch auf den Ohren war ich guter Dinge, dass ich die eindreiviertel Stunden schon über die Bühne bringen werde.

Daran konnte auch der Nieselregen nichts ändern, der mich stetig begleitet hat. Zumindest war das die Gelegenheit, endlich wieder die schicke Regenjacke von New Balance und #DeinErsterMarathon zu tragen ☔ 🏃

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/930895411711275014

Der Puls pendelte fein um 124 Schlägen und das Tempo war mit 6:21er Pace auch in Ordnung. Wenn etwas Wahres an dem Spruch ist, dass der lange, langsame Lauf im Herbst und Winter den schnellen Läufer im Frühling macht, dann bin ich auf dem richtigen Weg. Also langsam laufen, um schnell zu werden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,84 km in 1h 47m absolviert

Ruhiger (!) Dauerlauf zum Wochenende – mit Pace 5:12! 🙄🚀 und Jahreslaufziel erreicht 🏃 👟 🎉

Die dritte Einheit der Woche stand für Samstag auf dem Programm: “80 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1”. Ein Vergnügen für mich, schließlich handelte es sich um einen etwas flotteren Lauf als am Mittwoch.

Nach dem Frühstück ging es bei fünf Grad auf die Laufstrecke. Immer den Puls im Blick, achtete ich darauf, die Herzfrequenz nicht höher als 141 Schläge pro Minute zu führen. Doch dazu kam es gar nicht. Erst nach sieben Kilometer näherte sich der Puls der Grenze von 130.

Doch egal wie flott ich auch gelaufen bin, der Pulsschlag kam nie über 134 und klebte förmlich an dieser unsichtbaren Grenze. Auch als ich auf dem letzten Kilometer drei schnelle Tempoeinheiten über jeweils einhundert Meter eingebaut hatte, kam der Puls nicht nach oben.

Sehr komisch, wahrscheinlich ein Defekt an der Uhr und am Ende alles andere als ein ruhiger Dauerlauf… Pace: 5:12 Minuten im Schnitt. Am Ende gab es noch eine Überraschung für mich. Bereits am 18. November habe ich mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer erreicht 😀

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,8 km in 1h 22m absolviert

Hereinschnuppern ins Marathonrenntempo

Als Abschluss der Woche hat Uwe für mich dreißig Minuten im Marathonrenntempo als erste Übung vorgesehen. Marathonrenntempo, das bedeutet für mich GAT2-Tempo mit maximal 147 Schlägen pro Minute. Und das auf Anschlag laufend!

Im Gegensatz zum trüben Samstag Vormittag war es am Sonntag mit zehn Grad mild und sogar während der gesamten Runde sonnig. Nach langer Zeit habe ich meine Brooks PureFlow 5 getragen, um ordentlich Gas zu geben.

Und es war eine gute Idee, denn für kurze, schnelle Läufe ist der Schuh genial. Das werde ich am Dienstag bei der Ausdauerschule im Bahntraining erneut testen. Dafür sind die Brooks perfekt.

Nach einem Kilometer warm laufen ging es los. Gestern hatte mich meine Garmin Forerunner 235 HR im Stich gelassen und anscheinend bei 134 Pulsschlägen gestoppt. Ich hatte den Tipp bekommen, den Sensor neu zu starten, und das war die Lösung. Die Herzfrequenz-Messung funktionierte einwandfrei.

Sieben Kilometer bin ich konstant mit einem Herzschlag um die 147 unterwegs gewesen und habe mich wohl gefühlt. Spannend wird es sein, wie lange ich dieses Tempo dauerhaft durchhalten kann. Mit zunehmender Dauer sank die Pace doch allmählich ab.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,01 km in 40m 11s absolviert

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Außerdem durfte ich mich über meinen 500. Lauf freuen. Und auch sonst war es eine ereignisreiche Woche mit erneut vier Einheiten, von denen eine bei meinem ersten Laufkurs von Bunert stattgefunden hat.

Fazit: Das langsame Laufen klappt immer besser, der Laufkurs war klasse und mein erster Tempowechsellauf war ein Knaller und hat Spaß gemacht!

Lauf-Work-Balance, die Neunte – und die 2.000 km in 2017 geknackt

Der Trainingsplan hat für die vierte Woche eine Einheit “75 – 80 min. Ruhiger Dauerlauf in GAT 1” vorgesehen.

Weil ich am Montag den ersten Arbeitstag nach eineinhalb Wochen Urlaub hatte, habe ich das gleich mit der neunten Work-Lauf-Balance verbunden. Es wurden zwar statt der vorgegebenen achtzig gleich 120 Minuten, doch die GAT1 habe ich auf der kompletten Runde durchgezogen.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927584439542206464

Erstmals nach langer Zeit war ich auch mit LED Armband unterwegs. Als die Sonne um kurz nach fünf hinter dem Horizont verschwunden war, wurde es nicht nur dunkel, sondern auch frisch. Bei fünf Grad gab es für mich ordentlich kalte Hände.

