Fast auf den Tag genau neun Monate nach meiner ersten Lauf-Erfahrung seit Ewigkeiten werde ich mit vielen anderen Läufern im Düsseldorfer Südpark zehntausend Meter unter Wettkampf-Bedingungen absolvieren.

Im Vorfeld dieses Rennens habe ich mir einige Gedanken über die Vorbereitung, meine Taktik und vieles mehr gemacht und möchte dieses Wissen gern mit euch teilen.

Das Training für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Nachdem ich Ende des vergangenen Jahres meine Lauf-Planung für 2015 abgeschlossen hatte, stand für mich fest: ich laufe bis auf weiteres dreimal pro Woche und teile diese Einheiten in zwei kurze, schnellere Läufe über zehn, elf Kilometer unter der Woche und einen längeren Lauf über 15 Kilometer am Wochenende auf.

Der längere Lauf soll sich außerdem im Laufe des Jahres gern auch Richtung zwanzig Kilometer entwickeln; wie weit sich das in diese Richtung ausdehnen soll, wollte ich sukzessive entscheiden. Anmerkung: Ende 2014 hätte ich mir nicht im Leben erträumt, dass ich bereits am 28. Februar 2015 das erste Mal die Halbmarathon-Distanz erfolgreich absolvieren konnte.

Meine Erfahrungen mit diesem Plan sind durchweg positiv gewesen. Dienstags und donnerstags habe ich auf der 10.000-Meter-Strecke ordentlich Gas gegeben und meine Bestzeit von unter einer Stunde erst auf unter 55 Minuten getrieben, ehe ich meine bisherige Bestzeit mit 51:04 Minuten am 18. Februar 2015 feiern konnte.

Doch nicht nur die kurzen Läufe haben mich trainingsmäßig weitergebracht. Auch die Ausdauerläufe am Samstag oder Sonntag sind hilfreich für die Ausdauer und Kraft und geben Power für das Rennen.

Die Planung für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Es war Mitte Januar 2015, als mir erstmals bewusst geworden ist, dass ich mich mit der Planung für meinen ersten Lauf beschäftigen muss darf. Während meiner Laufeinheiten habe ich mir damals erste lose Gedanken über die Herangehensweise im Wettkampf gemacht.

Meine Lauf-Trainingseinheiten waren bis dahin schon lange in trockenen Tüchern, doch in Sachen Taktik für das Rennen und den Zeitplan, die Ernährung und vieles mehr hatte ich noch keine Gedanken verschwendet.

Hinzu kam, dass ich als Läufer bislang immer allein unterwegs gewesen bin und Ende März in einem riesengroßen Pulk an Menschen unterwegs sein werde. Niemanden (?) von den übrigen Teilnehmern werde ich kennen, aber dennoch bin ich nicht allein. Die Vorstellung davon war schon komisch für mich und ich musste mich auch damit erstmals mental auseinandersetzen.

Die Taktik für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Im Februar habe ich erstmals einen Lauf mit Blick auf die taktische Komponente versucht. Diese Erfahrung war gemischter Natur. Ich habe den Fehler gemacht, viel zu schnell am Anfang zu laufen, so dass mir zum Ziel hin die Power für den Schlussspurt gefehlt hat.

Besser ist es, auf den sogenannten negativen Split zu setzen. Dabei geht es darum, den Wettkampf in zwei Hälften zu teilen und die zweite Hälfte etwas schneller als die erste Hälfte zu laufen. Idealerweise ist die Aufteilung 52 zu 48 das heißt, für die zweite Hälfte des Rennens mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo angegangen wird.

Doch so sinnvoll diese Taktik bei längeren Läufen sein kann, so sehr kann sie bei kürzeren Rennen schaden. Bei allen Wettkämpfen bis zehn Kilometern empfiehlt es sich, stattdessen eine realistische Zielzeit ins Auge zu fassen und danach die durchschnittliche Pace zu ermitteln.

