Mehr als viereinhalb Monate habe ich auf den großen Tag hin gearbeitet und es ist Zeit, ein Resümee zu ziehen.

Training im April  2019

Im vierten Monat des Jahres steuert der Trainingsplan auf die Belastungsspitze zu. In der 14. Trainingswoche hatte ich mit knapp 72 Kilometern den Höhepunkt erreicht. Und darüber hinaus am 1. April (kein Aprilscherz!) auch den längsten Lauf in der Vorbereitung abgeliefert: Mehr als 31 Kilometer in knapp dreieinhalb Stunden sind es geworden.

Und so lief der April 2019:

• Woche 14: 71,67 Kilometer
• Woche 15: 67,81 Kilometer
• Woche 16: 38,57 Kilometer
• Woche 17: 67,67 Kilometer
• Woche 18: 8,73 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 31,23 Kilometer am 01.04.2019 im Training und 42,195 Kilometer am 28.04.2019 🙂
  
• Gesamtdistanz im April: 254,44 Kilometer

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Das Fazit zum Training

Über eintausend Trainingskilometer habe ich seit dem Beginn meines Trainings im Dezember 2018 für den METRO Marathon abgespult. Und unweigerlich stellt sich die Frage:

Hat sich der Aufwand gelohnt?

Die Antwort ist wie so oft einfach: ja und nein.

Ja, weil mich jedes Training ein bisschen besser macht. Nein, weil ich mein mit dem Training anvisiertes Ziel von unter vier Stunden nicht erreicht habe. Und die Gründe für dieses “Scheitern” sind vielfältig. Inzwischen hatte ich genügend Zeit, mir darüber Gedanken zu machen und habe diese drei Punkte als Ursache identifiziert:

1. Fehlendes Krafttraining (ab Kilometer 30 bin ich körperlich zusammengesackt)
2. Zu wenig lange Läufe.
3. Fehler bei der Kohlenhydrat-Aufnahme (zu früh Gels benutzt).

Ob das wirklich ursächlich für den leeren Akku war, werde ich vermutlich nie erfahren. Aber insbesondere mit dem Krafttraining mache ich nichts falsch und bin bereits auf einem guten Weg:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1125439978916470786?s=21

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Nüchtern betrachtet war der METRO Marathon eine Niederlage für mich. Ich habe fleißig trainiert, hatte – mit Abstrichen – erfolgreiche Wettkämpfe über zehn Kilometer in Hilden mit knapp 48 Minuten und über die Halbmarathon-Distanz in Duisburg, als ein “Ernährungs-Fail” meinerseits eine bessere Zielzeit verhindert hat, und fühlte mich gut gerüstet.

Das Ziel, eine Sub 4 nach meinem Debüt in Rotterdam vor einem Jahr zu schaffen, war alles andere als abwegig. Doch es ging schief. 4 Stunden, 7 Minuten und 18 Sekunden standen am Sonntag Nachmittag in Düsseldorf am Rheinufer auf der Uhr, als ich die Zielmatten überschritten habe.

Aber der Reihe nach.

Die Tage vor dem großen Lauf

Die Tapering-Phase habe ich gut genutzt und habe dem Lauf entspannt entgegen gefiebert.

Samstag Vormittag bin ich eine kleine Runde im Dauerregen gelaufen, um die Muskeln zu lockern und habe mich nur einmal aufgeregt: als meine Borussia im Heimspiel gegen Schalke das Derby und die Meisterschaft hergeschenkt hat. 

 

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‪Noch 14 Stunden bis zu meinem zweien Marathon – @dusmarathon, ich bin bereit.‬ . ‪Drei Photobomb-Angriffe musste ich abwehren 😂 ‬

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Ich habe anschließend meine Laufklamotten und Utensilien zusammengestellt und hatte dabei Unterstützung von meinen beiden Katzen 🙂 Samstag Abend ging es um halb elf ins Bett und ich freute mich auf den Lauf. Bei der Angstfreude dominierte die Freude. Der METRO Marathon konnte steigen.

