Doch trotzdem habe ich Zweifel. Wie wird der Lauf klappen? Wie ernähre ich mich vor dem langen Lauf? Auf was sollte ich achten? Diese und viele weitere Fragen schießen mir durch den Kopf. Natürlich kann ich in Lauf-Foren stöben und auf eine Frage drölfzig Antworten bekommen. Antworten, die mich noch mehr verunsichern, statt mich zu beruhigen. Oder einfach andere, erfahrene Läufer fragen.

Oder deren kleines, handliches Buch lesen. So wie Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen von Andreas Butz. Der Lauf-Coach hat inzwischen mehr als einhundert Marathons in den Beinen und weiß, worüber er schreibt. Also habe ich mir sein eBook geschnappt und habe in den letzten zwei Tagen vor meinem Debüt in Rotterdam gemütlich darin geschmökert.

Ein bunter Strauß an Themen für Anfänger und Fortgeschrittene

Butz schreibt in dem knapp einhundert Seiten starken eBook über die Grundlagen des Marathontrainings, erklärt ein effektives Wintertraining und beschreibt den Erfolg von neuen Trainingsreizen. Außerdem erklärt der Marathoni, welche Fehler in der Vorbereitung für den Marathon vermieden werden können und wie Fehler in der Wettkampfernährung erst gar nicht entstehen.

Der kompakte Marathonratgeber beantwortet viele Fragen von Erst-Marathonis. Aber auch erfahrene Läufer können den einen oder anderen Tipp mitnehmen, der vielleicht neu für sie ist und den Horizont erweitert.

Natürlich waren viele Themen nicht neu für mich und bereits bekannt. Ich habe aber auch viele Aspekte kennengelernt, die ich bisher nicht auf dem Radar gehabt habe. Darüber hinaus ist das digitale Buch auch unterhaltsam geschrieben und alles andere als trockene Kost.

Weitere Bücher von Andreas Butz

Bisher habe ich folgende Bücher von Andreas Butz in meinem Blog rezensiert:

Richtig trainieren für den Halbmarathon

Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch

Athlektiktraining für Ausdauersportler

Schwitzen für Erfolg

Offroad – Mehr als Laufen

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Womöglich kann Trailrunning eine neue Herausforderung für diese Spezies sein. Denn das Laufen abseits der asphaltierten Straßen erfreut sich immer mehr Beliebtheit. Andreas Butz und Andrea Löw stellen in dem eBook Offroad – Mehr als Laufen: Trailrunning – Bergmarathon – Landschaftsläufe nicht nur das Trailrunning im klassischen Sinn vor, sondern gehen neben den eher gemütlichen Landschaftsläufen auch auf Spezialdisziplinen wie den Bergmarathon und Ultraläufe ein.

Nach einer kurzen Begriffserklärung des Trailrunnings gibt es gleich den ersten Rutsch an Tipps für Einsteiger. Dabei gehen Butz und Löw auf die passende Ausrüstung mit Schuhen, Stöcken und die Bekleidung ein und geben Hinweise zu Bezugsquellen.

Der Abschnitt über die Wettkämpfe richtet sich sowohl an Einsteiger als auch Könner, das gilt sowohl in Bezug auf die Distanz als auch bezogen auf die Höhenmeter. Außergewöhnlich sind die Ultratrails – keine andere Disziplin im Laufsport stellt solche Anforderungen an den Athleten und keine andere Disziplin ist gleichzeitig so faszinierend und ergreifend.

Bevor sich der frischgebackene Trailläufer in den Wettbewerb stürzen kann, steht das Trail- und Berglauftraining auf dem Programm. Auch hier können die Löw und Butz umfangreich Hilfestellung geben. Die Laufcampus-Methode findet genauso Erwähnung wie die Trainingsformen Lauf-ABC, Tempotraining und das Fahrtspiel.

Damit das erworbene Wissen gleich in die Tat umgesetzt werden kann, spendieren die beiden Autoren gleich drei 12-Wochen-Trainingspläne für den Mitteldistanz-Trail, den alpinen Bergmarathon und den Ultratrail. Alle Pläne können problemlos individualisiert werden und sind damit universell einsetzbar.

