Und spannend, was alles so innerhalb eines Jahres passiert. Und gern wiederhole ich meine Einleitung vom Rückblick 2015 und passe nur ein paar Zahlen an.

Mehr als 130 Laufwochen habe ich inzwischen auf dem Buckel. Hätte mir vor 30 Monaten jemand gesagt, dass ich in diesem Zeitraum

• 4.633 km in 375 Einheiten gelaufen bin,
• mein Gewicht von 81 Kilo auf 79,5 Kilo verringert habe,
• gelernt habe, mehr als zweidrei viertel Stunden ohne Unterbrechung zu laufen
• und sogar mehr als 30 Kilometer am Stück

laufen kann – ich hätte diese Person für verrückt erklärt.

Doch es ist wahr.

• Ich bin Läufer – und das im Frühling, im Sommer, im Herbst und im Winter.
• Ich bin Läufer – und das bei Sonne und Regen, bei stürmischem Wind und bei Schnee.
• Ich bin Läufer – bei Minusgraden genauso wie bei Hitze.
• Ich bin Läufer – in kurzen Tights als auch mit Thermo-Laufhose.

Und es fühlt sich verdammt gut an – auch zweieinhalb Jahre nach meinen ersten Laufschritten nach einer langen Pause.

Mein Laufjahr 2016

Zu Beginn noch etwas weitere Statistik, das muss einfach sein.

145 Läufe (im Durchschnitt 12,1 pro Monat) und 2.083 Kilometer (im Durchschnitt 173,6 pro Monat) standen laut Runtastic auf meiner persönlichen Statistik.

Hinter diesen nüchternen Zahlen stecken jede Menge Erlebnisse, einige neue persönliche Bestleistungen und Aktivitäten, die mich gelegentlich an den Rand meiner Kraft und Ausdauer gebracht haben. Doch wie die Jahre zuvor galt auch 2016 für mich: Aufgeben ist keine Option und ich habe nicht eine Einheit nicht beendet.

Im Jahr 2016 hat sich auch mein Laufradius deutlich vergrößert. Bisher bin ich überwiegend in Büttgen und Kaarst gelaufen, inzwischen bin ich auch südlich und östlich von Kleinenbroich unterwegs und lerne dort die Gegend kennen.

Eine neue Laufuhr

Zu meinem zweiten Lauf-Geburtstag habe ich mir eine neue Laufuhr gegönnt.

Bin ich bis dato mit der Epson Runsense SF 810 am Start gewesen, freue ich mich jetzt über die Garmin Forerunner 235, die eine deutliche Verbesserung zum Vorgänger darstellt.

Laufen zu zweit ist wunderbar

Seitdem ich regelmäßig mit Anne laufe, habe ich auch die Gelassenheit als Läufer wiedergefunden. Ich habe gelernt, dass ich nicht jedes Training mit einer neuen Bestzeit abschließen muss und dass manchmal auch weniger mehr ist. Ich genieße die langsameren Läufe mit der Liebsten und genieße die Zeit, die wir gemeinsam laufend verbringen und uns dabei unterhalten.

Außerdem habe ich mich in die Rolle als persönlicher Coach eingelebt und freue mich, Annes Trainingsfortschritte zu begleiten. Anfang April habe ich mich beispielsweise erstmals als Pace-Maker versucht und Anne auf fünf Kilometer in Richtung 32 Minuten gepusht.

Die Gesundheit ist das Allerwichtigste!

Mitte Mai, genauer gesagt am Dienstag nach Pfingsten, hat mich eine miese und hartnäckige Erkältung erwischt. Zwei Wochen lang konnte ich nur eingeschränkt trainieren und bin anstelle der drei nur zwei Einheiten gelaufen. Auch wenn mich der Ehrgeiz dazu getrieben hat, bei jedem Lauf mindestens 15 Kilometer zu laufen, so war es keine wirklich schöne Erfahrung.

Als mein Hausarzt dann auch noch Ende Mai eine Rippenfraktur diagnostiziert hat, die vom heftigen Husten kam, war ich erst recht am Boden zerstört. Ich habe mich danach gesehnt, endlich wieder beschwerdefrei und unbelastet von Wehwehchen laufen zu können – denn nichts ist wichtiger als die Gesundheit!

Meine Wettkämpfe 2016

Zu Beginn des Jahres 2016 habe ich mir einige Wettkämpfe vorgenommen – und auch alle davon erledigt. Und nicht nur das!

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Vorgenommen hatte ich mir den

• City-Lauf Korschenbroich am 10. April 2016 – und es auch – erstmals mit einem Pace-Maker – erledigt
• Metro Marathon in Düsseldorf mit der Staffel am 24. April 2016 – und auch dies geschafft
• B2Run in München am 14. Juli 2016 – das war ein grandioses Event
• Waldlauf Korschenbroich am 29. Oktober 2016 – ein perfekter Abschluss des Wettkampf-Jahres

Darüber hinaus ist auch noch der Himmelgeister Halbmarathon Anfang Juli dazugekommen – mein erster Halbmarathon als Wettkampf. Und außerdem der Mönchengladbacher NachtLauf, der Anfang Oktober ebenfalls eine spannende Erfahrung für mich gewesen ist.

Sechs Wettkämpfe in einem Jahr – das ist für einige Läufer nicht viel, aber für mich absolut in Ordnung.

Das Gewicht schmilzt weiterhin – aber langsamer

Das erste Jahr als Läufer konnte ich den Kilos beim Purzeln zusehen. Ruckzuck war die Wampe weg.

Das ist im zweiten Jahr anders. Im April habe ich festgestellt, dass die Kilos nicht mehr so purzeln:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/719064842943000576

Andererseits ist das ja auch klar. Es kann nicht ewig auf der Waage nach Süden gehen. Und das würde mir auch nicht gefallen. Ein Gewicht rund um achtzig Kilo bei einer Größe von 1,86 Metern stellt mich absolut zufrieden.

Mit etwas Geduld kann es dann doch noch mit dem Abnehmen klappen. Am 20. Mai 2016 habe ich das erste Mal seit langer, langer Zeit vorn auf der Waage eine 7 gesehen:

Läuft bei mir.
Von 93,5 auf 79,6 Kilo in einhundert Wochen.
Laufen macht Spaß 👟 😉 pic.twitter.com/pmlz7xvFYk

— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📖 👨‍💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) 20. Mai 2016

Doch Abnehmen ist nicht alles. Der Körper und seine Proportionen müssen auch stimmen. An meinem Hochzeitstag war ich shoppen und wurde selbst überrascht:

Shopping-Ausbeute: vier kurze Hosen mit Bundweite 33, eine Jacke in M und zwei Gürtel von Camel in M.