Race-Day

Dann war es soweit: Sonntag und es hieß Race-Day!

Um halb sechs bin ich bereits wach gewesen und es gab das obligatorische Frühstück mit Kaffee, Wasser, Toast mit Honig sowie Toast mit Nutella und Banane. Meine Verfassung? Prima. Ich fühle mich fit, die Anspannung ist da, allerdings in einer Form, die mehr motiviert als lähmt. Ich habe einfach Bock auf die Strecke, die ich gemeinsam mit Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund absolvieren werde.

Ganz entspannt und ohne Stress bin ich mit der Bahn von Kleinenbroich nach Düsseldorf gefahren. Überhaupt war ich erstaunt, dass ich die vergangenen Tage so entspannt und innerlich ruhig mit dem Marathon war. Vermutlich ist das die Erfahrung.

Und natürlich die Tatsache, dass ich einen Lokaltermin hatte, die Strecke kenne und daheim schlafen konnte – in Hamburg oder Berlin im Hotel wäre die Anspannung sicherlich größer.

Auf dem Weg zum Burgplatz habe ich Lutz B. getroffen, mit dem ich mir plaudernd die Wartezeit auf die U-Bahn vertrieben habe. Apropos Plaudern: ich habe vor, während und nach dem Lauf zahlreiche Menschen getroffen, die ich teilweise nicht oder viel zu spät erkannt habe (außer dich, Annette F. 🙂 ).

Falls ihr das jetzt lest: entschuldigt, aber ich habe ein total schlechtes Namens-Gedächtnis und das ist der Grund, wieso ich so schlecht oder gar nicht auf euch reagiert habe 🙁 Ich gelobe Besserung für die Zukunft!

Um viertel nach acht habe ich mich mit meinem Trainer Helmut getroffen und wir hatten Gelegenheit, die Wartezeit bis zum Start für die Taktik und das Drumherum zu besprechen. Nachdem wir das Chaos bei der Kleiderbeutel-Abgabe überstanden hatten (zu wenig Personal für zu viele Beutel), ging es eine Stunde später Richtung Startbereich.

Das Wetter zeigte sich immer mehr von seiner guten Seite. Anstelle Regen kam sogar bei der Startaufstellung die Sonne raus. Besser geht´s nicht – und ich lag mit meiner Klamottenwahl – kurze Hose und kurzes Shirt – genau richtig.

Die Renn-Taktik

Für die Zielzeit unter vier Stunden hatten wir uns eine Pace von 5:36 Minuten vorgenommen. Helmut schärfte mir ein, anfangs nicht zu schnell zu starten, sondern konsequent das Tempo zu halten. Passend dazu hatte der Trainer ein Paceband  (auch bekannt als Zeitenband) dabei, das sich als sehr hilfreich herausstellen sollte.

Ich hatte mir vorgenommen, ab Kilometer 10 den ersten Verpflegungspunkt mit Wasser anzusteuern, um rechtzeitig Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Ab Kilometer 15 und dann alle fünf Kilometer wollte ich mit dem ersten Gel starten. Außerdem hatte ich für den Notfall zwei Gel-Chips und Traubenzucker dabei.

Ein Lauf mit Höhen und Tiefen

Wo fange ich an? Wo höre ich auf? Vielleicht mit den Fakten: Ich habe meinen zweiten Marathon erfolgreich beendet. Ich habe eine neue persönliche Bestzeit erzielt. Es war ein prima Lauf, der bis Kilometer 25 perfekt nach Plan gelaufen ist. Helmut und ich liefen gemeinsam wie ein Uhrwerk und waren weder zu schnell noch zu langsam unterwegs.

Dann kam Kilometer 25 und ich bin körperlich eingebrochen. Es fühlte sich an, als habe mir jemand den Stecker gezogen und damit alle Kraft aus mir gesaugt. Es waren nicht die Beine und die Muskeln, die fühlten sich frisch an. Stattdessen fehlte einfach die Puste. Die Pace schnellte nach oben und pendelte sich bei 5:50/6 Minuten ein.

Danke, Helmut!

