Die 173. Lauf-Woche hat mir dieses Erlebnis beschert. Und nicht nur das. Die Woche begann mit meiner ersten Teilnahme am Halbmarathon rund um den Dortmunder Phoenix-See und wurde prompt mit einer neuen persönlichen Bestleistung garniert.

Als Sahnehäubchen durfte ich mich ein paar Tage später über eine weitere Bestmarke freuen. Noch nie bin ich mehr als 32,5 Kilometer gelaufen. Dieser Lauf gab mir auch das Selbstvertrauen für die langen Läufe zurück. Ein Selbstvertrauen, das ich sechs Wochen zuvor verloren hatte (siehe auch: 31,64 Kilometer! Mein bisher längster und weitester Lauf 🏃 👟 🎉).

Unerwartetes Ende eines geplanten Genusslaufes

Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Diese Erfahrung habe ich bei meinem ersten Halbmarathon rund um den Phoenix-See in Dortmund gemacht. Aber der Reihe nach.

Als “Dortmunder Junge” sollte mein Debüt ein Genusslauf werden. Ich hatte eine Zielzeit von 1:50 bis 1:55 Stunden ins Auge gefasst. Zum einen, weil ich erst am Samstag eine anstrengende Leistungsdiagnostik für #DeinErsterMarathon in den Knochen hatte und weil ich zum anderen den Lauf durch die Fußballhauptstadt Dortmund genießen wollte.

Außerdem hatte ich anstelle meiner Lieblings-Wettkampfschuhe, dem Adidas Supernova, die Brooks Launch 3 am Start. Darüber hinaus hatte ich keinen Pacemaker dabei, bin also für mich allein gelaufen und musste mein Tempo selbst machen. Alles andere als einfach.

Doch dann lief es einfach hervorragend. Selbst der fiese Anstieg im Westfalenpark konnte mich nur kurz bremsen. Überhaupt die Anstiege! Wer meint, dass Dortmund flach ist, sollte sich die Strecke mal zu Gemüte führen… Ab Kilometer 14 – ich hatte mich erstmals an einem Verpflegungspunkt mit zwei Bechern Dextro Energy erfrischt, hatte ich das Gefühl, dass heute mehr drin ist. Ab Kilometer 16 spekulierte ich auf eine Zeit rund um 1:48 Stunden. Doch es kam noch besser.
Nach dem Zieleinlauf – Danke an den ebenfalls fiesen Anstieg kurz vor dem Ende des Rennens! – stand eine Zielzeit von 1:47:26 Stunden auf der Uhr. Wahnsinn! Damit habe ich meine bisherige persönliche Bestzeit von Ende Juni in Himmelgeist um satte 57 Sekunden unterboten.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,09 km in 1h 47m absolviert

Einen ausführlichen Bericht mit vielen Fotos gibt es hier zu lesen: Das war mein erster Sparkassen Phoenix-Halbmarathon 2017 in Dortmund 🏃 👟 🎉 🍻

Entspanntes Auslaufen nach dem Phoenix-Halbmarathon

Am Tag nach dem Halbmarathon in Dortmund mit meiner neuen persönlichen Bestzeit war ich erstaunt. Die Muskeln schmerzten nicht und schwere Beine hatte ich ebenfalls nicht.

Also sprach nichts gegen ein lockeres Auslaufen am Mittwoch. Mit dem Hörbuch auf den Ohren – endlich konnte ich den spannenden Thriller zu Ende hören – ging es einmal rund um die Nachbarorte.

Rasch hatte sich meine Pace auf knapp sechs Minuten eingependelt und der Puls schlug selten mehr als 130 Mal pro Minute. So lief es gleich in mehrfacher Hinsicht perfekt und ich war happy 😊

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,02 km in 1h 28m absolviert

Mein bisher weitester Lauf 🏃 👟 🎉

Sechs Wochen sind seit meinem letzten langen Lauf schon wieder vergangen und es war Zeit für eine Neuauflage. Damals bin ich erstmals mehr als 31,5 Kilometer gelaufen und war danach ganz schön fertig. Das lag weniger an der Distanz als an den Temperaturen. Schwüle und mehr als 25 Grad am Nachmittag waren alles andere als optimal.

