Nach mehr als zwei Wochen Pause bin ich endlich wieder von der Arbeit nach Hause gelaufen. Diese Einheiten sind für mich perfekt, sie sparen Zeit und lassen mir etwas Luft für die Familie am Wochenende. Außerdem hatte ich zwei flotte Intervall-Einheiten und einen entspannten Dauerlauf auf dem Programm.

Bahntraining, die Fünfte

Zum fünften Mal ging es am Vorabend des Nikolaustages auf die Bahn. Uwe hatte sich für mich “3 min. / 5 min. / 8 min./ 5 min. /3 min. im Zieltempo Marathon mit Trabpause 3 min.” ausgedacht.

Was auf den ersten Blick einen Hauch von Crescendo-Lauf hatte, stellte sich auf den zweiten Blick als “Zeit-Pyramidenlauf” heraus. Diese Uwe-eigene Wortschöpfung erklärte sich von selbst: Erst steigert sich der Lauf von drei über fünf bis auf acht Minuten im GAT2-Tempo, ehe die Dauer über fünf auf drei Minuten abnimmt. Auf jeden schnellen Abschnitt folgt jeweils eine dreiminütige Trabpause.

Klingt einfach? Ist es auch, wenn die Laufuhr sauber programmiert ist. Und das war sie im Gegensatz zur Vorwoche auf alle Fälle, so dass ich die knapp vierzig Minuten lange Intervall-Einheit frisch motiviert angehen konnte. Allerdings nutzte mir das wenig, weil die Zeit davongelaufen ist. Nach der Aufwärmrunde hat Uwe mit uns zuerst ein wahnwitziges Farbenspiel veranstaltet, das einige an den Rand des Nervenzusammenbruchs gebracht hat und dann den Belgischen Kreisel vorgestellt.

Anschließend blieb nur noch eine halbe Stunde für die Pyramide, die kurzerhand auf 2 – 4 – 6 – 4 – 2 Minuten mit jeweils drei Minuten Trabpause abgekürzt worden ist. Damit war meine Programmierung der Laufuhr Essig. Macht aber nix, dann hole ich diese längere Einheit zu einem späteren Zeitpunkt allein nach.

Was den Lauf auf der Bahn angeht, habe ich nach den 33 Minuten noch eine einminütige Power-Runde drangehangen, in der ich meine Pace bis auf 3:50 Minuten hoch- (oder besser: herunter-) gepeitscht habe.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,58 km in 52m 07s absolviert – davon 6,15 km Intervall-Training in 34:05 Minuten

Work-Lauf-Balance, die Elfte an Nikolaus

Bei der wöchentlichen Lauf-Planung steckte ich in einem Dilemma. Wie sollte ich zwei lange Läufe und einen schnellen Run in einem pickepackevollen Wochenende unterbringen? Die Lösung war so einfach wie naheliegend: es war Zeit für eine erneute Work-Lauf-Balance.

Weil der Donnerstag Nachmittag eher regnerisch werden sollte und der Freitag für die Abteilungs-Weihnachtsfeier blockiert war, blieb nur noch der Mittwoch für den Lauf über die Halbmarathon-Distanz. Der Plan hatte “2 h Langsamer DL in wechselndem Gelände nach Witterung im REG – GAT 1 Tempo” vorgesehen.

Das passte perfekt zur Distanz und Dauer meines “Ich laufe heimwärts”-Laufes. Gesagt, getan und so ging es gegen halb vier bei angenehmen acht Grad auf die Laufstrecke. Ich bin anfangs flott, aber immer schön im vorgegebenen Herzfrequenz-Bereich unterwegs gewesen.

Die letzten drei Kilometer waren zu meiner Überraschung eher anstrengend für mich. Womöglich habe ich die Zeche gezahlt, dass ich in den vergangenen zwei Wochen eher auf kurzen und maximal mittleren Strecken bis 15 Kilometer unterwegs gewesen bin.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 22,01 km in 2h 05m absolviert

Laufen vor dem großen Regen

Dienstag, Mittwoch, Donnerstag – drei Tage hintereinander bin ich gelaufen und habe damit 75 Prozent meines Wochenpensums erledigt.