Ich konnte einfach nicht schneller laufen. Ich schleppte mich von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand. Und war froh, dass ich Helmut von Lauffieber Dortmund als Pacemaker dabei hatte. Er hatte während des Laufes die Zeit im Blick und passte das Tempo an.

https://www.relive.cc/view/g33676163231

Er motivierte mich und appellierte an meine Läufer-Ehre, als ich nur noch auf der Felge lief. Ohne Scheiß: ohne ihn hätte ich vielleicht einen DNF abgeliefert.

Einfach ankommen

Nach 35 Kilometer lief der 4 Stunden-Pacer an uns vorbei und es war klar, dass mein ursprüngliches Ziel in weiter ferne liegt. Auch das angepasste Ziel, eine Zielzeit unter 4:05-Stunden rückte in weite Ferne.

Aufgeben war keine Option für mich. Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. Nach dem Zieleinlauf war ich enttäuscht. Enttäuscht von mir und meiner Leistung.

Doch Stunde um Stunde setzte sich der Stolz durch, die Herausforderung Marathon ein zweites Mal gemeistert zu haben. Und das zählt. Die Ursachenforschung und die Optimierungsmöglichkeiten kann ich in den nächsten Wochen angehen.

Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…

Video: Mein Zieleinlauf

Der gesamte Lauf wurde via Stream auf YouTube übertragen. Ich hatte das Glück, dass mein Zieleinlauf damit für die Nachwelt festgehalten ist:

Krass sind die Gegensätze auf dem Video. Links sind die Marathonläufer im Zieleinlauf zu sehen, die am Ende ihrer Kräfte sind und sich ins Ziel schleppen. Rechts sind die Staffelläufer, die beschwingt und fröhlich fürs Foto lächeln 😉

Impressionen von der Strecke

 

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Das letzte Kapitel im Buch #deinzweiterMarathon Marathon ist geschrieben! . Ich habe gemeinsam mit @helmutbezani von @lauffieberdortmund meinen zweiten Marathon absolviert und bin eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. . Zu der geplanten Sub 4 hat es zwar nicht gereicht, aus Fehlern lerne ich aber. Und so überwiegt nach einem Tag auch der Stolz auf das Geleistete im Vergleich zur ersten Enttäuschung nach dem Zieleinlauf. . Bis Kilometer 25 war ich perfekt unterwegs, hatte die geplante Pace sogar leicht unterschritten und fühlte mich gut. . Doch plötzlich fühlte es sich an, als hätte mir jemand den Kraft-Stecker herausgezogen. Muskulatur und Beine waren weiter frisch, aber ich hatte das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen. . Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. . Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…🏃 💪🏻 👟 🎉

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Es sind nur Zahlen!

Eins ist mir aber auch erneut klar geworden. Ich bin 44 Jahre alt und kann und will mich mitnichten mit Läufern messen, die ganz andere Voraussetzungen haben als ich. Ich laufe nur für eine Person: für mich.

Und da ist es egal, ob eine 3 oder eine 4 bei der Stundenzahl nach dem Marathon auf der Uhr steht. Außer mich interessiert das keine Sau! Natürlich habe ich den Ehrgeiz, mich stetig zu verbessern. Im Rahmen meiner Möglichkeiten allerdings. Und da kann ich den Hebel gleich an mehreren Stellen ansetzen.

Was kann ich besser machen?

Dazu zählen unter anderem das Einbauen von Krafttraining und Athletik in meine Einheiten und das Lauf-ABC, das ich geflissentlich und konsequent unterlassen habe. Gerade vom Krafttraining erhoffe ich mir einiges – danke für die Tipps, Christian Fretz von den Hügel-Helden.

Was das Laufen angeht, werde ich mein Training auch anpassen. Mehr lange Läufe im Training, mehr lange Läufe im höheren Tempo beziehungsweise mit Intervallen und weniger “leere Einheiten” im Wohlfühltempo.

