Bekanntermaßen bin ich nicht so sehr der Wettkampf-Läufer, sondern habe mehr Spaß an Quatsch-Runden beim Laufen sowie bei meinen einsamen Trainingseinheiten.

Inzwischen laufe ich mehr als fünfeinhalb Jahre und habe nicht das Gefühl, dass ich des Laufens überdrüssig bin – im Gegenteil. Besonders gefreut hat mich in diesem Jahr, dass der große Sohn auch das Laufen für sich entdeckt hat und mehr oder weniger regelmäßig seine Runden dreht.

 

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Das war mein Lauf-Monat Februar, der im Vergleich zum Januar noch einmal zwanzig Kilometer mehr auf der Laufuhr gebracht hat. 60 Tage vor dem @dusmarathon beginnt die heiße Phase des Trainings und die langen Läufe werden länger und länger. Die gewünschte Marathon-Distanz der @runnersworld.de-Challenge, dem #rwmarathonfebruar, konnte ich damit locker packen: 50,82 km, 55,14 km, 68,55 km sowie 56,73 km sind es geworden 🏃🏻 💪🏻 👟 🎉

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Feb 27, 2019 um 10:39 PST

Deshalb heißt es jetzt: Vorhang auf für meinen Lauf-Rückblick 2019!

Mein Laufen in 2019

Neben den fünf Wettkämpfen (siehe weiter unten) waren es die Läufe im Urlaub, die mein Lauftagebuch bereichert haben.

Sowohl über Ostern in Brügge als auch beim Laufen an der Ostsee im Sommer sowie auf Mallorca im Herbst habe ich meine Urlaubsregionen mit ganz anderen Augen wahrgenommen und die lockeren Runden genossen.

 

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Der Ostermontag in Brügge begann für mich mit einem Morning Run. Eine Stunde rund um Brügge entlang der Grachten waren ein Genuss. . Die abtrainierten Kalorien konnte ich bei der anschließenden Shopping-Tour in Schokolade 🍫 investieren. . Heute war es mindestens genauso voll wie am Sonntag. Also musste das Besteigen des Belfried und die Grachten-Rundfahrt noch auf sich warten lassen. . Abends gab es Burger 🍔 und Bier 🍻 in @paulsboutiquebrugge, bevor der letzte Abend im Osterurlaub mit einem @jupiler_belgium-Pils begossen wurde. . Übrigens sind es heute 15.100 Schritte geworden – zuzüglich 10.400 Schritte vom Morgenlauf 😊

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Apr 22, 2019 um 1:03 PDT

Außerdem habe ich meine Ernährung, genauer gesagt den Koffein-Konsum, umgestellt. Seit Anfang Mai 2019 trinke ich unter der Woche daheim zum Frühstück nur eine Tasse des koffeinhaltigen Wachmachers und im Büro tagsüber zwei, maximal drei Tassen. Das war früher deutlich mehr und ohne die Massen an Koffein fühle ich mich besser.

Darüber hinaus habe ich zur ungefähr gleichen Zeit mit dem Krafttraining begonnen. Als Alternativtraining zum Laufen tut mir der Ausgleich mit Bodyweight-Übungen gut. Einziger Wermutstropfen: in den restlichen vier Monaten habe ich diese Form des Trainings leider schleifen lassen. Das muss in 2020 wieder besser werden!

Außerdem habe ich mich über 52 Wochen vom Büro nach Hause laufen gefreut:

Happy Anniversary!

Zum zweiten Mal nach 2018 ist es mir passiert, dass ich meinen Lauf-Geburtstag verpasst habe. Und damit fiel auch das Zelebrieren des Jahrestages mit einem ganz besonderen Lauf aus 🙁

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1144688391197462528

Meine Statistik 2019

Leider hat sich Runtastic, meine bevorzugte Lauf-App, in 2019 auf “App only” beschränkt und damit habe ich nicht mehr so viele schöne Statistiken zur Verfügung. Deshalb gibt es dieses Mal auch keine Balkendiagramme zu sehen, sondern nur nackte Zahlen zu lesen.

Mein Laufziel 2019 hatte ich auf 2.500 Kilometer festgelegt. Eine Marke, die bis Anfang August realistisch erschien. Bis zu meinem Sturz, der mich zwei Wochen Trainingspause gekostet hat. Zumindest hat es für mehr als 2.400 Kilometer gereicht. Dank eines Endspurts ab November hatte ich final 2.451, 8 Kilometer auf der Uhr stehen. Eine Leistung, die mich zufrieden stimmt.

Und mal sehen, wie weit und wie lange ich in diesem Jahr unterwegs sein werde. Allein aufgrund des Marathon-Trainings sollten erneut die 2.400 Kilometer möglich sein.

Meine fünf Wettkämpfe 2019

Wider Erwarten (siehe auch meine Wettkampf-Planung 2019) weniger als geplant war ich bei Wettkämpfen unterwegs. Am Ende sind es wie im Jahr zuvor nur fünf Wettkämpfe geworden.

Allerdings war es jeder Lauf wert. Das begann bereits Mitte März mit den zehn Kilometern von Hilden, bevor ich beim Halbmarathon in Duisburg in März bitteres Lehrgeld zahlen musste. Und das Highlight des Jahres war ganz klar mein erster Marathon in Düsseldorf – auch wenn es Ende April mit der Sub 4 Stunden nicht geklappt hat.

 

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Das letzte Kapitel im Buch #deinzweiterMarathon Marathon ist geschrieben! . Ich habe gemeinsam mit @helmutbezani von @lauffieberdortmund meinen zweiten Marathon absolviert und bin eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. . Zu der geplanten Sub 4 hat es zwar nicht gereicht, aus Fehlern lerne ich aber. Und so überwiegt nach einem Tag auch der Stolz auf das Geleistete im Vergleich zur ersten Enttäuschung nach dem Zieleinlauf. . Bis Kilometer 25 war ich perfekt unterwegs, hatte die geplante Pace sogar leicht unterschritten und fühlte mich gut. . Doch plötzlich fühlte es sich an, als hätte mir jemand den Kraft-Stecker herausgezogen. Muskulatur und Beine waren weiter frisch, aber ich hatte das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen. . Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. . Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…🏃 💪🏻 👟 🎉

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Apr 29, 2019 um 6:28 PDT

Außerdem war ich Ende Juni bei der Himmelgeister Hitzeschlacht am Start, bevor mein Wettkampf-Jahr bereits im Juli mit einer Bestzeit beim B2Run in München zu Ende gewesen ist.

