Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läufer gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Uwe Seedorf von Laufsport Bunert.

Das ist Uwe Seedorf

Seitdem ich Teil der #DeinErsterMarathon-Crew bin, kümmert sich Uwe Seedorf von Laufsport Bunert in Neuss um mein Training und um mich.

Es gibt keine Frage, die ich Uwe nicht stellen kann. Als erfahrener Marathoni kann der Neusser auf einen großen Erfahrungsschatz zurückgreifen und hat mir zehn Fragen rund um die 42,195 Kilometer beantwortet.

Los geht´s!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Erholung ist das A und O. Damit Du mit voller Power an der Startlinie stehen kannst. Das heißt in den letzten 10 Tagen wirklich die Energie kommen lassen und das absolvierte Training wirken lassen. Und keine Bewegungen, sprich Sportarten, in dieser Phase ausprobieren, die Du bisher nicht gewöhnt bist.

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich habe mich nach dem Marathon noch am nächsten Tag 30 Minuten bewegt. Traben und Gehen im Wechsel. Und dann habe ich den Rest der Woche die Beine hochgelegt und nichts gemacht.

Auch wenn sich viele Läufer nach zwei  Tagen schon wieder ganz gut fühlen, ist da im Inneren der Teufel los. Sowohl die Organe als auch die Muskulatur haben eine Pause verdient.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das ist m.E. die anspruchsvollste Aufgabe beim Marathon. Das richtige Tempo finden. Denn die erste Stunde fühlt sich immer gut an.

Beim Marathon selber ist es zu spät zum testen. Schon bereits in den letzten Wochen des Trainings werden wir jetzt das richtige Tempo festlegen. Und beim ersten Marathon gilt:  der Spaß sollte im Vordergrund stehen.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Schon viel wurde über Renntaktik geschrieben. Und vermutlich gibt es sie nicht. Die richtige Renntaktik, die für jeden stimmig ist.

Generell ist es erst einmal ein gutes Gefühl, wenn die zweite Hälfte nicht wesentlich langsamer wird und kein großer Einbruch auf den letzten Kilometern kommt.

Ein negativer Split ist schwierig umzusetzen. Das hieße, man müsste sich auf der ersten Hälfte zurückhalten und dann gegen Ende schneller werden. Das ist aber fast nur möglich, wenn man schon sehr viele Marathon gelaufen ist und ganz genau, auf wenige Minuten exakt, die Endzeit voraussagen kann. Deshalb bin ich meine Marathons mit zwei relativ gleichen Splits gelaufen.

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Ich bin bei meinen ersten Marathons durchgelaufen und habe während des Laufens getrunken. Ich las dann von einem australischen Trainer, der für Hobbyläufer Gehpausen empfahl.

Bei den letzten Marathons bin ich dann tatsächlich an den Verpflegungspunkten gegangen. Das trinken fällt dann viel leichter. So eine Verpflegung dauert auch lediglich 15 bis 20 Sekunden je VP.
Ein großer Vorteil für die Psyche war dann auch die Aufteilung der Strecke in acht kleine Abschnitte. Das hat mir immer geholfen und ich konnte aber auch immer gut wieder ins Laufen finden.
Und tatsächlich war ich auch nicht langsamer als bei den durchgelaufenen Marathons.

Allerdings solltest du auch das beim Training üben. Entweder das trinken beim weiterlaufen oder das wieder anlaufen nach der Trinkgehpause.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Auch das muss bei den langen Läufen auf Verträglichkeit getestet werden. Gels fand ich immer unangenehm. Man musste immer so viel nachtrinken. Dennoch habe ich die benutzt. Die flüssigen Liquids heutzutage sind da gut verträglich.