Quer durch das Buch sind Interwiews mit und Erfahrungs- sowie Wettkampfberichte von begeisterten Trailrunnern eingestreut, die verdeutlichen, wieso das Laufen auf den Trampelpfaden solch eine Begeisterung auslöst und immer mehr Anhänger findet.

Die beiden Autoren bereiten den Neuling ausführlich in Offroad – Mehr als Laufen: Trailrunning – Bergmarathon – Landschaftsläufe auf das Laufen auf Trampelpfaden vor. Und auch der erfahrene Trailrunner kann noch einiges an Informationen und Tipps für sein Training und seine Läufe mitnehmen. Eine umfangreiche Link- und Literaturliste rundet das 232 Seiten starke und mit 4,99 Euro absolut günstige eBook ab.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014 und unter #ProjektLaufen2015.

Das wissen auch der bekannte Lauftrainer Andreas Butz und Dr. Axel vom Schemm. Die beiden Autoren haben deshalb nicht umsonst ihr neuestes Buch Schwitzen für Erfolg mit dem Slogan “In Laufschuhen Karriere machen” versehen.

Denn die Fakten sprechen für sich. Jeder 600. Erwachsene läuft Marathon, aber jeder zehnte Vorstand eines DAX-Unternehmens ebenfalls. Das kann kein Zufall sein und diesen Beweis treten die beiden Sportler mit ihrer Neuerscheinung an.

Auf mehr als 220 Seiten erfahren die Leserinnen und Leser, wie Laufen nicht nur sportlich, sondern auch beruflich erfolgreich machen kann. Denn das eine bedingt das andere bzw. der Laufsport hat zahlreiche positive Effekte für das berufliche Weiterkommen.

Laufen und Karriere machen als perfektes Doppel

Um diese Wechselwirkung besser zu verstehen, gehen Butz und vom Schemm in den ersten drei Kapiteln auf die Themen Laufen & Markenbildung, Laufen & Selbstführung sowie Laufen & Karriere ein. Die beiden Athleten erklären die Zusammenhänge zwischen Trainingsfleiß und Motivation und beschreiben, wie sich “Management by Running” für Führungskräfte zu einem adäquaten Führungsinstrument formen lasst.

Besonders inspirierend war für mich das vierte Kapitel Laufen & Karriere. In diesem Abschnitt wird herausgearbeitet, wie sich das Hobby Laufen am besten für den beruflichen Erfolg nutzen lässt. Sei es in Verbindung mit Teambuilding-Maßnahmen, die sprichwörtlich laufend zum Erfolg führen, oder auch mit der Etablierung eines Lauftreffs im Rahmen einer Betriebssportgemeinschaft.

Auch der eigene Lebenslauf kann im Rahmen einer Bewerbung mit dem Hobby Laufen aufgepeppt und interessant gemacht werden. Schließlich stehen Läufer nicht umsonst für Beständigkeit, Durchhaltevermögen und gutes Zeitmanagement. Butz und vom Schemm geben auch hier wertvolle Tipps, um sich perfekt zu präsentieren und nachhaltig im Gedächtnis der Personaler zu bleiben.

Nicht nur Theorie, sondern auch Praxis

Auch die Praxis kommt nicht zu kurz. Andreas Butz präsentiert im letzten Kapitel sieben Laufcampus Trainingspläne, die jeweils sieben Wochen umfassen. Das Versprechen: in 49 Wochen bringt der Laufcoach von Lauf-Anfänger bis zum Marathon-Finisher.

Klingt unglaublich? Womöglich. Wer sich aber intensiv mit den sorgfältig ausgeklügelten Plänen beschäftigt, wird schon bald das Zweifeln sein lassen und sich in das Abenteuer Laufen stürzen.

Über die Stationen “Fit für den Firmenlauf”, geht es langsam, aber beständig über den Zehn-Kilometer-Wettkampf bis zur Halbmarathon-Distanz. Von dort aus ist es nur noch ein kleiner Schritt, die Marathon-Vorbereitung in Angriff zu nehmen.