This is not what you need after 26.2 miles. pic.twitter.com/ZkmJftX0Hv

— BBC Sport (@BBCSport) April 28, 2019

Weiter, immer weiter

Bereits wenige Tage nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf ist meine Enttäuschung einer neuen Zuversicht gewichen. Es ist mein zweiter Marathon gewesen. Und ich muss noch viel lernen. Und ich kann noch viel verbessern. Also packe ich das an!

Für mich. Nicht für andere.

247 Trainings-Kilometer standen am Ende auf der Laufuhr und damit gut 16.000 Meter mehr als im Februar. Außerdem konnte ich Anfang des Monats einen Meilenstein feiern:

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Training im März 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Mit dabei war auch ein weiterer Wettkampf. Nach den 10 Kilometer von Hilden bin ich am vorletzten Wochenende im März beim Halbmarathon in Duisburg gestartet – und habe dabei eine wichtige Lektion in Sachen Ernährung gelernt.

Die Generalprobe lief also strubbelig – von einem Scheitern möchte ich nicht sprechen – und ich weiß jetzt, auf was ich Ende April zu achten habe. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 9: 24,62 Kilometer
• Woche 10: 29,37 Kilometer
• Woche 11: 85,98 Kilometer
• Woche 12: 45,00 Kilometer
• Woche 13: 62,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 26,01 Kilometer am 11.03.2019
  
• Gesamtdistanz im März: 247,06 Kilometer

Der Ausblick

Vier Wochen Training habe ich noch im April für #deinzweiterMarathon. Die letzte Woche gilt dem Tapering, so dass mir noch drei knackige Wochen Training bevorstehen. Unter anderem ein Lauf jenseits der 30 Kilometer sowie mehrere Intervall-Trainings im Marathon-Renntempo.

Damit sollte ich bestens präpariert sein für 42,195 Kilometer rund um Düsseldorf.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Mit mehr als 231 Kilometern innerhalb von 28 Tagen habe ich schon eine ganze Menge Kilometer gesammelt, doch die wirklich langen Läufe über drei Stunden liegen erst noch vor mir – und bis dahin dauert es noch ein wenig.

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Training im Februar 2019

Während der Januar noch ganz im Zeichen der Vorbereitung für den ersten Wettkampf des Jahres stand (10 Kilometer bei der Winterlaufserie in Hilden), richtete sich der Blick im Februar auf das zweite Rennen, den Halbmarathon Ende März in Duisburg.

Die Intervalle wurden länger und dafür etwas weniger schnell und die Distanzen bei den langen Läufen größer und größer. Ich habe mich erstmals seit längerer Zeit wieder mit Strecken jenseits der 25 Kilometer befasst und habe am Ende mehr als 29 Kilometer geschafft. Im März wird sich dieses Pensum weiter steigern.

Das bringt Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Februar 2019 im Detail:

• Woche 5: 11,11 Kilometer
• Woche 6: 50,82 Kilometer
• Woche 7: 55,14 Kilometer
• Woche 8: 68,55 Kilometer
• Woche 9: 45,62 Kilometer
• Längster Lauf des Monats:  29,10 Kilometer am 19.02.2019
  
• Gesamtdistanz im Februar:  231,24 Kilometer

Der Ausblick

Schon bei der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon nötigen mir auch beim zweiten Marathon die langen Läufe den größten Respekt ab.

Allerdings spüre ich, dass ich mich immer besser mit der Strecke arrangiere. Bislang verzichte ich komplett auf die Zufuhr von Energie-Gels beim Training – schließlich befinde ich mich ja nicht im Wettkampf. Ja, ich weiß, an dieser Frage scheiden sich die Geister. Doch bislang fahre ich gut mit dieser Strategie.

Darüber hinaus habe ich gelernt, dass bei den langen Distanzen nicht die Kilometer zählen, sondern es in erster Linie auf die Dauer ankommt. Für die nötige Wettkampfhärte sorgen später die Intervalle über die Langdistanz.

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Diese Tradition möchte ich auch in diesem Jahr fortsetzen und habe meinem Trainer Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund zehn Fragen gestellt.

