Streng genommen ist die Leistungsdiagnostik die Voraussetzung, um einen auf den Sportler abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Denn erst wenn die Leistungsparameter bekannt sind, kann ein fachgerechter Plan auf die Beine gestellt werden. Kurz gesagt: ohne Leistungsdiagnostik kein Trainingsplan.
Deshalb habe ich mich am Samstag Nachmittag Ende September 2017 im Schatten der Düsseldorfer Esprit Arena, in der Kleinen Kampfbahn, mit meinen Marathon-Debütanten getroffen, um den Leistungstest abzuliefern. Einen Tag zuvor hatte ich meine frisch beflockten Laufklamotten von Laufsport Bunert in Neuss abholen können und so konnten wir gemeinsam in der Lauf-Ausrüstung an den Start gehen.
Den Samstag Morgen über hatte es wie aus Kübeln geschüttet und ich hatte die stille Hoffnung, dass es am Nachmittag zumindest einigermaßen trocken bleibt. Meine Hoffnung sollte sich allerdings nicht erfüllen. Während des gesamten Tests regnete es gefühlt ohne Unterbrechung.
Zumindest ernährungstechnisch hatte ich vorgesorgt. Zum Mittag gab es Nudeln mit Tomatensauce, ein Gericht, das nicht groß belastet, aber dennoch dank der Kohlenhydrate Energie spendet.

Erst Fragebogen ausfüllen, dann loslaufen

Vor der Diagnostik hat jeder der 19 Teilnehmer einen Fragebogen ausgefüllt, in dem auch die Zeiten auf fünf und zehn Kilometer sowie auf der Halbmarathon-Distanz anzugeben war. Dies diente dazu, die Laufgruppen einzuteilen.
Und dann ging es los. Auf der Laufbahn waren in regelmäßigen Abständen Pylone aufgestellt, die uns Läufern Anhaltspunkte zur Geschwindigkeit geben sollten. Jede Einheit war 800 Meter lang. Wir starteten mit einer gemütlichen Pace von 8:20 Minuten und steigerten uns dann kontinuierlich.

Es folgten zwei Runden auf der Bahn in 7:00er-Pace, dann 6:00 Minuten und von da an wurde es schnell. Auf 5:15 folgte 4:40 und es war Zeit, zu keuchen. Weiter ging es mit 4:15 Minuten, das war schon krass. Anfangs hatte ich wenig Probleme, das Tempo zu halten bzw. zu steigern. Doch als es unter vier Minuten pro Kilometer ging, spürte ich meine Grenzen.

Bei der 3:50 er-Pace war ich unter den letzten Sechs (fünf Läufer, eine Läuferin), danach bin ich ausgestiegen und schaute den verbliebenen Läufern bei 3:30er Pace entspannt zu.
Nach jedem neuen Zeitblock sind wir an den Rand der Bahn getrabt und haben uns vom Ohrläppchen einige Tropfen Blut zur Messung des Laktates abzapfen lassen. Diese Blutproben gingen ins Labor und nach weniger als einer Woche lagen die Ergebnisse der Diagnostik vor.

Leistungsdiagnostisches Profil

Mein Profil stellt sich nach der Auswertung des Laktats so dar:

Bestimmung der Trainingsherzfrequenzen

Für mich brachte die detaillierte Auswertung der Trainingsherzfrequenzen folgendes Ergebnis und Empfehlung für mein Training:

Erklärung / Legende:

Aerobe Schwelle (AS) und aerob/anaerober Übergang (ANS) bei der Sportart: Jogging

Bei einem Puls von 136 und einer Leistung von 11,39 km/h erreichen Sie Ihren so genannten aeroben Übergang. Das heißt ab hier bewegen Sie sich in der aeroben Trainingszone. In diesem Bereich arbeitet Ihr Fettstoffwechsel am intensivsten. Weiterhin stabilisieren Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herzkreislaussystems und schaffen so die Basis für ein optimales Grundlagen Ausdauertraining.

