Davon abgesehen, laufe ich wöchentlich zwischen 50 und 80 Kilometer, bin also nicht wirklich faul unterwegs.

Jetzt habe ich mich erstmals seit 2019 – abgesehen von mehreren B2Runs in München – wieder für einen echten Wettkampf angemeldet. Im April 2025 nehme ich am Uniper Halbmarathon in Düsseldorf teil!

Also keinen echten Marathon über 42,195 Kilometer Länge, sondern “nur” die Hälfte.

Endlich wieder ein Wettkampf

Ich habe zwar noch ein Hühnchen mit dem Marathon per se zu rupfen, weil ich immer noch eine Sub 4 schaffen möchte, doch das hat noch ein wenig Zeit. Jetzt beschäftige ich mich mit der Trainingsplanung für den Halbmarathon.

Mein Ziel ist ein Ergebnis von weniger als 1:45 Stunden für den Halbmarathon.

Am 24. November 2024 habe ich meinen ersten Testlauf gestartet – und dieses Experiment hat mir gezeigt, dass es mit dem Ziel Sub 1:45 Stunden klappen kann – die Pace lag bei 4:57 Minuten:

Zurück auf der Wettkampfbühne

Nach einer längeren Pause von Wettkämpfen, bedingt durch die Corona-Pandemie und fehlende Motivation, ist es ein großer Schritt, sich wieder einem echten Rennen zu stellen.

Mit einer soliden Grundlage von 50 bis 80 wöchentlich gelaufenen Kilometern bringe ich bereits ein starkes Fundament mit, um mein Ziel von unter 1:45 Stunden beim Uniper Halbmarathon in Düsseldorf zu erreichen.

Vorbereitung auf den Uniper Halbmarathon 2025

Die folgende Trainingsplanung fokussiert sich darauf, meine Grundlagenausdauer zu optimieren, die Wettkampfgeschwindigkeit zu entwickeln und mein Selbstbewusstsein für den großen Tag zu stärken.

Analyse der Ausgangslage und Zielsetzung

Meine Stärken

Solide Grundlagenausdauer: Mein regelmäßiges Laufvolumen zeigt, dass ich in der Lage bin, lange Distanzen entspannt zu bewältigen.

Wettkampferfahrung: Auch wenn die letzte große Wettkampfsaison einige Jahre zurückliegt, weiß ich, was auf mich zukommt – ein klarer Vorteil für die mentale Vorbereitung.

Meine Herausforderungen

Spezifische Wettkampfgeschwindigkeit: Ein Halbmarathon-Ziel von unter 1:45 Stunden bedeutet eine durchschnittliche Pace von ca. 4:58 Minuten pro Kilometer. Mein Training muss darauf ausgelegt sein, diese Geschwindigkeit über die gesamte Distanz zu halten.

Reaktivierung des Wettkampfgeistes: Nach der längeren Pause könnte es herausfordernd sein, meinen Fokus auf ein strukturiertes Training und die mentale Stärke für das Rennen wiederzufinden.

Trainingsplan für den Halbmarathon

Der Trainingsplan umfasst drei Phasen: Grundlagenphase, Aufbauphase und Wettkampfvorbereitung.

Bei einem Vorlauf von rund 20 Wochen (Start im Dezember 2024) bleibt mir genug Zeit, um die einzelnen Komponenten gezielt zu entwickeln.

A. Grundlagenphase (Dezember 2024 – Januar 2025)

Ziel: Stabilisierung der Ausdauer und Aufbau einer Basis für intensivere Einheiten

Laufumfang: 60–80 Kilometer pro Woche

Einheiten pro Woche: 5–6 Läufe

Trainingsinhalte:

1. Lange Läufe: 90–120 Minuten im lockeren Tempo (ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz). Diese Einheiten verbessern die aerobe Kapazität und fördern die Fettstoffwechselaktivität.

2. Lockere Dauerläufe: 8–12 Kilometer in einem angenehmen Tempo, das du ohne Probleme durchhalten kannst.

3. Tempoläufe: 6–8 Kilometer im Halbmarathon-Tempo (ca. 4:50–5:00 Min./km), um dich an die Zielgeschwindigkeit zu gewöhnen.

4. Strides: Kurze, schnelle Sprints (ca. 20–30 Sekunden) am Ende eines lockeren Laufs, um die Lauftechnik und Effizienz zu verbessern.

