Nach meinen bisher letzten Mizuno, dem Allrounder Wave Duel, habe ich mich dieses Mal für den Mizuno Wave Skyrise 2 entschieden und berichte von meinen Erfahrungen.

Der perfekte Schuh für jeden Läufer?

Mizuno beschreibt den Laufschuh als

Der MIZUNO Wave Skyrise 2 ist ein sehr komfortabler Neutralschuh. In seiner zweiten Version überzeugt der Laufschuh mit seinem gut gedämpften Laufgefühl. Im Vergleich zu seinem Vorgänger hat MIZUNO dem Wave Skyrise 2 einige Updates verpasst.

Neu beim MIZUNO Wave Skyrise 2 ist der Einsatz der innovativen ENERZY-Technologie in der Zwischensohle. Das Material ist 17 Prozent softer und bietet eine 15 Prozent höhere Energierückgabe als das zuvor eingesetzte U4ic-Material. So wird der Schuh dämpfungstechnisch dynamischer und vor allem im Vorfuß reaktiver als sein Vorgänger.

Die MIZUNO Foam Wave mit der Kombination aus U4ic-Element und XPOP PU-Schaum in der Ferse sorgt für Druckentlastung beim Fußaufsatz über den Rückfuß. So erlebst du im MIZUNO Wave Skyrise 2 eine harmonische und komfortable Abrollbewegung bei jedem Schritt.

MIZUNO hat beim Wave Skyrise 2 auch das Obermaterial überarbeitet. Das zweilagige AIRmesh ist strapazierfähiger und etwas engmaschiger geworden, ohne dass die Laufschuhe an Atmungsaktivität einbüßen. Die Passform ist sehr angenehm und bequem, gleichzeitig hält das Schaftmaterial deine Füße sicher im Laufschuh.

Zudem bietet der MIZUNO Wave Skyrise 2 auch etwas breiteren Füßen Platz. Mach dich bereit, deine Läufe noch mehr zu genießen als bisher. Von der kurzen Trainingseinheit bis zur Marathonvorbereitung – der MIZUNO Wave Skyrise 2 ist für eine hohe Laufleistung gemacht und wird dich mit seinen Laufeigenschaften überzeugen.

Das sind markige Marketing-Worte, die hohe Erwartungen bei Läufer*innen wecken. Ob diese Erwartungen erfüllt werden können?

Das ist der Mizuno Wave Skyrise 2

Zur Einstimmung ein paar Daten und Fakten:

• Passform: Allround-Laufschuh
• Geschlecht: als Damen- und Herrenmodell erhältlich
• Gewicht: 300 g
• Sprengung: 12 mm
• Pronationsstütze: nein

Mein erster Lauf

Der erste Lauf mit dem Mizuno Wave Skyrise 2 fand am 24. April 2021 statt und seitdem bin ich (Stand: Oktober 2021) mit dem Schuh in 55 Einheiten 726,40 Kilometer unterwegs gewesen. Damals schrieb ich:

Nach längerer Zeit habe ich wieder neue Laufschuhe an Bord. Dieses Mal habe ich mich – erneut – für Mizunos entschieden, genauer gesagt für den den Wave Skyrise 2.

Der erste Lauf bei angenehmen sieben Grad und Sonnenschein satt fühlte sich auf alle Fälle gut an. Die Schuhe sind bequem und das Laufen angenehm. Mal sehen, wie es sich entwickelt.

Mizuno Wave Skyrise 2 – mein Fazit

Mit 300 Gramm ist der Wave Skyrise 2 alles andere als ein Leichtgewicht. Doch weil der Komfort direkt beim ersten Tragen spürbar ist, verzichte ich gern auf einen leichteren Schuh. Und ehrlich gesagt fühlen sich die Schuhe nicht wie ein Schwergewicht an – im Gegenteil.
Nachdem ich erstmals in den Schuh geschlüpft bin, begeistert mich die Passform. Es drückt und ziept an keiner Stelle, weder vorn an den Zehnen noch an den Hacken und auch nicht an der Seite. Ein Schuh zum Wohlfühlen. Auch der erste Lauf lief prima, ich hatte keine Eingewöhnungsschwierigkeiten.

