Auf der Suche nach Antworten auf die Frage “Wie trainiere ich nach einem Marathon?” habe ich zahlreiche und unterschiedliche Antworten gefunden. Während eine Faustformel von “je Laufkilometer ein Tag Pause” spricht, rät ein anderer Trainer Wettkampf-Distanz geteilt durch 2″. Das ist schon ein Unterschied, ob ich nach einem Marathon 42 oder nur 21 Tage pausiere. Allerdings ist pausieren das falsche Wort.

Pausieren ist nicht nicht laufen

Denn Pausieren bedeutet nicht nicht laufen. Ein leichtes und regeneratives Training ist möglich und auch wichtig, um im Training zu bleiben. In einem Beitrag auf Runners World habe ich gelernt, dass ich als “Marathonläufer bzw. engagierte Läufer” gelte. Und zwar weil ich Marathonläufer bzw. engagierter Läufer an einem Marathon (Endzeit: unter 4:30 Stunden) teilgenommen habe nd es gewohnt bin, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen.

So sieht das aus. In dem Beitrag empfehlen die Experten für die ersten sechs Wochen folgendes Programm:

1. Woche

Mo 10 min langsamstes Traben, Massage
Di bis So kein Sport

2. Woche

Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 60 min Radfahren
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 30 min ruhiger DL

3. Woche

Mo Ruhetag
Di Ruhetag
Mi 20 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

4. Woche

wie in der 3. Woche

5. Woche

Mo 30 min ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 30 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 30 min lockerer DL
So Ruhetag

6. Woche

wie die 5. Woche

Jeder regeneriert anders

Für mich ist dieser Vorschlag zur Erholung nach 42,195 Kilometern zu aufgebläht und zu regenerativ. Das muss aber jeder selbst für sich entscheiden. Unstrittig ist für mich, dass ich in den ersten drei Wochen nach dem Marathon nur ein leichtes Training absolviere.

Weil ich rückblickend auf der zweiten Hälfte meines Marathon-Debüts nicht an meine Leistungsgrenzen gegangen bin, habe ich mich nur kurze Zeit wirklich k.o. gefühlt. Deshalb bin ich bereits am Montag nach dem Lauf am Sonntag gemütlich zwölfeinhalb Kilometer geradelt und habe auch mehrfach die fünf Stockwerke im Büro zu Fuß absolviert, ohne dass die Waden und Oberschenkel gebrannt haben.

Am nächsten Tag fühlte ich mich bereit für einen gemütlichen, langsamen Regenerationslauf und bin eine Dreiviertelstunde mit einer Pace knapp unter acht Minuten unterwegs gewesen. Das Tempo war so entspannt, dass ich mit der Liebsten plaudern konnte und dem Motto “Laufen ohne Schnaufen” absolut gerecht geworden bin.

Hört auf euren Körper

Wie auch sonst beim Laufen gilt auch für die Generation: Hört auf euren Körper, ihr kennt ihn am besten.

Übertreibt es in der Regenerationsphase nicht, aber schont euch auch nicht übermäßig. Wenn ihr schon wieder Bock aufs  Lauf, schlüpft in die Laufschuhe und ab in die Natur. Wenn ihr euch eher noch platt fühlt, legt die Beine hoch und genießt die Pause!

Nach drei Wochen regenerativen Trainings werde ich mich übrigens Ende April an den Metro Marathon in Düsseldorf wagen und die ersten beiden Abschnitte mit der Staffel laufen. Die 25 Kilometer sollte ich gut bewältigen können – auch ohne Tempotraining und Intervalle.

Mein After-Marathon-Trainingsplan von Bunert Neuss

Am Dienstag nach dem Marathon hat sich mein Trainer Uwe Seedorf von Laufsport Bunert in Neuss gemeldet. Er hatte Tipps für meine ersten drei Wochen nach dem Wettkampf. Und mir noch einige wichtige Anhaltspunkte für den Wiedereinstieg ins Training gegeben:

Meine Trainingsempfehlung für die ersten drei Wochen:

Die erste Woche gemütlich angehen und bis zum Wochenende nur insgesamt drei Läufe bis maximal eine Stunde. Die zweite Woche ebenfalls drei kurze Läufe bis maximal eine Stunde.

In der Woche vor dem Metro Marathon mit der Staffel auch zwei Läufe bis maximal eine Stunde. Außerdem am Samstag noch einmal ca. 18 bis 20 km, aber ganz locker. Alles easy going. Aber letztlich kennst du deine Beine am besten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Wenn ich bei Instagram meinen Stream anschaue, machen Selfies gefühlt ein Viertel – oder gar die Hälfte? – der Fotos aus. Warum ist das so? Keine Ahnung, vermutlich liegt es an unserem Hang zur Selbstinszenierung. Wir schauen uns gern schöne Menschen an. Und schauen uns gern die Fotos der schönen Menschen an. Und da stört es auch nicht, wenn an der einen oder anderen Stelle nachgeholfen wird, um (noch) schöner zu wirken.

Aber muss das wirklich sein? Von Natur aus schön gibt es doch auch und dennoch wird getrickst, was das Zeug hält. Ich rede hier nicht von vorteilhaften Posen, bei denen die Oberweite besser zur Geltung kommt. Oder von Posen, bei den Mann den Bauch einzieht, um den Waschtrommelbauch zu verbergen. Ich rede eher von Bildbearbeitung und Photoshopping im Besonderen. So wie in diesem Video: Alles über Selfies und die Selbstverliebtheit.

Muss das sein? Das muss nicht sein, meint die Redaktion von Runner´s World World und hat mit der Aktion #RWEchteSelfiesMärz ein Zeichen gesetzt.

Plädoyer für echte Selfies

Und darum geht es:

Für mehr Realität im Internet: Im Rahmen des #RWEchteSelfiesMärz rufen wir dazu auf, nur noch Beiträge ohne Filter und Schönrednerei in sozialen Netzwerken zu posten.

Unser Sport ist ein ehrlicher Sport und so sollte auch unsere Selbstdarstellung in den sozialen Netzwerken sein: ehrlich angestrengt, ehrlich platt, ehrlich glücklich, ehrlich enthusiastisch. Es geht nicht nur schön, schöner, am schönsten.

Wer läuft, strengt sich an und wer sich anstrengt, sieht in der Regel auch angestrengt aus. Zudem ist das (Läufer)leben nicht nur geprägt von Erfolgen, Heldengeschichten und Höhenflügen. Niederlagen, Verletzungen oder Enttäuschungen gehören genauso dazu.

Jeder kann beim #RWEchteSelfiesMärz mitmachen

Wir würden uns freuen, wenn möglichst viele Läufer beim #RWEchteSelfiesMärz mitmachen und jeden (Lauf)Tag ihr wahres Läufergesicht zeigen.

Wir glauben, es ist wichtig, authentisch zu sein und sich nicht hinter Filtern oder einen gezwungenen Lächeln zu verstecken.

Zusammen können wir es schaffen, Instagram, Facebook und Co. ein Stück echter zu machen!

Mein #RWEchteSelfiesMärz

Selbstverständlich mache ich auch bei #RWEchteSelfiesMärz mit. Das Selfie zeigt mich am vergangenen Samstag Vormittag während eines Laufes im Schnee nahe Schloss Rheydt.

Dazu müsst ihr wissen, dass ich generell und grundsätzlich auf jedem Selfie scheiße aussehe. Entweder gucke ich bräsig in die Kamera oder das Selfie ist verwackelt oder ich lächele zu affektiert in die Linse.

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Wer von euch ist beim #RWEchteSelfiesMärz mit dabei?

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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