Ich habe immer bei 20 km mit dem ersten Gel angefangen und insgesamt 4 Stück verwendet. Die habe ich dann kurz vor dem Getränkestand getrunken und dann mit Wasser nachgespült. Das letzte Gel habe ich bei Kilometer 35 genommen. Zumindest würde ich beim Marathon zu nichts greifen, was der Magen nicht kennt.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Die Ernährung sollte sowohl in der letzten Woche als auch in allen anderen Trainingswochen ausgewogen sein.

Wer sich gut und abwechslungsreich ernährt, der gibt seinem Körper alles, was der für den Marathon benötigt. Nahrungsergänzung ist unter normalen Umständen nicht nötig. Am Lauftag selber habe ich zweieinhalb Stunden vor dem Start morgens zwei Brötchen mit Honig gegessen und einfach Wasser dazu getrunken. Manche vertragen auch einen Kaffee oder einen Tee.

Von Fruchtsäften würde ich aber wegen der Säure eher abraten. Gerade auch das richtige Frühstück würde ich aber vor den langen Läufen auf Verträglichkeit testen. Und nicht von den Hotel-Frühstücksbuffets verleiten lassen .

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Das Gefühl, dass es nicht läuft, ist durchaus beim Marathon ein temporärer Begleiter. Das liegt einfach an der langen Zeitdauer der Belastung.

So durchlebt man unterschiedliche Phasen. Wenn es gut läuft, sind die Gedanken nicht da, und wenn die Beine dann schwer werden, dann kommen natürlich auch solche Gedanken auf, dass es nicht läuft. Nicht läuft heißt aber auch nur, dass die Muskulatur müder wird. So sind die letzten 12 Kilometer dann wirklich die Kilometer, wo der Kopf eine entscheidende Rolle spielt. D

ann müssen positive Gedanken her. Und jetzt heißt es, die vielen erfolgreichen und guten Trainingsläufe ins Gedächtnis bringen. Denn auch bei den langen Läufen gab es kleine Tiefs und ein Stück weiter lief es dann wieder. Daran habe ich mich dann erinnert. Aber das ist ja gerade auch die Herausforderung beim Marathon.

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Das Kleidungsthema eventuell. Ich würde mehrere Varianten mitnehmen. Eine lange Hose wirst du sicher im April nicht brauchen. Aber Short oder Shorttight z.B. und Singlet, T-Shirt und ein dünnes Longshirt sollte im Gepäck sein. Die Entscheidung kannst du dann schon am Vorabend treffen.

Auf jeden Fall nicht zu warm anziehen. Jedoch für den Anfang und vor dem Start alte Sachen mitnehmen. Das hält warm, du kannst es wenige Minuten vor dem Start ausziehen und zur Seite werfen. Die großen Marathons sammeln das dann für den guten Zweck auch ein.

10. Dein ultimativer Tipp?

Nichts dem Zufall überlassen und alles schon vorher durchtesten. Auf die eigenen Fähigkeiten und das Training vertrauen.

Am Tag nach dem Marathon habe ich mir frei genommen. Dann konnte ich mich gut erholen und auf eine gute Ernährung und Auffüllung der Energiespeicher am nächsten Tag achten. Außerdem war das eine nicht zu unterschätzende Motivation auf den letzten Kilometern.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Der Trainingsplan hatte die Einheit “2 x 4 km im Marathonrenntempo (ca. oberer Bereich GAT 1) mit 5 min. Trabpause incl. 10 min. Ein-und Auslaufen” auf dem Programm und dies brachte einige Fragen mit sich.

Bis dahin hatte ich immer verstanden, dass mein MRT (kurz für: Marathon-Renntempo) im Herzfrequenz-Bereich GAT2 liegt. Ursächlich war mein Trainingsplan der Kalenderwoche 3 im neuen Jahr, der “10 Kilometer im Marathon-Renntempo GAT2” vorgesehen hatte.

Marathon ist kein Halbmarathon

Mein Trainer Uwe Seedorf erklärte mir:

Den Marathon in GAT2 Tempo laufen ist eventuell nicht möglich.