Für die dritte Einheit stand ein entspannter Lauf auf dem Programm: “75 – 80 min. Ruhiger Dauerlauf im GAT 1 Tempo”. Gesagt, getan oder besser gesagt: gelesen und getan. Mein Ehrgeiz war, vor dem angekündigten großen Regen trockenen Fußes wieder daheim zu sein.

Schlau gedacht, schlecht gemacht. Als ich um halb fünf nach Hause gekommen bin, hatte der Regen bereits angefangen. Aber was ist schon Regen? Laufklamotten an und auf geht’s!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,74 km in 1h 14m absolviert

Zeit-Pyramide statt Fahrtspiel

Die letzte Einheit der Woche war erneut dem schnellen Lauf gewidmet – dieses Mal allerdings in leicht abgewandelter Form, denn der Trainingsplan hat “45 min. Fahrtspiel nach Gefühl – Tempo REG – GAT3” vorgesehen.

Weil ich mich am Dienstag auf der Bahn nur an die zeitlich abgespeckte Zeit-Pyramide wagen konnte, habe ich das volle Programm mit 3 – 5 – 8 – 5 – 3 Minuten im fixen Tempo sowie jeweils drei Minuten Trabpause am Sonntag Vormittag nachgeholt.

Kurz nach dem Adventsfrühstück ging es bei angenehmen ein Grad los. Für elf Uhr war der große Schneefall aus dem Westen angekündigt und bis dahin wollte ich zu Hause sein. Auf den vereisten Feldwegen war das Laufen eine Herausforderung, aber ich habe es ohne Blessuren hinter mich gebracht.

Nach 39 Minuten Intervall-Training habe ich noch flotte zwei Kilometer Auslaufen mit hohem Tempo drangehangen (Pace: 4:35 bis 4:40) und zack war das Fahrtspiel erledigt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,23 km in 49m 28s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Neben dem klassischen Bahntraining – das ich mit falsch programmiertem Intervall erledigt hatte – waren eher gemütliche Läufe angesagt. Selbst der kurze, schnelle Lauf forderte mich dieses Mal nicht (was im Gegensatz zur Vorwoche an der korrekt arbeitenden Laufuhr gelegen haben mag 🙂 …).

Bahntraining macht Spaß

Das Bahntraining entwickelt sich immer mehr zu meiner Lieblingsdisziplin in Verbindung mit #DeinErsterMarathon. So anstrengend das Laufen im Kreis auch ist, so sehr ist der Trainingseffekt innerhalb kurzer Zeit spürbar.

Am Dienstag Abend stand in Neuss die Einheit “4 x 1.600 Meter mit jeweils 4 Minuten Trabpause im Marathon-Tempo (GAT 2)” auf dem Programm. Hui, vier Runden auf der Bahn im flotten Tempo sowie vier Minuten gemütlich traben – und das gleich vier Mal hintereinander. Das war eine Ansage, an die ich mit einer Portion Respekt herangegangen bin.

Bis es soweit war, hieß es noch auf die anderen Teilnehmer warten. Das war bei vier Grad alles andere als ein Vergnügen und ich war froh, als wir uns rasch gemütlich warmgelaufen haben. Danach standen bereits mehr als zweieinhalb Kilometer auf der Laufuhr und das Intervall-Training konnte beginnen.

Nachdem ich die ersten vier Runden auf der Bahn, also 1.600 Meter erledigt hatte, stutzte ich. Ich hatte das Training in meiner Laufuhr falsch programmiert und anstelle von vier nur eine Minute Trabpause gespeichert. Dumm gelaufen, dann wurde es halt intensiver. Dummheit muss bestraft werden…

Inklusive Auslaufen standen für das Intervall am Ende 7,47 Kilometer in 39:59 Minuten auf der Uhr. Zusammen mit dem Einlaufen also mehr als zehn Kilometer, die erneut Spaß gemacht haben. Ich mag Bahntraining 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,05 km in 54m 55s (davon 7,47 Kilometer in 39:59 Minuten Intervall-Training) absolviert

Gemütlicher Lauf vor der Dienstreise

Bevor es am Donnerstag Vormittag für zwei Tage nach Frankfurt geht, habe ich nach dem Frühstück die zweite Einheit der Woche erledigt: “60 Minuten ruhiger Dauerlauf im GAT 1 Tempo” stand auf dem Plan.
In der Nacht war es bei Temperaturen um den Gefrierpunkt bitterkalt und morgens um kurz nach acht fühlte es sich auch bei drei Grad noch verdammt kühl an. Seit Ewigkeiten bin ich mal wieder meine alte Hausstrecke über Büttgen gelaufen und habe auf dem Feld sogar einige Fischreiher bei meinem entspannten Lauf gesehen.