Mehr als 720 Kilometer bin ich inzwischen mit dem Wave Skyrise 2 unterwegs gewesen. Auf der Straße, auf dem Feldweg, durch den Wald, an der Ostsee und auch auf leichten Trail-Abschnitten. In keiner Disziplin hat mich der MIZUNO im Stich gelassen und hat sich das Prädikat “Allrounder” redlich verdient.

Ursprünglich sollte der Skyrise 2 eine Hauptrolle in meiner Marathon-Vorbereitung spielen – bekanntlich hat uns Läufern das Corona-Virus einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben 🙂

Was es sonst noch von Mizuno im Blog gibt

Und hier meine bisherigen Tests von Mizuno-Laufschuhen:

Mizuno Wave Rider 18

Mizuno Wave Rider 19

Mizuno Wave Shadow

Mizuno Wave Duel

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019, #ProjektLaufen2020 und #ProjektLaufen2021.

Unspektakulär sind eigentlich gefühlt 90 Prozent meiner Läufe in den vergangenen eineinhalb Jahren. Ich laufe, weil ich laufen will. Weil ich gesund bleiben will und weil ich weiß, dass mir das Laufen guttut.

Weitere Motivation ziehe ich derzeit aus dem Laufen nicht. Es gehört quasi zu meiner “weekly routine”, wie es Freunde der Anglizismen bezeichnen würden. Es gehört einfach seit mehr als sieben Jahren zu meinem Leben dazu. Und das ist auch gut so.

Ziele im Training? Fehlanzeige!

Ich würde mich allerdings freuen, wenn ich wieder Ziele beim Training hätte. Sei es ein kurzer knackiger Fünfer oder Zehner, vielleicht auch ein Halbmarathon-Wettkampf. Das würde mir schon vollkommen ausreichen.

Von meinem dritten Marathon, der bekanntlich vor eineinhalb Jahren der Corona-Pandemie zum Opfer gefallen ist, möchte ich erst gar nicht anfangen. Dazu fehlt mir derzeit weniger die körperliche Fitness als das mentale Durchhaltevermögen.

Ein Trainingsplan über zwölf Wochen? Mit bis zu 70 Kilometern laufen innerhalb einer Woche und mit vier Einheiten? Bloß nicht, hau mir bloß ab mit dem Marathon. Nein, definitiv nein – einen Marathon laufe ich in den nächsten Monaten keineswegs!

Und wer weiß: vielleicht war der Düsseldorf-Marathon 2019 nicht nur mein zweiter, sondern zugleich auch letzter Wettkampf über 42,195 Kilometer überhaupt.

Bock auf Wettkampf

Ich habe einfach nur Bock auf einen Wettkampf. Laufkumpels treffen, plaudern und dann rennen. Einfach rennen, bis die Lunge brennt. Einfach komplett verausgaben.

Die Zielzeit ist mir erst einmal egal, ich habe einfach nur Lust auf den Wettstreit mit anderen. Ich möchte im Pulk laufen, möchte andere überholen, möchte mich überholen lassen. Ich möchte ein Keuchen in meinem Nacken hören, ich möchte den Applaus der Zuschauer an der Strecke genießen.

Ich möchte mich über ein alkoholfreies Bier im Ziel freuen und am Ende eine Medaille umgehängt bekommen.

Realistisch sein

Doch die Frage ist ja: wann gibt es den nächsten Wettkampf? Der Venloop 2021 ist abgesagt und der Köln Marathon findet im Herbst ebenfalls nicht statt. Ich befürchte, auch in diesem Jahr werde ich keinen Wettkampf laufen.

Meine Hoffnungen ruhen auf dem neuen Jahr. 2022 werden Wettkämpfe hoffentlich wieder möglich sein. Vielleicht sogar schon im Frühjahr. Ich wünsche es uns Läuferinnen und Läufer.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019, #ProjektLaufen2020 und #ProjektLaufen2021.

Nach dem Allrounder Wave Rider habe ich mich dieses Mal für den Mizuno Wave Duel entschieden. Der Hersteller beschreibt den Rennschuh als

Wave Duel – Welle der Beschleunigung.

Laufe mit deinem schnellsten Tempo und verbessere deine Marathons mit neuer Technologie, exzellentem Design und ultimativer Passform.

Komplett mit einer neuen Art von Mizuno Wave-Technologie, die speziell dafür entwickelt wurde, deine Geschwindigkeit so schnell zu machen, wie du es dir nicht vorstellen konntest.