Butz beschränkt sich nicht darauf, dem Leser stumpf Trainingspläne “um die Ohren zu hauen”, sondern erklärt die einzelnen Elemente gründlich. Nach der Lektüre sind Abkürzungen wie SSL (Super-Sauerstofflauf), MDL (mittlerer Dauerlauf) und TT (Tempotraining) garantiert keine böhmischen Dörfer mehr.

Außerdem beschreibt er die Wirkungsweise der Trainingseinheiten und ihren Nutzen für den Läufer. Es kann also nicht passieren, dass das Training in ein eintöniges und stupides “einfach in der Gegend herumlaufen” gipfelt. Das ist ein weiterer Vorteil der anschaulichen Ausführungen von Andreas Butz.

Genauso aufschlussreich wie motivierend sind die durchweg eingestreuten Interviews und Statements bekannter und weniger bekannter beruflicher Persönlichkeiten. Von Tom Buhrow, Intendant des Westdeutschen Rundfunks, über Mickie Krause – ja, jener Mickie Krause, der als Schlagersänger sein Geld verdient! – bis hin zu Reinhard K. Sprenger reicht die Riege der bekannten und auch prominenten Läufer.

Weitere Bücher von Andreas Butz

Ich habe im Blog auch weitere Bücher von Lauftrainer Butz vorgestellt, die nach einem Klick auf den Link aufgerufen werden können:‎

• Richtig trainieren für den Halbmarathon von Andreas Butz
• Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch von Andreas Butz und Julia Haupt
• thlektiktraining für Ausdauersportler von Markus Pabst und Andreas Butz

Die Folgen dieser einseitigen Belastung sind fatal. Verletzungen an der Achillessehne, dem Meniskus und an der Hüfte sind vielfach an der Tagesordnung und sorgen für Frust und Sportpausen. Dabei ist es ganz einfach, mit ein wenig Zeitaufwand schon schnelle Erfolge dank Techniktraining zu feiern. Und dies kommt nicht nur der Prävention von Sportverletzungen zugute, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Andreas Butz, Autor der Bücher Richtig trainieren für den Halbmarathon und Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch, hat sich gemeinsam mit Markus Pabst das Ziel gesetzt, diesen Missstand zu beseitigen und verspricht im Buch Athletiktraining für Ausdauersportler nicht weniger als “Mehr Kraft, Energie und Beweglichkeit”. Richtig gelesen: das Buch richtet sich nicht nur an Läuferinnen und Läufer, sondern auch an Radfahrer und Triathleten. Die beiden Autoren möchten mit ihren Übungen aus einem guten Ausdauersportler einen sehr guten Ausdauersportler machen – ein Anspruch, den es zu beweisen gilt.

Vorbereitung ist das halbe Training

Zu Beginn wird eine Bedienungsanleitung für den Ratgeber an die Hand gegeben, mit dem gleich drei Zielgruppen bedient werden. Es gibt einen Slowstart für Unentschlossene, die nicht zweifelnd vor dem Themenkomplex stehen, einen Quickstart für Ungeduldige, denen es nicht schnell genug ans Training gehen kann, und einen Quickstart für Geduldige, die sich im Vorfeld Gedanken über die Methodik und die Übungen machen.

Alle drei Gruppen eint, dass für sie gleichermaßen das sich wie ein roter Faden durch das Buch ziehende Prinzip “Sechs aus Vier” gilt. 56 Übungen haben Pabst und Butz zusammengestellt, aus denen jeweils sechs Übungen ausgewählt werden können. Damit ist für Abwechslung gesorgt und Langeweile hat keine Chance.

Die Übungen sind in vier unterschiedliche Trainingsstufen I bis IV aufgeteilt. Die erste Stufe widmet sich der Rumpf- und Haltemuskulatur, Stufe II dreht sich um die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, während die dritte Stufe die allgemeine Kraft verbessert. Die letzte Stufe hilft, die Elastizität zu verbessern.