B. Aufbauphase (Februar – März 2025)

Ziel: Verbesserung der Wettkampfspezifität und Steigerung der anaeroben Kapazität

Laufumfang: 70–90 Kilometer pro Woche

Einheiten pro Woche: 5–6 Läufe

Trainingsinhalte

1. Intervalltraining: Beispiel: 6 × 1.000 Meter im 10-km-Tempo (ca. 4:30 Min./km) mit 90 Sekunden Trabpause. Diese Einheiten schulen Tempohärte und Laktattoleranz.

2. Progressive Läufe: 12–16 Kilometer, beginnend im lockeren Tempo und endend im Halbmarathon-Tempo oder leicht schneller.

3. Lange Läufe mit Endbeschleunigung: 100–120 Minuten mit den letzten 20 Minuten im Halbmarathon-Tempo.

4. Regenerationsläufe: 6–8 Kilometer in sehr lockerem Tempo zur Unterstützung der Erholung.

C. Wettkampfvorbereitung (April 2025)

Ziel: Feinschliff der Wettkampfform und mentale Vorbereitung

Laufumfang: 50–70 Kilometer pro Woche (mit Tapering in den letzten zwei Wochen)

Einheiten pro Woche: 4–5 Läufe

Trainingsinhalte

1. Simulationseinheiten: Beispiel: 14–16 Kilometer, davon 10 Kilometer im Halbmarathon-Tempo, um den Wettkampfrhythmus zu üben.

2. Kurze Intervalle: 8 × 400 Meter im 5-km-Tempo (ca. 4:15 Min./km) mit 200 Meter Trabpause, um die Beine spritzig zu halten.

3. Wettkampfspezifische Läufe: Letzte lange Läufe (z. B. 16 Kilometer) eine Woche vor dem Wettkampf im geplanten Halbmarathon-Tempo.

Wettkampfstrategie

Pacing: Starte kontrolliert, halte dich in den ersten Kilometern an deine geplante Pace (ca. 4:58 Min./km) und vermeide ein zu schnelles Anfangstempo

Verpflegung: Teste bei den langen Läufen, wie du Energie aufnimmst (z. B. Gels, isotonische Getränke), um deinen Magen darauf vorzubereiten.

Mentale Stärke: Erinnere dich daran, warum du antrittst. Dein Ziel von unter 1:45 Stunden ist erreichbar, und deine Vorbereitung wird dir das nötige Selbstvertrauen geben.

Ausblick: Der Marathon im Hinterkopf

Auch wenn der Halbmarathon aktuell Priorität hat, ist mein langfristiges Ziel – die Sub-4-Marathonzeit – ein starker Motivator.

Die Arbeit an meiner Geschwindigkeit und Ausdauer beim Halbmarathon wird eine exzellente Basis für die Vorbereitung auf die Marathondistanz schaffen.

Nach dem Uniper Halbmarathon kann ich darauf aufbauen und mein Training erweitern.

Fazit

Mit einer klaren Struktur und einem schrittweisen Ansatz werde ich gut auf den Uniper Halbmarathon vorbereitet sein.

Mein Ziel von unter 1:45 Stunden ist ambitioniert, aber realistisch, insbesondere mit meinem aktuellen Trainingsstand.

Jedes Land versucht auf seine Art, sich vor der Verbreitung des Virus zu schützen und setzt dabei auf Isolation (siehe Italien) oder auf gemäßigte Aktionen wie in Deutschland (keine Großveranstaltungen mit mehr als 999 Personen).

Auch die Läuferinnen und Läufer bleiben logischerweise nicht davon verschont. Die ersten großen und kleinen Wettkämpfe sind bereits abgesagt (unter anderem der Marathon in Paris) oder stehen zur Disposition. Auch ich mache mir meine Gedanken zu diesem Thema und bin gespannt, ob ich im März und April die beiden geplanten Wettkämpfe laufen kann.

Der Trainingsplan kennt keinen Corona-Virus

Je näher der Termin meines Vorbereitungs-Wettkampfes in Venlo rückt, umso häufiger schaue ich auf die Facebook-Seite des Venloops.

Bislang gibt es keine Neuigkeiten, außer der Tatsache, der Veranstalter versichert, sich um das Thema zu kümmern (E-Mail vom 5. März 2020):

Wir stehen in engem Kontakt zur Gemeinde Venlo und werden von der Gemeinde auch pro-aktiv über die Entwicklungen auf dem Laufenden gehalten.

Wir verfolgen die aktuellen Updates und Empfehlungen u. a. von RIVM, GGD und GHOR.

In der nächsten Zeit werden wir Sie regelmäßig informieren.