Der Puls stimmte ebenfalls und war mit einem Schnitt von 136 deutlich unter dem “erlaubten” Maximalpuls von 141. Auch mit der Geschwindigkeit von 5:27 Minuten pro Kilometer bin ich zufrieden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,15 km in 1h 06m absolviert

Das war mein Laufmonat November 2017

Der November 2017 war ein vergleichsweise schwacher Monat. Trotz 17 Einheiten standen “nur” 212,62 Kilometer auf der Uhr. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass ich beim Bahntraining und den schnellen, kurzen Läufen weniger Kilometer als üblich abreiße.

So sieht die aktuelle Monatsstatistik 2017 aus:

• 17 Mal bin ich im November gelaufen und kam dabei auf 212,62 Kilometer.
• Der Oktober brachte mir sagenhafte 245,73 Kilometer in 14 Läufen.
• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in elf Monaten liegt damit bei 142 Läufen mit 2.160,26 Kilometern.

Langer Lauf nach der Dienstreise

Nach zwei ereignisreichen Tagen in Frankfurt mit gutem Essen, köstlichem Wein und guten Gesprächen war der lange Lauf nach meiner Rückkehr aus der hessischen Metropole eine willkommene Abwechslung. Und außerdem eine gute Gelegenheit, die zahlreichen Kalorien wieder abzulaufen.

Uwe hatte mir “90 Minuten langsamer Dauerlauf in wechselndem Gelände im REG bis GAT 1 Tempo” vorgeschrieben. Eher zufällig hatten sich mein Pacemaker und Laufbuddy Alex und ich für diese Runde verabredet und um viertel vor vier ging es am Freitag Nachmittag los.

Trotz einiger zarter Sonnenstrahlen war es mit vier Grad eher frisch. Und richtig kalt wurde es nach dem Sonnenuntergang. Alex war verblüfft, dass ich außer eines Langarmshirt oben rum sonst nichts getragen hatte. Wie war das? Nur die Harten kommen in den Garten…

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,26 km in 1h 41m absolviert

Schneller Lauf am ersten Advent

Traditionell beende oder starte ich meine Laufwochenende seit einiger Zeit mit einem schnellen Lauf – dem Trainingsplan sei Dank.

Dieses Mal hat der Trainingsplan “40 Minuten Marathonrenntempo (zum Üben) im GAT2-Tempo” vorgesehen. Während überall in meinen sozialen Netzwerken mehr oder weniger Schnee-lastige Fotos die Runde gemacht haben, konnte ich nur mit Schneeregen und einem Grad Plus dienen.

Und als ich um kurz nach elf losgelaufen bin, wandelte sich der Schneeregen in einen fiesen Fissel-Dauerregen. Alles andere als ein Vergnügen, aber ich habe es einfach durchgezogen und war einigermaßen flott unterwegs.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,23 km in 40m 37s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Nach längerer Zeit bin ich wieder vom Büro nach Hause gelaufen und dabei ordentlich nass geworden. Das Training auf der Laufbahn begeistert mich immer mehr und ich lerne immer wieder neue Trainingsformen, die mich schneller und ausdauernder machen.

Apropos schnell. Mit 22:08 Minuten auf 5.000 Metern habe ich eine neue persönliche Bestmarke aufgestellt. Die Quittung kam einen Tag später. Ich habe mich mies und elend gefühlt, bin aber dennoch gelaufen. Eine Dummheit, die ich nicht so schnell wiederholen werde.

