Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läufer gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Gernot Olschowsky von Laufsport Bunert.

Das ist Gernot Olschowsky

Gernot ist Geschäftsführer von Laufsport Bunert in Neuss und sieht sich nach eigenen Angaben als sportlicher Allrounder mit Schwerpunkt Laufen.

Mit der Laufszene in der Region mittlerweile “in die Jahre gekommen”, steht er doch vielen Leistungs- und Hobbyläufern mit Rat und Tat zur Seite.  Während #DeinErsterMarathon wurde ich auch von Gernot prima begleitet und bei meinem Projekt unterstützt.

Jetzt geht´s los mit dem Fragen-Hagel!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Nicht mehr versuchen, die Welt einzureißen. Alles was man bis zwei Wochen vor dem Marathon nicht in den Beinen ha,t bekommt man auch nicht mehr rein.

Wenn man aber vorher wie du gut trainiert hat, kann man im Zweifelsfall auch dann mal die Füße hochlegen. Die letzte Woche dient der Regeneration und Auffüllung der Energiespeicher.

Da sich der Stoffwechsel an die höhere Belastung schon gewöhnt hat würde ich keine Experimente mit Ernährung mehr wagen. Ich habe in der letzten Woche immer nur noch zwei Einheiten gemach. Am Mittwoch für den Kopf noch ein wenig Tempotraining auf der Bahn und am Freitag ca. sechs Kilometer im Marathon-Renntempo.

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich hatte dann erst einmal das Bedürfnis, die Füße hoch zu legen und den Kopf für (endlich) andere Dinge frei zu bekommen.

Mit aktivem Sport hatte ich in der Folgewoche gar nix am Hut, in der zweiten Woche hatte sich dann lockeres Laufen und Radeln die Waage gehalten. In der dritten Woche zwei Trainingseinheiten Tempo und am Wochenende einen 10 km Wettkampf, der in aller Regel sehr schnell war.

Irgendwie muss sich der ganze Quatsch vorher ja auch gelohnt haben… 😉

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das richtige Tempo solltest du eigentlich bei deinen langen Läufen gefunden haben.

Wohlfühltempo für Beine und Kopf ist angesagt. Zu schnell ist eben zu schnell und zu langsam – weil zu vorsichtig – macht den eigenen Rhythmus kaputt und kostet genau so viel Energie wie zu schnell.

Achte auf die Herzfrequenz, die sicher am Anfang etwas höher wegen der Aufregung sein wird. Laufe nach ca. fünf Kilometer in dem Bereich, der im Training bei den Langen am besten funktioniert hat (also den gewohnten Wohlfühlrhythmus).

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Für Negativsplit fehlt sicher die Erfahrung der langen Strecke. Wenn man hintenheraus noch beschleunigen kann ist das toll, aber auch da gilt es, die Tagesform zu beachten und lieber ein bisschen damit zu warten, wenn es denn noch gehen sollte.

Da tickt aber jeder anders. Ich konnte das nie, ich brauchte immer ein hohes Anfangstempo. Das ist reine Kopfsache bei mir gewesen. Im Training ausprobieren. Beim ersten Marathon sollte das Erlebnis im Vordergrund stehen. Also mit anderen Worten: „Luke, folge deinem Gefühl“… 😉

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Verpflegen solltest du schon geübt haben oder noch üben. Wie viel verträgt man an der Getränkestelle, wann fängt man mit „fester“ Nahrung an, macht eine Banane Sinn oder rebelliert der Magen? Das musst du in den letzten drei Wochen vor dem Marathon herausfinden.

Auch ob Stand-, Geh- oder langsame Laufpause oder einfach weiter, das musst du selbst herausfinden. Ich bin immer normal weitergelaufen, anders war es schwer für mich, wieder ins Tempo zu kommen.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Auch das gilt es, in den nächsten drei Wochen herauszufinden.

Du kannst natürlich von Beginn an Energie zuführen, musst dieses aber in aller Regel alle fünf Kilometer „erneuern“. Dem Stoffwechsel fällt es schwer, sich wieder auf eigene Reserven zu besinnen, wenn nix mehr zugeführt wird. Ich habe immer zur Halbmarathon-Distanz damit begonnen und dann regelmäßig Kohlenhydrate zugeführt, ab Kilometer 35 auch Cola-Salzgemisch… (war damals so).