Dieses Problem sollte ich am ersten Samstag im Oktober am frühen Morgen nicht haben. Temperaturen um die zehn Grad waren ideal für einen Lauf. Dazu habe ich auch in Kauf genommen, mit Langarmshirt zu laufen 🙂 Und anstelle eines Trinkgürtels hatte ich erstmals einen Trinkrucksack auf dem Rücken.

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Jede Form von Energiegel habe ich dieses Mal – anders als vor sechs Wochen – übrigens zu Hause gelassen, um zu schauen, wie ich ohne den zusätzlichen Kick klar komme. Und ich kann schon jetzt verraten, dass es geklappt hat. Das Wasser aus dem Trinkrucksack war vollkommen ausreichend und auch ein Gel komplett überflüssig.

Fummeliger Rucksack

Die ersten zwei, drei Kilometer war ich mit der richtigen Position des Trinkrucksacks beschäftigt. Als das erledigt war, lief es top für mich. Auch das Trinken aus dem Schlauch war kein Problem und klappte prima. Mein Plan war, die Strecke in einer Pace zwischen 6:10 und 6:30 Minuten über die Bühne zu bringen.

Ein Vorhaben, das gelungen ist. Dazu hat auch das Hörbuch beigetragen, das mich auf den dreieinhalb Stunden begleitet hat: Auerhaus von Bov Bjerg, ein Buch, das weniger Spannung denn Tiefgang zu bieten hat. Vom Kopf her habe ich die Herausforderung gut bewältigt. Die Zeit verging wie im Flug. Bei Kilometer 6 habe ich noch kurz aufgestöhnt, dass noch mehr als 25 Kilometer vor mir liegen, doch dann verging die Zeit wie im Flug.

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Und die Moral von der Laufgeschichte: Meine alte Bestmarke wurde um gut einen Kilometer getoppt – 32,5 Kilometer in angenehmer Pace von 6:17. Und das Beste: ich hätte noch weiter laufen können 🏃 👟 🎉 Die Premiere mit dem Trinkrucksack ist auch geglückt. Nach etwas Eingewöhnungszeit kam ich mit dem zusätzlichen Gewicht gut klar und mit dem Trinken aus dem Schlauch hat es auch gut geklappt ⛲

Die langen Distanzen verlieren mit jedem Lauf mehr von ihrem Schrecken und Respekt und das stimmt mich zuversichtlich für die verbleibenden 183 Tage bis zum großen Ziel, dem Marathon in Rotterdam am 8. April 2017, dem Höhepunkt von #DeinErsterMarathon.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 32,53 km in 3h 24m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Erste Zweifel kamen in mir auf. Sollte ich heute wirklich mehr als dreißig Kilometer laufen? Andererseits sprach einiges dafür, die Herausforderung anzunehmen. Ich wollte erstmals mit Trinkgürtel unterwegs sein, erstmals die Einnahme von Energiegels ausprobieren und außerdem hatte ich richtig Bock und mich die ganze Woche auf die überlange Tour gefreut.

Tipps vom Ironman

Am Freitag hatte ich mir noch Tipps von einem Ironman geholt. Mein Arbeitskollege riet mir unter anderem, etwas Geld für einen Kiosk dabei zu haben, wenn ich einen Cola-Schub ab Kilometer 25 benötige. Außerdem habe ich mir einen spannenden Thriller als Hörbuch heruntergeladen, um erst gar nicht viel zu schnell zu starten.

Als Ziel hatte ich mir für den Anfang eine Pace von 6:00 bis 6:20 Minuten gesetzt und war gespannt, ob ich das aushalte. Bekanntlich starte ich immer viel zu schnell, um dann konditionell einzubrechen. Mittags gab es Nudeln zu essen und ich sorgte schon früh für ordentlich Flüssigkeitszufuhr, um nicht frühzeitig auszutrocknen.
Und dann war es soweit. Mit den Adidas Supernova an den Füßen, Energiegels am Mann und dem Trinkgürtel um die Hüften ging es los. Ich war ein wenig nervös, obwohl es dazu null Grund gab. Schließlich bin ich bereits schon zweimal einen Dreißiger gelaufen und das sogar ohne Wasser und Gels! Komisch, dass die Nerven dennoch mit mir durchgingen.