Viel Spaß!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Die “letzten” Tage vor dem Marathon beginnen aus meiner Sicht eigentlich schon mit dem Beginn der Taperingphase. Beim Marathon ist das drei Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf.

Ab jetzt versuche ich zumindest die Läufe am WE zur selben Zeit wie später beim Wettkampf zu laufen. Schließlich sollte sich der Körper bestmöglich an die Uhrzeit und die Nahrungsaufnahme gewöhnen In dieser Zeit empfiehlt es sich auch das Frühstück für den Wettkampftag auszuprobieren.

Selbiges gilt für die Schlafphasen. Ansonsten versuche ich nichts anderes, als in den Wochen zuvor. Routine ist jetzt für den Körper wichtig. In den letzten vier Tagen baue ich dann den Spannungsbogen immer weiter auf, in dem ich mir den Zieleinlauf vorstelle. Jetzt beginnt es immer mehr zu kribbeln…

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich persönlich genieße zunächst den Moment nach dem Zieleinlauf und die Zielverpflegung, dann setze ich mir meine Kopfhörer auf und genieße den Zieleinlauf ein zweites Mal.

Jetzt bin ich wieder auf Spannung und trabe für ca. 5 min oder ca. 600 bis 800 m ziellos umher. Nun noch ein wenig dehnen und dann ab ins Hotel. Nach einer kurzen Dusche und einem kleinen Mittagsschlaf regeneriere ich dann das erste Mal in der Sauna.

Am Abend dann ein alkoholfreies Weizen und ein gesundes vollwertiges Essen, ehe ich am nächsten Tag nochmal 40 min “Auslaufe”, Rad fahre oder Spazieren gehe. Nun folgen zwei bis drei trainingsfreie Tage und dann beginne ich mit der aktive Regeneration.

Die Phase dauert nach einem Marathon noch zwei weitere Wochen an. In dieser Zeit ist alles erlaubt, nur Tempotraining hat hier nichts verloren.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Meine Pace für den nächsten Wettkampf plane ich immer ca. 12 bis 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf. Hierzu nutze ich entweder die aktuelle Wettkampfzeit, insofern ich bei der selben Distanz bleibe oder Alternative absolviere ich mit einem unserer Trainer einem individuellen Belastungstest oder lasse eine Leistungsdiagnostik machen.

Mit den aktuellen Werten legen wir gemeinsam die neuen Ziele fest. Die Pace wird dann im Anschluss im regelmäßigen Tempotraining aufgebaut. Die Power hole ich mir durch regelmäßige langsame lange Läufe. Diese richten sich grundsätzlich nicht nach der Streckenlänge, sondern nur nach zeitlichem Umfang.

Insgesamt versuche ich immer,  5 bis 8 dieser Läufe in mein Training zu integrieren. Durch die Optimierung des Energiestoffwechsels habe ich später genug Power auf der Strecke.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik.

Grundsätzlich ist ein negativer Split etwas Schönes. Dieser eignet sich jedoch nur für sehr erfahrene Läufer, da die mentale Stärke unglaublich groß ist.

Ferner sollte dies im Training mehrfach mittels Wettkampf in der Unterdistanz oder im Crescendo geprobt worden sein. Alternativ versuche ich über die gesamte Strecke wie ein Uhrwerk zu funktionieren.

Bereits im Vorfeld plane ich das Rennen in 4 km-Schritten. So habe ich nicht zu viele Zeiten auf dem Unterarm, kann jedoch zu jeder Zeit überschlagen ob ich im “Soll” bin. Die letzten beiden Kilometer steigere ich das Tempo dann nochmals und versuche alles rauszuhauen.

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt.

Pausen mache ich nur in den Trainingsläufen. Im Wettkampf zählt es dann. Sobald die Beschilderung “Verpflegung in…” zu sehen ist, versuche ich das Tempo minimal zu erhöhen.

Am Verpflegungsstand visiere ich meist einen Helfer im letzten Drittel an. Ich versuche ab jetzt, Blickkontakt herzustellen und das Tempo herauszunehmen. Sobald ich mein Getränk (auf den ersten 27,5 km nur Wasser) habe, erhöhe ich zunächst wieder das Tempo und präpariere meinen Becher zu einer Art Schnabeltasse. Drei bis vier kurze Schlucke und es geht weiter.