GAT2 Tempo ist Halbmarathon-Tempo. Der hohe GAT1-Bereich ist in etwa Marathontempo.

Auf dieser Webseite vom MTO habe ich darüber hinaus zusätzliche, verständliche Erläuterungen entdeckt, die Uwes Ansicht unterstreichen:

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 1- 2 (GA 1- 2)

Die Intensität beträgt 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.)

Das GA 1-2 (sprich G-A-eins-zwei) liegt in der Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 2 (GA 2)

Die Intensität beträgt 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Milchsäurekonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind Tempoläufe und Wettkämpfe bis zum Halbmarathon bestreitbar.

Mein MRT laut Marathon Rechner nach MARCO

Auf der Webseite feelRace habe ich den “Marathon Rechner nach MARCO” entdeckt und mit meinen Daten gefüttert.

Das Ergebnis hat mich überrascht – und bestätigt, dass ich mit meinen Zielen für das Marathon-Debüt nicht ganz falsch gelegen und durchaus realistische Annahmen getroffen habe.

Wenn ich mir die Zeiten für die unterschiedlichen Distanzen anschaue, finde ich mich und meinen aktuellen Leistungsstand durchaus wieder.

Das gilt sowohl für die Wettkampfgeschwindigkeiten zwischen 5 und 21,095 Kilometern als auch die Trainingsgeschwindigkeiten und Intervalle auf der Kurz- und Langdistanz. Deshalb ist klar: darauf lässt sich aufbauen.

Mein größtes Problem beim Marathon wird es anfangs sein, das passende Tempo zu finden und nicht zu schnell unterwegs zu sein. Ein Überpacen würde mich Kopf und Kragen kosten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Die Aufgaben, die der Plan an mich stellt, haben meine bisherigen Lauf-Planungen deutlich durcheinander gewirbelt. Und das ist gut so.

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Insbesondere die Angabe von Zeiten – Lauf über 70 bis 80 Minuten – und die Angabe von Puls-Intervallen anstelle von Pace- und Kilometerangaben ist eine komplette Umstellung für mich. Eine Umstellung, der ich mich gern stelle. Insbesondere dann, wenn mir die Hintergründe für diese Art von Läufen erklärt werden.

Verständliche Erklärungen vom Lauftrainer

Und in dieser Hinsicht habe ich jede Menge Glück mit meinem Bunert Neuss. Uwe Seedorf ist für die Pläne verantwortlich und beantwortet mir noch jede so dumme Frage und entkräftet auch jeden noch so belanglosen Vorbehalt von mir. Das ist einfach prima und hilft mir als Trainingsplan-Newbie extrem viel.

Ich war gespannt auf meinen ersten Lauf nach Plan. Die Aufgabe lautete: 70 bis 80 Minuten GAT1. GAT1, das bedeutet für mich als Ergebnis aus der Leistungsdiagnostik einen Puls zwischen 136 und 141 Schlägen pro Minute. In Folge dessen habe ich mit einer Pace von 6:30 Minuten gerechnet, würde also ca. zwölf bis 13 Kilometer laufen. Doch es kam anders.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/922124750482214912?ref_src=twsrc%5Etfw

Leicht verunsichert bin ich die ersten zwei Kilometer losgelaufen und hatte einen Puls um die 120 und eine Pace von 6:15. Also galt es, das Tempo anzuziehen, um die Herzfrequenz steigen zu lassen. Ratzfatz hatte ich den Bogen raus und der Herzschlag pendelte sich zwischen 130 und 136 ein. Die Pace lag dabei zwischen 5:30 und 5:40. Erstaunlicherweise hielt ich dieses Tempo konstant und damit auch den Puls in Schach.

Mit jedem weiteren Lauf habe ich weitere wichtige Erfahrungen sammeln können. Nicht immer lief alles glatt. Nicht immer wusste ich beim ersten Lesen des frischen Planes, was mein Trainer von mir verlangt hat. Doch ich wuchs mit dem Plan und damit mit meinen Aufgaben.