Der Lokaltermin beim Waldlauf Korschenbroich Ende September war für mich auch schon das Ende der Wettbewerbs-Saison. Und wurde mit einer neuen Bestzeit über 10k belohnt.

Metamorphose des Körpers in 2019

Große Neuigkeiten von der Waage gibt es nicht zu berichten – so wirklich viel kann und will ich auch nicht mehr abnehmen.

 

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Mein Beitrag zur #10YearChallenge

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Jan 19, 2019 um 2:32 PST

In meinem Alter – die 45 lässt grüßen! – bin ich froh, wenn ich das Gewicht halte.

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1144910090916499456

10.000 km in 56 Monaten

Anfang März 2019 gab es ein kleines Jubiläum zu feiern:

Mein Ausblick auf 2020 – mein dritter Marathon steht bevor

Bekanntlich ist nach dem Marathon gleichzeitig auch vor dem Marathon. Und so habe ich mir für 2020 meinen dritten Marathon vorgenommen. Und nachdem es 2019 nicht mit der Sub 4 Stunden geklappt hat, starte ich Ende April einen neuen Anlauf.

Aber anders als bisher, lasse ich mich dieses Mal nicht stressen. Mein Motto lautet: Genuss statt Stress: ich starte beim METRO Marathon 2020 in Düsseldorf.

Und was die sonstigen Wettkämpfe angeht, habe ich meine geplanten Wettkämpfe für dieses Jahr bereits hier vorgestellt: Ich bin jetzt Läufer – Meine Wettkampf-Planung 2020.

Meine bisherigen Rückblicke als Läufer

Hier gibt es eine Zusammenstellung meiner bisherigen Rückblenden:

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2018 und ein Ausblick auf 2019

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2017 und ein Ausblick auf 2018

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2016 und ein Ausblick auf 2017

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2015 und ein Ausblick auf 2016

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach neun Monaten

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach einem halben Jahr

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach zwei Monaten

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019 und #ProjektLaufen2020.

Mehr als viereinhalb Monate habe ich auf den großen Tag hin gearbeitet und es ist Zeit, ein Resümee zu ziehen.

Training im April  2019

Im vierten Monat des Jahres steuert der Trainingsplan auf die Belastungsspitze zu. In der 14. Trainingswoche hatte ich mit knapp 72 Kilometern den Höhepunkt erreicht. Und darüber hinaus am 1. April (kein Aprilscherz!) auch den längsten Lauf in der Vorbereitung abgeliefert: Mehr als 31 Kilometer in knapp dreieinhalb Stunden sind es geworden.

Und so lief der April 2019:

• Woche 14: 71,67 Kilometer
• Woche 15: 67,81 Kilometer
• Woche 16: 38,57 Kilometer
• Woche 17: 67,67 Kilometer
• Woche 18: 8,73 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 31,23 Kilometer am 01.04.2019 im Training und 42,195 Kilometer am 28.04.2019 🙂
  
• Gesamtdistanz im April: 254,44 Kilometer

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Das Fazit zum Training

Über eintausend Trainingskilometer habe ich seit dem Beginn meines Trainings im Dezember 2018 für den METRO Marathon abgespult. Und unweigerlich stellt sich die Frage:

Hat sich der Aufwand gelohnt?

Die Antwort ist wie so oft einfach: ja und nein.

Ja, weil mich jedes Training ein bisschen besser macht. Nein, weil ich mein mit dem Training anvisiertes Ziel von unter vier Stunden nicht erreicht habe. Und die Gründe für dieses “Scheitern” sind vielfältig. Inzwischen hatte ich genügend Zeit, mir darüber Gedanken zu machen und habe diese drei Punkte als Ursache identifiziert:

1. Fehlendes Krafttraining (ab Kilometer 30 bin ich körperlich zusammengesackt)
2. Zu wenig lange Läufe.
3. Fehler bei der Kohlenhydrat-Aufnahme (zu früh Gels benutzt).

Ob das wirklich ursächlich für den leeren Akku war, werde ich vermutlich nie erfahren. Aber insbesondere mit dem Krafttraining mache ich nichts falsch und bin bereits auf einem guten Weg:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1125439978916470786?s=21

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Nüchtern betrachtet war der METRO Marathon eine Niederlage für mich. Ich habe fleißig trainiert, hatte – mit Abstrichen – erfolgreiche Wettkämpfe über zehn Kilometer in Hilden mit knapp 48 Minuten und über die Halbmarathon-Distanz in Duisburg, als ein “Ernährungs-Fail” meinerseits eine bessere Zielzeit verhindert hat, und fühlte mich gut gerüstet.

Das Ziel, eine Sub 4 nach meinem Debüt in Rotterdam vor einem Jahr zu schaffen, war alles andere als abwegig. Doch es ging schief. 4 Stunden, 7 Minuten und 18 Sekunden standen am Sonntag Nachmittag in Düsseldorf am Rheinufer auf der Uhr, als ich die Zielmatten überschritten habe.

Aber der Reihe nach.

Die Tage vor dem großen Lauf

Die Tapering-Phase habe ich gut genutzt und habe dem Lauf entspannt entgegen gefiebert.

Samstag Vormittag bin ich eine kleine Runde im Dauerregen gelaufen, um die Muskeln zu lockern und habe mich nur einmal aufgeregt: als meine Borussia im Heimspiel gegen Schalke das Derby und die Meisterschaft hergeschenkt hat. 

 

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‪Noch 14 Stunden bis zu meinem zweien Marathon – @dusmarathon, ich bin bereit.‬ . ‪Drei Photobomb-Angriffe musste ich abwehren 😂 ‬

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Ich habe anschließend meine Laufklamotten und Utensilien zusammengestellt und hatte dabei Unterstützung von meinen beiden Katzen 🙂 Samstag Abend ging es um halb elf ins Bett und ich freute mich auf den Lauf. Bei der Angstfreude dominierte die Freude. Der METRO Marathon konnte steigen.

Race-Day

Dann war es soweit: Sonntag und es hieß Race-Day!

Um halb sechs bin ich bereits wach gewesen und es gab das obligatorische Frühstück mit Kaffee, Wasser, Toast mit Honig sowie Toast mit Nutella und Banane. Meine Verfassung? Prima. Ich fühle mich fit, die Anspannung ist da, allerdings in einer Form, die mehr motiviert als lähmt. Ich habe einfach Bock auf die Strecke, die ich gemeinsam mit Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund absolvieren werde.