Markige Marketing-Worte, die hohe Erwartungen wecken. Ob sie erfüllt werden können?Denn Mizuno legt noch einen drauf und beschreibt den Duel als Schuh „für Läufer, die in ihrem schnellsten Tempo laufen wollen oder einen sub 03 Marathon laufen wollen“.

Mit meiner Marathon-Zielzeit rund um vier Stunden zähle ich also definitiv nicht zur Zielgruppe. Aber egal, denn vielleicht kann mich der Mizuno auch so überzeugen.

Das ist der Mizuno Wave Duel

Zur Einstimmung ein paar Daten und Fakten:

• Passform: Wettkampfschuh
• Geschlecht: als Damen- und Herrenmodell erhältlich.
• erhältliche Größen (US): Damen 6 – 11, Herren 7 – 12, 13v
• Gewicht: 200 g (US 9), 254 g (US 13)
• Sprengung: 9 mm
• Bauhöhe: 23:14 mm
• Zwischensohle: neu entwickelte, durchgängige DNA Wave Platte, Zwischensohle aus U4ic, keine separaten Dämpfungskissen im Vor- und Rückfußbereich
• Pronationsstütze: nein

Der erste Lauf

Anfang des Jahres habe ich meinen ersten Lauf mit dem Wave Duel erledigt. Es hat sich um die vierte Einheit meines Marathon-Trainings gehandelt und damals hatte ich keine Ahnung, dass #covid19 nicht nur das Laufjahr 2020, sondern das Leben auf der ganzen Welt auf den Kopf stellen sollte.
Aber das nur am Rande, zurück zum Schuh. Anders als bei meinen bisherigen Laufschuhen ist das “Einsteigen” etwas umständlicher, weil die Schnürsenkel recht fest sitzen und der Schuh mit meinem etwas breiteren Fuß Probleme beim Reinschlüpfen hatte.

Nachdem ich diese Hürde gemeistert hatte, war ich erstaunt, wie viel Platz im Vorderschuh ist. Das fühlt sich angenehm und geräumig an. Auch der erste Lauf lief prima, es gab keine Eingewöhnungsschwierigkeiten. Der Schuh fühlt sich leicht und luftig an und bringt direkt Geschwindigkeit auf die Strecke.

Viel Licht und ein wenig Schatten

Dank meiner Runtastic-App lässt sich leicht nachvollziehen, wie viele Kilometer der Mizuno Wave Duel  inzwischen auf dem Buckel hat. Bis jetzt (Stand: Mitte August 2020) bin ich 370 Kilometer mit dem Schuh unterwegs gewesen.

Die Umfänge der Läufe bewegten sich dabei zwischen zehn und 25 Kilometern und haben sowohl im Training als auch bei virtuellen Wettkämpfen (siehe unten) eine gute Figur gemacht. Ermüdigungserscheinungen oder “taube Füße” habe ich bei keinem Lauf verspürt. Der Duel ist ein rundum zuverlässiger Begleiter.

Wo viel Licht ist, gibt es allerdings auch ein klein wenig Schatten. Weil ich sowohl auf der Straße als auch im (flachen) Gelände unterwegs bin, ist mir ein negativer Aspekt aufgefallen:
Die Sohle (siehe Foto oben) ist so konstruiert, dass sich leicht kleine Steinchen und Kiesel festsetzen, die sich beim Wechsel von der Schotterstrecke auf die Straße unangenehm bemerkbar machen.

Mizuno Wave Duel – mein Fazit

Zu Beginn hatte ich erwähnt, dass ich als Läufer nicht zur Zielgruppe des Duel zähle (Stichwort: Marathon unter drei Stunden”). Doch auch mich hat Wave Duel nicht enttäuscht. Im Gegenteil. Auch wenn ich den Marathon nicht unter drei Stunden laufe(n werde), macht mir der Schuh Spaß und sorgt für ordentlich Speed.

Insbesondere bei Distanzen bis zu 15 Kilometern bin ich einige flotte Einheiten mit dem schwarz-gelben (yeah!) Laufschuh gerannt. Auch bei meiner neuen Bestzeit über 5 Kilometer im Frühjahr dieses Jahres hatte ich den Duel an den Füßen 🙂

Was es sonst noch von Mizuno im Blog gibt

Und hier meine bisherigen Tests von Mizuno-Laufschuhen:

Mizuno Wave Rider 18

Mizuno Wave Rider 19

Mizuno Wave Shadow

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019 und #ProjektLaufen2020.