Ab einem Puls von 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h arbeitet Ihr Stoffwechsel primär anaerob. Der so genannte aerob/anaerobe Übergang kennzeichnet die Grenze des aeroben Fettstoffwechsels. Das Training in der anaeroben Zone ist als Leistungstraining zu bezeichnen und sollte erst nach einem ausreichenden Training im Grundlagen Ausdauerbereich angeschlossen werden.

Individuelle Pulsfrequenzen für Ihr Ausdauertraining

Anhand der Ergebnisse können wir für die Trainingsmethode Jogging folgende Pulsbereiche definieren:

• Regeneratives Training (REG): Bis zu einem Puls von 136 und einer Leistung bis 11,39km/h bewegen Sie sich im regenerativen Bereich. Diese leichte Belastung sollte am Ende einer intensiven Trainingseinheit sowie nach Wettkämpfen oder nach Verletzungen oder Krankheit bzw. bei Symptomen des Übertrainings durchgeführt werden.

• Grundlagen – Ausdauertraining 1 (GAT1): Bei einem Puls von 136 bis 141 mit einer Leistung bis 12,42km/h trainieren Sie aerob im Fettstoffwechsel und Langzeitausdauer.

• Grundlagen – Ausdauertraining 2 (GAT2): Bei einem Puls von 141 bis 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h trainieren Sie Ihre Langzeit bis Mittelzeitausdauer an der aerob/anaeroben Schwelle. Als Energieträger werden Fett und Kohlenhydrate verbraucht.

• Grundlagen – Ausdauertraining 3 (GAT3): Bei einem Puls von 147 bis 152 und einer Leistung bis 14,03 km/h trainieren Sie anaerob im Bereich der Mittelzeit bis Kurzzeitausdauer. Als Energieträger kommen hauptsächlich Kohlenhydrate zum Einsatz. Der Anteil der Fettverbrennung fällt mit steigender Intensität.

• Wettkampf – Ausdauertraining (WKA): Bei einem Puls von 152 bis ca. 161 und einer Leistung bis 15,60 km/h trainieren Sie anaerob und hochintensiv Ihr Sprintvermögen so wie das Stehvermögen in hochintensiven Intervallen. Das Training in der Wettkampfausdauer sollte nur von geübten Sportlern mit ausreichender Grundlagenausdauer durchgeführt werden.

Mysterium VO2max

Unter VO2max verstehen Läufer die Sauerstoffaunahme pro Kilogramm Körpergewicht bei Maximalbelastung. Als Faustformel gilt: je höher, desto besser.

Meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training

Und so sieht sie aus, meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training:Anfangs war es schwierig für mich, sich an das Training nach Pulsmessung zu gewöhnen. Doch inzwischen kann ich meine Herzfrequenz-Bereiche auswendig herunterbeten 🙂

Nach der Leistungsdiagnostik

Am Abend bemerkte ich die ersten Anzeichen, dass ich meinem Körper ungewohnte Anstrengungen zugeführt hatte. Die Oberschenkel brannten und zogen. Allerdings nicht so sehr, dass es unangenehm wurde. Es war das Ziehen und Brennen, das dir das gute Gefühl vermittelt, etwas für deinen Körper getan zu haben.

Die Leistungsdiagnostik für #DeinErsterMarathon im Video

Zum Abschluss ein paar bewegte Bilder von meiner ersten Leistungsdiagnostik:

Wer genauer wissen will, was es mit Laktat, der Herzfrequenz und der Leistungsdiagnostik auf sich hat, schaut sich diesen Text von Maren an: Leistungsdiagnostik: So funktioniert der Laktattest .

Nachdem der Besuch der Partie Borussia gegen Borussia im Februar wegen Krankheit ausfallen musste, sollte der Besuch der Esprit Arena in der Landeshauptstadt nicht ins Wasser fallen. Insbesondere weil es unser erster Besuch in dem rheinischen Stadion gewesen ist und wir nach Monaten der Live-Abstinenz regelrechte Sehnsucht nach Borussia BVB gehabt haben.