Ganz entspannt und ohne Stress bin ich mit der Bahn von Kleinenbroich nach Düsseldorf gefahren. Überhaupt war ich erstaunt, dass ich die vergangenen Tage so entspannt und innerlich ruhig mit dem Marathon war. Vermutlich ist das die Erfahrung.

Und natürlich die Tatsache, dass ich einen Lokaltermin hatte, die Strecke kenne und daheim schlafen konnte – in Hamburg oder Berlin im Hotel wäre die Anspannung sicherlich größer.

Auf dem Weg zum Burgplatz habe ich Lutz B. getroffen, mit dem ich mir plaudernd die Wartezeit auf die U-Bahn vertrieben habe. Apropos Plaudern: ich habe vor, während und nach dem Lauf zahlreiche Menschen getroffen, die ich teilweise nicht oder viel zu spät erkannt habe (außer dich, Annette F. 🙂 ).

Falls ihr das jetzt lest: entschuldigt, aber ich habe ein total schlechtes Namens-Gedächtnis und das ist der Grund, wieso ich so schlecht oder gar nicht auf euch reagiert habe 🙁 Ich gelobe Besserung für die Zukunft!

Um viertel nach acht habe ich mich mit meinem Trainer Helmut getroffen und wir hatten Gelegenheit, die Wartezeit bis zum Start für die Taktik und das Drumherum zu besprechen. Nachdem wir das Chaos bei der Kleiderbeutel-Abgabe überstanden hatten (zu wenig Personal für zu viele Beutel), ging es eine Stunde später Richtung Startbereich.

Das Wetter zeigte sich immer mehr von seiner guten Seite. Anstelle Regen kam sogar bei der Startaufstellung die Sonne raus. Besser geht´s nicht – und ich lag mit meiner Klamottenwahl – kurze Hose und kurzes Shirt – genau richtig.

Die Renn-Taktik

Für die Zielzeit unter vier Stunden hatten wir uns eine Pace von 5:36 Minuten vorgenommen. Helmut schärfte mir ein, anfangs nicht zu schnell zu starten, sondern konsequent das Tempo zu halten. Passend dazu hatte der Trainer ein Paceband  (auch bekannt als Zeitenband) dabei, das sich als sehr hilfreich herausstellen sollte.

Ich hatte mir vorgenommen, ab Kilometer 10 den ersten Verpflegungspunkt mit Wasser anzusteuern, um rechtzeitig Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Ab Kilometer 15 und dann alle fünf Kilometer wollte ich mit dem ersten Gel starten. Außerdem hatte ich für den Notfall zwei Gel-Chips und Traubenzucker dabei.

Ein Lauf mit Höhen und Tiefen

Wo fange ich an? Wo höre ich auf? Vielleicht mit den Fakten: Ich habe meinen zweiten Marathon erfolgreich beendet. Ich habe eine neue persönliche Bestzeit erzielt. Es war ein prima Lauf, der bis Kilometer 25 perfekt nach Plan gelaufen ist. Helmut und ich liefen gemeinsam wie ein Uhrwerk und waren weder zu schnell noch zu langsam unterwegs.

Dann kam Kilometer 25 und ich bin körperlich eingebrochen. Es fühlte sich an, als habe mir jemand den Stecker gezogen und damit alle Kraft aus mir gesaugt. Es waren nicht die Beine und die Muskeln, die fühlten sich frisch an. Stattdessen fehlte einfach die Puste. Die Pace schnellte nach oben und pendelte sich bei 5:50/6 Minuten ein.

Danke, Helmut!

Ich konnte einfach nicht schneller laufen. Ich schleppte mich von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand. Und war froh, dass ich Helmut von Lauffieber Dortmund als Pacemaker dabei hatte. Er hatte während des Laufes die Zeit im Blick und passte das Tempo an.

https://www.relive.cc/view/g33676163231

Er motivierte mich und appellierte an meine Läufer-Ehre, als ich nur noch auf der Felge lief. Ohne Scheiß: ohne ihn hätte ich vielleicht einen DNF abgeliefert.

Einfach ankommen

Nach 35 Kilometer lief der 4 Stunden-Pacer an uns vorbei und es war klar, dass mein ursprüngliches Ziel in weiter ferne liegt. Auch das angepasste Ziel, eine Zielzeit unter 4:05-Stunden rückte in weite Ferne.

Aufgeben war keine Option für mich. Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. Nach dem Zieleinlauf war ich enttäuscht. Enttäuscht von mir und meiner Leistung.

Doch Stunde um Stunde setzte sich der Stolz durch, die Herausforderung Marathon ein zweites Mal gemeistert zu haben. Und das zählt. Die Ursachenforschung und die Optimierungsmöglichkeiten kann ich in den nächsten Wochen angehen.

Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…

Video: Mein Zieleinlauf

Der gesamte Lauf wurde via Stream auf YouTube übertragen. Ich hatte das Glück, dass mein Zieleinlauf damit für die Nachwelt festgehalten ist:

Krass sind die Gegensätze auf dem Video. Links sind die Marathonläufer im Zieleinlauf zu sehen, die am Ende ihrer Kräfte sind und sich ins Ziel schleppen. Rechts sind die Staffelläufer, die beschwingt und fröhlich fürs Foto lächeln 😉

Impressionen von der Strecke

 

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Das letzte Kapitel im Buch #deinzweiterMarathon Marathon ist geschrieben! . Ich habe gemeinsam mit @helmutbezani von @lauffieberdortmund meinen zweiten Marathon absolviert und bin eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. . Zu der geplanten Sub 4 hat es zwar nicht gereicht, aus Fehlern lerne ich aber. Und so überwiegt nach einem Tag auch der Stolz auf das Geleistete im Vergleich zur ersten Enttäuschung nach dem Zieleinlauf. . Bis Kilometer 25 war ich perfekt unterwegs, hatte die geplante Pace sogar leicht unterschritten und fühlte mich gut. . Doch plötzlich fühlte es sich an, als hätte mir jemand den Kraft-Stecker herausgezogen. Muskulatur und Beine waren weiter frisch, aber ich hatte das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen. . Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. . Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…🏃 💪🏻 👟 🎉

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Apr 29, 2019 um 6:28 PDT

Es sind nur Zahlen!