In Zeiten des Corona-Virus, seiner Kontaktbeschränkungen und Einschränkungen des “normalen” Lebens sind es die kleinen Freuden, die das Leben lebenswert machen.

Laufen bei starkem Gegenwind

Alles andere als ein Zuckerschlecken war die erste Einheit der Woche am Dienstag.

Mega starker Gegenwind machte mir ordentlich zu schaffen. Das Gute an einer Rundstrecke ist es, dass es nicht dauerhaft anstrengend wird, da sich der Gegenwind auf dem Hinweg auf dem Rückweg in einen Mitwind “verwandelt” und dann für ordentlichen Rückenwind sorgt.

https://strava.app.link/Wq0XfMrhQ5

Work-Lauf-Balance Nummer 76 – wo ist meine Laufuhr?

Nach einer Woche Pause stand am Mittwoch Nachmittag der Lauf vom Büro auf dem Plan. Dummerweise hatte ich meine Laufuhr daheim vergessen und kam in den ungeplanten Genuss, ohne Blick auf Pace und Puls unterwegs zu sein.

Blauer Himmel, Sonne und mehr als 22 Grad waren das perfekte Setting für einen Zwanziger. Allerdings machten mir die Sonne und die Wärme generell ordentlich zu schaffen. Dank des neuen Titels von Slut “For the Soul There Is No Hospital” reichte es für ein flottes Finish. Ich liebe diesen frisch veröffentlichen Song einfach sehr.

Zu Hause angekommen, sorgte ein kaltes Kölsch Radler für die perfekte Erfrischung.

https://strava.app.link/GCJQSfaRT5

5k und 10k beim virtuellen CityLauf Korschenbroich statt METRO Marathon Düsseldorf

Heute wäre der Tag der Tage gewesen: Race-Day. In Düsseldorf beim METRO Marathon wollte ich meinen dritten Marathon finishen. Doch seit #covid19 finden keine Wettkämpfe statt. Nirgends in Deutschland.

Zumindest konnte ich an einem virtuellen Wettkampf teilnehmen. Der Veranstalter des Korschenbroicher City-Laufs hat das möglich gemacht. Ich hatte mich bereits unter der Woche für die 10 Kilometer angemeldet und wollte Sonntag Vormittag starten.

Weil ich bereits seit sechs Uhr morgens auf den Beinen gewesen bin, um Annegret bei dem Schriftkram für Gretels Werke zu helfen (seit Bekanntgabe der Mundbedeckungs-Pflicht ab 27. April steppt in ihrem Laden der Bär und die Liebste näht und näht und näht), hatte ich nach dem Frühstück Bock aufs Laufen. Und habe mich spontan nicht für 10k ODER 5k, sondern für 10k UND 5k entschieden.

Das Rennen beginnt

Los ging es mit dem 5.000er, den ich wie im klassischen Wettkampf viel zu schnell gestartet habe. Am Ende reichte es aber zu einer neuen persönlichen Bestzeit. Nach einer kleinen Gehpause ging es auf den 10.000er. Auch dort konnte ich mein Ziel, unter 50 Minuten zu bleiben, ebenfalls erreichen.

Übrigens war ich nicht allein auf der Laufstrecke. Viele andere Läuferinnen und Läufer waren auch unterwegs, kleine und große Sportler – und sicherlich viele, um beim virtuellen Korschenbroicher City-Lauf dabei zu sein. Ich bin super happy, dass Korschenbroich den Lauf virtuell ermöglicht hat. Und ich bin froh, dass ich mich neben dem Zehner auch noch spontan für den Fünfer angemeldet habe. Die Reihenfolge mit 5k zu Beginn und 10k zum Abschluss war ebenfalls goldrichtig.

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Und davon abgesehen war die Zielzeit vermutlich noch besser, weil das GPS meiner Laufuhr nicht so exakt wie die vermessene Strecke ist. Unter regulären Wettkampfbedingungen wäre womöglich noch eine schnellere Zeit möglich gewesen. Sei’s drum. Beide Läufe haben jede Menge Spaß gemacht. Zum ersten Mal seit der Enttäuschung mit dem abgesagten METRO Marathon in Düsseldorf hatte ich richtig Bock aufs Laufen.

https://www.strava.com/activities/3357430836 und https://www.strava.com/activities/3357434121

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019 und #ProjektLaufen2020.