Gels gingen bei mir nicht so gut, ich hatte immer das Gefühl, ein Fass Flüssigkeit dazu trinken zu müssen, um das Zeug runter zu bekommen. Das ist bei Liquids besser.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Schwer zu sagen, ausprobieren. Was vor den langen Trainings funktioniert hat, ist sicher das Angebrachte.

Außerdem die letzten drei Tage etwas kohlenhydratreicher essen. Vorher ging bei mir immer mein Honigbrötchen sehr gut, während des Marathons habe ich nichts gegessen und die Energie nur flüssig aufgenommen.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Daran habe ich nie einen Gedanken verschwendet, wenn es so war, dann bin ich früh genug ausgestiegen, um die nächsten Wettkämpfe nicht zu gefährden.

Beim Ersten ist das keine Option, es sei denn es ist gesundheitlich nicht möglich…

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Das Schuhwerk sollte das sein, das beim Training gut funktioniert hat. Ich hatte trotzdem auf der Strecke eine Betreuung mit Wechselschuhen und einem wärmenden Oberteil, um hintenheraus oder im Fall des Aussteigens nicht zu „erfrieren“. Hat mir auch einmal geholfen.

Wenn nix mehr geht und die Energiereserven aufgebraucht sind, kühlt man schnell aus. Auch vorm Start warm anziehen, die alten Klamotten aus dem untersten Fach im Schrank zieht man eh nicht mehr an 😉

10. Dein ultimativer Tipp?

Ruhe bewahren, die Stadt genießen, am Samstag nicht so viel auf den Beinen sein.

Zudem ist die Nacht von Freitag auf Samstag die wichtige, da gut schlafen. Keine Angst vorm Versagen. Wir bekommen alle kein Geld im Ziel und machen das Ganze nur für uns selbst.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Uwe Seedorf
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Maren Schink

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läuferinnen gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Maren Schink von Laufsport Bunert.

Das ist Maren Schink

Maren ist auch Teil der #DeinErsterMarathon-Crew von Laufsport Bunert und hat bereits den Status als Nicht-Marathoni abgelegt.

In Düsseldorf konnte sie ihr erfolgreiches Debüt über die Langdistanz feiern und hat sich außerdem dem Triathlon verschrieben. Auch in Rotterdam wird Maren am 8. April mit am Start sein und 42,195 Kilometer unterwegs sein.

Auf geht´s!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Ich denke das Wichtigste ist, sich zu schonen und bloß nicht auf die Idee zu kommen, verpasste Trainingseinheiten in letzter Minute noch nachzuholen.

Locker laufen, ausreichend schlafen, Stress so gut es geht vermeiden. Und: Darauf vertrauen, dass man bestmöglich vorbereitet ist und das schaffen wird. Dann kann nicht mehr viel schief gehen!

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich lese oft von Massagen oder Sauna, habe aber beides nach meinem Marathon nicht ausprobiert.

Stattdessen hab ich in der Düsseldorfer Altstadt in den Mai gefeiert und bin am nächsten Tag munter Treppen rauf und runter gehopst. Kann ich dir also nicht sagen!

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das ist die große Kunst. Die Empfehlung des Trainers und das Hören auf das eigene Bauchgefühl sind da wohl am Wichtigsten.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Wer es schafft, seinen ersten Marathon mit negativem Split zu laufen, der hat meine volle Bewunderung!

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Die richtige Verpflegung spielt auf jeden Fall eine große Rolle.

Hier gilt es im Training schon herauszufinden, wo der schmale Grat zwischen zu wenig Energie und Magenschmerzen ist. Was einem zwar jeder sagt, ich aber nur eindringlich wiederholen kann: Verdammt nochmal nichts Neues im Wettkampf! Wirklich nicht!

Ich hätte in Düsseldorf fast eine Banane auf die Straße gespuckt. Bleib´ bei der Sorte Gels, die du kennst und verträgst und bei dem Obst, das du auch schon im Wettkampf gegessen hast.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Um herauszufinden, wie viel man braucht, eignen sich die langen Läufe bestens.

