Erstmals bin ich mit einem Liegerad unterwegs gewesen und in einer engen Kurve ist es dann passiert. Ich verlor auf dem ungewohnten Gefährt das Gleichgewicht und eine der Pedale bohrte sich bei dem Unfall in meinen Knöchel des linken Beines.

Höllische Schmerzen waren die Folge und ich stöhnte leise auf. Nachdem ich mich gesammelt hatte und aufgestanden war, war an Auftreten mit dem linken Bein nicht zu denken. Ich wurde ins Krankenhaus gefahren und ich wusste, dass die Diagnose keine positive sein wird.
Die Befürchtung bestätigte sich nach der ärztlichen Untersuchung: Bruch des Sprunggelenks und damit eine Sportpause von mehreren Monaten. Sofort war mir klar, was das für mich bedeutet. Ich kann mich von meinem Projekt “Erster Marathon” verabschieden. Das zeitaufwendige Training werde ich bis zum 8. April des kommenden Jahres nicht schaffen.

Der Marathon rückt in weite Ferne

Meine gesamte Konzentration gilt jetzt der Reha. Geduld wird das Zauberwort sein. Schon allein der Gedanke daran raubt mir den Nerv. Denn Geduld ist etwas, das ich ganz selten habe. Und wenn ich dann, nach vielen Wochen und Monaten, wieder ins Training einsteige, muss ich gefühlt wieder ganz von vorn anfangen.

Mein Traum, den ersten Marathon meiner Läufer-Karriere im April des kommenden Jahres in Rotterdam zu finishen, rückt damit in weite Ferne. Doch das Projekt ist nur aufgeschoben, nicht aufgehoben. Ich komme wieder. Und bin dann noch stärker – das sagt man doch so, oder?

Aufgewacht

Mit einem lauten Piepen werde ich aus dem Schlaf gerissen. Es ist kurz nach sechs am Dienstag Morgen. Langsam, ganz langsam realisiere ich, dass ich Opfer eines Traums gewesen bin. Eines ganz fiesen Traumes. Ich bewege meinen linken Fuß und freue mich über dessen Beweglichkeit.

Ich bin gesund.

Der Traum #DeinErsterMarathon lebt fort.

Was geht da ab?

Mit einem Tag Distanz bin ich nachdenklich geworden. Wieso beschäftige ich mich im Unterbewusstsein 215 Tage vor dem großen Ereignis mit einer so krassen Verletzung?

Ich kann mich nicht erinnern, dass ich schon jetzt großen Bammel vor dem Lauf habe. Das war vor zwei Wochen bei meinem 31 Kilometer-Lauf anders. Damals war ich in einem emotionalen und mentalen Tief, aus dem ich inzwischen aber wieder herausgekrabbelt bin.

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Ich weiß, was ich kann. Und ich weiß, was ich nicht kann. Insofern ist Nervosität und Lampenfieber zu diesem Zeitpunkt unnötig.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

“Dabei” sein bedeutet, dass ich am von mir als Projekt X betitelten Vorhaben teilnehmen darf, das mich von Anfang an gereizt, aber mir auch Respekt abverlangt hat.

Es geht um meinen ersten Marathon! Und es ist kein Scherz, ich bereite mich ab sofort auf meinen ersten Marathon meines Lebens vor. Und zwar mache ich das nicht allein, sondern darf dabei auf die Kompetenz und Erfahrung von drei namhaften Experten setzen: Auf Laufsport Bunert, auf New Balance und auf laufen.de.

Jubel und Respekt

Als ich an jenem Donnerstag die E-Mail von Bunert in meinem Postfach hatte, konnte ich mein Glück erst gar nicht fassen. Ich sollte wirklich einer der 20 Auserwählten sein, die sich für den Marathon am 8. April 2018 qualifiziert hatten?

Aus meiner ersten großen Freude

Ja.

Jaaaaaa.

Jaaaaaaaaaaaaaaa.

Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Yeah 🕺

— Marc Höttemann (@Ostwestf4le) 13. Juli 2017

wurde im nächsten Augenblick eine gehörige Portion Respekt,

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/885481109659766786

nachdem ich realisiert hatte, nachdem ich meinen Gewinn bestätigt hatte.

Nach einer Nacht drüber schlafen war sie aber wieder da, die unbändige Freude über mein Glück, diese wunderbare Kombination aus professioneller Vorbereitung mit bekannten Lauf-Experten und der Premiere eines beliebten Laufes über 42,195 Kilometer verbinden zu können.