Eine gute Dreiviertelstunde Anfahrt sind es vom Niederrhein bis zum Wedau-Stadion – ich weigere mich, den Namen des Sponsors in den Mund zu nehmen – und um kurz nach halb zwei , also eineinhalb Stunden vor dem Startschuss um 15 Uhr bin ich vor Ort gewesen.

Die Renn-Taktik

Erneut habe ich mich am negativen Split versucht – einem Vorhaben, das bei der Hildener Winterlaufserie über zehn Kilometer grandios gescheitert ist. Mein Trainer Helmut Bezani hat mir als Zielzeit 1:54 Stunden vorgegeben.

Weil ich mich selbst fordern wollte, habe ich eine Sub 1:50 Stunden ins Auge gefasst und mir einen negativen Split mit 10k in 5:15 und den Rest in 5:10er-Pace verschrieben.

Dieses Vorhaben passte perfekt zur Marschroute, die sich mein Laufkumpel Heiko vorgestellt hatte. Heiko startet in Düsseldorf zu seinem ersten Marathon und wollte sich an der Verbesserung seiner bisherigen Zeit (1:58 Stunden) versuchen. Gemeinsam wollten wir die Sub 1:50 angehen.

Der Lauf

Zwölf Grad und ein bewölkter Himmel am Nachmittag waren ideal für den Wettkampf. Bevor der Startschuss ertönt ist, gab es ein leichtes Einlaufen und dann ab in den Startblock.

Es lief von Beginn an prima. Die Pace pendelte zwischen 5:15 und 5:10 und meine Beine waren locker. Die Strecke rund um die Sechs-Seen-Platte und die Regattabahn war abwechslungsreich und an ein, zwei Stellen erstaunlich profiliert. Aber auch das konnte unser Tempo nicht wesentlich behindern.

Doch dann kam Kilometer 17,4 und ich hatte das Gefühl, eine unsichtbare Kraft hatte mir den Stecker herausgezogen. Meine Beine wurden schwer und die Herzfrequenz ging nach oben. Es war für mich unerklärlich. Ich ließ Heiko ziehen- der mit einer fabelhaften 1:48er-Zeit finishen konnte – und quälte mich auf den letzten vier Kilometern regelrecht ins Ziel.

https://www.relive.cc/view/g32006686691

Im Ziel

Am Ende stand einer 1:51:17 Uhr auf der Uhr. Eine Zielzeit, die alles andere als blamabel ist. Eine Zeit, die mich aber dennoch enttäuscht hat. Denn es war mehr drin. Das wusste ich. Und das hätte ich schaffen können. Wenn ich nicht so dumm gewesen wäre. Doch dazu gleich mehr.

Körperlich und muskulär habe ich mich auch im Ziel gut gefühlt. Ich hatte nur keine Antriebskraft mehr. Mir fehlten die Körner, wie man so schön sagt. Es war unerklärbar. Und am Ende doch so eindeutig: meine Kohlenhydratspeicher sind leer gewesen! Ein klassischer Anfängerfehler.

Plötzlich dämmerte es mir: ich habe zu wenig gegessen! Meine letzte Mahlzeit war das Frühstück um halb neun danach habe ich nichts gegessen. Um 13 Uhr ging es ins Auto und nach Duisburg. Die Banane, die ich bereitgelegt hatte, blieb daheim und auch die Flasche Wasser. Als der Lauf um 15 Uhr begann und ich um kurz vor fünf ins Ziel kam, war die letzte Nahrungsaufnahme acht Stunden her.

Es fehlten einfach die Kohlenhydrate. So einfach ist das. 17 Kilometer konnte mein Körper von den Reserven zehren, doch dann war der Ofen aus. Ende. Aus. Vorbei.

Ist die Generalprobe misslungen?

Es gilt, den Blick nach vorn zu richten. Fehler passieren und wenn ich auch anfangs sauer über meine eigene Dummheit gewesen bin, kann ich inzwischen darüber schmunzeln.

Natürlich habe ich mir auch die Frage gestellt, ob die Generalprobe für den Düsseldorf Marathon ins Wasser gefallen ist? Nein, definitiv nicht. Ich weiß, was ich kann und ich bin mir sicher, dass mir der “Kohlenhydrate-Fail” nicht noch einmal passieren wird. Davon abgesehen ist meine Zielzeit alles andere als blamabel.

