Nüchtern betrachtet war der METRO Marathon eine Niederlage für mich. Ich habe fleißig trainiert, hatte – mit Abstrichen – erfolgreiche Wettkämpfe über zehn Kilometer in Hilden mit knapp 48 Minuten und über die Halbmarathon-Distanz in Duisburg, als ein “Ernährungs-Fail” meinerseits eine bessere Zielzeit verhindert hat, und fühlte mich gut gerüstet.

Das Ziel, eine Sub 4 nach meinem Debüt in Rotterdam vor einem Jahr zu schaffen, war alles andere als abwegig. Doch es ging schief. 4 Stunden, 7 Minuten und 18 Sekunden standen am Sonntag Nachmittag in Düsseldorf am Rheinufer auf der Uhr, als ich die Zielmatten überschritten habe.

Aber der Reihe nach.

Die Tage vor dem großen Lauf

Die Tapering-Phase habe ich gut genutzt und habe dem Lauf entspannt entgegen gefiebert.

Samstag Vormittag bin ich eine kleine Runde im Dauerregen gelaufen, um die Muskeln zu lockern und habe mich nur einmal aufgeregt: als meine Borussia im Heimspiel gegen Schalke das Derby und die Meisterschaft hergeschenkt hat. 

 

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‪Noch 14 Stunden bis zu meinem zweien Marathon – @dusmarathon, ich bin bereit.‬ . ‪Drei Photobomb-Angriffe musste ich abwehren 😂 ‬

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Apr 27, 2019 um 10:38 PDT

Ich habe anschließend meine Laufklamotten und Utensilien zusammengestellt und hatte dabei Unterstützung von meinen beiden Katzen 🙂 Samstag Abend ging es um halb elf ins Bett und ich freute mich auf den Lauf. Bei der Angstfreude dominierte die Freude. Der METRO Marathon konnte steigen.

Race-Day

Dann war es soweit: Sonntag und es hieß Race-Day!

Um halb sechs bin ich bereits wach gewesen und es gab das obligatorische Frühstück mit Kaffee, Wasser, Toast mit Honig sowie Toast mit Nutella und Banane. Meine Verfassung? Prima. Ich fühle mich fit, die Anspannung ist da, allerdings in einer Form, die mehr motiviert als lähmt. Ich habe einfach Bock auf die Strecke, die ich gemeinsam mit Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund absolvieren werde.

Ganz entspannt und ohne Stress bin ich mit der Bahn von Kleinenbroich nach Düsseldorf gefahren. Überhaupt war ich erstaunt, dass ich die vergangenen Tage so entspannt und innerlich ruhig mit dem Marathon war. Vermutlich ist das die Erfahrung.

Und natürlich die Tatsache, dass ich einen Lokaltermin hatte, die Strecke kenne und daheim schlafen konnte – in Hamburg oder Berlin im Hotel wäre die Anspannung sicherlich größer.

Auf dem Weg zum Burgplatz habe ich Lutz B. getroffen, mit dem ich mir plaudernd die Wartezeit auf die U-Bahn vertrieben habe. Apropos Plaudern: ich habe vor, während und nach dem Lauf zahlreiche Menschen getroffen, die ich teilweise nicht oder viel zu spät erkannt habe (außer dich, Annette F. 🙂 ).

Falls ihr das jetzt lest: entschuldigt, aber ich habe ein total schlechtes Namens-Gedächtnis und das ist der Grund, wieso ich so schlecht oder gar nicht auf euch reagiert habe 🙁 Ich gelobe Besserung für die Zukunft!

Um viertel nach acht habe ich mich mit meinem Trainer Helmut getroffen und wir hatten Gelegenheit, die Wartezeit bis zum Start für die Taktik und das Drumherum zu besprechen. Nachdem wir das Chaos bei der Kleiderbeutel-Abgabe überstanden hatten (zu wenig Personal für zu viele Beutel), ging es eine Stunde später Richtung Startbereich.

Das Wetter zeigte sich immer mehr von seiner guten Seite. Anstelle Regen kam sogar bei der Startaufstellung die Sonne raus. Besser geht´s nicht – und ich lag mit meiner Klamottenwahl – kurze Hose und kurzes Shirt – genau richtig.