Work-Lauf-Balance, die Zehnte – Laufen im Dauerregen ☔ 🍃 🚿 🌧️

Als vierte Einheit der frisch gestarteten Woche stand ein langsamer Dauerlauf über zwei Stunden im REG- bzw. GAT1-Tempo auf dem Trainingsplan. Weil diese Woche voll mit Terminen ist (Stammtisch, Elternsprechtag, Ausdauerschule, Uerige-Besuch, Zahnarzt-Termin…), habe ich diese Einheit vorgezogen, mich für die zehnte Auflage der Work-Lauf-Balance entschieden und bin vom Büro nach Hause gelaufen.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/932676107614277632

Dunkel und grau hingen die Regenwolken schon den ganzen Tag über tief über dem Land. Und daran änderte sich auch nichts, als ich um kurz vor vier losgelaufen bin. Der Dauerregen sollte die nächsten zwei Stunden mein ständiger Begleiter sein. Und nicht nur das. Auf den Wegen staute sich das Regenwasser und ich hatte bisweilen Probleme, allen Pfützen auszuweichen. Negativer Höhepunkt war ein riesengroßes Wasserloch auf einem Feldweg und ruckzuck stand ich fußtief in der Brühe. Brrr, das war kalt!

Zurück daheim stellte ich fest, dass ich bis auf die Knochen nass gewesen bin. Auch mein Laufshirt und die Hose konnte ich komplett auswringen. Eine heiße Dusche 🚿 sorgte anschließend für eine warme Belohnung.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,11 km in 2h 03m absolviert

Endlich wieder Bahntraining!

Nach einem langen Lauf am Samstag, einem schnellen Lauf am Sonntag und einem Halbmarathon bei strömendem Regen am Montag stand Dienstag Abend beim Laufkurs in Neuss die vierte Einheit in Folge auf dem Programm.

Uwe hatte mir “Bahntraining 4x Wechselndes Tempo 4 min. GAT2/ 4 min. GAT 3 mit 3 min Trabpause” in den Trainingsplan geschrieben und ich hatte zuerst nur Fragezeichen im Kopf. Und das steckt hinter der Einheit: Vier Mal acht Minuten Laufen (davon die ersten vier Minuten in GAT2 und die zweiten vier Minuten in GAT 3) und anschließend drei Minuten Trabpause. Und das Ganze vier Mal.

Es handelt sich dabei also um “ein gesteigertes Dauerlauf-Intervall mit mittelschnellem Tempo im Schwellentempo, das ja meist so zwischen GAT2 und GAT 3 liegt. Eine Einheit, die nicht so anstrengend ist wie die 6 x 1200 Meter in der Vorwoche dafür zeitlich etwas länger. Ziel von uns ist, immer wieder deinem Körper neue Belastungen an die Hand zu geben.”, wie mir Uwe zusätzlich erklärt hat.

Nach zwei Kilometern Aufwärmen und Lauf-ABC ging es an die Intervalle insbesondere die Steigerung vom GAT2 zu GAT3 waren das Salz in der Suppe. Die drei Minuten Trabpause machen mir noch zu schaffen, ich muss mich bewusst bremsen, um laaaangsam zu laufen. Aber es wird!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,54 km in 56m 41s – davon 7,95 km in 44 Minuten – absolviert

Schneller Lauf am Morgen mit neuer Bestzeit über 5k in 22:08 Minuten 🏆🏃 👟 🥇

Ob es senile Bettflucht ist oder ob es einfach daran liegt, dass ich seit Wochen schlecht schlafe – Fakt ist, dass ich unabhängig vom Wochentag oft vor dem Klingeln des Weckers (5:45 Uhr) im Bett wach liege.

So auch am Samstag Morgen. Und weil die Aktivitäten-Liste für das Wochenende lang ist, bin ich schon früh am Tag um kurz nach sieben laufen gegangen. Mein letzter Lauf zu so früher Zeit ist lang her. Es stand eine kurze Einheit mit zehn Minuten Einlaufen und dreißig Minuten im GAT3-Tempo (Maximalpuls 152) auf dem Plan.

Bei frischen fünf Grad und mitten in der Dunkelheit bin ich zwei Kilometer locker warm gelaufen und habe dann Gas gegeben. Die ersten zwei schnellen Kilometer liefen mit einer Pace von 4:18 mega und auch die nächsten beiden waren mit 4:28 nicht übel. Doch dann meldete sich der innere Schweinehund und das Laufen fiel mir schwerer.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/934318199310561280

Apropos schwer. Erst nach Kilometer 6 war die Herzfrequenz am unteren Ende von GAT3 angekommen. Doch so sehr ich mich auch angestrengt habe, der Puls kam nicht über 148, Schläge pro Minute. Entweder ist das einfach so oder die Herzfrequenz-Messung hat wieder versagt 🙁