In Düsseldorf habe ich eine Pace von 5:35 Minuten auf 42,195 Kilometern als Ziel und wenn das Training weiterhin so gut läuft, mache ich mir wenig Sorgen. Und ich werde vorher vernünftig frühstücken 😉

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Ich habe mich bei diesem Wettkampf für die Hildener Winterlaufserie entschieden, die in diesem Jahr zum achten Mal stattfindet. Allerdings habe ich mich nicht für alle drei Läufe, sondern nur für dieses eine Rennen angemeldet. Am 10. Februar 2019 war es dann soweit.

Sturm und Dauerregen

Weil der Startschuss um 10:50 Uhr fallen sollte und ich vorher noch meine Lauf-Unterlagen inklusive Startnummer besorgen musste, habe ich mich am Sonntag Morgen um kurz nach neun auf den Weg nach Hilden gemacht.

Die Autobahn war frei, ich war in weniger als 35 Minuten am Gelände angekommen und konnte für günstige zwölf Euro die Start-Unterlagen in Empfang nehmen. Nach dem Anlegen der Startnummer habe ich mich eine Viertelstunde im Dauerregen eingelaufen und konnte so einen Eindruck davon gewinnen, was mir während des Wettkampfs bevorsteht.

Denn das Wetter war: bescheiden. Richtig bescheiden. Nachdem es samstags wie irre gestürmt hat, stand am Sonntag Dauerregen auf dem Programm. Und der Regen sollte mich die komplette Zeit in Hilden begleiten. Aber egal: es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung.

Die Renntaktik

Mein Trainer Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund hat mir als Zielzeit von unter 49:30 Minuten aufgetragen – und ich hatte insgeheim mit einem Angriff auf meine bisherige Bestmarke vom Waldlauf Korschenbroich 2018 geliebäugelt. Weil ich aber weder die Strecke in Hilden noch den Umfang des Starterfeldes kannte, ließ ich erst einmal alles auf mich zukommen.

Darüber hinaus regte Helmut ab, dass ich die 10.000 Meter mit negativem Split angehe. Das heißt, dass ich die erste Hälfte langsamer als die zweite Hälfte unterwegs bin. Oder in den Worten meines Trainers:

Die Pace entspricht einer 4:57 min/km (5 k in 24:45 min). Gerne darfst Du das Tempo auf der zweiten Hälfte versuchen nochmal ein wenig zu steigern.

Visiere mal eine 4:50 min/km an. So hätten wir automatisch auch einen negativen Split, welcher in der Regel nur mit einem starken Kopf und in einer guten Trainingsverfassung gelaufen werden kann.

Was einfach klingt, ist es aber nicht. Oft renne ich viel zu schnell los, um dann nach hinten raus keine Körner mehr zu haben, wie es so schön heißt. Die Strecke war für das Vorhaben “negativer Split” perfekt, denn es ging zwei Mal fünf Kilometer durch den Hildener Wald:

Das Rennen

Ich möchte nicht wirklich von irregulären Bedingungen sprechen, aber das Wetter war schon echt übel an diesem Sonntag Vormittag. Angenehm waren zumindest die Temperaturen mit neun Grad.

Mit kurzer Laufhose, Kompressionssocken, meinen New Balance 1080 V8 und einer Regenjecke und Mütze hoffte ich, einigermaßen trocken am Körper zu bleiben. Als Brillenträger bin ich bei einer solchen Witterung ohnehin etwas benachteiligt. Aber was soll´s. Wetter ist immer und bei Sonne und Wärme kann ja jeder laufen 🙂

Als ich mich recht weit vorn an der Startlinie platziert hatte, wusste ich, was der Organisator mit 43 Höhenmetern gemeint hat. Die Strecke hatte einiges an Profil zu bieten – eine Erfahrung, die ich gleich mehrfach spüren sollte. Während ich am Sonntag Abend diese Zeilen schreibe, erinnert mich ein leichtes muskuläres Ziehen in den Beinen daran, dass ich nicht auf einer flachen Runde unterwegs gewesen bin.

Negativer Split? Denkste!