Die Renn-Taktik

Für die Zielzeit unter vier Stunden hatten wir uns eine Pace von 5:36 Minuten vorgenommen. Helmut schärfte mir ein, anfangs nicht zu schnell zu starten, sondern konsequent das Tempo zu halten. Passend dazu hatte der Trainer ein Paceband  (auch bekannt als Zeitenband) dabei, das sich als sehr hilfreich herausstellen sollte.

Ich hatte mir vorgenommen, ab Kilometer 10 den ersten Verpflegungspunkt mit Wasser anzusteuern, um rechtzeitig Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Ab Kilometer 15 und dann alle fünf Kilometer wollte ich mit dem ersten Gel starten. Außerdem hatte ich für den Notfall zwei Gel-Chips und Traubenzucker dabei.

Ein Lauf mit Höhen und Tiefen

Wo fange ich an? Wo höre ich auf? Vielleicht mit den Fakten: Ich habe meinen zweiten Marathon erfolgreich beendet. Ich habe eine neue persönliche Bestzeit erzielt. Es war ein prima Lauf, der bis Kilometer 25 perfekt nach Plan gelaufen ist. Helmut und ich liefen gemeinsam wie ein Uhrwerk und waren weder zu schnell noch zu langsam unterwegs.

Dann kam Kilometer 25 und ich bin körperlich eingebrochen. Es fühlte sich an, als habe mir jemand den Stecker gezogen und damit alle Kraft aus mir gesaugt. Es waren nicht die Beine und die Muskeln, die fühlten sich frisch an. Stattdessen fehlte einfach die Puste. Die Pace schnellte nach oben und pendelte sich bei 5:50/6 Minuten ein.

Danke, Helmut!

Ich konnte einfach nicht schneller laufen. Ich schleppte mich von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand. Und war froh, dass ich Helmut von Lauffieber Dortmund als Pacemaker dabei hatte. Er hatte während des Laufes die Zeit im Blick und passte das Tempo an.

https://www.relive.cc/view/g33676163231

Er motivierte mich und appellierte an meine Läufer-Ehre, als ich nur noch auf der Felge lief. Ohne Scheiß: ohne ihn hätte ich vielleicht einen DNF abgeliefert.

Einfach ankommen

Nach 35 Kilometer lief der 4 Stunden-Pacer an uns vorbei und es war klar, dass mein ursprüngliches Ziel in weiter ferne liegt. Auch das angepasste Ziel, eine Zielzeit unter 4:05-Stunden rückte in weite Ferne.

Aufgeben war keine Option für mich. Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. Nach dem Zieleinlauf war ich enttäuscht. Enttäuscht von mir und meiner Leistung.

Doch Stunde um Stunde setzte sich der Stolz durch, die Herausforderung Marathon ein zweites Mal gemeistert zu haben. Und das zählt. Die Ursachenforschung und die Optimierungsmöglichkeiten kann ich in den nächsten Wochen angehen.

Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…

Video: Mein Zieleinlauf

Der gesamte Lauf wurde via Stream auf YouTube übertragen. Ich hatte das Glück, dass mein Zieleinlauf damit für die Nachwelt festgehalten ist:

Krass sind die Gegensätze auf dem Video. Links sind die Marathonläufer im Zieleinlauf zu sehen, die am Ende ihrer Kräfte sind und sich ins Ziel schleppen. Rechts sind die Staffelläufer, die beschwingt und fröhlich fürs Foto lächeln 😉

Impressionen von der Strecke

 

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Das letzte Kapitel im Buch #deinzweiterMarathon Marathon ist geschrieben! . Ich habe gemeinsam mit @helmutbezani von @lauffieberdortmund meinen zweiten Marathon absolviert und bin eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. . Zu der geplanten Sub 4 hat es zwar nicht gereicht, aus Fehlern lerne ich aber. Und so überwiegt nach einem Tag auch der Stolz auf das Geleistete im Vergleich zur ersten Enttäuschung nach dem Zieleinlauf. . Bis Kilometer 25 war ich perfekt unterwegs, hatte die geplante Pace sogar leicht unterschritten und fühlte mich gut. . Doch plötzlich fühlte es sich an, als hätte mir jemand den Kraft-Stecker herausgezogen. Muskulatur und Beine waren weiter frisch, aber ich hatte das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen. . Es galt, auf die Zähne zu beißen und mit Würde und ohne Gehpause über die Ziellinie zu laufen. Dank Pacemaker Helmut klappte das auch prima. . Ich scheine mich in Zwei-Minuten-Schritten Richtung Sub 4 vorzuarbeiten. Also auf ein Neues in 2020, Düsseldorf! Ich habe da noch eine Rechnung offen…🏃 💪🏻 👟 🎉

Ein Beitrag geteilt von Marc (@ostwestf4le) am Apr 29, 2019 um 6:28 PDT

Es sind nur Zahlen!