Nach neun Kilometer war der schnelle Lauf erledigt und ich kam wie geplant beim Bäcker an, um den Samstag mit frischen Brötchen zu beginnen. Während ich meine Bestellung bei der Bäckereifachverkäuferin aufgegeben habe, meldete sich die Laufuhr mit einer Überraschung. Ich brauchte 22:08 Minuten auf fünf Kilometer – eine neue, unerwartete Bestzeit für mich 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,17 km in 42m 36s absolviert

Lauf an Totensonntag 💀 – passend dazu fühle ich mich wie ein Zombie

Am Totensonntag stand der vierte Lauf der Woche auf dem Programm. 70 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1, also maximal 141 Herzschläge pro Minute. Das kam mir ganz gelegen, denn passend zum Feiertag habe ich mich schon seit dem Abend zuvor wie ein Walking Dead gefühlt.

Mein Magen grummelte, es fröstelte mich und eigentlich wollte ich gar nicht laufen. Eigentlich. Doch ich wollte nicht als Jammerlappen gelten und habe mich bei vier Grad auf den Weg gemacht. Dann Rückenwind lief es nach zwei Kilometern klasse und ich war froh, dass ich die Einheit nicht geschwänzt habe.

Nach der Hälfte der Strecke musste ich meine Meinung revidieren. Der Rückenwind hatte sich in einen fröstelnden Gegenwind verwandelt und setzte mir ordentlich zu. Wie von Geisterhand 👻 ging mein Tempo runter und ich absolvierte wirklich einen ruhigen Dauerlauf. Und werde mich nun ein wenig pflegen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,02 km in 1h 10m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Zu meiner eigenen Überraschung habe ich bereits mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer überschritten und bin ein wenig stolz darauf 🙂 Außerdem finde ich immer mehr Gefallen an den schnellen Läufen. Kurzum: läuft bei mir!

Mein erstes Mal: Bahntraining

Die erste Einheit der Woche – und der erste Lauf nach fünf Tagen familienbedingter Pause – fand auf der Laufbahn statt. Am Dienstag Abend durfte ich bei meinem zweiten Termin mit dem Laufkurs auf die Bahn:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/930131822683582464

Das bedeutete, dass sich beim Puls maximal bei 152 bzw. 161 bewegen durfte. Durchaus schaffbar, wie ich meinte. Usselig und kalt war es, als es um sieben Uhr abends in Neuss ans Aufwärmen ging. Anschließend folgte Lauf-ABC und dann begann das Intervall-Training.

Während die übrigen Teilnehmer 6 x 600 Meter absolviert haben, durfte ich die doppelte Distanz erledigen und fühlte mich gut dabei. Der Puls pendelte sich um die 155 Schläge ein und die Geschwindigkeit mit einer Pace unter 5 Minuten im Intervall klappte prima.

Natürlich habe ich über die Zeit geschwindigkeitsmäßig nachgelassen, aber Übung macht bekanntlich den Meister. Zum Abschluss bin ich noch ein paar hundert Meter ausgelaufen und dann ging´s ans Dehnen.

Bevor es heimwärts ging, habe ich einen kleinen Plausch mit Uwe abgehalten, der mir einen Ausblick auf den Trainingsplan gegeben hat. Bis Ende des Jahres bleibt der Plan wie bisher mit 40 bis 50 Kilometer pro Woche. Dann erhöht sich der Umfang an Kilometern, bevor die letzten sechs Wochen vor Rotterdam das Tempo angezogen wird.

Die Einheiten – aktuell vier pro Woche – sind immer schnell – langsam -schnell – langsam im Wechsel, um die Belastung ausgeglichen zu gestalten. Sukzessive werde ich an mein Marathontempo hernageführt, das sich im GAT2-Bereich bewegen wird. Das klingt vielversprechend und plausibel – ich bin in guten Händen bei Bunert Neuss 🙂

Nach der Einheit haben die Oberschenkel schon am Abend daheinm als auch am nächsten Tag angenehm “gezogen” – ein Beleg für die intensive Einheit.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,83 (davon 8,72 km Intervall in 43:26 Minuten, Pace 4:59 Minuten) km in 55m 37s absolviert

Langsam laufen, um schnell zu werden

Der Trainingsplan hatte die Einheit “1:45 h min. langsamer DL in REG – GAT 1 Tempo” erst für Sonntag vorgesehen. Weil es mir zeitlich aber besser in den Kram passt, habe ich diesen Lauf auf Mittwoch Nachmittag vorgezogen.