Ich brauchte ein, zwei Kilometer, um mich einzugrooven und lief dann relativ locker und entspannt. Schon bald merkte ich, dass aufgrund des Waldes das GPS-Signal einige Probleme hatte. Und damit hatte ich ein Problem. Denn die Pace sprang zwischen 4:40 und 5:40 Minuten fröhlich hin und her – obwohl ich gefühlt recht konstant gelaufen bin.

Trotz des Dauerregens war die Strecke erstaunlich gut zu laufen. Zwar gab es einige Pfützen und Rinnsale zu überspringen, aber das klappte erstaunlich gut. Eine regelrechte Schlammschlacht blieb also aus. Die erste Hälfte hatte ich nach handgestoppten 23:53 Minuten hinter mich gebracht.

Unterm Strich sollte, wenn nichts Dramatisches passiert, eine Zeit unter 48 Minuten möglich sein. Trotz des Dauerregens und trotz der Höhenmeter. Mal schauen.

In der zweiten Hälfte versuchte ich, das Tempo sukzessive zu steigern, um den negativen Split zu packen. Dabei halfen mir zwei, drei Läufer, die das eine Mal knapp hinter, das andere Mal knapp vor mir liefen. Wir pacten uns quasi gegenseitig bis ins Ziel. Und das passte perfekt zu meiner Taktik.

Ab Kilometer 8 zog ich das Tempo noch weiter an und hatte mit dieser Strategie bis kurz vor dem Ziel Erfolg. Aber nur bis kurz vor dem Ziel. Die Beine wurden schwerer und schwerer. Der Blick galt immer häufiger der Laufuhr, die sich unnachgiebig Richtung 48 Minuten aufgemacht hat.

Als ich die Zielmatte überschritten hatte, stand auf der Uhr eine Zeit von 48:01 Minuten.08

Knapp. Ganz knapp.

Ich war entspannt. Vermutlich wird dank der Nettozeit am Ende eine 47:xx-Zielzeit herumkommen, war ich mir sicher. Bis ich mir dessen sicher sein konnte, musste ich aber bis zum Nachmittag warten. Erst dann waren die Ergebnisse online. Und ich wollte meinen Augen nicht trauen:

Zielzeit: 48:00:9 Minuten

stand auf der Urkunde.

Platz 73 von 313 Teilnehmern, Platz 11 (von 34) in meiner Altersklasse und Platz 65 von allen Männern.

Enttäuscht? Nur kurz!

Die Enttäuschung über dieses knappe Ding mit der Sub 48 wich aber schon bald der Zuversicht für die kommenden Aufgaben.

Ich trainiere für den Marathon und nicht für die 10k. Und insofern ist das knappe Verfehlen der Zielzeit unter 48 Minuten ärgerlich, aber auch irrelevant. Der Lauf dient einer ersten Standortbestimmung in einem frühen Stadium.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Fast auf den Tag genau neun Monate nach meiner ersten Lauf-Erfahrung seit Ewigkeiten werde ich mit vielen anderen Läufern im Düsseldorfer Südpark zehntausend Meter unter Wettkampf-Bedingungen absolvieren.

Im Vorfeld dieses Rennens habe ich mir einige Gedanken über die Vorbereitung, meine Taktik und vieles mehr gemacht und möchte dieses Wissen gern mit euch teilen.

Das Training für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Nachdem ich Ende des vergangenen Jahres meine Lauf-Planung für 2015 abgeschlossen hatte, stand für mich fest: ich laufe bis auf weiteres dreimal pro Woche und teile diese Einheiten in zwei kurze, schnellere Läufe über zehn, elf Kilometer unter der Woche und einen längeren Lauf über 15 Kilometer am Wochenende auf.

Der längere Lauf soll sich außerdem im Laufe des Jahres gern auch Richtung zwanzig Kilometer entwickeln; wie weit sich das in diese Richtung ausdehnen soll, wollte ich sukzessive entscheiden. Anmerkung: Ende 2014 hätte ich mir nicht im Leben erträumt, dass ich bereits am 28. Februar 2015 das erste Mal die Halbmarathon-Distanz erfolgreich absolvieren konnte.

Meine Erfahrungen mit diesem Plan sind durchweg positiv gewesen. Dienstags und donnerstags habe ich auf der 10.000-Meter-Strecke ordentlich Gas gegeben und meine Bestzeit von unter einer Stunde erst auf unter 55 Minuten getrieben, ehe ich meine bisherige Bestzeit mit 51:04 Minuten am 18. Februar 2015 feiern konnte.