Laufen macht Spaß 😁 und mich leicht!

— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📖 👨‍💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) 30. Juni 2016

Wenn ich mir vor Augen halte, dass ich vor zwei Jahren Bundweite 36 und vor einem Jahr Bundweite 34 getragen habe, macht mich das bisher Erreichte ein wenig stolz. Und auch das Körpergefühl ist ein ganz anderes.

In Shirts und Jacken trage ich inzwischen Größe M und sehe darin nicht mal scheiße aus, wenn sie tailliert geschnitten sind 🙂 Laufen macht Spaß und mich leicht!

Das Coole an der Sache ist außerdem, dass ich mein Essverhalten nicht mal groß geändert habe. Ich esse weiterhin gern und ordentlich, trinke gelegentlich Bier, Cocktails und Longdrinks und lasse Chips auch nicht links liegen. Auch nach 2 1/2 Jahren gilt:

Zwei Jahre altes Statement, aber immer noch so wahr wie damals! 🏃 👟 pic.twitter.com/9BddsBQR8e

— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📖 👨‍💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) 31. Oktober 2016

Lesefutter für Läufer

Auch im Jahr 2016 habe ich Bücher von und für Läuferinnen und Läufer gelesen und rezensiert.

Hier ein Überblick:

88 Dinge, die ein Läufer wissen muss von Dr. Matthias Marquardt

Laufen zum Abnehmen von Timm Sendes

Laufwunder – Wie sie dein Leben verändern von Mike Kleiß

Volkslaufbuch – Gesünder, schlanker, besser drauf von Prof. Dr. Ingo Froböse

Meine Ziele für das Jahr 2017

Wer jetzt erwartet, dass in diesem Abschnitt etwas vom ersten Marathon kommt, den muss ich enttäuschen. Nein, ich werde 2017 (noch) keinen Marathon laufen.

Allerdings wächst in mir immer mehr der Wunsch, diesen Meilenstein abzuhaken. Ich glaube, dass ich läuferisch, körperlich und mental dazu auch in der Lage bin. Ich möchte mich aber nicht unter Druck setzen und habe mir dieses Ziel für 208 vorgenommen. Der Metro Marathon 2018 ist mein Fixpunkt!

Das hindert mich aber nicht daran, weiter an mir zu arbeiten. Nachdem ich im frühen Herbst des letzten Jahres erstmals die Marke von 30 Kilometern geknackt habe, soll dieses Jahr die magische Marke von 35 Kilometer fallen. Als Ziel habe ich mir wiederum den Herbst gesetzt. Ich denke, dass das machbar ist.

Was meine Kilometer-Jahreslaufleistung angeht, habe ich mit mehr als 2.000 Kilometern die Messlatte hoch gehängt. Ich komme in Sachen “sport-life-balance” mit drei Einheiten pro Woche prima klar und bin nicht bereit, das Pensum noch weiter auszudehnen. Deshalb freue ich mich, wenn am 31. Dezember 2017 erneut eine 2 vor meiner Jahres-Pensum stehen sollte.

In Sachen Wettkämpfe möchte ich mich weiter steigern, auch wenn es dieses Jahr aus diversen Gründen schwierig wird. Mit meinem Debüt beim Venloop 2017 hatte ich schon ein erstes Highlight erleben dürfen.

Und ihr?

Soweit also mein Rückblick auf 2016 und der Ausblick auf das aktuelle Jahr.

Wie sehen eure Pläne aus? Was habt ihr euch vorgenommen?

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

• 2.550 km in 230 Einheiten gelaufen bin,
• mein Gewicht von 94 Kilo auf 81 Kilo verringert habe,
• gelernt habe, mehr als zweieinviertel Stunden ohne Unterbrechung zu laufen
• und sogar mehr als 24 Kilometer am Stück

laufen kann – ich hätte diese Person für verrückt erklärt.

Doch es ist wahr.

Ich bin Läufer – und das im Frühling, im Sommer, im Herbst und im Winter.

Ich bin Läufer – und das bei Sonne und Regen, bei stürmischen Wind und bei Schnee.

Ich bin Läufer – bei Minusgraden genauso wie bei Hitze.

Ich bin Läufer – in kurzen Tights als auch mit Thermo-Laufhose.

Und es fühlt sich verdammt gut an – auch eineinhalb Jahre nach meinen ersten Laufschritten nach einer langen Pause.

Mein Laufjahr 2015

Die nackten Zahlen des Laufjahres 2015 lesen sich nüchtern:

149 Läufe (im Durchschnitt 12,4 pro Monat) und 1.920 Kilometer (im Durchschnitt exakt 160 pro Monat) standen laut Runtastic auf meiner persönlichen Statistik.

Hinter diesen spröden Zahlen stecken jede Menge Erlebnisse, einige neue persönliche Bestleistungen und Aktivitäten, die mich gelegentlich an den Rand meiner Kraft und Ausdauer gebracht haben. Aber auch in 2015 galt für mich: Aufgeben ist keine Option und ich habe nicht eine Einheit nicht beendet – wenn mir auch die Zunge auf dem Boden hing (während der heißen Tage mit mehr als dreißig Grad im Sommer) und die Beine vor Schmerz gebrannt haben (am Bodensee im Juli).

Mein erster Halbmarathon – und fünf weitere sollten noch folgen

Gleich sechs Mal habe ich Läufe über die Halbmarathon-Distanz geschafft. Los ging es bereits am 28. Februar über 21,17 km – es war mein erster Halbmarathon und acht Monate nach dem ersten Lauf. Nur zwei Wochen später, am 15. März folgten 21,32 Kilometer , bevor ich am 6.6. 24,01 km gerannt bin.

Nach der Sommerpause folgte am 5. September ein Lauf über 21,23 km und während der Herbstferien in Ostwestfalen HM Nr. 5 mit 21,34 km. Den Schlusspunkt gab es einen Tag vor meinem 41. Geburtstag mit Lauf Nummer 6 und 21,37 Kilometern.

Hätte mir jemand zu Jahresbeginn erzählt, dass ich diese Distanz gleich sechs Mal erledige, ich hätte ihn schier für verrückt erklärt. Das gleiche gilt für den Zeitpunkt. Den Halbmarathon wollte ich laut meiner Lauf-Planung Anfang 2015 erst Richtung Jahresende erledigt haben.

Der Kampf gegen den inneren Schweinhund ist für mich kein Kampf, sondern Vergnügen

Kürzlich bin ich gefragt worden, wie ich es schaffe, auch bei Wind und Wetter zu laufen und den inneren Schweinehund zu besiegen. Die Antwort ist genauso einleuchtend wie einfach:

Das Laufen ist ein wichtiger Teil meines Lebens geworden und die drei Einheiten pro Woche sind einfach Pflicht und Vergnügen und fest in meinen Tagesablauf integriert. Für mich gibt es kein schlechtes Wetter. Es gibt immer die passende Kleidung. Und im Regen laufen ist einfach ein geiles Gefühl.