Außerdem fließen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade in die Auswahl der Übungen ein. Je nach Fitness und Können wird zwischen den Levels A bis C unterschieden. Darüber hinaus ist der aktuelle Trainingsstand maßgeblich. Die Sportler unterscheiden nach Start, Fitness, Umfang und Tempo. Somit ist gewährleistet, dass jeder Athlet das für ihn maßgeschneiderte Trainingspaket zusammenstellen kann.

Die Laufcampus-Methode für Athletiktraining

Bevor es ans Eingemachte geht, folgt die Bestandsaufnahme, um den Leistungsstand festzustellen. Anschließend wird das Ziel festgelegt und erst dann die erste Stufe erklommen: es gilt, die Stabilität und Haltung des Körpers zu verbessern. In Schritt zwei werden Beweglichkeits-Defizite ausgemerzt, bevor in der dritten Stufe das Bewegungstraining im Fokus ist. Den Abschluss bildet die letzte Stufe mit dem Training der Elastizität.

Diese vier Stufen bilden gleichzeitig das Herzstück des Buches und werden ausführlich behandelt. Andreas Butz beschäftigt sich auch mit der ewig jungen Frage, ob Dehnen nützlich oder schädlich ist.

Zum Abschluss erhält das Lauf-ABC ein eigenes Kapitel. Für Markus Pabst und Andreas Butz ist diese Form der Übungen die Basis für engagierte Läufer. Sie erklären die unterschiedlichen Lauftechnik-Übungen und geben außerdem Tipps zum ergänzenden Training.

Die Übungen im Buch

Beide Autoren verstehen es, die Übungen in dem Buch nicht nur anschaulich zu beschreiben, sondern auch die medizinischen Hintergründe zu erklären. Nach dem Lesen des Buches weiß der Sportler, wieso ihm diese und jene Übung hilft und welche Effekt das Training auf seine Sportart hat.

Jede Übung wird in mehreren farbigen, großformatigen Fotos dargestellt und in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung erläutert. So kann nichts schiefgehen. Jede Übung wird außerdem in die drei unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade differenziert. So wird aus einem einfachen Unterarmstütz in der leichten Variante A ein Unterarmstütz mit Knie anziehen in der Variante B, der mit dem flachen Unterarmstütz in der Variante C final gesteigert wird. In Verbindung mit der individuellen Haltedauer oder Wiederholungszahl sind unzählige Variationsmöglichkeiten gegeben.

Die Übungen in Athletiktraining für Ausdauersportler: Mehr Kraft, Energie und Beweglichkeit sind übrigens nicht nur für Sportler ein ideales Training. Auch Menschen, die beruflich viel Zeit im Büro und sitzend verbringen, können ihrem Körper und insbesondere dem Rücken mit diesen Übungen viel Gutes tun.

Und noch etwas: Crunches werden die Athleten bei Butz und Pabst vergeblich suchen. Nach Meinung der Experten verstärken die Crunches eher die Fehlhaltung, anstatt den Rücken zu entlasten und werden deshalb so gut wie gar nicht verwendet.

Denn Gründe, nicht zu laufen gibt es viele: das Wetter ist regnerisch und kalt, die Steuererklärung muss dringend erledigt werden oder das Fernsehprogramm inklusive Couch und Knabbereien ist zu verlockend. Der innere Schweinehund ist schon ein fieser Geselle, der nur mit einem starken Willen und passender Motivation bekämpft werden kann.

Andreas Butz hat den Kampf gegen das fiese Vieh aufgenommen und möchte in Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch ‎das mentale Rüstzeug‎ vermitteln, damit fehlende Motivation zum Laufen kein Thema mehr ist und die Bewegung an der frischen Luft in Angriff genommen wird.

Entscheidend für das Besiegen des Schweinehundes ist aus Sicht von Läufer und Coach Butz die intrinsische Motivation, also jene Motivation, die aus jedem selbst heraus kommt. Der starke, innere Antrieb kann helfen, die Lust am Sport und der Bewegung immer häufiger in den Vordergrund zu bringen und faule Ausreden erst gar nicht aufkommen zu lassen.