Dieser Lauf war nicht nur mein 500. Lauf an der frischen Luft (außerdem gab es noch vier Einheiten auf dem Laufband Indios), sondern ich habe mit diesem Lauf auch die 2.000 Kilometer-Marke in 2017 geknackt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,1 km in 1h 59m absolviert

Meine erste Einheit mit der Ausdauerschule by Bunert

Ich habe es getan und mich erstmals für einen Laufkurs angemeldet. Und das aus gutem Grund.

Für #deinersterMarathon ist es wichtig, nicht nur die Ausdauer zu trainieren, sondern auch das Stabi-Training und Lauf-ABC nicht zu vernachlässigen. Das sind zwei Disziplinen, die ich bislang eher stiefmütterlich behandelt habe. Einen ausführlichen Bericht über den Winterlaufkurs mit Uwe Seedorf gibt es in Kürze im Blog.

Vor, zwischen und nach den Gymnastik- und anderen Einheiten gab es ein lockeres Laufen, bei dem ich die Laufuhr mit dabei hatte:

Langsam laufen – es wird langsam, das langsame Laufen

Dieses Wortspiel zu Beginn musste sein. Auf dem Plan stand für die vierte Woche auch eine Einheit “80 – 100 min. langsamer DL in REG-Tempo”. Da war er also wieder, der langsame, regenerative Lauf. Und das auch noch mindestens eineinhalb Stunden.

Es nützt ja nix, ich musste ran. Und einen Tag nach meinem ersten Laufkurs war der Lauf genau passend. REG-Tempo, das bedeutet für mich Laufen im Puls-Korridor von 109 über 122 bis maximal 136 Schlägen pro Minute.

Anfangs hat die Garmin Forerunner 235 HR noch gesponnen und einen Herzschlag von fast 150 angezeigt, obwohl ich getrabt bin. Danach lief es vernünftig und ich konnte den Puls konstant um die 120 halten. Klappt doch! Und sogar deutlich besser als mein erster Versuch sechs Tage zuvor.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,09 km in 1h 31m absolviert

Mein erster Tempowechsellauf

Wow, das war eine klasse Einheit, die mir der Trainingsplan für #deinersterMarathon beschert hat.

Zum Abschluss der Trainingswoche stand ein 60 Minuten langer Tempowechsellauf auf dem Programm. 20 Minuten Einlaufen in GAT1 (Puls maximal 141), eine Viertelstunde in GAT2 (maximal 147) und zur Krönung fünf Minuten in GAT3 (maximal 152). Zum Abschluss dann noch jeweils zehn Minuten in GAT2 und am Ende GAT1.

Spannende Sache, war mein erster Gedanke. Und insbesondere vor den fünf Minuten GAT3 hatte ich jede Menge Respekt. Schließlich war mein letzter Versuch – vor gut zwei Wochen in Ostwestfalen – gescheitert, der Puls kam einfach nicht über 150. Doch meine Sorgen waren unbegründet. Mit dem neuen Album von Prinz Pi auf den Ohren lief es wie geschmiert.

Der Lauf lief perfekt und hat dazu jede Menge Spaß gemacht. Anfangs hat der optische Herzfrequenz-Messer gesponnen und den Puls über 170 Schläge angezeigt. Ich vermute, das liegt am kalten Wetter und ich werde künftig die Uhr nicht erst direkt zum Lauf tragen. Nach wenigen Minuten wurde die exakte Herzfrequenz dann angezeigt.

Überhaupt bin ich froh, dass ich fast eineinhalb Jahre nach dem Kauf der Garmin Forerunner entdeckt habe, was die Uhr alles kann. Das Training lässt sich passgenau programmieren und damit ist das Laufen ein Kinderspiel. Wie simpel das funktioniert, stelle ich ebenfalls in Kürze bei mir im Blog vor.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,6 km in 1h 00m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

“Schuld” daran war die Vorwoche, als ich nur zweimal laufend unterwegs gewesen bin und schuld war auch der aktuelle Trainingsplan, der in der dritten Woche erstmals vier Einheiten auf dem Programm hatte.

Endlich wieder ein paar Höhenmeter reißen

Zum Abschluss des – wie immer – viel zu kurzen Urlaubs in der alten Heimat Ostwestfalen habe ich den Lauf vom Wochenende nachgeholt. Es stand laut Trainingsplan ein Fahrtenspiel auf dem Programm.

Weil der Herbststurm gestern auch in OWL gewütet hat, habe ich mich für safety first entschieden und den Lauf aufgeschoben und einen Tag später nachgeholt. Bei Sonnenschein und kühlen acht Grad ging es ins Mittelgebirge, genauer gesagt rund um den Bastenberg.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/925035648280612865

Alleine laufen musste ich nicht, denn der jüngste Sohn begleitete mich auf dem eBike. Wie es sich für ein Fahrtspiel gehört, bin ich nach einem Kilometer einlaufen auf den Bastenberg gelaufen und konnte mir erstmals die mächtigen Windräder aus nächster Nähe anschauen.