Die Anfahrt von Kleinenbroich nach Düsseldorf war entspannt. Um kurz nach vier haben Liam und ich uns auf die knapp dreißig Kilometer lange Strecke gemacht und waren zwei Stunden vor dem Anpfiff in Düsseldorf. Dank eines “geheimen” Parktipps von einem Arbeitskollegen, erreichten wir das Stadion von nördlich der A44 kommend innerhalb weniger Minuten.

Auf dem Weg zur Arena wurden wir von einem Fortuna-Fan aus Mönchengladbach (!) begleitet, mit dem ich kurzweilig über die aktuelle Lage bei F95 und das Transfer-Gezerre beim BVB parlieren konnte und der uns den Einlass zum Block zeigen konnte. Zwar war der Hinweis falsch (wir mussten entgegen seines Tipp zur Nord-West-Seite und nicht Richtung Nord-Ost), aber der Fußweg wurde so unterhaltsam abgekürzt.

Nach einer kurzen Einlasskontrolle ging es Richtung Block 14. Bei diesem Block handelt es sich um einen gemischten Block, der sowohl von Fortunen als auch Borussen bevölkert worden ist. Weil sich viele Dortmunder genau wie ich schon Anfang Januar um die begehrten Tickets für das mit 54.000 Zuschauern restlos ausverkaufte Stadion gekümmert hatten, war aber auch dieser Block wie die gesamte Nordtribüne (auch bekannt als Warsteiner-Tribüne und damit passend zum neuen Warsteiner Herb) in schwarz-gelber Hand.

Apropos Block 14: unsere Sitzplätze in Reihe 13 waren wirklich genial. Für günstige 25 Euro pro Sitzplatz hatten wir einen klasse Blich auf das Spielfeld und konnten auch die Gäste-Fankurve perfekt beobachten. Liam hatte insbesondere die Sky Experten-Runde am unteren rechten Spielfeldrand entdeckt, für die Jan-Åage Fjörtoft, Dr. Markus Merk und Lothar Matthäus im Einsatz gewesen sind.

Außerdem gab es für jeden Besucher ein Geschenk vom hiesigen Sponsor der Düsseldorfer. An jedem Sitzplatz lag eine Stockfahne in dem Vereinsfarben rot und weiß mit dem Vereinslogo und einem unaufdringlich und ungewöhnlich kleinen Aufdruck des Unternehmens, dessen Name die Trikots des Klubs ziert.

Nicht nur die Eintrittskarten, sondern auch die Preise für Getränke und Snacks sind in der Esprit Arena in Ordnung. Vor und nach dem Spiel haben wir uns mit einer Krakauer für 3,60 Euro, einem Hot Dog für drei Euro und einem halben Liter Cola light für 3,80 Euro gestärkt.

Die Wartezeit auf den Anpfiff verflog wie im Nu und um 18:30 Uhr ertönte der Anpfiff zum Topspiel des 31. Spieltages in der 50. Bundesligasaison 2012/2013. Der Tabellenfünfzehnte kam gut ins Spiel und hatte gleich zwei dicke Chancen, bevor Nuri Sahin mit einem Kracher aus 30 Metern die Führung markieren konnte. Als Kuba in der zweiten Halbzeit auf 2:0 erhöhte, schien das Spiel gelaufen, doch kurz vor Schluss wurde es spannend. Düsseldorf verkürzte auf 1:2 und hatte den Ausgleich mehrmals auf dem Fuß – Borussia blieb am Ende aber nicht unverdient der Sieger.

Zehn Minuten nach dem Abpfiff haben wir uns auf den Weg Richtung Parkplätze gemacht und waren in weniger als einer halben Stunde um viertel nach neun daheim – kürzer kann unsere An- und Abreise zu einer Bundesliga-Partie unserer Borussia nicht sein.

Bleibt zu hoffen, dass Fortuna Düsseldorf in den verbleibenden drei Begegnungen den Klassenerhalt packt, damit wir auch im kommenden Jahr Borussia Dortmund in der Esprit Arena besuchen dürfen.