Ab Kilometer 30 nehme ich ein Liquid von Dextro, welche ich im Tempotraining oder im Crescendo mehrfach ausprobiert habe. Ab km 32,5 versuche ich mich dann mit Cola zu pushen. Erst im Ziel findet dann die verdiente Pause statt.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Insgesamt nehme ich lediglich ein bis zwei Liquids zum Ende des Wettkampfs. Hier gilt vor allem – “nehme nichts was du nicht mehrfach im Training ausprobiert hast!”

Ich persönlich verlasse mich im Vorfeld immer auf meinen Energiestoffwechsel und darauf, dass ich mit den zur Verfügung gestellten Kohlenhydraten ausreichend lange auskomme. Als Richtwert nehme ich das erste Liquid ca. 5 min vor der 30 km Marke und dann nochmal bei Kilometer 36.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Bei der Ernährung bin ich eher der Hobbyläufer. Ich genieße die Zeit im Vorfeld mit meiner Familie und achte nur bedingt auf das Essen.

Wichtiger hingegen ist mir die Tatsache, dass ich nahezu keinen Alkohol in dieser Zeit konsumiere. Auch Frittiertes landet nach Möglichkeit nur einmal im Monat an einem trainingsfreien Tag auf dem Teller. Ansonsten gibt es für mich keine Besonderheiten.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Meine Marathonwettkämpfe teile ich mir immer in drei zehn Kilometerläufe und einen zwölf Kilometerlauf ein.

Sollte es unerwarteterweise mal nicht laufen versuche ich immer noch bis zum Ende des aktuellen zehn Kilometerlaufs “dran” zu bleiben. Sollte das einfach nicht möglich sein, nehme ich das Tempo raus und genieße den Lauf.

Für genau diesen Fall habe ich immer schon im Vorfeld einen Plan B mit einem alternativen Wettkampf geplant. So nehme ich mir bereits im Vorfeld den Druck, dennoch weiß ich genau: Du kannst mit dem Lauf heute den Trainingsblock bereits früher als im Zweifel notwendig abschließen und die Regenerations- bzw. Zwischensaisonphase genießen.

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Warum sollte ich solch einen Aufwand für den Marathon betreiben, schließlich bin ich doch nur “Hobbyläufer”? Warum reicht nicht ein einfacher Trainingsplan aus dem Internet?

Zur ersten Frage: Ich persönlich möchte mich im Wettkampf immer in irgendeiner Weise verbessern. Mal ist das Ziel schneller werden und mal länger/weiter laufen. So habe ich beispielsweise im letzten Jahr meinen ersten 100km Lauf gefinished und mich zusätzlich im Marathon um neun Minuten verbessert. Mich persönlich macht es Stolz die eigenen Ziele zu erreichen bzw. zu übertreffen.

Zur zweiten Frage: Die einfachen Trainingspläne im Internet sind für die Allgemeinheit geschrieben und richten sich eher selten an meine Person. Beim Essen koche ich schließlich auch nach meinem Rezept und nicht mit Hilfe irgendeiner “Fix”-Tüte. Für mich heißt es hier kostet nix – kann nix sein. Außerdem fühle ich mich so besser vorbereitet. Meine Gesundheit liegt an erster Stelle und kann durch kein Geld der Welt ersetzt werden.

10. Dein ultimativer Tipp?

Mein ultimativer Tipp lautet: Hast Du ein Training aus unterschiedlichsten Gründen verpasst, dann versuche dieses nicht krampfhaft nachzuholen. Fokussiere stattdessen die nächsten Einheiten und mache dir deine Stärker und deinem bisherigen Trainingsfleiß bewusst.

Disclaimer: Selbstverständlich sind sämtliche Antworten Helmut Bezanis persönliche Meinung als Läufer bzw. als Trainer.