Eins ist mir aber auch erneut klar geworden. Ich bin 44 Jahre alt und kann und will mich mitnichten mit Läufern messen, die ganz andere Voraussetzungen haben als ich. Ich laufe nur für eine Person: für mich.

Und da ist es egal, ob eine 3 oder eine 4 bei der Stundenzahl nach dem Marathon auf der Uhr steht. Außer mich interessiert das keine Sau! Natürlich habe ich den Ehrgeiz, mich stetig zu verbessern. Im Rahmen meiner Möglichkeiten allerdings. Und da kann ich den Hebel gleich an mehreren Stellen ansetzen.

Was kann ich besser machen?

Dazu zählen unter anderem das Einbauen von Krafttraining und Athletik in meine Einheiten und das Lauf-ABC, das ich geflissentlich und konsequent unterlassen habe. Gerade vom Krafttraining erhoffe ich mir einiges – danke für die Tipps, Christian Fretz von den Hügel-Helden.

Was das Laufen angeht, werde ich mein Training auch anpassen. Mehr lange Läufe im Training, mehr lange Läufe im höheren Tempo beziehungsweise mit Intervallen und weniger “leere Einheiten” im Wohlfühltempo.

This is not what you need after 26.2 miles. pic.twitter.com/ZkmJftX0Hv

— BBC Sport (@BBCSport) April 28, 2019

Weiter, immer weiter

Bereits wenige Tage nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf ist meine Enttäuschung einer neuen Zuversicht gewichen. Es ist mein zweiter Marathon gewesen. Und ich muss noch viel lernen. Und ich kann noch viel verbessern. Also packe ich das an!

Für mich. Nicht für andere.

Ich starte zum Abenteuer Marathon, dem METRO Marathon in Düsseldorf.

Es ist mein zweites Rennen über die Königsdisziplin der Läufer, nachdem ich am 8. April 2018 in Rotterdam das erste Mal über diese Distanz gestartet bin. Und wer denkt, dass ich aufgrund dieser Erfahrung locker und entspannt ans Werk gehe, irrt sich. Ich bin aufgeregt und hibbelig und voller Angstfreude.

Ja, Angstfreude!

Zehn Tage

Zehn Tage sind es noch bis zu meinem zweiten Marathon. Ich bin genervt. Genervt vom Training, genervt von meinem linken großen Zeh, der zickt und genervt vom Warten auf den Startschuss.

Viele Wochen Training liegen hinter mir. Intensives Wochen mit langen Läufen, schnellen Intervallen und das Laufen stand ständig im Mittelpunkt. Ich freue mich, dass es an Gründonnerstag für sechs Tage nach Brügge geht. Ein wenig Abschalten und etwas anderes sehen.

Die Laufklamotten sind natürlich mit von der Partie. Eine Einheit möchte ich in Belgien rund um die Stadt laufen. Ansonsten befinde ich mich bereits in der Taperingphase.

Dass die Anspannung steigt, sehe ich daran, dass sich auch abends im Bett und morgens bei Schlaflosigkeit die Gedanken um die 42,195 Kilometer in Düsseldorf drehen. Und sogar den einen oder anderen Traum bevölkern.

Wie wird das Wetter sein? Zu kalt? Zu warm? Regen? Hagel? Schnee? Hitze? Ich habe diese Gedanken schnell beiseite geschoben. Schließlich ist Wetter immer. Und ich kann es nicht ändern.

Druck

Druck? Ja, ich spüre den Druck. Allerdings ist es Druck, den ich mir selbst mache. 4:09 Stunden habe ich in Rotterdam für mein Debüt gebraucht. Es war mein erster Marathon. Daher stand der Genuss im Vordergrund.

 

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🎉Noch 7️⃣5️⃣ Tage🎉 Und hier präsentieren wir euch die Medaille 🥇 für die Marathonfinisher beim #metromarathondüsseldorf 😍 #mmd #mmd19 #metromarathon #dusmarathon

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 12, 2019 um 6:45 PST

Und im Genuss mache ich auch Fehler. Indem ich zum Beispiel zu schnell anfange zu laufen. Und mich nicht an die Pace halte. Dieses Mal lerne ich aus dem Fehler und halte mich an das Tempo.