Bevor ich in die Marathon-Vorbereitung starte, erzähle ich von meinem Weg zum ersten Zwischenziel.

Mein Weg zum Zwischenziel: die Qualifikation

Bis es soweit gekommen ist, dass die besagte E-Mail mit der frohen Botschaft meiner Teilnahme im Briefkasten lag, habe ich einige Zeit Hoffen und Bangen müssen.

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Eher zufällig hatte ich Mitte Juni dieses Jahres bei Bunert auf Instagram von dem Projekt #DeinErsterMarathon gelesen und mich direkt beworben.
Die Bewerbung war fix ausgefüllt, doch mit dem Drücken des Buttons kamen die ersten Zweifel:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/874919859271946244

Unverhofft kommt oft

Bei meiner Wettkampfplanung 2017 hatte ich noch kein Training für den Marathon auf der Liste. Insgeheim hatte ich für das nächste Jahr einen Start beim Metro Marathon geplant, den ich erstmals nicht als Staffelläufer, sondern komplett absolvieren wollte.

Dieses Projekt sollte aber bis zum Frühjahr 2018 geheim bleiben und nicht an die Öffentlichkeit gelangen. Ich hatte mich bereits um eine Leistungsdiagnostik und sportmedizinische Untersuchung gekümmert und gedanklich einen Trainingsplan aufgestellt.

Doch das kann ich mir jetzt alles sparen 🙂 Stattdessen darf ich auf die Expertise von Bunert setzen und mich auf mein Top-Event 2018 vorbereiten: meinen ersten Marathon.

In meinem Rundum-Sorglos-Paket sind unter anderem enthalten:

• Persönliche Betreuung inklusive individuellem Trainingsplan
• Professionelle Laufschuhberatung
• New Balance Ausrüstung für Training und Wettkampf
• Professionelle Leistungsdiagnostik
• Startplatz für den NN Marathon Rotterdam 2018
• Hotel in Rotterdam (eine Übernachtung)
• Abendessen am Vorabend
• Betreuung vor Ort

Läuferherz, was willst du mehr? Ich bin immer noch geflasht davon, dass ich einer der 20 Auserwählten bin, die in gut Monaten ihren ersten Marathon finishen werden.

Der Countdown läuft

Damit ich das große Ziel auch nie aus dem Auge verliere, habe ich mir auf dem Smartphone den passenden Countdown eingerichtet:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/885605530676469760

Ich freue mich auf die nächsten Wochen mit #DeinErsterMarathon und bin gespannt auf meine Erlebnisse. Als Marathon-Neuling, als Trainee und als Teil des #DeinErsterMarathon-Teams.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle künftigen Beiträge zum Thema #DeinErsterMarathon findet ihr unter #DeinErsterMarathon. Weiterhin gibt es alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Fast auf den Tag genau neun Monate nach meiner ersten Lauf-Erfahrung seit Ewigkeiten werde ich mit vielen anderen Läufern im Düsseldorfer Südpark zehntausend Meter unter Wettkampf-Bedingungen absolvieren.

Im Vorfeld dieses Rennens habe ich mir einige Gedanken über die Vorbereitung, meine Taktik und vieles mehr gemacht und möchte dieses Wissen gern mit euch teilen.

Das Training für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Nachdem ich Ende des vergangenen Jahres meine Lauf-Planung für 2015 abgeschlossen hatte, stand für mich fest: ich laufe bis auf weiteres dreimal pro Woche und teile diese Einheiten in zwei kurze, schnellere Läufe über zehn, elf Kilometer unter der Woche und einen längeren Lauf über 15 Kilometer am Wochenende auf.

Der längere Lauf soll sich außerdem im Laufe des Jahres gern auch Richtung zwanzig Kilometer entwickeln; wie weit sich das in diese Richtung ausdehnen soll, wollte ich sukzessive entscheiden. Anmerkung: Ende 2014 hätte ich mir nicht im Leben erträumt, dass ich bereits am 28. Februar 2015 das erste Mal die Halbmarathon-Distanz erfolgreich absolvieren konnte.

Meine Erfahrungen mit diesem Plan sind durchweg positiv gewesen. Dienstags und donnerstags habe ich auf der 10.000-Meter-Strecke ordentlich Gas gegeben und meine Bestzeit von unter einer Stunde erst auf unter 55 Minuten getrieben, ehe ich meine bisherige Bestzeit mit 51:04 Minuten am 18. Februar 2015 feiern konnte.