Meine Wettkämpfe 2015

Anfang des vergangenen Jahres hatte ich große Pläne und wollte an mindestens einer Handvoll Läufen teilnehmen.

Dass es am Ende nur zwei geworden sind – der Lauf im Südpark im März 2015 und der Metro-Marathon mit der Staffel im April 2015 -hatte viele Gründe. Eigentlich wollte ich sowohl beim City-Lauf im April in Korschenbroich als auch beim Herbstwaldlauf im Oktober im gleichen Ort dabei sein. Doch private Verpflichtungen haben mir gleich zweimal einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Ebenfalls habe ich es nicht einmal geschafft, zumindest einmal den Mondschein-Run, organisiert von Laufsport Bunert in Neuss zu laufen. Das muss und soll im neuen Jahr deutlich besser werden! Weil der Lauf am Donnerstag Abend monatlich stattfindet, sollte mir das durchaus gelingen.

Es ist also noch einige Luft nach oben in Sachen Wettkampf – und das ist auch eines meiner Ziele im Jahr 2016. Dazu aber in Kürze mehr bei mir im Blog. Update: Hier ist meine Wettkampf-Planung!

Das Gewicht schmilzt weiterhin

Während sich mein Laufpensum in 2015 deutlich gesteigert hat, wurde – keine Überraschung! – mein Gewichtsverlust deutlich gebremst. Hatte ich im ersten halben Jahr allein neun Kilo abgenommen, ist es in den vergangenen 365 Tagen in dieser Hinsicht etwas ruhiger geworden.

“Nur” vier Kilo weniger wiege ich im Vergleich zum 31.12.2014. Das ist aber kein Grund zur Panik, sondern im Gegenteil absolut akzeptabel, denn irgendwann muss auch mal Schluss sein – schließlich will ich nicht wie ein elender Hungerhaken aussehen. Außerdem habe ich am 3.12.2015 erstmals Bundweite 33 in meiner Jeans getragen, nachdem ich im November 2014 von 36 auf 34 gewechselt bin.

Allerdings hat das Abnehmen auch Schattenseiten. Auf der Party zu Silvester 2015/2016 meinte eine gute Freundin zu mir: “Du siehst nicht mehr gut aus, du bist so dünn im Gesicht.” Ein Satz, der mich nachdenklich gestimmt hat.

Laufen mit Partner ist toll

Das Laufen tut mir also in jeder Hinsicht extrem gut. Besonders schön ist das Laufen seit dem vergangen Herbst geworden.

Anne hat das Laufen ebenfalls für sich entdeckt und wir schaffen es meistens, mindestens einmal pro Woche gemeinsam zu laufen. Für mich ist es eine gute Gelegenheit, die langsameren Läufe zu trainieren, denn indem wir unser Tempo aufeinander abstimmen oder ich entweder früher starte, um dann gemeinsam zu laufen, oder nach dem gemeinsamen Laufen eine Solo-Schicht einlege.

Und noch etwas hat sich bei mir in der zweiten Jahreshälfte verändert. Ich laufe entspannter. Ich habe die Pulsuhr vorerst abgelegt und laufe seitdem freier und nicht so gestresst. Ich achte nicht mehr sklavisch auf die Pace, sondern genieße auch einen langsamen Lauf mit der Liebsten. Denn ich muss mir nichts mehr beweisen. Nicht das Tempo zählt für mich primär, sondern das Laufen an sich und die Distanz.

Wenn ich dann noch mit einem lieben Menschen laufen kann, dann ist das einfach klasse. Insbesondere wenn die Mischung stimmt. Einmal die Woche mit dem Partner laufen und zweimal alleine und schneller unterwegs sein ist für mich die perfekte Kombination.

Das Leben als Läufer ist schön.

Lesefutter für Läufer

Auch 2015 habe ich weitere Bücher von und für Läuferinnen und Läufer gelesen und rezensiert.

Hier ein Überblick:

Das große Laufbuch von Herbert Steffny

Running wild von Rafael Fuchsgruber und Ralf Kerkeling

Tempotraining für 10-Kilometer, Halbmarathon- und Marathon-Läufer von Holle Bartosch

Schwitzen für Erfolg von Andreas Butz und Dr. Axel vom Schemm

Das Runtastic-Laufbuch

Athlektiktraining für Ausdauersportler von Markus Pabst und Andreas Butz

Lauf, du Sau! von Marc-Oliver Bischoff

Das neue Lauf-Training von Sonja von Opel und Michael Reusse

Bewegt euch! Die Glücks-Philosophie des Achim Achilles von Hajo Schumacher

Richtig trainieren für den Halbmarathon von Andreas Butz

Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch von Andreas Butz und Julia Haupt

42,195 – Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken von Matthias Politycki

Trail Running – Die neue Art zu laufen von Stephan Repke und Denis Wischniewski

Die Philosophie des Laufens von Peter Reichenbach und Michael W. Austin

Offroad – Mehr als Laufen von Andreas Butz und Andrea Löw

Meine Ziele für das Jahr 2016

Nachdem ich mit meinen Zielen für 2015 schon relativ früh relativ deutlich daneben gelegen habe, gehe ich es in diesem Jahr bewusst etwas minimalistisch an.

Am 5. Januar 2016 habe ich meine Ziele formuliert:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/684372874841473024

Wenn es für mich im wahrsten Sinne des Wortes gut läuft, sollte ich nach 1.920 Lauf-Kilometern im vergangenen Jahr im neuen Jahr auch die magische Grenze von 2.000 Kilometern durchbrechen 🙂 Das sind Ziele, die durchaus erreichbar sind.

Mehr Testberichte im Blog im neuen Jahr

Neben den beiden Topics “Wettkampf-Anzahl erhöhen” und “Distanz steigern” stapeln sich inzwischen auch die Laufschuhe bei mir, die darauf warten, endlich ausgiebig in allen möglichen Lauf-Situationen getestet zu werden.

Neben dem brandneuen Mizuno Wave Rider 19 (seit Ende des Jahres 2015) habe ich auch noch die Asics Gel Fuji Attack 4 GTX (seit dem Spätsommer 2015) originalverpackt herumliegen.

Und auch die Brooks Ghost 7 GTX warten sogar seit meinem 40. Geburtstag im Dezember 2014 (!) auf den ersten Lauf.

In dieser Hinsicht muss und will ich unbedingt etwas tun – versprochen!

Und ihr?