Das erste Mal mit Trinkgürtel unterwegs

Das erste Mal mit dem Trinkgürtel war eine Rödelei. Sechs Flaschen a 200 Milliliter kann ich mit meinem Modell verwenden, habe mich aber nur für vier von ihnen entschieden. Zuvor habe ich ordentlich getrunken und sollte insofern gut mit den 0,8 Litern klar kommen. Von den Energiegels hatte ich zwei mit, wollte allerdings planmäßig nur eins nutzen.

Schon bald zeigte sich, dass ich ruhig großzügiger mit dem Wasser hätte planen sollen. Die Sonne kam immer häufiger zum Vorschein und sorgte für ein schweißtreibendes Vergnügen. Ich war so froh, dass ich das Wasser mit dabei gehabt habe. Erstmals habe ich bei Kilometer 12,5 das erste halbe 0,2 Liter Fläschchen geleert und ab Kilometer 17 im zwei Kilometer-Abstand die übrigen Ampullen. Das reichte perfekt bis Kilometer 31.

Energiegel? Igitt!

Weniger gut lief meine erste Energiegel-Erfahrung. Nach 21 Kilometer nahm ich das Orangen-Geschmack-Gel zu mir und musste mich zusammenreißen, das Würgegefühl zu unterdrücken. Das Gel war in meiner Tasche warm geworden und schmeckte neben Orange nur schleimig. Und der gewünschte Effekt (neue Power) stellt sich nicht wirklich ein. Im Gegenteil.
Ab Kilometer 25 wurde das Laufen eine echte Qual. Die Pace rutschte auf sieben Minuten und ich kämpfte und kämpfte und kämpfte. Nicht nur einmal kam mir der Gedanke ans Aufgeben. Doch Aufgeben war und ist für mich weiterhin keine Option.

Ich biss auf die Zähne und lief. Eiskalte Cola floss in meinen Gedanken die Kehle hinunter, als ich den 28. Kilometer hinter mich gelassen hatte. Die Sonne brannte zu diesem Zeitpunkt seit eineinhalb Stunden vom Himmel.

Im Ziel – und doch unzufrieden

Irgendwie bin ich zu Hause angekommen. Zurück daheim löschten ein halber Liter alkoholfreies Weizen und ein Liter Coke Zero meinen ersten Durst. Die restliche Flüssigkeit habe ich mit kaltem, klarem Wasser zu mir genommen.

Noch nie bin ich so weit und so lang gelaufen. Und doch kann ich mir nicht vorstellen, in 224 Tagen meinen ersten Marathon zu finishen. Wie soll ich das packen, wenn ich nach nicht mal 32 Kilometer so ins Schwimmen komme? Das erste Mal spüre ich Zweifel in mir aufkommen, was mein großes Projekt #DeinErsterMarathon angeht.

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Mit einem Tag Abstand hat sich meine Unzufriedenheit gelegt. Ich bin gelaufen und habe es durchgezogen. Die Wetterbedingungen waren alles andere als optimal. So eklig das Gel auch geschmeckt hat: ich habe es vertragen und werde andere Präparate testen. Und eine weitere positive Erfahrung spürte ich am Sonntag eine Nacht nach dem Lauf: ich hatte keinerlei körperliche Beschwerden in den Muskeln oder den Knien. Ich bin fit für lange Distanzen.

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Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Erstmals bin ich mehr als 31 Kilometer am Stück und erstmals fast dreieinhalb Stunden ununterbrochen gelaufen.

Locker laufen. Einfach locker laufen

Die mehr als 25 Kilometer Laufen habe ich bereits am Sonntag Nachmittag gespürt. Und am Montag setzte sich das Ganze fort. Es fühlt sich gut an, überall die Muskeln und Sehnen zu spüren…

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Da kam mir ein lockerer Lauf am Montag nach der Arbeit ganz gelegen. Einfach locker laufen. Nicht mehr und nicht weniger. Der große Sohn hat mich auf dem Rad begleitet und so wurde mir auch nicht langweilig.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,01 km in 1h 10m absolviert

Currywurst-und Pommes-Vernichtungslauf 🍟

825 Kalorien hat eine Portion Pommes mit Currywurst. Ein halber Liter Pilsbier kommt auf 210 Kalorien. Macht summa summarum 1.035 Kalorien.

Von meinem Ausflug nach Duisburg mit Hafenrundfahrt und Explorado Kindermuseum habe ich just diese 1.035 Kalorien mitgebracht und es mir ordentlich schmecken lassen.