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Dabei handelt es sich nicht nur um meinen zweiten Marathon, sondern auch um meinen ersten Marathon auf deutschem Boden, bekanntlich fand meine Marathon-Premiere in Rotterdam statt.

Lauffieber Dortmund macht mich fit

Für das neue Projekt setze ich auf die Expertise von Helmut Bezani, der in Dortmund unter dem Namen Lauffieber Frauen und Männer fit fürs Laufen macht. Helmut hat mir einen Trainingsplan kreiert, der seit Dezember 2018 meinem unstrukturierten Laufen einen strukturierten Rahmen gibt und dafür sorgt, dass ich am 28. April körperlich für die Langdistanz gerüstet bin.

Auch wenn ich bereits im Blog Woche für Woche von meinen Läufen, Wettkämpfen und dem Training erzähle, möchte ich auch künftig separat monatlich von meinen Fortschritten beim Marathon-Training berichten. Los geht´s mit den ersten Wochenplänen von Dezember 2018 bis Januar 2019.

Künftig plane ich, jeweils am Anfang des neuen Monats auf die vergangenen vier Woche zurückzublicken.

Training im Dezember 2018

Ganz gemütlich begann das Training im Dezember.

Die größte Umstellung war für mich der Wechsel von drei auf vier Einheiten pro Woche. Ich hatte mich nicht nur an drei Läufe gewöhnt – üblicherweise zwei unter der Woche und ein längerer Lauf am Wochenende -, sondern diese Aufteilung passte auch prima zu meiner Work-Life-Balance.

Insofern war die Umstellung mehr als nur ein zusätzlicher Zeitaufwand für mich. Andererseits habe ich für den Marathon im Frühjahr ein ambitioniertes Ziel – und das klappt nicht mal eben so. Da gilt es, nicht nur Zeit, sondern auch Kraft und Engagement zu investieren.

Und so lief der Dezember 2018 im Detail:

• Woche 48 : 10,23 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 49 : 42,41 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 50 : 35,97 Kilometer (Beginn des Trainingsplans)
• Woche 51 : 43,24 Kilometer
• Woche 52: 27,93 Kilometer
• Woche 1: 14,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,81 Kilometer am 06.12.2018
  
• Gesamtdistanz im Dezember: 173,88 Kilometer

Training im Januar 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 1: 32,33 Kilometer
• Woche 2: 48,96 Kilometer
• Woche 3: 49,31 Kilometer
• Woche 4: 49,87 Kilometer
• Woche 5: 31,15 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,50 Kilometer am 08.01.2019
  
• Gesamtdistanz im Januar: 211,62 Kilometer

Der Ausblick

Langsam wird es Zeit, dass ich mich den längeren Distanzen widme. Bislang standen nie mehr als 21 Kilometer auf dem Plan – ich muss ein paar Kilometer mehr am Stück angehen!

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Am 28. April werde ich in Düsseldorf den ersten Wettkampf über die Marathon-Distanz auf deutschem Boden absolvieren. Mein Debüt fand vor einem Dreivierteljahr bekanntlich auf niederländischem Boden statt – und jetzt ist Zeit für eine Neuauflage in der nordrhein-westfälischen Landeshauptstadt.

Das Projekt #deinzweiterMarathon startet

Am 10. Dezember 2018 habe ich ein weiteres Kapitel in meinem Marathon-Buch aufgeschlagen. Ein Buch für den Marathon? Das ist eher übertrieben, denn bisher handelt es sich nur um ein dünnes Heftchen. Schließlich bin ich erst einmal einen Marathon gelaufen. Damals, am 8. April dieses Jahres in Rotterdam im Rahmen von #deinersterMarathon.

Und was folgt nach dem ersten Marathon? Richtig: #deinzweiterMarathon. Dieses Mal werde ich von Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund auf das Rennen über 42,195 Kilometer vorbereitet. Der Trainingsplan liegt frisch vor mir und als erste Einheit stand “40 Minuten LDL” auf dem Plan.