Ich nehme grundsätzlich weniger, als die Hersteller empfehlen, weil ich mich bei drei Gels pro Stunde spätestens nach dem dritten übergeben würde. Das muss jeder für sich selbst testen.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Das, was du verträgst. Bei mir sind es definitiv keine Bananen während des Laufs.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Plan B bereitlegen. Und am besten auch Plan C.

Ist das Zeitziel nicht mehr zu erreichen, kann gut durchkommen das neue Ziel sein. Wird das auch nichts, dann wenigstens ankommen.

Das Wichtigste für mich ist immer, dass ich am Ende das Gefühl habe, alles gegeben zu haben. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich hinterher vorzuwerfen „hätte ich mal“.

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Nein.

10. Dein ultimativer Tipp?

Ruhig bleiben. Kurz vor dem Start Menschen meiden, die dich nervös machen. Nicht an die Distanz denken, sondern darauf vertrauen, dass das klappt und einfach laufen.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Uwe Seedorf

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läufer gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Uwe Seedorf von Laufsport Bunert.

Das ist Uwe Seedorf

Seitdem ich Teil der #DeinErsterMarathon-Crew bin, kümmert sich Uwe Seedorf von Laufsport Bunert in Neuss um mein Training und um mich.

Es gibt keine Frage, die ich Uwe nicht stellen kann. Als erfahrener Marathoni kann der Neusser auf einen großen Erfahrungsschatz zurückgreifen und hat mir zehn Fragen rund um die 42,195 Kilometer beantwortet.

Los geht´s!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Erholung ist das A und O. Damit Du mit voller Power an der Startlinie stehen kannst. Das heißt in den letzten 10 Tagen wirklich die Energie kommen lassen und das absolvierte Training wirken lassen. Und keine Bewegungen, sprich Sportarten, in dieser Phase ausprobieren, die Du bisher nicht gewöhnt bist.

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich habe mich nach dem Marathon noch am nächsten Tag 30 Minuten bewegt. Traben und Gehen im Wechsel. Und dann habe ich den Rest der Woche die Beine hochgelegt und nichts gemacht.

Auch wenn sich viele Läufer nach zwei  Tagen schon wieder ganz gut fühlen, ist da im Inneren der Teufel los. Sowohl die Organe als auch die Muskulatur haben eine Pause verdient.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das ist m.E. die anspruchsvollste Aufgabe beim Marathon. Das richtige Tempo finden. Denn die erste Stunde fühlt sich immer gut an.

Beim Marathon selber ist es zu spät zum testen. Schon bereits in den letzten Wochen des Trainings werden wir jetzt das richtige Tempo festlegen. Und beim ersten Marathon gilt:  der Spaß sollte im Vordergrund stehen.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Schon viel wurde über Renntaktik geschrieben. Und vermutlich gibt es sie nicht. Die richtige Renntaktik, die für jeden stimmig ist.

Generell ist es erst einmal ein gutes Gefühl, wenn die zweite Hälfte nicht wesentlich langsamer wird und kein großer Einbruch auf den letzten Kilometern kommt.

Ein negativer Split ist schwierig umzusetzen. Das hieße, man müsste sich auf der ersten Hälfte zurückhalten und dann gegen Ende schneller werden. Das ist aber fast nur möglich, wenn man schon sehr viele Marathon gelaufen ist und ganz genau, auf wenige Minuten exakt, die Endzeit voraussagen kann. Deshalb bin ich meine Marathons mit zwei relativ gleichen Splits gelaufen.

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Ich bin bei meinen ersten Marathons durchgelaufen und habe während des Laufens getrunken. Ich las dann von einem australischen Trainer, der für Hobbyläufer Gehpausen empfahl.

Bei den letzten Marathons bin ich dann tatsächlich an den Verpflegungspunkten gegangen. Das trinken fällt dann viel leichter. So eine Verpflegung dauert auch lediglich 15 bis 20 Sekunden je VP.
Ein großer Vorteil für die Psyche war dann auch die Aufteilung der Strecke in acht kleine Abschnitte. Das hat mir immer geholfen und ich konnte aber auch immer gut wieder ins Laufen finden.
Und tatsächlich war ich auch nicht langsamer als bei den durchgelaufenen Marathons.