Soweit also mein Rückblick auf 2015 und der Ausblick auf das aktuelle Jahr. Wie sehen eure Pläne aus? Was habt ihr euch vorgenommen?

Zwar war die vierte Einheit absolut freiwillig, aber auch dem Umstand geschuldet, dass ich in der Folgewoche beruflich und privat bedingt nur zweimal die Laufschuhe schnüren kann. Und schön war´s obendrein 🙂

Erneuter Lauf am Morgen

Die Martinswoche ist traditionell vollgepackt mit Terminen. Am Dienstag ist die Fackelausstellung der Grundschule, am Donnerstag der Laternenumzug und am Mittwoch hat der jüngste Sohn Geburtstag. Damit fallen drei Tage zum Laufen aus und ich muss mich um diese Feierlichkeiten herumorganisieren.

Das ist auch der Grund, weshalb der erste Lauf der Woche am Dienstag Morgen gegen halb sieben stattgefunden hat. Bei 14 Grad und ein wenig Wind war es um diese Zeit noch dunkel, so dass ich das erste Mal in dieser zweiten Jahreshälfte mein LED-Armband eingesetzt habe, um auf den Feldwegen als Läufer erkannt zu werden.

Gegen kurz nach sieben dämmerte der Morgen und ich konnte auf die Zusatzbeleuchtung verzichten. Die erste Hälfte der Strecke lief gut, doch ab Kilometer sechs musste ich gegen den Wind ankämpfen, das war alles andere als angenehm und hat sich negativ auf meine Geschwindigkeit ausgewirkt.

Aber egal, das Laufen tat gut und war ein prima Muntermacher. Erneut habe ich erleben dürfen, dass Läufe am Morgen und die Dusche danach absolut erfrischend und ein guter Start in den Tag sind. Das schreit förmlich nach einer Wiederholung 🙂

Schneller Lauf vor dem Sankt Martins-Umzug

Kinder, was für ein Stress! Um halb vier bin ich am Donnerstag aus dem Büro nach Hause gekommen, direkt in die Laufklamotten geschlüpft und raus in die Felder geflitzt. Weil der Umzug an Sankt Martin bereits um halb sechs an der Schule gestartet ist, war das Zeitfenster extrem knapp.

Von kurz nach halb vier bis kurz nach halb fünf bin ich die 10,3 Kilometer in einer Sub 54 gelaufen und direkt unter die Dusche gehüpft. Anschließend ging es mit den Kids Richtung Grundschule, um die leuchtenden Laternen der Kinder zu begutachten.

Wenn ich dieses Mal auch mein normales Trainingspensum unterschritten habe, bin ich zufrieden, dass ich den Lauf überhaupt noch terminlich unterbringen konnte.

Im Regen laufen ist absolut geil

Wieso bin ich nicht am Samstag Vormittag gelaufen, als die Sonne geschienen hat? Das habe ich mich gefragt, als ich am Nachmittag um viertel vor vier bei frischen zehn Grad losgelaufen bin. Denn vormittags war das Wetter sonnig und bestens zum Laufen geeignet. Doch es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung.

Mit Langarmshirt, kurzen Tights und zum zweiten Mal mit den neuen Salomon X-Scream 3D war ich bestens präpariert. Zur Sicherheit hatte ich noch die Brooks Regenjacke mitgenommen, die ich bei Bedarf überziehen könnte, wenn der Nieselregen stärker wird. Wie schon am vergangenen Sonntag habe ich mich direkt in den Salomons wohlgefühlt. Und nicht nur das.

Die sogenannten City-Trail-Schuhe avancieren für mich zu wahren Rennschuhen, denn das flinke Laufen klappt einfach von alleine. Inzwischen habe ich auch die Quicklace Schnürung drauf, die anfangs etwas knifflig war. Die ersten sechs Kilometer habe ich mit einer Sub 30 absolviert und war zu diesem Zeitpunkt froh, dass ich vorausschauend meine Regenjacke mitgenommen hatte. Der Regen wurde stärker und die Suppe lief mir in die Klamotten. Die widrigen Wetterbedingungen wirkten sich nicht auf meine Laufleistung aus. Im Gegenteil.

Nach der Sub 50 auf zehn Kilometer folgte die Sub 55 auf elf Kilometern, ehe ich die Sub 60 auf zwölf Kilometern knapp verpasst habe. Sicherlich lag das auch an der Laufstrecke. Die Route entlang des Nordkanals ist inzwischen zu meiner Rennstrecke avanciert. Es lief heute einfach rund und da konnte mir auch der Dauerregen nichts anhaben.

Mit Rage against the Machine gegen den peitschenden Regen

Achtzehn Stunden nach meinem letzten Lauf über fünfzehn Kilometer ging es bereits am Sonntag Vormittag wieder auf die Laufstrecke. “Schuld” daran war meine Liebste, die nach zweieinhalb Wochen krankheitsbedingter Lauf-Abstinenz endlich wieder in die Laufklamotten geschlüpft war. Das war auch dringend nötig, denn Annes Laune wurde von Tag zu Tag schlechter, wenn sie nicht laufen konnte.

Weil es an diesem Tag im Vergleich zum Vortag zwar mit 17 Grad deutlich wärmer und trocken, aber auch stürmischer war, sind wir gemeinsam mehr als vier Kilometer innerhalb des Ortes gelaufen. Während Anne normal gelaufen ist, habe ich mich am Lauf-ABC versucht und einige Elemente ausprobiert. Nach 4,3 Kilometer ging es für meine Frau heimwärts und ich habe noch acht Kilometer über die Felder drangehangen.

Nach sechs, sieben Kilometer habe ich den gestrigen Lauf ordentlich in den Beinen gespürt, doch so schlimm war es nicht, als dass ich ans Aufgeben denken musste. Allerdings hat mir der stürmische Wind ordentlich zugesetzt. Als dann auch noch auf dem letzten Kilometer peitschender Regen in mein Gesicht geknallt ist, war es um mich geschehen.

Mit einem lauten FUUUUUCK habe ich gegen den Sturm und die Nässe angekämpft und dabei auf die Unterstützung von Rage against the Machine setzen können. “Killing in the Name” beflügelt meinen Ehrgeiz und ließ mich erschöpft, aber glücklich daheim ankommen.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014 und unter #ProjektLaufen2015.

Mein erster Lauf am 27. Juni 2014

Ich habe zur Sicherheit noch einmal nachgeschlagen, doch es stimmt. Am Freitag, 27. Juni 2014 bin ich um 18:12 Uhr und 22 Grad zu meiner ersten Laufrunde seit ewigen Zeiten aufgebrochen. Für die 3.340 Meter habe ich 22 Minuten und 11 Minuten gebraucht, was einer Pace von 6:38 Minuten entspricht.