Nach den aktuellen Daten, die Helmut von mir hat, bedeutet der LDL, also der langsame Dauerlauf, eine Pace zwischen 6:36 und 7:06 Minuten. Also eine Geschwindigkeit, die mich wirklich anstrengt, weil sie so langsam ist. Aber wir wissen ja: die langsamen Läufe machen schnell.

Bevor ich mich in das Bahn-Streik-Getümmel Richtung Frankfurt aufgemacht habe, ging es am Montag Morgen bei vier Grad auf die Laufstrecke. Die Pace konnte ich erstaunlich gut halten. Die Vorfreude auf den zweiten Marathon meiner Läufer-Laufbahn wächst. Und mit der professionellen Vorbereitung von Helmut und Lauffieber Dortmund fühle ich mich gut aufgehoben und betreut.

Passend zu meinem 44. Geburtstag am 13. Dezember hat das Orga-Team vom METRO Marathon ein emotionales Video gepostet – und das kann kein Zufall sein:

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,51 km in 42m 59s absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 34 – 2.400 Kilometer in 2018 geknackt

Und da ist es passiert. 20 Tage vor dem Jahresende habe ich die 2.400 Kilometer geknackt. Zwar stand ein langer Lauf über mehr als zwei Stunden (noch) nicht auf meinem Trainingsplan für den METRO Marathon, doch ich habe mir die Freiheit genommen, diese Einheit anstelle des Trainings “60 Minuten LDL” einfach umzuwandeln.

Bei strahlendem Sonnenschein und frischen sechs Grad ging es vom Büro heimwärts. Mit zwei Podcasts auf den Ohren verging die Zeit wie im Flug und zack standen die 2.400 Jahres-Kilometer auf der Uhr.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1072539883930038272

Ich bin happy, dass es dieses Mal mit den 2.400 Kilometern geklappt hat. Wir erinnern uns: Im vergangenen habe ich diese magische Marke denkbar knapp um weniger als 2.000 Meter (!) verpasst.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,33 km in 2h 16m absolviert

Belastungstest und lockerer Dauerlauf

Bevor mein Marathon-Trainer Helmut dem Trainingsplan für den Düsseldorf-Marathon einen letzten Schliff geben kann, musste ich einen Belastungstest über eintausend Meter erledigen.

Dabei geht es darum, einen Kilometer so schnell wie möglich zu rennen, quasi bis kurz vor´m Zusammenbruch oder Übergeben 😉 Also wie es der Name schon sagt: bis an die Belastungsgrenze zu gehen. Und weil ich in den vergangenen Wochen erst erkältungs- und dann Magen-Darm-geschädigt gewesen bin, konnte ich den Test erst heute durchführen.

Eingebettet habe ich den schnellen Teil in eine normale Lauf-Einheit, die 10 Minuten LDL (langsamer Dauerlaul mit Pace >6:36), 20 Minuten ZDL (zügiger Dauerlauf mit Pace >5:36) und zum Abschluss erneut 10 Minuten LDL vorgesehen hat.

Nach dem Einlaufen im LDL ging es an den Belastungstest und ich drückte ordentlich auf die Tube. Die Pace pendelte sich unter vier Minuten ein. Doch nach der Hälfte der Strecke spürte ich, dass ich das Tempo nicht halten kann. Noch nicht halten kann, hoffe ich 🙂 Für eine 4:01 auf eintausend Meter hat es zumindest gereicht.

Das war gleichzeitig meine neue persönliche Bestzeit über eintausend Meter – mal schauen, ob ich demnächst noch die 3 vorne sehe 🙂

P. S. Nachdem ich das Ergebnis mit Helmut erörtert hatte, sei noch ergänzt, dass der Belastungstest idealerweise auf einer 400m-Bahn stattfinden sollte und die Einbettung ins Training nach Rücksprache erfolgt ist. Bei Helmut vor Ort erfolgt der Test üblicherweise in einer eins-zu-eins Betreuung und dauert insgesamt ca. 40 Minuten. Neben Ein- und Auslaufen gehört Lauf-ABC und ein Abwärmprogramm dazu.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,13 km in 48m 33s absolviert

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