In meinem konkreten Beispiel wäre das eine Zielzeit von unter 50 Minuten (Sub 50) und damit einhergehend die Marschroute, die durchschnittliche Pace nicht größer als 5 Minuten kommen zu lassen. Zum Ende ist dann immer noch etwas Luft für einen Endspurt mit größtmöglichem körperlichem Einsatz – unter dem frenetischen Jubel der Zuschauer 🙂

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Gern laufe ich vollkommen nüchtern. Zumindest am frühen Morgen. Denn ich weiß, wenn ich einen Kaffee trinke oder ein Toast vor dem Laufen esse und dann direkt starte, hat das verdauungstechnisch keine guten Folgen für mich.

Deshalb habe ich mir in Sachen Ernährung vor meinem ersten Wettkampf auch einen Kopf gemacht. Doch die Sorge war unbegründet. Vor einigen Wochen habe ich festgestellt, dass sich samstags gegen halb neun frühstücken prima mit eineinhalb Stunden später eine längere Strecke laufen verträgt. Und seitdem fürchte ich das Laufen mit leicht gefülltem Magen nicht.

Viele Läufer schwören auf eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder eine Mischung aus Erdnussbutter und Nutella, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Ich esse auf alle Fälle ein Mehrkornbrötchen mit Butter und Nutella und einen Becher Kaffee und bin damit im wahrsten Sinne des Wortes gut gelaufen.

Die Aufstellung im Startblock

Und dann ist da noch die richtige Aufstellung im Startblock. Bei größeren Wettkämpfen und Volksläufern wird das Startfeld in unterschiedliche Blöcke eingeteilt, in die sich die Läufer je nach Fitness und Geschwindigkeit einordnen.

Mein Gefühl hat mir gesagt, dass ich mich aufgrund meiner bisherigen Pace am besten im Block der Läufer mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:30 Minuten einreihe. Doch Sebastian, der etliche Läufe mehr als ich auf dem Buckel hat und mir auch den Tipp mit der Taktik gegeben hat, rät mir stattdessen:

Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

Jetzt ist guter Rat teuer. In welchem Block starte ich?

Doch weil das Verständnis von Taktik & Co. nur bei den wenigsten Menschen, die sich für das runde Leder interessieren, deutlich ausgesprägt ist, haben sich Fußball-Taktik-Fans zur Aufgabe gemacht, das fußballtaktische Wissen zu vergrößern. Herausgekommen ist dabei die Webseite Spielverlagerung – wo die Taktiktafel zum Leben erwacht.

Worum geht es bei Spielverlagerung.de?

Die Webseite bringt es auf den Punkt:

Spielverlagerung ist ein Projekt von fünf Autoren, die das Spiel aus einem anderen Winkel betrachten. Wo sich der normale Fußballfan nach Toren oder Siegen seiner Lieblingsmannschaft sehnt, steht hier der Blick auf Formationen, Abwehrverhalten und eintrainierte Spielzüge im Vordergrund.

Spielverlagerung möchte Antworten auf die zentralen Fragen des Fußballs finden: Wie funktioniert ein Fußballspiel wirklich? Welche Mechanismen entscheiden über Sieg und Niederlage?

Die Analysen der Experten beschränken sich aber nicht nur auf die Bundesliga. Die zweite Bundesliga ist genauso im Fokus wie die Nationalmannschaft. Der Blick richtet sich außerdem gen Europa und deren zahlreiche Fußball-Ligen.

Nicht minder interessant sind übrigens die zahlreichen Kommentare unter den Texten der Fußball-Analytiker, die für weitere Diskussionen und Perspektivenwechsel sorgen. Auch das Lexikon kann ich wärmstens empfehlen. Wer bei der nächsten Fußball-Diskussion nicht nur mit Halbwissen glänzen möchte, kann sich in verschiedenen Rubriken schlau lesen.