Auch in Düsseldorf beim METRO Marathon hält man sich bedeckt mit Informationen. Verständlich, schließlich steht der Lauf erst Ende April auf dem Programm und bis dahin kann und wird noch jede Menge passieren.

Zumindest gibt es regelmäßig einen aktuellen Sachstand per Facebook-Beitrag, zuletzt am 29. Februar 2022:

▶️ Auch wir haben natürlich immer ein Auge auf die aktuelle Situation in NRW und stehen in regem Austausch mit den zuständigen Ämtern und Behörden.

Sobald es hier eine Entscheidung gibt, die den METRO Marathon betrifft werden wir Sie umgehend hier und auf unserer Website (www.metro-marathon.de) informieren ◀️

Mein Trainingsplan kennt keinen Corona-Virus. Und deshalb laufe ich weiterhin nach Plan und absolviere meine Einheiten. Was bleibt mir auch anderes übrig…

Findet der Venloop und der METRO Marathon in Düsseldorf statt?

Ganz ehrlich? Ich weiß es nicht. Natürlich wäre es bitter, wenn ausgerechnet diese beiden beliebten Veranstaltungen dem “safety-first”-Gedanken zum Opfer fallen sollten. Ich finde es aber wichtig, die Gesundheit der Menschen in den Vordergrund zu stellen und sich nicht von Egoismen blenden zu lassen.

Natürlich ist es bitter, wenn mein Training für den Marathon Ende April für die Katz ist. Doch selbst wenn es so kommt: es ist nur ein Wettkampf. Nicht mehr und nicht weniger. Und weil die Gesundheit das wichtigste Gut ist, sollte die Entscheidung gegen eine Massenveranstaltung immer oberste Priorität haben.

Auch wenn ich als Mitte Vierzigjähriger nicht zur Risikogruppe des Corona-Virus gehöre, so kann ich mich infizieren und die Krankheit unbewusst an Ältere und Schwächere weitergeben – und allein diese Möglichkeit der Ansteckung anderer Menschen sollte dazu führen, dass auf die Lauf-Veranstaltungen verzichtet wird. Im Sinne der Gemeinschaft und im Sinne der Rücksichtnahme auf meine Mitmenschen.

Und nicht vergessen: wir können das Virus nicht stoppen. Aber wir können alles dafür tun, um seine Verbreitung zu verlangsamen.

https://twitter.com/betablogr/status/1236924443093499904?s=12

Weitere Infos zu gibt es hier: Coronavirus: Die Wucht der großen Zahl.

Interessant: unabhängig von mir und beinahe zur gleichen Zeit hat Oliver auch über das Thema gebloggt: Realitätscheck. Und auch dieser Text von Sabine spricht mir aus der Seele: Laufen in Zeiten von Corona: BITTE MEHR VERNUNFT!

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1238368256303468544?s=12

Update 12.03.2020

Am Nachmittag hat der Veranstalter des Venloops bestätigt, was bereits vielfach befürchtet wurde: der Venloop 2020 findet nicht statt:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1238119089903742976?s=12

Update 15.03.2020

In der Print-Ausgabe der Rheinischen Post vom gestrigen Samstag ist die Absage des METRO Marathon Ende April bestätigt worden.

Der Veranstalter wusste bislang anscheinend noch nicht davon:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1239182950501138432?s=21

Update 24.03.2020

Heute Mittag hat auch der Veranstalter des METRO Marathon den Lauf am 26. April 2020 abgesagt:

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018, #ProjektLaufen2019 und #ProjektLaufen2020.

Mehr als viereinhalb Monate habe ich auf den großen Tag hin gearbeitet und es ist Zeit, ein Resümee zu ziehen.

Training im April  2019

Im vierten Monat des Jahres steuert der Trainingsplan auf die Belastungsspitze zu. In der 14. Trainingswoche hatte ich mit knapp 72 Kilometern den Höhepunkt erreicht. Und darüber hinaus am 1. April (kein Aprilscherz!) auch den längsten Lauf in der Vorbereitung abgeliefert: Mehr als 31 Kilometer in knapp dreieinhalb Stunden sind es geworden.

Und so lief der April 2019:

• Woche 14: 71,67 Kilometer
• Woche 15: 67,81 Kilometer
• Woche 16: 38,57 Kilometer
• Woche 17: 67,67 Kilometer
• Woche 18: 8,73 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 31,23 Kilometer am 01.04.2019 im Training und 42,195 Kilometer am 28.04.2019 🙂
  
• Gesamtdistanz im April: 254,44 Kilometer

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Das Fazit zum Training

Über eintausend Trainingskilometer habe ich seit dem Beginn meines Trainings im Dezember 2018 für den METRO Marathon abgespult. Und unweigerlich stellt sich die Frage:

Hat sich der Aufwand gelohnt?