Da traf es sich gut, dass ich nach meiner Rückkehr am Donnerstag Abend noch einen etwas schnelleren Lauf über 14 Kilometer absolviert habe, bei dem ich just knapp 1.100 Kalorien verbrannt habe. Ein perfekter Deal, finde ich.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,07 km in 1h 16m absolviert

31,64 Kilometer! Mein bisher längster und weitester Lauf 🏃 👟 🎉

Was war das für ein Lauf!? Am Ende habe ich mich sprichwörtlich nach Hause geschleppt und wollte nur noch ankommen. Zwischendurch sah das anders aus.

Am Ende war aber Aufgeben keine Option und ich habe es durchgezogen. Die Belohnung gab es in Form von meinem bisher längsten und weitesten Lauf. Ich war echt am Ende und war froh, dass ich 0,8 Liter Wasser dabei hatte.

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Die Premiere mit dem Trinkgürtel klappte prima. Weniger gut verlief die Premiere mit dem Energiegel, das ich nach 21 Kilometern zu mir genommen habe. Bäh! Danach rutschte die Pace erst recht in den Keller.

Stand jetzt kann ich mir nicht vorstellen, zehn weitere Kilometer beim #DeinErsterMarathon am 8. April nächsten Jahres zu laufen und bin erstmals in einem mentalen Tief 😢

Marc hat einen runtastischen Lauf über 31,64 km in 3h 27m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.

Maßgeblich dazu beigetragen hat der lange Lauf am Sonntag, als ich erstmals seit September 2016 wieder dreißig Kilometer am Stück gelaufen bin. Diese Einheit hat mir aber auch gezeigt, dass ich noch einiges für lange Läufe lernen muss.

Auch im Tempo-Training habe ich mich versucht – das war auch der Grund für vier Einheiten in dieser Woche.

Langer, langsamer Lauf vor der Hitzewelle

Bevor ich am Dienstag Mittag für drei Tage zu einem Seminar aufbreche, stand am Morgen die erste Laufeinheit auf dem Programm. Das war insofern passend, weil die nächsten beiden Tage mit hochsommerlichen Temperaturen rund um die dreißig Grad daherkommen sollen.

Mit 22 Grad gegen neun Uhr war das Wetter heute ideal für einen mittellangen Lauf, der mich erstmals von Kleinenbroich zum Flughafen Mönchengladbach und zurück über den Nordkanal heimwärts geführt hat. Zu Hause gab es als Belohnung einen eiskalten Iso-Drink und ein Fußbad im frisch gefüllten Pool. So lässt sich der Tag perfekt beginnen, das könnte ich häufiger so haben – wenn da nicht die Arbeit im Büro wäre 😉

Morgen kann ich auch endlich das Geheimnis lüften, was sich hinter dem ominösen “Projekt X” verbirgt. Dieses Vorhaben wird mein Training in den kommenden 263 Tagen maßgeblich beeinflussen, soviel steht jetzt schon fest.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,02 km in 1h 34m absolviert

Drei Kilometer warmlaufen, ein Kilometer aufheizen und fünf Kilometer Ballern

Dieser Lauf am Abend war nicht geplant. Weil der große Sohn aber seit Montag mit dem Laufen begonnen hat, habe ich ihn heute begleitet. Zweieinhalb Kilometer langsam zu zweit, um dann auf Betriebstemperatur zu kommen. Und wie!

Aktuell lese ich das neue Buch von Rafael Fuchsgruber „Passion Laufen“ und habe einige spannende Inspirationen für mein Lauftraining erhalten. Weil ich seit Donnerstag weiß, dass ich bei #DeinErsterMarathon mit dabei sein darf, möchte ich ohnehin mehr fürs Tempotraining tun.

Genauer gesagt überhaupt erst mal mit dem Tempotraining beginnen. Und dafür bot sich der Lauf heute klasse an. Erst zweieinhalb Kilometer sehr langsam, dann eineinhalb Kilometer weiter einlaufen und dann den Rest Ballern. Erst wollte ich nur zwei, drei Kilometer mit Sub 5 laufen, doch dann hat das Spiel so Bock gemacht, dass ich auch den Rest der Strecke bis nach Hause Tempo gemacht habe. Das ging so weit, dass ich mich sukzessive gesteigert habe – das hatte ich nicht für möglich gehalten.