Lesenswerte Analysen von BVB-Spielen

Wer sich beispielsweise intensiver mit den Begegnungen von Borussia Dortmund beschäftigen möchte und das “System Klopp” besser verstehen will, findet reichlich Lesestoff:

Borussia Dortmund – Bayern München 5:2 | das DFB-Pokalfinale

Borussia Dortmund – FC Bayern München 1:0 | in-depth-Analyse

FC Schalke 04 – Borussia Dortmund 1:2

Borussia Dortmund – Borussia Mönchengladbach 2:0 | Das Meisterspiel

Trainerporträts

Doch Spielverlagerung beschränkt sich nicht nur auf die Analyse von Fußballpartien. Ebenso lesenswert sind die Porträts der Fußballlehrer. Exemplarisch möchte ich hier den Beitrag

Trainerporträt: Josep Guardiola i Sala, der moderne Visionär

empfehlen.

Die Europameisterschaft 2012

Nachdem die aktuelle Bundesliga-Saison beendet ist, gilt die Aufmerksamkeit der Europameisterschaft 2012 in Polen und der Ukraine. In dem Artikel Nominierung polyvalenter Spieler zugunsten von Spezialisten – mögliche Überraschungskandidaten haben die Spielverlagerung-Autoren vor Bekanntgabe des erweiterten Kaders der Fußball-Nationalmannschaft am 7. Mai 2012 eine Prognose der Spieler gewagt.

Podcast

Seit drei Ausgaben experimentieren die Spielverlagerung-Experten auch mit einem Podcast, der trotz der teilweise schlechten Audio-Qualität hörenswert ist:

Podcast Spielverlagerung.

Update: Seit Donnerstag gibt es auch endlich die erste “echte” Folge des Podcasts:

SV-Podcast Nr. 1: Von Sonderheften und Finals.

Social Media und Feed

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Qwirkle ist für zwei bis vier Spieler ab 6 Jahren geeignet. Die Regeln von Qwirkle lesen sich denkbar einfach: zu Spielbeginn werden die 108 Holzsteine in einem Säckchen verstaut. Die Steine liegen in sechs unterschiedlichen Farben mit jeweils sechs Symbolen vor. Jeder Stein existiert drei Mal im Spiel.

Anschließend zieht jeder Spieler sechs Steine aus dem Sack und legt sie vor sich auf den Tisch ab – ohne dass die Mitspieler Einblick in die Steine bekommen. Wer die meisten passenden Steine hat, beginnt das Spiel, danach geht es reihum.

Wer die Steine in einer Reihe anlegt, muss darauf achten, dass in seiner Reihe entweder nur Steiner einer Farbe aber unterschiedlichen Symbolen oder nur Steine mit gleichem Symbol aber unterschiedlicher Farbe liegen.

Einen Qwirkle kann man feiern, wenn man entweder eine Reihe mit einer Form in allen sechs Farben legt oder eine Reihe mit allen Formen in einer Farbe geschafft hat.

Das hört sich einfach an? Ist es auch! So finden auch ungeübte Spieler schnell in das Spiel und können direkt loslegen und das Spiel kann sein Suchtpotenzial entfalten. Das muss auch die Spiel des Jahres-Juroren überzeugt haben. Die Begründung der Jury zur Ernennung von Qwirkle als Spiel des Jahres:

Einfache und logische Regeln bestimmen dieses nahezu selbst erklärende Legespiel, das einen sofort gefangen nimmt.
Das Kombinieren von Farben und Formen zu Reihen aus sechs passenden Steinen erfordert neben ein bisschen Glück auch Voraussicht und taktische Überlegungen.
Die griffigen und farbig bedruckten Holzsteine haben einen hohen Aufforderungscharakter, so dass oft eine Partie der nächsten folgt. Zudem spricht Qwirkle alle Generationen gleichermaßen an. (Quelle)

Direkt nach der Bekanntgabe des Titels “Spiel des Jahres 2011” war Qwirkle in kürzester Zeit ausverkauft. Derzeit ist das Spiel beispielsweise bei amazon gar nicht erhältlich. Bei buch.de hingegen kann das Spiel derzeit (Stand: 18.07.2011) für günstige 17,95 Euro bestellt werden.