Eins ist mir aber auch erneut klar geworden. Ich bin 44 Jahre alt und kann und will mich mitnichten mit Läufern messen, die ganz andere Voraussetzungen haben als ich. Ich laufe nur für eine Person: für mich.

Und da ist es egal, ob eine 3 oder eine 4 bei der Stundenzahl nach dem Marathon auf der Uhr steht. Außer mich interessiert das keine Sau! Natürlich habe ich den Ehrgeiz, mich stetig zu verbessern. Im Rahmen meiner Möglichkeiten allerdings. Und da kann ich den Hebel gleich an mehreren Stellen ansetzen.

Was kann ich besser machen?

Dazu zählen unter anderem das Einbauen von Krafttraining und Athletik in meine Einheiten und das Lauf-ABC, das ich geflissentlich und konsequent unterlassen habe. Gerade vom Krafttraining erhoffe ich mir einiges – danke für die Tipps, Christian Fretz von den Hügel-Helden.

Was das Laufen angeht, werde ich mein Training auch anpassen. Mehr lange Läufe im Training, mehr lange Läufe im höheren Tempo beziehungsweise mit Intervallen und weniger “leere Einheiten” im Wohlfühltempo.

This is not what you need after 26.2 miles. pic.twitter.com/ZkmJftX0Hv

— BBC Sport (@BBCSport) April 28, 2019

Weiter, immer weiter

Bereits wenige Tage nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf ist meine Enttäuschung einer neuen Zuversicht gewichen. Es ist mein zweiter Marathon gewesen. Und ich muss noch viel lernen. Und ich kann noch viel verbessern. Also packe ich das an!

Für mich. Nicht für andere.

Ich starte zum Abenteuer Marathon, dem METRO Marathon in Düsseldorf.

Es ist mein zweites Rennen über die Königsdisziplin der Läufer, nachdem ich am 8. April 2018 in Rotterdam das erste Mal über diese Distanz gestartet bin. Und wer denkt, dass ich aufgrund dieser Erfahrung locker und entspannt ans Werk gehe, irrt sich. Ich bin aufgeregt und hibbelig und voller Angstfreude.

Ja, Angstfreude!

Zehn Tage

Zehn Tage sind es noch bis zu meinem zweiten Marathon. Ich bin genervt. Genervt vom Training, genervt von meinem linken großen Zeh, der zickt und genervt vom Warten auf den Startschuss.

Viele Wochen Training liegen hinter mir. Intensives Wochen mit langen Läufen, schnellen Intervallen und das Laufen stand ständig im Mittelpunkt. Ich freue mich, dass es an Gründonnerstag für sechs Tage nach Brügge geht. Ein wenig Abschalten und etwas anderes sehen.

Die Laufklamotten sind natürlich mit von der Partie. Eine Einheit möchte ich in Belgien rund um die Stadt laufen. Ansonsten befinde ich mich bereits in der Taperingphase.

Dass die Anspannung steigt, sehe ich daran, dass sich auch abends im Bett und morgens bei Schlaflosigkeit die Gedanken um die 42,195 Kilometer in Düsseldorf drehen. Und sogar den einen oder anderen Traum bevölkern.

Wie wird das Wetter sein? Zu kalt? Zu warm? Regen? Hagel? Schnee? Hitze? Ich habe diese Gedanken schnell beiseite geschoben. Schließlich ist Wetter immer. Und ich kann es nicht ändern.

Druck

Druck? Ja, ich spüre den Druck. Allerdings ist es Druck, den ich mir selbst mache. 4:09 Stunden habe ich in Rotterdam für mein Debüt gebraucht. Es war mein erster Marathon. Daher stand der Genuss im Vordergrund.

 

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🎉Noch 7️⃣5️⃣ Tage🎉 Und hier präsentieren wir euch die Medaille 🥇 für die Marathonfinisher beim #metromarathondüsseldorf 😍 #mmd #mmd19 #metromarathon #dusmarathon

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 12, 2019 um 6:45 PST

Und im Genuss mache ich auch Fehler. Indem ich zum Beispiel zu schnell anfange zu laufen. Und mich nicht an die Pace halte. Dieses Mal lerne ich aus dem Fehler und halte mich an das Tempo.

Denn die Sub 4 möchte ich dieses Mal schaffen. Ich weiß, was ich kann. Ich weiß, dass ich es schaffen kann.

Fünf Tage

Der Kurztripp nach Brügge war eine gute Sache. Ich war abgelenkt und musste nicht ans Laufen denken – auch wenn ich eine schöne Runde rund um die Grachten unternommen habe.

Und zurück in Deutschland, da sind sie wieder, die Fragen: Habe ich genug trainiert? Bin ich körperlich fit? Und wie sieht es mit der mentalen Fitness aus? Fragen über Fragen, die dominiert werden vom Wetter. Wie wird das Wetter am Sonntag?

 

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‼️Ganz frisch eingetroffen‼️ Unser neues 🆕offizielles Promo-Video zum #METROMarathon19 ❤️😍 Gern weitersagen 😉 #marathon #firmenstaffel #halbmarathon #mmd19 #letsmove

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Dez 13, 2018 um 8:54 PST

Zumindest in dieser Hinsicht konnte ich mich entspannen. Die Wettervorhersage ließ mich ab Ostern frohlocken: elf Grad und wolkig mit ein wenig (?) Regen soll es am Sonntag geben. Für mich beste Witterungsverhältnisse, sofern es nicht dauerregnet.

Seit Dienstag verzichte ich übrigens komplett auf Alkohol. Habe ich in Belgien noch dem lokalen Bier gefrrönt, so heißt es seit der Rückkehr: (Trink-)Wasser marsch! Und das ist gut so.

Begleitet mich virtuell auf der Strecke

Wer Lust hat, mich bei meinem Wettkampf zu begleiten und dafür nicht im Regen an der Strecke stehen kann oder möchte, schaut hier:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1121449273218994176?s=12

Es gibt neben der Webseite auch eine App für Android und iOS vom METRO Marathon Düsseldorf im App-Store von Apple und auf Google Play.

Zwei Tage

Nun freue ich mich auf meine zweiten 42,195 Kilometer.

Das Gute daran: ich kenne die Strecke, da ich bereits mehrere Jahre als Staffel-Läufer beim Metro-Marathon am Start gewesen bin. Das Schlechte daran: die Anspannung wächst von Stunde zu Stunde.

Egal, wie es ausgeht: ich werde es genießen. Sub 4 hin oder her.