Es war wieder der wenig geliebte langsame Lauf im Pulsbereich bis maximal 136 bzw. 141, besser aber zwischen 122 bzw. 138 Schlägen pro Minute. Mit einem spannenden Hörbuch auf den Ohren war ich guter Dinge, dass ich die eindreiviertel Stunden schon über die Bühne bringen werde.

Daran konnte auch der Nieselregen nichts ändern, der mich stetig begleitet hat. Zumindest war das die Gelegenheit, endlich wieder die schicke Regenjacke von New Balance und #DeinErsterMarathon zu tragen ☔ 🏃

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/930895411711275014

Der Puls pendelte fein um 124 Schlägen und das Tempo war mit 6:21er Pace auch in Ordnung. Wenn etwas Wahres an dem Spruch ist, dass der lange, langsame Lauf im Herbst und Winter den schnellen Läufer im Frühling macht, dann bin ich auf dem richtigen Weg. Also langsam laufen, um schnell zu werden.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,84 km in 1h 47m absolviert

Ruhiger (!) Dauerlauf zum Wochenende – mit Pace 5:12! 🙄🚀 und Jahreslaufziel erreicht 🏃 👟 🎉

Die dritte Einheit der Woche stand für Samstag auf dem Programm: “80 Minuten ruhiger Dauerlauf in GAT1”. Ein Vergnügen für mich, schließlich handelte es sich um einen etwas flotteren Lauf als am Mittwoch.

Nach dem Frühstück ging es bei fünf Grad auf die Laufstrecke. Immer den Puls im Blick, achtete ich darauf, die Herzfrequenz nicht höher als 141 Schläge pro Minute zu führen. Doch dazu kam es gar nicht. Erst nach sieben Kilometer näherte sich der Puls der Grenze von 130.

Doch egal wie flott ich auch gelaufen bin, der Pulsschlag kam nie über 134 und klebte förmlich an dieser unsichtbaren Grenze. Auch als ich auf dem letzten Kilometer drei schnelle Tempoeinheiten über jeweils einhundert Meter eingebaut hatte, kam der Puls nicht nach oben.

Sehr komisch, wahrscheinlich ein Defekt an der Uhr und am Ende alles andere als ein ruhiger Dauerlauf… Pace: 5:12 Minuten im Schnitt. Am Ende gab es noch eine Überraschung für mich. Bereits am 18. November habe ich mein Jahreslaufziel von 2.075 Kilometer erreicht 😀

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,8 km in 1h 22m absolviert

Hereinschnuppern ins Marathonrenntempo

Als Abschluss der Woche hat Uwe für mich dreißig Minuten im Marathonrenntempo als erste Übung vorgesehen. Marathonrenntempo, das bedeutet für mich GAT2-Tempo mit maximal 147 Schlägen pro Minute. Und das auf Anschlag laufend!

Im Gegensatz zum trüben Samstag Vormittag war es am Sonntag mit zehn Grad mild und sogar während der gesamten Runde sonnig. Nach langer Zeit habe ich meine Brooks PureFlow 5 getragen, um ordentlich Gas zu geben.

Und es war eine gute Idee, denn für kurze, schnelle Läufe ist der Schuh genial. Das werde ich am Dienstag bei der Ausdauerschule im Bahntraining erneut testen. Dafür sind die Brooks perfekt.

Nach einem Kilometer warm laufen ging es los. Gestern hatte mich meine Garmin Forerunner 235 HR im Stich gelassen und anscheinend bei 134 Pulsschlägen gestoppt. Ich hatte den Tipp bekommen, den Sensor neu zu starten, und das war die Lösung. Die Herzfrequenz-Messung funktionierte einwandfrei.

Sieben Kilometer bin ich konstant mit einem Herzschlag um die 147 unterwegs gewesen und habe mich wohl gefühlt. Spannend wird es sein, wie lange ich dieses Tempo dauerhaft durchhalten kann. Mit zunehmender Dauer sank die Pace doch allmählich ab.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,01 km in 40m 11s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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