Allerdings solltest du auch das beim Training üben. Entweder das trinken beim weiterlaufen oder das wieder anlaufen nach der Trinkgehpause.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Auch das muss bei den langen Läufen auf Verträglichkeit getestet werden. Gels fand ich immer unangenehm. Man musste immer so viel nachtrinken. Dennoch habe ich die benutzt. Die flüssigen Liquids heutzutage sind da gut verträglich.

Ich habe immer bei 20 km mit dem ersten Gel angefangen und insgesamt 4 Stück verwendet. Die habe ich dann kurz vor dem Getränkestand getrunken und dann mit Wasser nachgespült. Das letzte Gel habe ich bei Kilometer 35 genommen. Zumindest würde ich beim Marathon zu nichts greifen, was der Magen nicht kennt.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Die Ernährung sollte sowohl in der letzten Woche als auch in allen anderen Trainingswochen ausgewogen sein.

Wer sich gut und abwechslungsreich ernährt, der gibt seinem Körper alles, was der für den Marathon benötigt. Nahrungsergänzung ist unter normalen Umständen nicht nötig. Am Lauftag selber habe ich zweieinhalb Stunden vor dem Start morgens zwei Brötchen mit Honig gegessen und einfach Wasser dazu getrunken. Manche vertragen auch einen Kaffee oder einen Tee.

Von Fruchtsäften würde ich aber wegen der Säure eher abraten. Gerade auch das richtige Frühstück würde ich aber vor den langen Läufen auf Verträglichkeit testen. Und nicht von den Hotel-Frühstücksbuffets verleiten lassen .

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Das Gefühl, dass es nicht läuft, ist durchaus beim Marathon ein temporärer Begleiter. Das liegt einfach an der langen Zeitdauer der Belastung.

So durchlebt man unterschiedliche Phasen. Wenn es gut läuft, sind die Gedanken nicht da, und wenn die Beine dann schwer werden, dann kommen natürlich auch solche Gedanken auf, dass es nicht läuft. Nicht läuft heißt aber auch nur, dass die Muskulatur müder wird. So sind die letzten 12 Kilometer dann wirklich die Kilometer, wo der Kopf eine entscheidende Rolle spielt. D

ann müssen positive Gedanken her. Und jetzt heißt es, die vielen erfolgreichen und guten Trainingsläufe ins Gedächtnis bringen. Denn auch bei den langen Läufen gab es kleine Tiefs und ein Stück weiter lief es dann wieder. Daran habe ich mich dann erinnert. Aber das ist ja gerade auch die Herausforderung beim Marathon.

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Das Kleidungsthema eventuell. Ich würde mehrere Varianten mitnehmen. Eine lange Hose wirst du sicher im April nicht brauchen. Aber Short oder Shorttight z.B. und Singlet, T-Shirt und ein dünnes Longshirt sollte im Gepäck sein. Die Entscheidung kannst du dann schon am Vorabend treffen.

Auf jeden Fall nicht zu warm anziehen. Jedoch für den Anfang und vor dem Start alte Sachen mitnehmen. Das hält warm, du kannst es wenige Minuten vor dem Start ausziehen und zur Seite werfen. Die großen Marathons sammeln das dann für den guten Zweck auch ein.

10. Dein ultimativer Tipp?

Nichts dem Zufall überlassen und alles schon vorher durchtesten. Auf die eigenen Fähigkeiten und das Training vertrauen.

Am Tag nach dem Marathon habe ich mir frei genommen. Dann konnte ich mich gut erholen und auf eine gute Ernährung und Auffüllung der Energiespeicher am nächsten Tag achten. Außerdem war das eine nicht zu unterschätzende Motivation auf den letzten Kilometern.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Im zweiten Teil geht es unter anderem um Ernährung, Misserfolg und den ultimativen Tipp für den Lauf über 42,195 Kilometer.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie (NEG) hat ja den Ausdauermarkt (auch im Biken und Triathlon-Bereich) seit Jahren als gute Einnahmequelle auserkoren. Sie bietet für alle Bereiche Gels und alles Mögliche an, die die Leistungsfähigkeit während des Wettkampfes (oder eben auch im Training) aufrechterhalten. Im Endeffekt sind die ganzen Gels und ähnliche Produkte Zucker und Kohlehydrate in pastöser Form, die vom Magen relativ schnell verarbeitet werden und die Energie gelangt dann auch zügig dorthin, wo sie benötigt wird.