 

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Damit ihr immer auf dem richtigen Pfad bleibt 😉 hier zum ☀️ Sonntag die Marathon und Halbmarathon Streckenverläufe. Die #marathon –🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen der „Blauen Line“💙 sowie den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die #halbmarathon – 🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: (Halb-)Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die „Blaue Linie“ wird übrigens in diesem Jahr ca. zwei Wochen vor dem METRO Marathon Düsseldorf auf die Straße aufgetragen. Der Franz Menke Gmbh & Co. KG Malereibetrieb bringt die Farbe auf und die @polizei.nrw sichert uns dabei ab💙! @metro_deutschland @dusairport @sportstadtduesseldorf #mmd #mmd19 #dusmarathon #metromarathon #metromarathondüsseldorf

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 24, 2019 um 11:06 PST

P.S. Falls jemandem die Überschrift des Textes bekannt vorkommt – Bingo! Vor gut einem Jahr hieß es hier bereits: Von Vorfreude, Sorge und Angstfreude: wenige Tage vor meinem ersten Marathon“ und damals ging es mir ähnlich.

247 Trainings-Kilometer standen am Ende auf der Laufuhr und damit gut 16.000 Meter mehr als im Februar. Außerdem konnte ich Anfang des Monats einen Meilenstein feiern:

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Training im März 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Mit dabei war auch ein weiterer Wettkampf. Nach den 10 Kilometer von Hilden bin ich am vorletzten Wochenende im März beim Halbmarathon in Duisburg gestartet – und habe dabei eine wichtige Lektion in Sachen Ernährung gelernt.

Die Generalprobe lief also strubbelig – von einem Scheitern möchte ich nicht sprechen – und ich weiß jetzt, auf was ich Ende April zu achten habe. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 9: 24,62 Kilometer
• Woche 10: 29,37 Kilometer
• Woche 11: 85,98 Kilometer
• Woche 12: 45,00 Kilometer
• Woche 13: 62,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 26,01 Kilometer am 11.03.2019
  
• Gesamtdistanz im März: 247,06 Kilometer

Der Ausblick

Vier Wochen Training habe ich noch im April für #deinzweiterMarathon. Die letzte Woche gilt dem Tapering, so dass mir noch drei knackige Wochen Training bevorstehen. Unter anderem ein Lauf jenseits der 30 Kilometer sowie mehrere Intervall-Trainings im Marathon-Renntempo.

Damit sollte ich bestens präpariert sein für 42,195 Kilometer rund um Düsseldorf.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Eine gute Dreiviertelstunde Anfahrt sind es vom Niederrhein bis zum Wedau-Stadion – ich weigere mich, den Namen des Sponsors in den Mund zu nehmen – und um kurz nach halb zwei , also eineinhalb Stunden vor dem Startschuss um 15 Uhr bin ich vor Ort gewesen.

Die Renn-Taktik

Erneut habe ich mich am negativen Split versucht – einem Vorhaben, das bei der Hildener Winterlaufserie über zehn Kilometer grandios gescheitert ist. Mein Trainer Helmut Bezani hat mir als Zielzeit 1:54 Stunden vorgegeben.

Weil ich mich selbst fordern wollte, habe ich eine Sub 1:50 Stunden ins Auge gefasst und mir einen negativen Split mit 10k in 5:15 und den Rest in 5:10er-Pace verschrieben.

Dieses Vorhaben passte perfekt zur Marschroute, die sich mein Laufkumpel Heiko vorgestellt hatte. Heiko startet in Düsseldorf zu seinem ersten Marathon und wollte sich an der Verbesserung seiner bisherigen Zeit (1:58 Stunden) versuchen. Gemeinsam wollten wir die Sub 1:50 angehen.

Der Lauf

Zwölf Grad und ein bewölkter Himmel am Nachmittag waren ideal für den Wettkampf. Bevor der Startschuss ertönt ist, gab es ein leichtes Einlaufen und dann ab in den Startblock.

Es lief von Beginn an prima. Die Pace pendelte zwischen 5:15 und 5:10 und meine Beine waren locker. Die Strecke rund um die Sechs-Seen-Platte und die Regattabahn war abwechslungsreich und an ein, zwei Stellen erstaunlich profiliert. Aber auch das konnte unser Tempo nicht wesentlich behindern.

Doch dann kam Kilometer 17,4 und ich hatte das Gefühl, eine unsichtbare Kraft hatte mir den Stecker herausgezogen. Meine Beine wurden schwer und die Herzfrequenz ging nach oben. Es war für mich unerklärlich. Ich ließ Heiko ziehen- der mit einer fabelhaften 1:48er-Zeit finishen konnte – und quälte mich auf den letzten vier Kilometern regelrecht ins Ziel.

https://www.relive.cc/view/g32006686691

Im Ziel

Am Ende stand einer 1:51:17 Uhr auf der Uhr. Eine Zielzeit, die alles andere als blamabel ist. Eine Zeit, die mich aber dennoch enttäuscht hat. Denn es war mehr drin. Das wusste ich. Und das hätte ich schaffen können. Wenn ich nicht so dumm gewesen wäre. Doch dazu gleich mehr.

Körperlich und muskulär habe ich mich auch im Ziel gut gefühlt. Ich hatte nur keine Antriebskraft mehr. Mir fehlten die Körner, wie man so schön sagt. Es war unerklärbar. Und am Ende doch so eindeutig: meine Kohlenhydratspeicher sind leer gewesen! Ein klassischer Anfängerfehler.

Plötzlich dämmerte es mir: ich habe zu wenig gegessen! Meine letzte Mahlzeit war das Frühstück um halb neun danach habe ich nichts gegessen. Um 13 Uhr ging es ins Auto und nach Duisburg. Die Banane, die ich bereitgelegt hatte, blieb daheim und auch die Flasche Wasser. Als der Lauf um 15 Uhr begann und ich um kurz vor fünf ins Ziel kam, war die letzte Nahrungsaufnahme acht Stunden her.

Es fehlten einfach die Kohlenhydrate. So einfach ist das. 17 Kilometer konnte mein Körper von den Reserven zehren, doch dann war der Ofen aus. Ende. Aus. Vorbei.

Ist die Generalprobe misslungen?

Es gilt, den Blick nach vorn zu richten. Fehler passieren und wenn ich auch anfangs sauer über meine eigene Dummheit gewesen bin, kann ich inzwischen darüber schmunzeln.