Mehr als drei Monate später

Dreieinhalb Monate später bin ich ein echter Fuchs in Sachen Trainingsplan geworden.

Ich kann meine Herzfrequenz-Bandbreiten von REG, GAT1, GAT2, GAT3 und WKA im Schlaf aufsagen und lasse mich auch von Vokabeln wie “In´s and Out´s”, Steigerungslauf und MRT nicht aus der Ruhe bringen. Die Einheiten pro Woche haben ebenfalls angezogen. War ich anfangs dreimal am Start, bin ich inzwischen gleich vier Mal pro Woche unterwegs.

Meist zweimal unter der Woche und zweimal am Wochenende. Wenn ich am Wochenende andere Termine habe, wechselt das Verhältnis auch schon mal zu 3 – 1, dann muss ich unter der Woche gleich drei Mal ran. Dank Uwe fühle ich mich knapp zwei Monate vor meinem Marathon-Debüt in Rotterdam in Bezug auf das Training perfekt betreut und sehr gut aufgehoben.

Qualität statt Quantität dank Trainingsplan

Alle zwei Wochen erhalte ich einen Trainingsplan für die nächsten 14 Tage. Und jedes Mal freue ich mich wie ein kleines Kind auf die feinen Einheiten, die sich mein Laufcoach für mich ausgedacht hat.

Wenn ich mir vor Augen halte, wie unkoordiniert ich bis September 2017 unterwegs gewesen, muss ich schmunzeln. Dort galt nur das Motto “dreimal die Woche laufen”. Meist waren es an Arbeitstagen zwei kurze Läufer bis 15 Kilometer und am Wochenende ein Halbmarathon oder ein Lauf bis maximal 25 Kilometer. Als absehbar wurde, dass ich Richtung Marathon ziehe, wurde es auch bereits der eine oder andere Dreißiger.

Doch wirklich planvoll bin ich damals nicht vorgegangen. Das Intervall-Training kannte ich bis zum vergangenen Jahr gar nicht. Und war erstaunt, wie genial der Effekt von den schnellen Einheiten in Verbindung mit Regeneration sein kann (siehe auch: Mein erstes Intervall-Training). Und genau in diese Kerbe schlägt mein Trainingsplan von Laufsport Bunert Neuss. Ich habe einen Plan, der perfekt auf meine Ziele abgestimmt ist, der Abwechslung in meinen Trainings-Alltag bringt und mit dem ich mich perfekt aufgehoben fühle.

Kurz gesagt: ab sofort heißt es bei mir Qualität statt Quantität. Am Ende ist jeder Plan nur so gut wie der Läufer, der ihn erledigen darf. Am Ende laufe ich am zweiten Sonntag im April in Rotterdam und muss dafür sorgen, dass ich gesund und munter im Ziel ankomme.

Wenn dabei dann noch eine gute Zielzeit herauskommt (siehe auch: Meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon in Rotterdam 2018), dann bin ich rundum glücklich und zufrieden.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014,#ProjektLaufen2015#ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Ich muss gestehen: ich bin ein Gymnastik-Muffel und halte auch nicht viel vom Dehnen. Das Lauf-ABC kenne ich nur vom Lesen und Bilder in Laufbüchern anschauen und das alles zusammen ist nicht wirklich gut. Zumindest nicht, wenn ein ganzheitliches Training angesagt ist.

Damit sich dieser Zustand bessert, habe ich mich im vergangenen Jahr das erste Mal in meinem Leben für einen Laufkurs angemeldet. Und natürlich habe ich mich für einen Kurs von Laufsport Bunert entschieden. Gernot Olschowsky von Bunert in Neuss hatte einen Kurs im Angebot, der perfekt in meine Terminplanung passt.