Welche man nimmt, das ist eben Geschmackssache und sollte auf alle Fälle vorher im Training ausprobiert werden. Wann und wie viele? Das hängt von so vielen Faktoren ab, dass man da keine genauen Angaben machen kann.

Ich habe es mir seit Jahren angewöhnt, ab Kilometer 18 bis 20 alle fünf Kilometer einen Gelbeutel mit natürlich Flüssigkeit hinterher zu mir zu nehmen. Ich komme damit auch zurecht, aber das ist kein Garant, dass es bei anderen genauso sein sollte und richtig ist.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Siehe auch Frage 6 🙂

Es gibt Marathonläufer/Innen, die absolut gar nix während der 42,195 km zu sich nehmen und nur Wasser trinken (und auch ins Ziel kommen). Andere plündern die Verpflegungsstellen und brauchen Unmengen an Nahrung. Was ist richtig, was ist falsch?

Grundsätzlich sollte es so sein, dass ihr nur die Sachen während eines Wettkampfes zu euch nehmen solltet, die ihr schon vorher im Training ausprobiert habt. Trinkt und esst, wenn ihr das braucht, lieber häufiger und in kleinen Portionen, als irgendwann größere Mengen, die der Magen nicht verträgt.

Bananen als probates Mittel gegen die aufkommende Unterzuckerung sind ja schön und gut, sind die aber noch nicht ganz reif, können sie sehr schwer im Magen liegen und es dauert auch relativ lange, bis der Magen sie aufbereitet hat und die Energie im Muskel angelangt ist.

Natürlich gibt es auch so Lauf-Exoten, die sich während eines Marathons Gyros, Bratwurst, Reibekuchen und Co. inklusive eines leckeren Bierchens gönne. Warum nicht, wenn es der Magen verträgt?

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Sollte es wirklich passieren, dass es zwischendurch zu Problemen irgendwelcher Art kommt (vorzugsweise ab Kilometer 30 oder so), geratet nicht in Panik, sondern switcht um auf Plan B oder C.

Und das sollte auch schon im Vorfeld kopfmäßig trainiert werden. Was mache ich, wenn ich nicht in meinem geplanten Tempo laufen kann und Krämpfe oder sonst etwas bekomme? Stellt euch vorher auf diese (hoffentlich nicht auftretende) Situation ein und habt immer einen Plan B oder C in der Tasche.

Ich habe mir früher immer vier Ziele gesteckt:

1. Erstes Ziel ist das Ankommen.
2. Zweites Ziel ist Ankommen in einer realistischen Zeit inklusive eines kleinen Puffers.
3. Drittes Ziel ist Ankommen unterhalb einer bestimmten Zeitmarke.
4. Und das vierte Ziel ist eben eine persönliche Bestzeit.

Als Erstmarathoni hat man als Finisher ja automatisch zwei Ziele erreicht (das erste und das vierte) und kann und sollte superglücklich darüber sein, sollte man aufgrund widriger Umstände nicht die Zeit schaffen, die man sich erhofft und vorgenommen hat, okay, der nächste Wettkampf komm bestimmt und man hat dann eine neue Chance.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf!

9. Habe ich eine Frage vergessen oder gibt es eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Und wenn ihr dann euer Ziel erreicht habt, feiert es, genießt den Zieleinlauf, seid stolz auf eure Leistung.

Ihr werdet den ersten Marathon nie in eurem Leben vergessen, egal wie viele ihr danach noch laufen werdet.

Ich habe momentan 158 Marathon/Ultraläufe in den Beinen, mein erster Marathon liegt fast 19 Jahre zurück und ich erinnere mich immer noch gerne daran.

10. Dein ultimativer Tipp?

Denkt immer daran: Laufen ist und soll ein Hobby bleiben.