Natürlich habe ich mir auch die Frage gestellt, ob die Generalprobe für den Düsseldorf Marathon ins Wasser gefallen ist? Nein, definitiv nicht. Ich weiß, was ich kann und ich bin mir sicher, dass mir der “Kohlenhydrate-Fail” nicht noch einmal passieren wird. Davon abgesehen ist meine Zielzeit alles andere als blamabel.

In Düsseldorf habe ich eine Pace von 5:35 Minuten auf 42,195 Kilometern als Ziel und wenn das Training weiterhin so gut läuft, mache ich mir wenig Sorgen. Und ich werde vorher vernünftig frühstücken 😉

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Mit mehr als 231 Kilometern innerhalb von 28 Tagen habe ich schon eine ganze Menge Kilometer gesammelt, doch die wirklich langen Läufe über drei Stunden liegen erst noch vor mir – und bis dahin dauert es noch ein wenig.

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Training im Februar 2019

Während der Januar noch ganz im Zeichen der Vorbereitung für den ersten Wettkampf des Jahres stand (10 Kilometer bei der Winterlaufserie in Hilden), richtete sich der Blick im Februar auf das zweite Rennen, den Halbmarathon Ende März in Duisburg.

Die Intervalle wurden länger und dafür etwas weniger schnell und die Distanzen bei den langen Läufen größer und größer. Ich habe mich erstmals seit längerer Zeit wieder mit Strecken jenseits der 25 Kilometer befasst und habe am Ende mehr als 29 Kilometer geschafft. Im März wird sich dieses Pensum weiter steigern.

Das bringt Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Februar 2019 im Detail:

• Woche 5: 11,11 Kilometer
• Woche 6: 50,82 Kilometer
• Woche 7: 55,14 Kilometer
• Woche 8: 68,55 Kilometer
• Woche 9: 45,62 Kilometer
• Längster Lauf des Monats:  29,10 Kilometer am 19.02.2019
  
• Gesamtdistanz im Februar:  231,24 Kilometer

Der Ausblick

Schon bei der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon nötigen mir auch beim zweiten Marathon die langen Läufe den größten Respekt ab.

Allerdings spüre ich, dass ich mich immer besser mit der Strecke arrangiere. Bislang verzichte ich komplett auf die Zufuhr von Energie-Gels beim Training – schließlich befinde ich mich ja nicht im Wettkampf. Ja, ich weiß, an dieser Frage scheiden sich die Geister. Doch bislang fahre ich gut mit dieser Strategie.

Darüber hinaus habe ich gelernt, dass bei den langen Distanzen nicht die Kilometer zählen, sondern es in erster Linie auf die Dauer ankommt. Für die nötige Wettkampfhärte sorgen später die Intervalle über die Langdistanz.

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Diese Tradition möchte ich auch in diesem Jahr fortsetzen und habe meinem Trainer Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund zehn Fragen gestellt.

Viel Spaß!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Die “letzten” Tage vor dem Marathon beginnen aus meiner Sicht eigentlich schon mit dem Beginn der Taperingphase. Beim Marathon ist das drei Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf.

Ab jetzt versuche ich zumindest die Läufe am WE zur selben Zeit wie später beim Wettkampf zu laufen. Schließlich sollte sich der Körper bestmöglich an die Uhrzeit und die Nahrungsaufnahme gewöhnen In dieser Zeit empfiehlt es sich auch das Frühstück für den Wettkampftag auszuprobieren.

Selbiges gilt für die Schlafphasen. Ansonsten versuche ich nichts anderes, als in den Wochen zuvor. Routine ist jetzt für den Körper wichtig. In den letzten vier Tagen baue ich dann den Spannungsbogen immer weiter auf, in dem ich mir den Zieleinlauf vorstelle. Jetzt beginnt es immer mehr zu kribbeln…

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich persönlich genieße zunächst den Moment nach dem Zieleinlauf und die Zielverpflegung, dann setze ich mir meine Kopfhörer auf und genieße den Zieleinlauf ein zweites Mal.

Jetzt bin ich wieder auf Spannung und trabe für ca. 5 min oder ca. 600 bis 800 m ziellos umher. Nun noch ein wenig dehnen und dann ab ins Hotel. Nach einer kurzen Dusche und einem kleinen Mittagsschlaf regeneriere ich dann das erste Mal in der Sauna.

Am Abend dann ein alkoholfreies Weizen und ein gesundes vollwertiges Essen, ehe ich am nächsten Tag nochmal 40 min “Auslaufe”, Rad fahre oder Spazieren gehe. Nun folgen zwei bis drei trainingsfreie Tage und dann beginne ich mit der aktive Regeneration.

Die Phase dauert nach einem Marathon noch zwei weitere Wochen an. In dieser Zeit ist alles erlaubt, nur Tempotraining hat hier nichts verloren.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Meine Pace für den nächsten Wettkampf plane ich immer ca. 12 bis 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf. Hierzu nutze ich entweder die aktuelle Wettkampfzeit, insofern ich bei der selben Distanz bleibe oder Alternative absolviere ich mit einem unserer Trainer einem individuellen Belastungstest oder lasse eine Leistungsdiagnostik machen.

Mit den aktuellen Werten legen wir gemeinsam die neuen Ziele fest. Die Pace wird dann im Anschluss im regelmäßigen Tempotraining aufgebaut. Die Power hole ich mir durch regelmäßige langsame lange Läufe. Diese richten sich grundsätzlich nicht nach der Streckenlänge, sondern nur nach zeitlichem Umfang.

Insgesamt versuche ich immer,  5 bis 8 dieser Läufe in mein Training zu integrieren. Durch die Optimierung des Energiestoffwechsels habe ich später genug Power auf der Strecke.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik.

Grundsätzlich ist ein negativer Split etwas Schönes. Dieser eignet sich jedoch nur für sehr erfahrene Läufer, da die mentale Stärke unglaublich groß ist.

Ferner sollte dies im Training mehrfach mittels Wettkampf in der Unterdistanz oder im Crescendo geprobt worden sein. Alternativ versuche ich über die gesamte Strecke wie ein Uhrwerk zu funktionieren.

Bereits im Vorfeld plane ich das Rennen in 4 km-Schritten. So habe ich nicht zu viele Zeiten auf dem Unterarm, kann jedoch zu jeder Zeit überschlagen ob ich im “Soll” bin. Die letzten beiden Kilometer steigere ich das Tempo dann nochmals und versuche alles rauszuhauen.