Dabei war dieser erste Lauf nur eine fixe Idee, ein spontaner Gedanke Ende Juni vergangenen Jahres, als ich mir aus einem Reflex heraus die alten Sportschuhe, die kurze Hose und das T-Shirt übergezogen habe und meine ersten nicht einmal dreieinhalb Kilometer seit ewigen Jahren gelaufen bin.

Wobei “gelaufen” fast schon übertrieben ist. Bei einer Pace von knapp sechseinhalb Minuten stand das Ankommen und Durchhalten im Vordergrund. Insbesondere das Durchhalten war und ist eine Disziplin, die mich in den vergangenen zwölf Monaten kontinuierlich begleitet hat. Aufgeben war nie eine Option für mich und wird es auch künftig nicht sein. Lieber langsamer weiterlaufen als zu stoppen – das ist meine Devise.

Langsam aber stetig steigern

So begann also meine junge Läufer-Karriere und Stück für Stück wurden die Läufe weiter und die Zeiten länger. Am 13. Juli 2014, am Tag des WM-Finales in Brasilien, bin ich das erste Mal mehr als fünf Kilometer und mehr als eine halbe Stunde am Stück gelaufen.

Es dauerte sieben Wochen, genauer gesagt 52 Tage, bis die nächste markante Marke gefallen ist. Am 3. September 2014 bin ich das erste Mal zehn Kilometer und eine Stunde am Stück gelaufen. Auf die nächste Bestmarke musste ich nach einem gesundheitlichen Einbruch im Oktober (ich hatte das Laufen im Mittelgebirge unterschätzt und fiese Knieprobleme) bis zum Jahreswechsel warten.

Am 18. Januar 2015 lief ich meinen ersten “Drittelmarathon” über 14,22 Kilometer in 1:24 Stunden und am 25. Januar 2015 stand das erste Mal die Marke von 15 Kilometern in 1:27 Stunden auf der Uhr. Doch das bisherige Highlight sollte mir noch bevorstehen.

Der 28. Februar 2015 war nicht nur der letzte Tag des Monats, sondern auch mein erster Lauf über die Halbmarathon-Distanz. Innerhalb von acht Monaten hatte ich mich von drei- auf einundzwanzigtausend Meter hochgearbeitet. Ich war stolz – ebenso stolz übrigens, als ich nur zwei Wochen später am 15. März dieses Kunststück wiederholen konnte.

Meinen bisherigen Streckenrekord habe ich am 6. Juni dieses Jahres aufgestellt. In 2 Stunden und 16 Minuten bin ich 24 Kilometer gelaufen. Das ist eine Bestmarke, die ich vor einem Jahr niemals für möglich gehalten hätte.

Wenn ich heute auf diese Statistiken schaue, wirkt das auf mich wie Zahlen aus einer anderen Welt. Inzwischen schaffe ich 24 Kilometer und mehr als zweieinviertel Stunden Laufen am Stück, ohne danach ein Sauerstoffzelt aufsuchen zu müssen. Außerdem ist es mir mehrmals gelungen, die fünf Kilometer mit einer Sub 25 und die zehn Kilometer mit einer Sub 50 zu laufen.

Auch wenn einige ambitionierte Läuferinnen und Läufer über solche Zeiten schmunzeln: für mich ist es eine regelrechte Metamorphose, die ich durchlebt habe und die mein Leben auf vielen Ebenen nachhaltig und positiv verändert hat.

Das Gewicht

Auch meine körperliche Fitness und mein Körperbewusstein haben sich in den vergangenen 365 Tagen nachhaltig verändert. Ich habe Ende Juni 2014 gut und gerne 93 bis 94 Kilogramm auf die Waage gebracht und habe die Jeans in Größe 52 bzw. Bundweite 36 getragen. Bei einer Größe von 1,86 Metern war ich alles andere als fett.

Derzeit bringe ich gut 81 Kilo auf die Waage und meine Jeans sitzt bei einer Bundweite von 34 nicht wirklich eng, sondern hat bereits wieder Luft. Wenn ich meine T-Shirts in Größe XL trage, “flattern” diese ein wenig. Bei den Lauf-Shirts steht mir eine Größe L deutlich besser als die XL-Klamotten, mit denen ich im Sommer 2014 gestartet bin.

Auch auf Fotos ist meine Gewichtsreduktion mehr als offensichtlich. Wenn ich Fotos von mir von vor zwölf Monaten sehe, erschrecke ich gelegentlich – das soll ich gewesen sein? Doch ein wenig Angst macht mir die Gewichtsabnahme auch. Nachdem mein Gewicht trotz gleichbleibenden Trainings mit 35 bis 40 Kilometern pro Woche einige Zeit stagniert hatte, ging es vor ein paar Wochen weiter runter.

Jetzt frage ich mich: wo soll das hinführen? Lande ich in einem halben Jahr unter achtzig Kilo? Ich habe keine Ahnung, ich weiß aber, dass ich nicht als optischer Läufer-Hungerhaken enden möchte.

Die Ernährung als Läufer

Ich bin ein Genussmensch und halte nichts von übertrieben gesunder Ernährung. Ich esse gern Obst und trinke tagsüber im Büro locker zwei bis drei Liter Wasser. Doch genauso darf es auch ein Schokoriegel oder in der Kantine die Pommes-Currywurst sein. Für mich gehört das zum Leben dazu – solange es nicht in Völlerei ausartet.

Das Laufen und die Kalorien-Verbrennung hilft mir natürlich dabei. Bei einem Lauf über zwölf Kilometer in sechzig, siebzig Minuten verbrenne ich mal eben so eintausend Kalorien. Kalorien, die es mir erlauben, abends auf der Couch beim Fernsehen ohne schlechtes Gewissen einen leckeren Cocktail, ein kühles Bier und eine halbe Tüte Chips zu futtern.

Meine grundsätzliche Ernährung habe ich nicht wirklich umgestellt und achte auch nicht pedantisch auf die Kalorien. Wozu auch? Essen soll Spaß machen und nicht für ein schlechtes Gewissen sorgen.

Die passenden Klamotten beim Laufen

Nach 365 Tagen als Läufer habe ich inzwischen auch alle vier Jahreszeiten läuferisch erlebt.

Am meisten Respekt hatte ich vor dem Winter. Die Zeit zwischen November und Februar ist nicht nur bekannt für eisige Temperaturen und Regen und Schnee, sondern auch für kurze Tage mit viel Dunkelheit. Doch das hat mich nicht davon abgehalten, mein Training auch in dieser Zeit durchzuziehen.