Setzt euch im Training und auch im Wettkampf nicht zu sehr unter Druck, sondern lauft mit Spaß, egal ob ihr nach einem streng fixierten Trainingsplan trainiert oder „frei nach Schnauze“.  Hört auf euren Körper (ab und zu mal auch auf den Lebenspartner), genießt auch die anderen Seiten des Lebens (ja, außer Laufen gibt es noch etwas) und dann wird aus der „Angstfreude“, die vor einem Wettkampf die meisten befällt, immer mehr die Freude.

Wir haben das Glück, dass wir in der Lage sind, laufen zu können und dürfen, und wenn man es vernünftig macht, auch verletzungsfrei über Jahrzehnte.

Vielen Dank an Klaus für diese umfassenden Erläuterungen und Tipps und Hinweise.

Disclaimer: Natürlich geben Klaus´ Antworten nur seine persönliche Meinung wieder. Klaus: „Ich bin kein ausgebildeter Lauftrainer und habe mir das Ganze in vielen Laufjahren alles selbst beigebracht. Es sind und sollen nur Tipps und Vorschläge sein, jede/r muss sein eigenes Rezept und Konzept finden, mit dem er/sie glücklich ist :-)“

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Wer das erste Mal solch eine gigantische Distanz am Stück laufen möchte, hat nicht nur einen großen Respekt vor der Aufgabe, sondern auch viele Fragen. Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch viele Bereiche rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Das ist Klaus Nofftz

Ich freue mich, dass ich Klaus Nofftz, der erst kürzlich zum Hobbyläufer des Jahres gekürt worden ist, als kompetenten und erfahrenen Gesprächspartner für meine Fragen gewinnen konnte. Wer Klaus nicht kennt: Sein Markenzeichen ist die Kleinbildkamera, die er bei vielen Rennen mit am Start hat und fleißig fotografiert.

Über Facebook kenne ich Klaus schon seit vielen Jahren virtuell, persönlich hat es beim Venloop 2017 mit einem kurzen Beisammensein geklappt. Weil Klaus auf die Erfahrung von 134 Marathons und 24 Ultraläufe (Stand: Ende Februar 2018) zurückgreifen kann, teilt er seinen Erfahrungsschatz gern mit uns.

Klaus hat mir zehn Fragen beantwortet, die sich mit dem Marathon-Debüt beschäftigen und die nicht nur für andere Erstis hilfreich sein können. Der eine oder andere erfahrene Läufer kann vielleicht auch von seinen Erfahrungen und Erlebnissen aus mehreren Jahrzehnten profitieren.

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Vernünftigerweise reduziert man knapp zwei Wochen vor dem Marathon sein Training (Taperingphase) und die letzte Woche dient eigentlich der Erholung und der mentalen Vorbereitung auf den Wettkampf.

Es spricht nichts dagegen, in der letzten Woche noch ein paar kleine und kurze Läufe zu machen, bei einer vorher geplanten Zielzeit dann evtl. im geplanten Marathonrenntempo, aber alles ohne Druck und mit Spaß. Gesund bleiben, seine Kohlenhydratvorräte und auch Flüssigkeitsspeiche langsam aufbauen (die immer so beliebte Pastaparty am Vorabend kann zu Magenproblemen führen), sich etwas Wellness gönnen und nach und nach alles einpacken, was man für den Lauf benötigt (gilt vor allen Dingen dann, wenn man einen Lauf, der eine Übernachtung beinhaltet und weiter entfernt liegt, vor der Brust hast).

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Wenn du im Vorfeld für deine Verhältnisse und deine Zielsetzung gut und richtig trainiert hast und den Marathon vernünftig gelaufen bist, wirst du zwar in den nächsten Tage mit schweren Beinen rechnen müssen. Eventuell stellt sich auch noch ein Muskelkater ein, aber die Schreckensbilder und Videos, die im Netz kursieren, bei denen die Erstmarathonis kaum noch gehen können, sind nach meiner Meinung nicht notwendig.

Ich habe es bisher immer so gehalten, dass ich mir nach einem Marathon ein heißes Wannenbad gönne, meine leeren Speicher schön in Ruhe auffülle und dann am Dienstag wieder eine lockere Runde gelaufen bin. Denjenigen, die gerne in die Sauna gehen, würde ich empfehlen, dass auf den Tag nach dem Marathon zu verschieben. Am gleichen Tag könnte der Kreislauf Probleme machen.