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt.

Pausen mache ich nur in den Trainingsläufen. Im Wettkampf zählt es dann. Sobald die Beschilderung “Verpflegung in…” zu sehen ist, versuche ich das Tempo minimal zu erhöhen.

Am Verpflegungsstand visiere ich meist einen Helfer im letzten Drittel an. Ich versuche ab jetzt, Blickkontakt herzustellen und das Tempo herauszunehmen. Sobald ich mein Getränk (auf den ersten 27,5 km nur Wasser) habe, erhöhe ich zunächst wieder das Tempo und präpariere meinen Becher zu einer Art Schnabeltasse. Drei bis vier kurze Schlucke und es geht weiter.

Ab Kilometer 30 nehme ich ein Liquid von Dextro, welche ich im Tempotraining oder im Crescendo mehrfach ausprobiert habe. Ab km 32,5 versuche ich mich dann mit Cola zu pushen. Erst im Ziel findet dann die verdiente Pause statt.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Insgesamt nehme ich lediglich ein bis zwei Liquids zum Ende des Wettkampfs. Hier gilt vor allem – “nehme nichts was du nicht mehrfach im Training ausprobiert hast!”

Ich persönlich verlasse mich im Vorfeld immer auf meinen Energiestoffwechsel und darauf, dass ich mit den zur Verfügung gestellten Kohlenhydraten ausreichend lange auskomme. Als Richtwert nehme ich das erste Liquid ca. 5 min vor der 30 km Marke und dann nochmal bei Kilometer 36.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Bei der Ernährung bin ich eher der Hobbyläufer. Ich genieße die Zeit im Vorfeld mit meiner Familie und achte nur bedingt auf das Essen.

Wichtiger hingegen ist mir die Tatsache, dass ich nahezu keinen Alkohol in dieser Zeit konsumiere. Auch Frittiertes landet nach Möglichkeit nur einmal im Monat an einem trainingsfreien Tag auf dem Teller. Ansonsten gibt es für mich keine Besonderheiten.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Meine Marathonwettkämpfe teile ich mir immer in drei zehn Kilometerläufe und einen zwölf Kilometerlauf ein.

Sollte es unerwarteterweise mal nicht laufen versuche ich immer noch bis zum Ende des aktuellen zehn Kilometerlaufs “dran” zu bleiben. Sollte das einfach nicht möglich sein, nehme ich das Tempo raus und genieße den Lauf.

Für genau diesen Fall habe ich immer schon im Vorfeld einen Plan B mit einem alternativen Wettkampf geplant. So nehme ich mir bereits im Vorfeld den Druck, dennoch weiß ich genau: Du kannst mit dem Lauf heute den Trainingsblock bereits früher als im Zweifel notwendig abschließen und die Regenerations- bzw. Zwischensaisonphase genießen.

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Warum sollte ich solch einen Aufwand für den Marathon betreiben, schließlich bin ich doch nur “Hobbyläufer”? Warum reicht nicht ein einfacher Trainingsplan aus dem Internet?

Zur ersten Frage: Ich persönlich möchte mich im Wettkampf immer in irgendeiner Weise verbessern. Mal ist das Ziel schneller werden und mal länger/weiter laufen. So habe ich beispielsweise im letzten Jahr meinen ersten 100km Lauf gefinished und mich zusätzlich im Marathon um neun Minuten verbessert. Mich persönlich macht es Stolz die eigenen Ziele zu erreichen bzw. zu übertreffen.

Zur zweiten Frage: Die einfachen Trainingspläne im Internet sind für die Allgemeinheit geschrieben und richten sich eher selten an meine Person. Beim Essen koche ich schließlich auch nach meinem Rezept und nicht mit Hilfe irgendeiner “Fix”-Tüte. Für mich heißt es hier kostet nix – kann nix sein. Außerdem fühle ich mich so besser vorbereitet. Meine Gesundheit liegt an erster Stelle und kann durch kein Geld der Welt ersetzt werden.

10. Dein ultimativer Tipp?

Mein ultimativer Tipp lautet: Hast Du ein Training aus unterschiedlichsten Gründen verpasst, dann versuche dieses nicht krampfhaft nachzuholen. Fokussiere stattdessen die nächsten Einheiten und mache dir deine Stärker und deinem bisherigen Trainingsfleiß bewusst.

Disclaimer: Selbstverständlich sind sämtliche Antworten Helmut Bezanis persönliche Meinung als Läufer bzw. als Trainer.

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Das Laufjahr 2018 war etwas ganz Besonderes für mich. Mein erster Marathon stand auf dem Programm und war ein beeindruckendes Erlebnis vom Anfang bis zum Ende. Und das meine ich genau so, wie ich es schreibe. Das Dreivierteljahr von Sommer 2017 bis zum Höhepunkt am 8. April 2018 in Rotterdam hat mich nicht nur sportlich geprägt.

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Ein Marathon – und insbesondere der erste Marathon – ist etwas Außergewöhnliches. Und das meine ich nicht nur auf die Distanz bezogen. Das Training für die 42,195 Kilometer nimmt viel Zeit, Kraft und Mühen in Anspruch. Doch jeder einzelne Kilometer ist es wert. Der Lauf in Rotterdam wird für mich immer unvergesslich bleiben.

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Doch der Marathon war nicht das einzige Highlight 2018 – ich habe auch so einiges erlebt in einem Jahr, in dem ich meinen vierten Lauf-Geburtstag gefeiert habe.

Meine Statistik 2018

Fast einhundert Kilometer mehr als im Vorjahr habe ich 2018 abgespult. Und fehlten 2017 gut zwei Kilometer, um die magische Marke von 2.400 Kilometer zu knacken, waren es 2018 gut fünfeinhalb Kilometer, die für 2.500 Kilometer gefehlt haben.
Das ist Jammern auf hohem Niveau, ich weiß. Und deshalb freue ich mich einfach über 2.494 Kilometer in 180 Einheiten.

Mal schauen, wie weit und wie lange ich in diesem Jahr unterwegs sein werde. Allein aufgrund des Marathon-Trainings sollten die 2.400 Kilometer möglich sein.

Auf Strava ist mein Sportjahr (inklusive Radfahren) 2018 visualisiert worden:

Meine fünf Wettkämpfe 2018

Wider Erwarten (siehe auch meine Wettkampf-Planung 2018) weniger als geplant war ich bei Wettkämpfen unterwegs. Am Ende sind es wie im Jahr zuvor nur fünf Wettkämpfe geworden.