Ich habe in vier Artikeln ausführlich von meiner passenden Laufbekleidung im Laufe der Jahreszeiten berichtet. Hier können alle Beiträge nachgelesen werden:

• Frühling, Sommer, Herbst und Winter: Die passende Bekleidung für das Laufen im Frühling
• Frühling, Sommer, Herbst und Winter: Die passende Bekleidung für das Laufen im Sommer
• Frühling, Sommer, Herbst und Winter: Die passende Bekleidung für das Laufen im Herbst
• Frühling, Sommer, Herbst und Winter: Die passende Bekleidung für das Laufen im Winter

Meine drei Highlights nach 52 Wochen Laufen

Es fällt mir schwer, nach mehr als 1.500 gelaufenen Kilometer in mehr als 150 Läufen genau die drei besonderen Momente als Läufer hervorzuheben, ohne andere Erlebnisse ungewollt abzuwerten.

Zweifelsfrei zählt aber mein erster Wettkampf im Düsseldorfer Südpark genauso dazu wie das beeindruckende Erlebnis beim Metro Marathon 2015, den ich als Staffelläufer begleitet habe.

Als drittes Highlight nenne ich stellvertretend die besonderen Läufe in der Natur. Also Läufe fernab meiner wöchentlichen Trainings-Standard-Laufstrecke durch die Felder von Kleinenbroich nach Büttgen und zurück.

Zum einen habe ich die Jenaer Laufwege im Mai 2015 sehr genossen und auch die Laufstrecke entlang der Niers im Bungter Wald bei Mönchengladbach ist zweifelsfrei etwas ganz Besonderes.

Meine liebsten Lauf-Bücher

Schon vor drei Monaten habe ich Lauf-Bücher vorgestellt. Um mich nicht zu wiederholen, stelle ich hier ein Best Of meiner Lauf-Literatur vor.

Im Einzelnen werde ich nicht groß auf die Ratgeber eingehen, bitte bedient euch selbst an den bisherigen Rezensionen hier im Blog:

• Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch von Andreas Butz und Julia Haupt
• Bewegt euch! Die Glücks-Philosophie des Achim Achilles von Hajo Schumacher
• Das große Laufbuch von Herbert Steffny
• Laufbuch Ruhr II – 50 neue Laufstrecken im Ruhrgebiet von Patrick Linder
• Laufbuch von Martin Grüning, Jochen Temsch und Urs Weber

Die Statistik

Weil Zahlen oftmals mehr als viele Worte sagen, hier ein paar Statistiken.

In einem Jahr bin in 156 Läufen nicht weniger als 1.561,86 Kilometer gelaufen. Für diese Strecke habe ich 148 Stunden, 33 Minuten und 45 Sekunden benötigt. In dieser Zeit habe ich nicht weniger als 133.940 Kalorien verbrannt.

Die Gesamtlaufstrecke gliedert sich auf die zwölf Monate wie folgt auf:

Juni 2014: 6,60 Kilometer mit zwei Aktivitäten

Juli 2014: 97,45 Kilometer mit 19 Aktivitäten

August 2014: 98,54 Kilometer mit 14 Aktivitäten

September 2014: 144,49 Kilometer mit 14 Aktivitäten

Oktober 2014: 94,80 Kilometer mit 12 Aktivitäten

November 2014: 113,82 Kilometer mit 13 Aktivitäten

Dezember 2014: 74,62 Kilometer mit 7 Aktivitäten

Januar 2015: 160,78 Kilometer mit 14 Aktivitäten

Februar 2015: 147,99 Kilometer mit 12 Aktivitäten

März 2015: 156,86 Kilometer mit 13 Aktivitäten

April 2015: 152,78 Kilometer mit 12 Aktivitäten

Mai 2015: 157,17 Kilometer mit 13 Aktivitäten

Juni 2015: 155,95 Kilometer mit 11 Aktivitäten (Stand: 27.06.2015)

Und wie geht es weiter?

Wenn ich eins beim Laufen gelernt habe, dann das: Planung ist wichtig, aber nicht das A und O. Und schnell sind Ziele und Pläne auch über den Haufen geworfen.

Sei es aufgrund einer Verletzung – was tragisch, aber nicht dramatisch ist – oder auch, weil Ziele schneller als geplant erreicht worden sind. So geht es mir regelmäßig mit meinen Distanz-Zielen. Beispielsweise wollte ich mich bis Ende dieses Jahres Richtung Halbmarathon-Distanz vorarbeiten, hatte das Ziel aber bereits nach zwei Monaten erreicht.

Insofern plane ich aktuell keine neuen Meilensteine ein, sondern möchte “nur” bis zum Jahresende einen Halbmarathon als Wettkampf absolviert haben. Als Dortmund-Fan bietet sich der Halbmarathon rund um den Phoenix-See an, der am Tag der Deutschen Einheit startet.

Mal schauen, inwiefern ich mir diesen Wunsch erfülle. Die konditionellen Voraussetzungen scheine ich zu besitzen, denn die Distanz über 21,1 Kilometer bin ich in diesem Jahr bereits mehrmals gelaufen.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014 und unter #ProjektLaufen2015.

Nach dem dritten Halbmarathon vor einer Woche war die vergangene Laufwoche erneut nicht ohne Highlights.

Dieses Mal im Angebot: ein schneller Lauf durch den erfrischenden Sommerregen und ein (Fast-)Zusammenstoß mit einem Auto, der zum Glück glimpflich geendet ist.

Gemütlicher Lauf zum Wochenstart

Es fröstelt mich ein wenig, als ich am Montag Morgen um viertel vor fünf aufbreche. Die Hitze des Wochenendes ist einer frischen Brise gewichen und das Thermometer zeigt für Läufer angenehme neun Grad.

Zwei Tage nach meinem bisher längsten Lauf über 24 Kilometer spüre ich, dass ich noch einiges in den Knochen stecken habe. Insbesondere die Waden schmerzen bei jedem Auftreten. Das zeigt sich auch bei meiner Geschwindigkeit. Schneller als eine 5:15er Pace soll es heute nicht werden. Doch das ist für mich nicht tragisch.

Schließlich muss der Körper erst einmal so eine Anstrengung wie am Samstag wegstecken. Ich stresse mich also nicht uns sehe den ersten Lauf der Woche als Regenerationslauf. Meine Herzfrequenz bewegt sich zwischen 135 und 140 Schlägen pro Minute – es passt also.

Nach zehn Kilometern steht eine Sub 57 auf der Laufuhr. Langsam lassen die Schmerzen in der Wade auch nach. Als die Sonne langsam am Horizont erscheint, kehre ich nach Hause zurück. Nach 12,2 Kilometern komme ich mit einer Sub 1:10 Stunden ins Ziel.