Normalerweise laufe ich mindestens zwölf Kilometer am Stück. Ich muss mich im Hinblick auf Rotterdam 2018 aber auch daran gewöhnen, kurze, schnelle Läufe einzubauen, um etwas für meine Grundschnelligkeit zu tun. Vielleicht schiebe ich generell eine vierte, kurze Einheit pro Woche ein.

Der alte Mann kann also auch schnell und schneller laufen. In Sachen Marathon-Training werde ich in den kommenden Monaten noch einiges lernen können. Darauf freue ich mich.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,36 km in 53m 08s absolviert

Lost in Gewerbegebiet

Schon am Mittwoch Abend, kurz nach dem schnellen Lauf, habe ich den frischen Trainingsreiz nach mehr als fünf Kilometer mit einer Pace unter fünf Minuten gespürt. Die Oberschenkel schmerzten leicht und zeigten, dass sie mehr als sonst geleistet hatten.

Am späten Donnerstag Nachmittag ging es nach drei Tagen Seminar im schönen Kaiserswerth den dritten Tag hintereinander auf die Laufstrecke. Nach einem langen Lauf am Dienstag und einem kurzen, schnellen Lauf am Mittwoch war heute wieder ein langsameres Tempo angesagt.

Ursprünglich hatte ich eine andere Strecke im Sinn, als ich losgelaufen bin, aber stürmische Böen ließen mich den Plan ändern. Es ging Richtung Glehn und im dortigen Industriegebiet habe ich mich hoffnungslos verfranst. Am Ende habe ich den Ausgang gefunden und es ging heimwärts.

Auf den letzten 1.200 Metern habe ich noch einmal richtig Gas gegeben und die Pace unter 4:45 Minuten getrieben. Traurig wurde es anschließend. Kurz nach meiner Ankunft daheim erfuhr ich vom Suizid des Linkin Park Frontmanns Chester Bennington. Seit mehr als zwanzig Jahren bin ich Fan von Linkin Park und die Nachricht hat mich sehr getroffen.

Jetzt sitze ich hier, höre Linkin Park in Dauerschleife und weiß auch nicht… Fuck. RIP, Chester!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,14 km in 1h 08m absolviert

Extrem laaaaaanger Lauf

Am Sonntag Nachmittag stand der lange Lauf der Woche an. Ich hatte ursprünglich maximal 25 Kilometer geplant, doch es kam anders.

Von Kleinenbroich ging es über Büttgen nach Neuss. Im Südpark bin ich weiter Richtung Museumsinsel Hombroich gelaufen. Auf dem Weg dorthin bin ich in Holzheim in einen kräftigen Regenschauer geraten. Als ich gerade die A46 kurz vor Röckrath unterquert hatte, tippte mir jemand auf die linke Schulter und lächelte mich freundlich an. “Wo bitte geht’s nach Neuss”, wollte der schnittige Ü50-Herr wissen und ich leitete ihn Richtung Neuss.

Ab Kilometer 23 wurde es hart. Ich verfluchte mich selbst. Wieso hatte ich nichts zu trinken mit? Wieso habe ich den Lauf nicht genutzt, um erstmals ein geil beim langen Lauf zu probieren? Fragen über Fragen gingen mir durch den Kopf. Die Antwort war immer die gleiche: weil ich dumm und unerfahren gehandelt habe.
Nur noch 37 Wochen oder weniger als 259 Tage sind es bis zu meinem ersten Marathon in Rotterdam. In dieser Hinsicht muss ich einiges im Training anpassen und lernen. Mein Plan lautet vorerst: einmal im Monat werde ich einen dreißig Kilometer Lauf einplanen, um den Respekt vor dieser Distanz zu verlieren.

Meine Füße fühlten sich nach den gut drei Stunden Laufen und dreißig Kilometern matschig an, allerdings waren sie nicht so extrem müde wie bei meinem Debüt am 18. September 2016, als ich allerdings sieben Minuten schneller unterwegs gewesen bin.

Immerhin freue ich mich über zwei neue Bestmarken. 2:57 Stunden am Stück bin ich noch nie gelaufen und 2.400 Kalorien habe ich auch noch nie auf einmal verbrannt. Es läuft also in Sachen #DeinErsterMarathon.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 30,01 km in 2h 57m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.