Das handliche Buch ist in sechs Abschnitte aufgeteilt und behandelt dabei alle Themenfelder der fehlenden Motivation. Neben fehlendem Selbstvertrauen (“Ich kann das nicht”), fehlendem Antrieb (“Ich kann mich‎ mich nicht aufraffen”) und schlechtem Zeitmanagement (“Ich habe keine Zeit zu laufen”) geht es auch um Gemeinschaft, Abwechslung und professionelle Unterstützung beim Sport.

Die einzelnen Lektionen sind mit einer Doppelseite genauso kurz wie einprägsam. Andreas Butz schreibt nicht ausschweifend, sondern kommt direkt auf den Punkt. ‎Das Alter Ego Lutz fasst die Thesen jedes Kapitels in einem Motivationsspruch zusammen, der ebenfalls kurz und knackig formuliert ist.

Julia Haupt hat die knapp neunzig Seiten des Buches abwechslungsreich und lebhaft illustriert und dem als inneren Antrieb bezeichneten Lutz ein lebendiges, sympathisches Gesicht gegeben. Der im Cartoon-Stil gezeichnete Läufer begleitet den Leser entlang des Buches und verkörpert den Spaß am Laufen.

Am Ende ist es wie bei vielen Dingen im Leben: nicht nur Lesen, sondern Ausprobieren ist entscheidend. Und so ist es auch bei Die pure Lust zu laufen. Nur wer den inneren Schweinehund überwindet, wird sich zum Laufen aufraffen. Mit dem Buch in der Hand – und den Motivationssprüchen im Kopf – sind die Chancen deutlich besser, dass dieses Vorhaben gelingt.

Doch das zu Unrecht, findet Lauftrainer Andreas Butz. Denn mit einer Distanz von knapp mehr als zwanzig Kilometer ist der Halbmarathon alles andere als anspruchslos, kann aber auch für frisch gestartete und ambitionierte Neulinge zu einem großen Ziel werden.

In seinem Buch Richtig trainieren für den Halbmarathon: Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode verspricht Butz, innerhalb von sechs bis neun Monaten eben jene Distanz als Wettkampf absolvieren zu können.

Nach einer kurzen Einleitung zur Evolution des Menschen im Kontext des Laufens führt ein Schnellstart in die Laufcampus – Methode ein. Diese Methode besteht grob gesagt aus den drei Trainingselementen Dauerlauf, Tempotraining in Form von Intervallläufen und Regeneration.

Andreas Butz erklärt anschließend die acht Trainingspläne, die dezidiert auf eine Zielzeit zwischen 1:20 Stunden und bis zu 2:30 Stunden für den halben Marathon vorbereiten. Je nach Fitness, Ambition und Zielsetzung kann sich mit diesen Plänen individuell auf den Wettkampf vorbereitet werden.

Die doppelseitigen Anleitungen wirken auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig. Je mehr man sich jedoch damit auseinandergesetzt und die ausführlichen Beschreibungen der unterschiedlichen Läufe (Supersauerstoff-Lauf, langsamer Dauerlauf, schneller Lauf und viele mehr) verinnerlicht hat, umso leichter fällt das Verständnis und die Umsetzung.

Dazu dient auch die Trainingslehre im Rahmen der Laufcampus-Methode, auf die der Lauftrainer anschließend ausführlich eingeht. Abgerundet wird das knapp einhundert Seiten starke Buch mit Tipps zur Ernährung und zur richtigen Lauf-Ausrüstung.

Zusätzlich gibt Andreas Butz dem Läufer am Ende der Lektüre zahlreiche Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur – ein Feld, das lange Zeit wenig Beachtung gefunden hat und inzwischen immer mehr an Bedeutung gewinnt.

Das Buch aus dem blv Buchverlag richtet sich in erster Linie an Laufeinsteiger, die schon erste Erfahrungen als Läufer gesammelt haben und auf der Suche nach neuen Herausforderungen sind.

Aber auch alte Hasen des Laufsports werden in Richtig trainieren für den Halbmarathon: Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode neue Elemente finden, die sie in ihr Trainings- und Wettkampfrepertoire aufnehmen können.