Der Lauf vor der nächsten Hitzewelle

Bevor es ab Donnerstag wieder richtig heiß werden soll – Freitag und Samstag sind am Niederrhein mehr als dreißig Grad vorhergesagt worden -, habe ich am Mittwoch Morgen um 4:42 Uhr die zweite Einheit der Woche absolviert.

Auf meiner obligatorischen Laufrunde über 12,2 Kilometer lief es vier Tage nach meinem Lang-Lauf über 24 Kilometer schon besser als am Montag. Die zehn Kilometer waren in Sub 55 erledigt und auch die Gesamtzeit war für mich in Ordnung.

Dennoch hat es mich überrascht, wie lange ein langer Lauf doch in meinen Knochen stecken bleibt.

Geiler Lauf im Sommerregen und ein Beinahe-Unfall

Nachdem das große Gewitter sowohl am Freitag als auch in der Nacht auf Samstag ausgeblieben ist, ging es am Samstag Vormittag auf die Laufstrecke. Zuvor hatte es ordentlich geregnet, die Schwüle des heißen Tages zuvor war verschwunden und die Luft war mit 19 Grad angenehm frisch.

Als ich losgelaufen bin, hatte ich kein konkretes Ziel und keine bestimmte Strecke im Hinterkopf, sondern bin einfach drauf los gelaufen – frei der Nase nach. Der Regen, den ich eigentlich schon abgehakt hatte, kehrte überraschenderweise schon nach einem Kilometer Laufen zurück und sollte mich beinahe eineinhalb Stunden begleiten. Doch das machte mir nicht aus. Im Gegenteil.

Das Laufen im Sommerregen machte tierisch Spaß und auch meine Geschwindigkeit stimmte. Die ersten fünf Kilometer schaffte ich mit einer Sub 25 und auch die zehntausend Meter sollte ich mit einer Sub 50 absolvieren. Bis Kilometer elf schaffte ich es, die durchschnittliche Pace auf unter fünf Minuten zu halten, doch dann ließen die Kräfte nach. Und zwar merklich.

Es war am Ende ein super entspannter Lauf, der allerdings zwischendurch früher als erwartet beendet gewesen wäre – wenn ich nicht aufgepasst hätte! Als ich auf der langen Gerade entlang des Nordkanals bei Kaarst gelaufen bin, hat ein 5er BMW nicht aufgepasst und mir die Vorfahrt genommen. Geistesgegenwärtig konnte ich gerade noch ausweichen und die Kollision Mann gegen Auto verhindern. Glück gehabt!

Erschreckende Entdeckung auf der Waage

Als ich nach knapp sechzehneinhalb Kilometern zu Hause angekommen bin, gab es eine Überraschung:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/609687855548526592

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Wenn ich mir die bisherigen Zahlen anschaue, ist es schon bemerkenswert. Einen Monat vor meinem einjährigen Lauf-Jubiläum bin ich bereits 775 Kilometer in den ersten fünf Monaten des Jahres gelaufen.

Laufen gegen die Überdosis Koffein

Mir dröhnt der Schädel, als ich das Büro am Montag Nachmittag gegen kurz nach vier verlasse. Die Sonnenstrahlen knallen vom Himmel und verstärken das Hämmern in meinem Kopf. Ich habe den definitiv zu viel Kaffee getrunken.

Tagsüber waren es locker vier Becher Kaffee aus der Senseo und dazu noch ein Cappuccino nach dem Mittagessen im Bistro. Trotz mehr als zwei Liter Wasser, die ich den Tag über getrunken habe, pulsiert das Koffein des schwarzen Goldes in meinen Adern.

Ein Lauf am späten Nachmittag ist das beste Gegenmittel, um den Schmerz zu besiegen und so mache ich mich gegen halb sechs auf meine Laufstrecke. Das Wetter ist ideal: neben ein paar wolkigen Abschnitten gibt es viel Sonnenschein und eine leichte Brise.

Ich weiß nicht, ob es an Stefan und seinem Facebook-Post zum Intervall-Training oder am Koffein oder an dem Hähnchenbrustfilet mit Nudeln und Gemüse in der Kantine zum Mittagessen gelegen hat. Auf alle Fälle war mein Lauf nach langer, langer Zeit mal wieder episch.

Erstmals seit langem habe ich die zehn Kilometer mit einer Sub 50 gemeistert und habe außerdem für die zwölf Kilometer unter einer Stunde gebraucht. Die Pace über alles lag bei exakt fünf Minuten. Ich bin happy mit dem Lauf und mit dem Ergebnis.

Müde Beine am frühen Morgen

Eine dichte Wolkendecke liegt über dem Niederrhein, als ich am Donnerstag Morgen um 4:44 Uhr die Laufstrecke absolviere. Es ist mit dreizehn Grad angenehm zu laufen.

Als ich bei Kilometer zwei den Feldweg Richtung Bahnstrecke passiere, bleibt beinahe mein Herz stehen. Etwas Großes springt aus dem Weizenfeld in meine Richtung. Als ich erkenne, dass es sich dabei um einen kräftigen Feldhasen handelt, muss ich über mich Angsthase selbst ein wenig schmunzeln.

Manchmal frage ich mich morgens, wieso ich mir das frühe Aufstehen überhaupt antue. Wenn ich dann aber in der Ruhe des frühen Tages durch die Natur laufe und ein kleines Gefühl von Freiheit spüre, dann weiß ich, was das frühe Aufstehen wert ist und wie viel Spaß es macht.

Meine Beine waren an diesem Morgen allerdings deutlich müder als meine Gesamtverfassung, so dass ich mich mit einer Zeit von 1:06 Stunden auf 12,2 Kilometer durchsuchen anfreunden konnte.

Laufen gegen die Nervosität am Samstag Abend

Am Samstag Abend stieg das Finale im DFB-Pokal in Berlin und mein Verein war mit dabei. Damit meine Nerven nicht bis zum Anschlag angespannt sind, habe ich die Abwechslung bei der dritten Laufeinheit in dieser Woche gesucht.

Morgens um sieben ging es bei Sonnenschein los. Es hatte die Nacht über kräftig geregnet, doch die Feldwege waren gut zu laufen. Weil ich die übliche Laufstrecke über hatte und neue Impulse setzen wollte, habe ich die Strecke um gut zwei Kilometer verlängert und bin gut 14 Kilometer in eineinviertel Stunden gerannt.