Das Kursprogramm für den Laufkurs

Das Kursprogramm liest sich vielversprechend:

Dauer: 8 Wochen
Trainingszeiten: Einsteiger und Fortgeschrittene Di 19.00 – 20.00Uhr
Kosten: 89,- Euro / 129,- Euro (inkl. Leistungsdiagnostik)

Der Laufkurs beinhaltet folgende Leistungen:

• 8 x wöchentlich ein gemeinsamer Trainingslauf mit professionellen Lauftrainern
• 8 Wochen individueller Trainingsplan
• verschiedene Zusatzangebote (z.B. Gymnastikstunde, Ernährungsvortrag, Physiotherapie, gemeinsame lange Dauerläufe etc.)

Der Laufkurs von Bunert Neuss

Am 31. Oktober 2017 ist der Winterlaufkurs der Ausdauerschule in Neuss gestartet.

Acht Mal dienstags hat sich eine bunt gemischte Truppe von jüngeren und älteren, frisch gestarteten und erfahrenen Läufern auf der Laufbahn getroffen, um sich läuferisch und athletisch zu verbessern.

Die erste Einheit musste ich urlaubsbedingt absagen und auch das Debüt verlief anfangs holprig. Mein erstes Mal war schon bei der Anreise verkorkst. Ich war angabegemäß in Neuss beim Jahnstadion, um vergeblich meine Laufgruppe zu finden.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927956376810377217

Kein Wunder, schließlich wurde die Lokation für die Ausdauerschule geändert. Diese Information hatten alle, die bei der Vorbesprechung bei Bunert in Neuss anwesend waren. Ich konnte diesen Termin nicht wahrnehmen, wurde aber dank der kurz zuvor eingerichteten WhatsApp-Gruppe pünktlich zur Ludwig-Wolker-Sportanlage gelotst:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927960260626788357

Der Ablauf des Laufkurses

Als erstes wird sich gute zehn Minuten lang warm gelaufen.
Dann beginnt der erste Teil des Koordinationstraining mit Innenrand – und Außenrandlauf, Fußgelenksarbeit und der Koordinationsleiter. Im zweiten Teil des Koordinationstrainings steht Hüftdrehen und Hüftschwung, der Sprung aus der Hocke und generell die allgemeine Koordination im Mittelpunkt. Die dritte Einheit setzt auch Gleichgewichts- und Stabilitäts-Übungen und wird zu zweit absolviert. Jede der drei Blücke dauert ungefähr zehn Minuten.

Zwischen den Einheiten gibt es jeweils eine Einheit mit fünf Minuten Laufen, damit der Körper nicht zu sehr abkühlt. Nach der dritten Runde, dem fünf Minuten langen Austraben, wird natürlich auch das ausführliche Dehnen nicht vernachlässigt. Und ruckzuck ist die erste Stunde Ausdauerschule auch schon beendet.
Am Morgen danach habe ich mich körperlich nicht nur wie nach einem langen Lauf gefühlt. Ich habe auch Muskeln im Körper gespürt, von deren Existenz ich bis dato nichts gewusst habe. Die Ausdauerschule hat sich also bereits nach der ersten Einheit gelohnt 🙂

Diese große Einheit mit Lauf-ABC ist bei den weiteren Terminen nicht obligatorisch. Das Laufen steht dann im Mittelpunkt und hatte bei mir – als Vorbereitung auf #DeinErsterMarathon – überwiegend Tempo-Einheiten im Schwerpunkt. Das sogenannte Bahntraining ist ein wichtiger Baustein für ein ganzheitliches Training.

Weiter, weiter. Immer weiter!

Heute Abend startet übrigens mein zweiter Laufkurs mit Laufsport Bunert. Im Frühjahrslaufkurs werde ich mich die nächsten acht Wochen auf mein Marathon-Debüt vorbereiten.

Dann kann ich gut vorbereitet in die Endphase der Vorbereitung starten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.