Die Empfehlung, pro km einen halben Tag Laufpause zu machen, mag für einige notwendig sein. Höre auf deinen Körper und Kopf: Wenn er dir signalisiert, dass er wieder laufen möchte und du keine körperlichen Probleme hast, dann mache es. Nur würde ich in den ersten beiden Wochen vom Tempo- oder Intervalltraining abraten, das könnte dann ein Tick zu viel sein.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Egal, ob du nur aufs ankommen läufst oder dir schon im Vorfeld eine bestimmte Zielzeit vorgenommen hast: Wichtig ist, dass du am Anfang in einem negativen Split läufst und dem Körper die Gelegenheit gibst, sich an das Tempo zu gewöhnen. In der Regel benötigt der Körper ca. zwei bis drei Kilometer zum warmlaufen (mit dem Auto gibst du ja auch nicht direkt Vollgas).  Am Anfang zu schnell, und wenn es „nur“ 20 Sekunden schneller pro Kilometer ist, verbrauchen Unmengen an Kalorien, die dir am Ende fehlen werden.

Optimal ist natürlich eine schnellere zweite Hälfte, das habe ich selber mehr als ein Dutzend Mal geschafft und auch schon einige Erstmarathonis mit einer schnelleren zweiten Hälfte ins Ziel gebracht. Wichtig ist, dass du, wenn du dein geplantes Tempo gefunden hast, dieses gleichmäßig und kontinuierlich rollst und so lange wie möglich hältst.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Negative Splits sind immer schön, schaffen aber maximal zehn Prozent TeilnehmerInnen, und diese befinden meistens im vorderen und erfahrenen Zielfeld, ist aber auch für Erstmarathonis machbar (siehe Antwort auf Frage 3).

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Ich bin ja ein Freund der sogenannten „Galloway-Methode“ und bin bisher noch nie einen meiner bisher 134 Marathonläufe komplett durchgelaufen.

Bewusst gewählte kurze (maximal 30 bis45 Sekunden dauernde) Gehpausen an den Getränkestellen (ungefähr alle fünf Kilometer haben den Vorteil, dass man in dieser Zeit den Puls drücken kann.  Die Beine und die Muskulatur werden entlastet, man kann in Ruhe trinken, ohne sich zu verschlucken und man darf den psychologische Vorteil nicht vergessen. Irgendwann tut es unterwegs weh, man möchte zwar durchlaufen, aber dann läuft es nicht mehr und man geht dann längere Abschnitte der Strecke.

Hat man aber das Zwischenziel „Getränkestelle“ in vielleicht nur noch einem Kilometer vor Augen, wird man eher bereit sein, auch diese 100 Meter noch zu laufen und man teilt sich eben die Marathondistanz in überschaubare Abschnitte ein.

Natürlich kommen jetzt die Argumente, dass man nicht wieder in seinen Laufrhythmus findet, aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es absolut kein Problem ist (80 Marathonläufe Sub 4 Stunden und 12 Marathonläufe Sub 3:30 Stunden und immer mit bewusst gewählten Gehpausen.) Den minimalen Zeitverlust, den man durch die Gehpausen hat, holt man innerhalb kürzester Zeit wieder ein, auch die LäuferInnen, die während dieser Zeit an einem vorbeilaufen, sind schnell wieder erreicht und am Ende hat man die Nase vorn.

Wichtig ist natürlich, dass man diese Methode vorher im Training ausprobiert. Wenn du gehst, wenn du noch laufen könntest, kannst du laufen, wenn bei anderen nichts mehr geht.

Das waren die ersten fünf Fragen und Antworten an und von Klaus. In Kürze folgt der zweite Teil.

Disclaimer: Natürlich geben Klaus´ Antworten nur seine persönliche Meinung wieder. Klaus: „Ich bin kein ausgebildeter Lauftrainer und habe mir das Ganze in vielen Laufjahren alles selbst beigebracht. Es sind und sollen nur Tipps und Vorschläge sein, jede/r muss sein eigenes Rezept und Konzept finden, mit dem er/sie glücklich ist :-)“

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.