Doch nicht nur die kurzen Läufe haben mich trainingsmäßig weitergebracht. Auch die Ausdauerläufe am Samstag oder Sonntag sind hilfreich für die Ausdauer und Kraft und geben Power für das Rennen.

Die Planung für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Es war Mitte Januar 2015, als mir erstmals bewusst geworden ist, dass ich mich mit der Planung für meinen ersten Lauf beschäftigen muss darf. Während meiner Laufeinheiten habe ich mir damals erste lose Gedanken über die Herangehensweise im Wettkampf gemacht.

Meine Lauf-Trainingseinheiten waren bis dahin schon lange in trockenen Tüchern, doch in Sachen Taktik für das Rennen und den Zeitplan, die Ernährung und vieles mehr hatte ich noch keine Gedanken verschwendet.

Hinzu kam, dass ich als Läufer bislang immer allein unterwegs gewesen bin und Ende März in einem riesengroßen Pulk an Menschen unterwegs sein werde. Niemanden (?) von den übrigen Teilnehmern werde ich kennen, aber dennoch bin ich nicht allein. Die Vorstellung davon war schon komisch für mich und ich musste mich auch damit erstmals mental auseinandersetzen.

Die Taktik für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Im Februar habe ich erstmals einen Lauf mit Blick auf die taktische Komponente versucht. Diese Erfahrung war gemischter Natur. Ich habe den Fehler gemacht, viel zu schnell am Anfang zu laufen, so dass mir zum Ziel hin die Power für den Schlussspurt gefehlt hat.

Besser ist es, auf den sogenannten negativen Split zu setzen. Dabei geht es darum, den Wettkampf in zwei Hälften zu teilen und die zweite Hälfte etwas schneller als die erste Hälfte zu laufen. Idealerweise ist die Aufteilung 52 zu 48 das heißt, für die zweite Hälfte des Rennens mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo angegangen wird.

Doch so sinnvoll diese Taktik bei längeren Läufen sein kann, so sehr kann sie bei kürzeren Rennen schaden. Bei allen Wettkämpfen bis zehn Kilometern empfiehlt es sich, stattdessen eine realistische Zielzeit ins Auge zu fassen und danach die durchschnittliche Pace zu ermitteln.

In meinem konkreten Beispiel wäre das eine Zielzeit von unter 50 Minuten (Sub 50) und damit einhergehend die Marschroute, die durchschnittliche Pace nicht größer als 5 Minuten kommen zu lassen. Zum Ende ist dann immer noch etwas Luft für einen Endspurt mit größtmöglichem körperlichem Einsatz – unter dem frenetischen Jubel der Zuschauer 🙂

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Gern laufe ich vollkommen nüchtern. Zumindest am frühen Morgen. Denn ich weiß, wenn ich einen Kaffee trinke oder ein Toast vor dem Laufen esse und dann direkt starte, hat das verdauungstechnisch keine guten Folgen für mich.

Deshalb habe ich mir in Sachen Ernährung vor meinem ersten Wettkampf auch einen Kopf gemacht. Doch die Sorge war unbegründet. Vor einigen Wochen habe ich festgestellt, dass sich samstags gegen halb neun frühstücken prima mit eineinhalb Stunden später eine längere Strecke laufen verträgt. Und seitdem fürchte ich das Laufen mit leicht gefülltem Magen nicht.

Viele Läufer schwören auf eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder eine Mischung aus Erdnussbutter und Nutella, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Ich esse auf alle Fälle ein Mehrkornbrötchen mit Butter und Nutella und einen Becher Kaffee und bin damit im wahrsten Sinne des Wortes gut gelaufen.

Die Aufstellung im Startblock

Und dann ist da noch die richtige Aufstellung im Startblock. Bei größeren Wettkämpfen und Volksläufern wird das Startfeld in unterschiedliche Blöcke eingeteilt, in die sich die Läufer je nach Fitness und Geschwindigkeit einordnen.

Mein Gefühl hat mir gesagt, dass ich mich aufgrund meiner bisherigen Pace am besten im Block der Läufer mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:30 Minuten einreihe. Doch Sebastian, der etliche Läufe mehr als ich auf dem Buckel hat und mir auch den Tipp mit der Taktik gegeben hat, rät mir stattdessen:

Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

Jetzt ist guter Rat teuer. In welchem Block starte ich?