Für das Endspiel am Abend hatte ich mir während des Laufens bewusst gemacht, dass sich mein Leben unabhängig vom Ausgang der Bewegung nicht nachhaltig ändern wird – Pokalsieg hin oder her. Dennoch hätte ich nichts gegen einen Dortmunder Sieg gehabt und einen feinen Abschluss für Jürgen Klopp am Sonntag rund um den Borsigplatz. Bekanntlich kam es anders 🙁

Das war mein Laufmonat Mai 2015

Mit diesem Lauf endete auch der Laufmonat Mai für mich. Und so sieht die aktuelle Monatsstatistik 2015 aus:

• In 13 Läufen bin ich 157,2 Kilometer gelaufen.
• Im April betrug mein Pensum in 12 Läufen exakt 152,8 Kilometer.
• Im März waren es in 13 Läufen insgesamt 156,9 Kilometer.
• Im Februar bin ich zwölf Mal gelaufen und habe 148 Kilometer zurückgelegt.
• Im Januar waren es 14 Läufe mit 160,8 Kilometer.
• Die Gesamt-Distanz in fünf Monaten liegt damit bei 64 Läufen mit 775,7 Kilometern.

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Fast auf den Tag genau neun Monate nach meiner ersten Lauf-Erfahrung seit Ewigkeiten werde ich mit vielen anderen Läufern im Düsseldorfer Südpark zehntausend Meter unter Wettkampf-Bedingungen absolvieren.

Im Vorfeld dieses Rennens habe ich mir einige Gedanken über die Vorbereitung, meine Taktik und vieles mehr gemacht und möchte dieses Wissen gern mit euch teilen.

Das Training für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Nachdem ich Ende des vergangenen Jahres meine Lauf-Planung für 2015 abgeschlossen hatte, stand für mich fest: ich laufe bis auf weiteres dreimal pro Woche und teile diese Einheiten in zwei kurze, schnellere Läufe über zehn, elf Kilometer unter der Woche und einen längeren Lauf über 15 Kilometer am Wochenende auf.

Der längere Lauf soll sich außerdem im Laufe des Jahres gern auch Richtung zwanzig Kilometer entwickeln; wie weit sich das in diese Richtung ausdehnen soll, wollte ich sukzessive entscheiden. Anmerkung: Ende 2014 hätte ich mir nicht im Leben erträumt, dass ich bereits am 28. Februar 2015 das erste Mal die Halbmarathon-Distanz erfolgreich absolvieren konnte.

Meine Erfahrungen mit diesem Plan sind durchweg positiv gewesen. Dienstags und donnerstags habe ich auf der 10.000-Meter-Strecke ordentlich Gas gegeben und meine Bestzeit von unter einer Stunde erst auf unter 55 Minuten getrieben, ehe ich meine bisherige Bestzeit mit 51:04 Minuten am 18. Februar 2015 feiern konnte.

Doch nicht nur die kurzen Läufe haben mich trainingsmäßig weitergebracht. Auch die Ausdauerläufe am Samstag oder Sonntag sind hilfreich für die Ausdauer und Kraft und geben Power für das Rennen.

Die Planung für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Es war Mitte Januar 2015, als mir erstmals bewusst geworden ist, dass ich mich mit der Planung für meinen ersten Lauf beschäftigen muss darf. Während meiner Laufeinheiten habe ich mir damals erste lose Gedanken über die Herangehensweise im Wettkampf gemacht.

Meine Lauf-Trainingseinheiten waren bis dahin schon lange in trockenen Tüchern, doch in Sachen Taktik für das Rennen und den Zeitplan, die Ernährung und vieles mehr hatte ich noch keine Gedanken verschwendet.

Hinzu kam, dass ich als Läufer bislang immer allein unterwegs gewesen bin und Ende März in einem riesengroßen Pulk an Menschen unterwegs sein werde. Niemanden (?) von den übrigen Teilnehmern werde ich kennen, aber dennoch bin ich nicht allein. Die Vorstellung davon war schon komisch für mich und ich musste mich auch damit erstmals mental auseinandersetzen.

Die Taktik für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Im Februar habe ich erstmals einen Lauf mit Blick auf die taktische Komponente versucht. Diese Erfahrung war gemischter Natur. Ich habe den Fehler gemacht, viel zu schnell am Anfang zu laufen, so dass mir zum Ziel hin die Power für den Schlussspurt gefehlt hat.

Besser ist es, auf den sogenannten negativen Split zu setzen. Dabei geht es darum, den Wettkampf in zwei Hälften zu teilen und die zweite Hälfte etwas schneller als die erste Hälfte zu laufen. Idealerweise ist die Aufteilung 52 zu 48 das heißt, für die zweite Hälfte des Rennens mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo angegangen wird.

Doch so sinnvoll diese Taktik bei längeren Läufen sein kann, so sehr kann sie bei kürzeren Rennen schaden. Bei allen Wettkämpfen bis zehn Kilometern empfiehlt es sich, stattdessen eine realistische Zielzeit ins Auge zu fassen und danach die durchschnittliche Pace zu ermitteln.

In meinem konkreten Beispiel wäre das eine Zielzeit von unter 50 Minuten (Sub 50) und damit einhergehend die Marschroute, die durchschnittliche Pace nicht größer als 5 Minuten kommen zu lassen. Zum Ende ist dann immer noch etwas Luft für einen Endspurt mit größtmöglichem körperlichem Einsatz – unter dem frenetischen Jubel der Zuschauer 🙂

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Gern laufe ich vollkommen nüchtern. Zumindest am frühen Morgen. Denn ich weiß, wenn ich einen Kaffee trinke oder ein Toast vor dem Laufen esse und dann direkt starte, hat das verdauungstechnisch keine guten Folgen für mich.

Deshalb habe ich mir in Sachen Ernährung vor meinem ersten Wettkampf auch einen Kopf gemacht. Doch die Sorge war unbegründet. Vor einigen Wochen habe ich festgestellt, dass sich samstags gegen halb neun frühstücken prima mit eineinhalb Stunden später eine längere Strecke laufen verträgt. Und seitdem fürchte ich das Laufen mit leicht gefülltem Magen nicht.

Viele Läufer schwören auf eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder eine Mischung aus Erdnussbutter und Nutella, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Ich esse auf alle Fälle ein Mehrkornbrötchen mit Butter und Nutella und einen Becher Kaffee und bin damit im wahrsten Sinne des Wortes gut gelaufen.

Die Aufstellung im Startblock

Und dann ist da noch die richtige Aufstellung im Startblock. Bei größeren Wettkämpfen und Volksläufern wird das Startfeld in unterschiedliche Blöcke eingeteilt, in die sich die Läufer je nach Fitness und Geschwindigkeit einordnen.

Mein Gefühl hat mir gesagt, dass ich mich aufgrund meiner bisherigen Pace am besten im Block der Läufer mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:30 Minuten einreihe. Doch Sebastian, der etliche Läufe mehr als ich auf dem Buckel hat und mir auch den Tipp mit der Taktik gegeben hat, rät mir stattdessen:

Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

Jetzt ist guter Rat teuer. In welchem Block starte ich?