Denn die Sub 4 möchte ich dieses Mal schaffen. Ich weiß, was ich kann. Ich weiß, dass ich es schaffen kann.

Fünf Tage

Der Kurztripp nach Brügge war eine gute Sache. Ich war abgelenkt und musste nicht ans Laufen denken – auch wenn ich eine schöne Runde rund um die Grachten unternommen habe.

Und zurück in Deutschland, da sind sie wieder, die Fragen: Habe ich genug trainiert? Bin ich körperlich fit? Und wie sieht es mit der mentalen Fitness aus? Fragen über Fragen, die dominiert werden vom Wetter. Wie wird das Wetter am Sonntag?

 

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‼️Ganz frisch eingetroffen‼️ Unser neues 🆕offizielles Promo-Video zum #METROMarathon19 ❤️😍 Gern weitersagen 😉 #marathon #firmenstaffel #halbmarathon #mmd19 #letsmove

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Dez 13, 2018 um 8:54 PST

Zumindest in dieser Hinsicht konnte ich mich entspannen. Die Wettervorhersage ließ mich ab Ostern frohlocken: elf Grad und wolkig mit ein wenig (?) Regen soll es am Sonntag geben. Für mich beste Witterungsverhältnisse, sofern es nicht dauerregnet.

Seit Dienstag verzichte ich übrigens komplett auf Alkohol. Habe ich in Belgien noch dem lokalen Bier gefrrönt, so heißt es seit der Rückkehr: (Trink-)Wasser marsch! Und das ist gut so.

Begleitet mich virtuell auf der Strecke

Wer Lust hat, mich bei meinem Wettkampf zu begleiten und dafür nicht im Regen an der Strecke stehen kann oder möchte, schaut hier:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1121449273218994176?s=12

Es gibt neben der Webseite auch eine App für Android und iOS vom METRO Marathon Düsseldorf im App-Store von Apple und auf Google Play.

Zwei Tage

Nun freue ich mich auf meine zweiten 42,195 Kilometer.

Das Gute daran: ich kenne die Strecke, da ich bereits mehrere Jahre als Staffel-Läufer beim Metro-Marathon am Start gewesen bin. Das Schlechte daran: die Anspannung wächst von Stunde zu Stunde.

Egal, wie es ausgeht: ich werde es genießen. Sub 4 hin oder her.

 

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Damit ihr immer auf dem richtigen Pfad bleibt 😉 hier zum ☀️ Sonntag die Marathon und Halbmarathon Streckenverläufe. Die #marathon –🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen der „Blauen Line“💙 sowie den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die #halbmarathon – 🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: (Halb-)Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die „Blaue Linie“ wird übrigens in diesem Jahr ca. zwei Wochen vor dem METRO Marathon Düsseldorf auf die Straße aufgetragen. Der Franz Menke Gmbh & Co. KG Malereibetrieb bringt die Farbe auf und die @polizei.nrw sichert uns dabei ab💙! @metro_deutschland @dusairport @sportstadtduesseldorf #mmd #mmd19 #dusmarathon #metromarathon #metromarathondüsseldorf

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 24, 2019 um 11:06 PST

P.S. Falls jemandem die Überschrift des Textes bekannt vorkommt – Bingo! Vor gut einem Jahr hieß es hier bereits: Von Vorfreude, Sorge und Angstfreude: wenige Tage vor meinem ersten Marathon“ und damals ging es mir ähnlich.

Am 28. April werde ich in Düsseldorf den ersten Wettkampf über die Marathon-Distanz auf deutschem Boden absolvieren. Mein Debüt fand vor einem Dreivierteljahr bekanntlich auf niederländischem Boden statt – und jetzt ist Zeit für eine Neuauflage in der nordrhein-westfälischen Landeshauptstadt.

Das Projekt #deinzweiterMarathon startet

Am 10. Dezember 2018 habe ich ein weiteres Kapitel in meinem Marathon-Buch aufgeschlagen. Ein Buch für den Marathon? Das ist eher übertrieben, denn bisher handelt es sich nur um ein dünnes Heftchen. Schließlich bin ich erst einmal einen Marathon gelaufen. Damals, am 8. April dieses Jahres in Rotterdam im Rahmen von #deinersterMarathon.