Doch nicht nur die kurzen Läufe haben mich trainingsmäßig weitergebracht. Auch die Ausdauerläufe am Samstag oder Sonntag sind hilfreich für die Ausdauer und Kraft und geben Power für das Rennen.

Die Planung für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Es war Mitte Januar 2015, als mir erstmals bewusst geworden ist, dass ich mich mit der Planung für meinen ersten Lauf beschäftigen muss darf. Während meiner Laufeinheiten habe ich mir damals erste lose Gedanken über die Herangehensweise im Wettkampf gemacht.

Meine Lauf-Trainingseinheiten waren bis dahin schon lange in trockenen Tüchern, doch in Sachen Taktik für das Rennen und den Zeitplan, die Ernährung und vieles mehr hatte ich noch keine Gedanken verschwendet.

Hinzu kam, dass ich als Läufer bislang immer allein unterwegs gewesen bin und Ende März in einem riesengroßen Pulk an Menschen unterwegs sein werde. Niemanden (?) von den übrigen Teilnehmern werde ich kennen, aber dennoch bin ich nicht allein. Die Vorstellung davon war schon komisch für mich und ich musste mich auch damit erstmals mental auseinandersetzen.

Die Taktik für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Im Februar habe ich erstmals einen Lauf mit Blick auf die taktische Komponente versucht. Diese Erfahrung war gemischter Natur. Ich habe den Fehler gemacht, viel zu schnell am Anfang zu laufen, so dass mir zum Ziel hin die Power für den Schlussspurt gefehlt hat.

Besser ist es, auf den sogenannten negativen Split zu setzen. Dabei geht es darum, den Wettkampf in zwei Hälften zu teilen und die zweite Hälfte etwas schneller als die erste Hälfte zu laufen. Idealerweise ist die Aufteilung 52 zu 48 das heißt, für die zweite Hälfte des Rennens mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo angegangen wird.

Doch so sinnvoll diese Taktik bei längeren Läufen sein kann, so sehr kann sie bei kürzeren Rennen schaden. Bei allen Wettkämpfen bis zehn Kilometern empfiehlt es sich, stattdessen eine realistische Zielzeit ins Auge zu fassen und danach die durchschnittliche Pace zu ermitteln.

In meinem konkreten Beispiel wäre das eine Zielzeit von unter 50 Minuten (Sub 50) und damit einhergehend die Marschroute, die durchschnittliche Pace nicht größer als 5 Minuten kommen zu lassen. Zum Ende ist dann immer noch etwas Luft für einen Endspurt mit größtmöglichem körperlichem Einsatz – unter dem frenetischen Jubel der Zuschauer 🙂

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Gern laufe ich vollkommen nüchtern. Zumindest am frühen Morgen. Denn ich weiß, wenn ich einen Kaffee trinke oder ein Toast vor dem Laufen esse und dann direkt starte, hat das verdauungstechnisch keine guten Folgen für mich.

Deshalb habe ich mir in Sachen Ernährung vor meinem ersten Wettkampf auch einen Kopf gemacht. Doch die Sorge war unbegründet. Vor einigen Wochen habe ich festgestellt, dass sich samstags gegen halb neun frühstücken prima mit eineinhalb Stunden später eine längere Strecke laufen verträgt. Und seitdem fürchte ich das Laufen mit leicht gefülltem Magen nicht.

Viele Läufer schwören auf eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder eine Mischung aus Erdnussbutter und Nutella, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Ich esse auf alle Fälle ein Mehrkornbrötchen mit Butter und Nutella und einen Becher Kaffee und bin damit im wahrsten Sinne des Wortes gut gelaufen.

Die Aufstellung im Startblock

Und dann ist da noch die richtige Aufstellung im Startblock. Bei größeren Wettkämpfen und Volksläufern wird das Startfeld in unterschiedliche Blöcke eingeteilt, in die sich die Läufer je nach Fitness und Geschwindigkeit einordnen.

Mein Gefühl hat mir gesagt, dass ich mich aufgrund meiner bisherigen Pace am besten im Block der Läufer mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:30 Minuten einreihe. Doch Sebastian, der etliche Läufe mehr als ich auf dem Buckel hat und mir auch den Tipp mit der Taktik gegeben hat, rät mir stattdessen:

Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

Jetzt ist guter Rat teuer. In welchem Block starte ich?