Allerdings war es jeder Lauf wert. Das begann bereits Ende März mit dem Venloop, der einen kleinen Vorgeschmack auf den Marathon gebracht hat. Das Highlight des Jahres war ganz klar der Marathon in Rotterdam.

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Weiter ging es mit der Staffel beim METRO Marathon in Düsseldorf. Ich bin Ende April die ersten beiden Abschnitte in einem Mega-Tempo gelaufen und habe dabei vom Training für Rotterdam profitiert. Dann kam der Sommer und mit ihm der B2Run in München im Juli. Zwar keine große Distanz, aber ein klasse Lauf in hervorragender Atmosphäre.

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Der Lokaltermin beim Waldlauf Korschenbroich Ende September war für mich auch schon das Ende der Wettbewerbs-Saison. Und wurde mit einer neuen Bestzeit über 10k belohnt.

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Und noch etwas ganz Besonderes habe ich erlebt – wenn es auch nicht als Wettkampf gilt: die Umrundung des Tagebaus Garzweiler mit den Hügel-Helden:

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Meine Rezensionen

Im Jahr 2018 habe ich einige Laufbücher gelesen, allerdings bisher erst eins davon bei mir im Blog rezensiert:

Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen von Andreas Butz.

Ein Vorsatz für 2019 ist es, diese Frequenz deutlich zu steigern 🙂

Metamorphose des Körpers

Silvester 2018 – also viereinhalb Jahre nach meinem ersten Lauf – hatte ich gut 77 bis 78 Kilo auf der Waage. Das ist erneut etwas weniger als 365 Tage früher – mir reicht es aber auch jetzt mit der Gewichtsabnahme.

Allerdings war es Zeit, die Garderobe umzustellen. Die klassischen Hemden sind für mich nicht mehr das Richtige:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/978636923605528576

Spannend ist immer die Entwicklung auf der Waage:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/982157406577684480?s=19

Und noch spannender sind die Vorher-Nachher-Fotos:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/992263504450105344?s=19

Die Jeans trage ich inzwischen mit Bundweite 32 angekommen:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1002470301060476929?s=21

Was in vier Jahren so passiert:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1007665802202570752?s=21

Im Dezember wurde es außerdem Zeit für einen neuen Anzug:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1073206158423416834

8.000 km in 45 Monaten

Anfang März 2018 gab es erneut ein kleines Jubiläum zu feiern:

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Mein Ausblick auf 2019 – mein zweiter Marathon steht bevor

Bekanntlich ist nach dem Marathon gleichzeitig auch vor dem Marathon. Und so habe ich mir für 2019 meinen zweiten Marathon vorgenommen.

Seit Dezember 2018 laufen meine Vorbereitungen auf #deinzweiterMarathon. Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund bereitet mich auf den Marathon in Düsseldorf vor.

Und was die sonstigen Wettkämpfe angeht, habe ich meine geplanten Wettkämpfe für dieses Jahr bereits hier vorgestellt: Ich bin jetzt Läufer – Meine Wettkampf-Planung 2019.

Meine bisherigen Rückblicke als Läufer

Hier gibt es eine Zusammenstellung meiner bisherigen Rückblenden:

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2017 und ein Ausblick auf 2018

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2016 und ein Ausblick auf 2017

Ich bin jetzt Läufer: Das war mein Laufjahr 2015 und ein Ausblick auf 2016

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach neun Monaten

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach einem halben Jahr

Ich bin jetzt Läufer – ein Zwischenfazit nach zwei Monaten

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Dabei handelt es sich nicht nur um meinen zweiten Marathon, sondern auch um meinen ersten Marathon auf deutschem Boden, bekanntlich fand meine Marathon-Premiere in Rotterdam statt.

Lauffieber Dortmund macht mich fit

Für das neue Projekt setze ich auf die Expertise von Helmut Bezani, der in Dortmund unter dem Namen Lauffieber Frauen und Männer fit fürs Laufen macht. Helmut hat mir einen Trainingsplan kreiert, der seit Dezember 2018 meinem unstrukturierten Laufen einen strukturierten Rahmen gibt und dafür sorgt, dass ich am 28. April körperlich für die Langdistanz gerüstet bin.

Auch wenn ich bereits im Blog Woche für Woche von meinen Läufen, Wettkämpfen und dem Training erzähle, möchte ich auch künftig separat monatlich von meinen Fortschritten beim Marathon-Training berichten. Los geht´s mit den ersten Wochenplänen von Dezember 2018 bis Januar 2019.

Künftig plane ich, jeweils am Anfang des neuen Monats auf die vergangenen vier Woche zurückzublicken.

Training im Dezember 2018

Ganz gemütlich begann das Training im Dezember.

Die größte Umstellung war für mich der Wechsel von drei auf vier Einheiten pro Woche. Ich hatte mich nicht nur an drei Läufe gewöhnt – üblicherweise zwei unter der Woche und ein längerer Lauf am Wochenende -, sondern diese Aufteilung passte auch prima zu meiner Work-Life-Balance.

Insofern war die Umstellung mehr als nur ein zusätzlicher Zeitaufwand für mich. Andererseits habe ich für den Marathon im Frühjahr ein ambitioniertes Ziel – und das klappt nicht mal eben so. Da gilt es, nicht nur Zeit, sondern auch Kraft und Engagement zu investieren.

Und so lief der Dezember 2018 im Detail:

• Woche 48 : 10,23 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 49 : 42,41 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 50 : 35,97 Kilometer (Beginn des Trainingsplans)
• Woche 51 : 43,24 Kilometer
• Woche 52: 27,93 Kilometer
• Woche 1: 14,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,81 Kilometer am 06.12.2018
  
• Gesamtdistanz im Dezember: 173,88 Kilometer

Training im Januar 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 1: 32,33 Kilometer
• Woche 2: 48,96 Kilometer
• Woche 3: 49,31 Kilometer
• Woche 4: 49,87 Kilometer
• Woche 5: 31,15 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,50 Kilometer am 08.01.2019
  
• Gesamtdistanz im Januar: 211,62 Kilometer

Der Ausblick

Langsam wird es Zeit, dass ich mich den längeren Distanzen widme. Bislang standen nie mehr als 21 Kilometer auf dem Plan – ich muss ein paar Kilometer mehr am Stück angehen!

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