Und was folgt nach dem ersten Marathon? Richtig: #deinzweiterMarathon. Dieses Mal werde ich von Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund auf das Rennen über 42,195 Kilometer vorbereitet. Der Trainingsplan liegt frisch vor mir und als erste Einheit stand “40 Minuten LDL” auf dem Plan.

Nach den aktuellen Daten, die Helmut von mir hat, bedeutet der LDL, also der langsame Dauerlauf, eine Pace zwischen 6:36 und 7:06 Minuten. Also eine Geschwindigkeit, die mich wirklich anstrengt, weil sie so langsam ist. Aber wir wissen ja: die langsamen Läufe machen schnell.

Bevor ich mich in das Bahn-Streik-Getümmel Richtung Frankfurt aufgemacht habe, ging es am Montag Morgen bei vier Grad auf die Laufstrecke. Die Pace konnte ich erstaunlich gut halten. Die Vorfreude auf den zweiten Marathon meiner Läufer-Laufbahn wächst. Und mit der professionellen Vorbereitung von Helmut und Lauffieber Dortmund fühle ich mich gut aufgehoben und betreut.

Passend zu meinem 44. Geburtstag am 13. Dezember hat das Orga-Team vom METRO Marathon ein emotionales Video gepostet – und das kann kein Zufall sein:

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,51 km in 42m 59s absolviert

Work-Lauf-Balance Nummer 34 – 2.400 Kilometer in 2018 geknackt

Und da ist es passiert. 20 Tage vor dem Jahresende habe ich die 2.400 Kilometer geknackt. Zwar stand ein langer Lauf über mehr als zwei Stunden (noch) nicht auf meinem Trainingsplan für den METRO Marathon, doch ich habe mir die Freiheit genommen, diese Einheit anstelle des Trainings “60 Minuten LDL” einfach umzuwandeln.

Bei strahlendem Sonnenschein und frischen sechs Grad ging es vom Büro heimwärts. Mit zwei Podcasts auf den Ohren verging die Zeit wie im Flug und zack standen die 2.400 Jahres-Kilometer auf der Uhr.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/1072539883930038272

Ich bin happy, dass es dieses Mal mit den 2.400 Kilometern geklappt hat. Wir erinnern uns: Im vergangenen habe ich diese magische Marke denkbar knapp um weniger als 2.000 Meter (!) verpasst.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,33 km in 2h 16m absolviert

Belastungstest und lockerer Dauerlauf

Bevor mein Marathon-Trainer Helmut dem Trainingsplan für den Düsseldorf-Marathon einen letzten Schliff geben kann, musste ich einen Belastungstest über eintausend Meter erledigen.

Dabei geht es darum, einen Kilometer so schnell wie möglich zu rennen, quasi bis kurz vor´m Zusammenbruch oder Übergeben 😉 Also wie es der Name schon sagt: bis an die Belastungsgrenze zu gehen. Und weil ich in den vergangenen Wochen erst erkältungs- und dann Magen-Darm-geschädigt gewesen bin, konnte ich den Test erst heute durchführen.

Eingebettet habe ich den schnellen Teil in eine normale Lauf-Einheit, die 10 Minuten LDL (langsamer Dauerlaul mit Pace >6:36), 20 Minuten ZDL (zügiger Dauerlauf mit Pace >5:36) und zum Abschluss erneut 10 Minuten LDL vorgesehen hat.

Nach dem Einlaufen im LDL ging es an den Belastungstest und ich drückte ordentlich auf die Tube. Die Pace pendelte sich unter vier Minuten ein. Doch nach der Hälfte der Strecke spürte ich, dass ich das Tempo nicht halten kann. Noch nicht halten kann, hoffe ich 🙂 Für eine 4:01 auf eintausend Meter hat es zumindest gereicht.

Das war gleichzeitig meine neue persönliche Bestzeit über eintausend Meter – mal schauen, ob ich demnächst noch die 3 vorne sehe 🙂

P. S. Nachdem ich das Ergebnis mit Helmut erörtert hatte, sei noch ergänzt, dass der Belastungstest idealerweise auf einer 400m-Bahn stattfinden sollte und die Einbettung ins Training nach Rücksprache erfolgt ist. Bei Helmut vor Ort erfolgt der Test üblicherweise in einer eins-zu-eins Betreuung und dauert insgesamt ca. 40 Minuten. Neben Ein- und Auslaufen gehört Lauf-ABC und ein Abwärmprogramm dazu.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,13 km in 48m 33s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.