Von dort aus ging es talwärts nach Ottbergen und entlang der Nethe zurück in mein Heimatdorf. Mit einer zusätzlichen Schleife über das Tretbecken ging es entlang der Felder heimwärts und weitere zwölf Kilometer standen auf der Uhr.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,05 km in 1h 07m absolviert

Trainingsplan – Woche 3: 60 Minuten Laufen mit 3 x 2,5 km im Grenzbereich GAT2/GAT3

Zurück aus Ostwestfalen stand am Dienstag die erste Einheit im Trainingsplan von Uwe auf dem Programm. Zum Auftakt der dritten Trainingsplan-Woche hieß es: “60 min. lockerer DL davon 3 x 2,5 km in GAT2/GAT 3 (Grenzbereich)”.

Das klang nach einem spannenden Lauf, bei dem ich das Laufen nach Puls weiter üben konnte. Allerdings hat mir die Laufuhr einen Strich durch die Rechnung gemacht und direkt zu Beginn einen Puls über 175 angezeigt Nachdem ich die Garmin Forerunner 235 HR auf das Handgelenk geschnallt hatte, war der Fehler behoben.

Die Einheit war ungewohnt für mich, hat aber jede Menge Spaß gemacht. Ich freue mich schon auf die nächste Runde 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,45 km in 1h 07m absolviert

Das war mein Laufmonat Oktober 2017

Der Oktober 2017 ist mein bisher stärkster Lauf-Monat gewesen: mehr als 245 Kilometer war ich unterwegs. So sieht die aktuelle Monatsstatistik 2017 aus:

• Der Oktober brachte mir sagenhafte 245,73 Kilometer in 14 Läufen.
• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in zehn Monaten liegt damit bei 125 Läufen mit 1.947,64 Kilometern.

Ich hasse langsam laufen…

Für die zweite Einheit der Woche hatte sich Uwe etwas Fieses für mich ausgedacht: langsam, gaaaaanz laaaaaangsam laufen. Und zwar eineinhalb Stunden lang.

Genauer gesagt: 90 Minuten langsamer Dauerlauf in REG Tempo, was bei mir einem Puls von 122 Schlägen (Mittelwert) bedeutet, außerdem die letzte halbe Stunde in GAT1-Tempo (Mittelwert 138, maximal 141 Puls).

Hört sich simpel an, war es aber nicht. Entweder spinnt meine Garmin Forerunner 235 HR oder ich muss noch laaaaaangsamer laufen. Denn ich hatte eine Pace von 7:30 und langsamer und der Puls war dennoch Richtung 130 unterwegs (siehe Fotos).

Erst die letzten dreißig Minuten liefen besser im GAT1. Ich pendelte mich auf einer Kilometerzeit von 6 – 6:15 ein und fühlte mich dabei deutlich besser. Doch wie heißt es treffend: die langsamen Läufe machen dich schnell. Mal schauen…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,19 km in 1h 34m absolviert

Sonniger Herbstlauf im Wohlfühltempo

Die vierte Einheit der Woche war einfach: 75 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1, was einem Pulskorridor von 136 bis 141 entspricht.

Weil ich die Vermutung habe, dass die Garmin Forerunner 235 HR nicht immer exakt misst, habe ich das Handgelenk gewechselt und die Uhr an der rechten Hand getragen. Ich war gespannt, welche Ergebnisse die Veränderung bewirkt.

Vermutlich das letzte Mal in diesem Jahr habe ich mich nach dem Frühstück im Kurzarm-Shirt ins Freie gewagt. Und es war die richtige Entscheidung, denn bei Sonne satt und 15 Grad hat es sich einfach klasse angefühlt, zu laufen.

Einfach klasse lief auch der Lauf. Ich bin im vorgegeben Puls-Korridor geblieben und habe entspannt meine Runde durch die herbstliche Landschaft gedreht.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14 km in 1h 16m absolviert

Tempo, Tempo, Tempo!

Die fünfte und letzte Einheit hat mir eine neue Erfahrung beschert: dreißig Minuten als zügiger Dauerlauf in GAT2.

Das bedeutet, dass mein Puls zwischen 141 bis 147 Schläge pro Minute betragen durfte. Ich begann flott mit 4:30 und hielt den Puls-Korridor ohne Probleme ein. Der flinke Lauf machte Spaß, auch wenn ich das hohe Tempo über die gesamte Distanz nicht halten konnte.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927118573205671936

Vielleicht kann mir Uwe erklären, wieso ich bei gleichbleibendem Puls sukzessive an Geschwindigkeit verloren habe. Vermutlich liegt es an der fehlenden Grundschnelligkeit, oder? Und was kann ich dagegen tun? Intervall-Training? Fragen über Fragen…

Und es kamen die Antworten von Uwe via Facebook:

Die Grundschnelligkeit scheint bei 4:30 er Schnitt gar nicht schlecht zu sein. Die Grundlagenausdauer in den flotteren GAT 2 und 3 fehlt noch.

Kein Problem. Kommt alles nach und nach. Und bis Rotterdam sind noch ein paar Tage 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,07 km in 34m 31s absolviert

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