Die Antwort ist wie so oft einfach: ja und nein.

Ja, weil mich jedes Training ein bisschen besser macht. Nein, weil ich mein mit dem Training anvisiertes Ziel von unter vier Stunden nicht erreicht habe. Und die Gründe für dieses “Scheitern” sind vielfältig. Inzwischen hatte ich genügend Zeit, mir darüber Gedanken zu machen und habe diese drei Punkte als Ursache identifiziert:

1. Fehlendes Krafttraining (ab Kilometer 30 bin ich körperlich zusammengesackt)
2. Zu wenig lange Läufe.
3. Fehler bei der Kohlenhydrat-Aufnahme (zu früh Gels benutzt).

Ob das wirklich ursächlich für den leeren Akku war, werde ich vermutlich nie erfahren. Aber insbesondere mit dem Krafttraining mache ich nichts falsch und bin bereits auf einem guten Weg:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1125439978916470786?s=21

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Ich starte zum Abenteuer Marathon, dem METRO Marathon in Düsseldorf.

Es ist mein zweites Rennen über die Königsdisziplin der Läufer, nachdem ich am 8. April 2018 in Rotterdam das erste Mal über diese Distanz gestartet bin. Und wer denkt, dass ich aufgrund dieser Erfahrung locker und entspannt ans Werk gehe, irrt sich. Ich bin aufgeregt und hibbelig und voller Angstfreude.

Ja, Angstfreude!

Zehn Tage

Zehn Tage sind es noch bis zu meinem zweiten Marathon. Ich bin genervt. Genervt vom Training, genervt von meinem linken großen Zeh, der zickt und genervt vom Warten auf den Startschuss.

Viele Wochen Training liegen hinter mir. Intensives Wochen mit langen Läufen, schnellen Intervallen und das Laufen stand ständig im Mittelpunkt. Ich freue mich, dass es an Gründonnerstag für sechs Tage nach Brügge geht. Ein wenig Abschalten und etwas anderes sehen.

Die Laufklamotten sind natürlich mit von der Partie. Eine Einheit möchte ich in Belgien rund um die Stadt laufen. Ansonsten befinde ich mich bereits in der Taperingphase.

Dass die Anspannung steigt, sehe ich daran, dass sich auch abends im Bett und morgens bei Schlaflosigkeit die Gedanken um die 42,195 Kilometer in Düsseldorf drehen. Und sogar den einen oder anderen Traum bevölkern.

Wie wird das Wetter sein? Zu kalt? Zu warm? Regen? Hagel? Schnee? Hitze? Ich habe diese Gedanken schnell beiseite geschoben. Schließlich ist Wetter immer. Und ich kann es nicht ändern.

Druck

Druck? Ja, ich spüre den Druck. Allerdings ist es Druck, den ich mir selbst mache. 4:09 Stunden habe ich in Rotterdam für mein Debüt gebraucht. Es war mein erster Marathon. Daher stand der Genuss im Vordergrund.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

🎉Noch 7️⃣5️⃣ Tage🎉 Und hier präsentieren wir euch die Medaille 🥇 für die Marathonfinisher beim #metromarathondüsseldorf 😍 #mmd #mmd19 #metromarathon #dusmarathon

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 12, 2019 um 6:45 PST

Und im Genuss mache ich auch Fehler. Indem ich zum Beispiel zu schnell anfange zu laufen. Und mich nicht an die Pace halte. Dieses Mal lerne ich aus dem Fehler und halte mich an das Tempo.

Denn die Sub 4 möchte ich dieses Mal schaffen. Ich weiß, was ich kann. Ich weiß, dass ich es schaffen kann.

Fünf Tage

Der Kurztripp nach Brügge war eine gute Sache. Ich war abgelenkt und musste nicht ans Laufen denken – auch wenn ich eine schöne Runde rund um die Grachten unternommen habe.

Und zurück in Deutschland, da sind sie wieder, die Fragen: Habe ich genug trainiert? Bin ich körperlich fit? Und wie sieht es mit der mentalen Fitness aus? Fragen über Fragen, die dominiert werden vom Wetter. Wie wird das Wetter am Sonntag?

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

‼️Ganz frisch eingetroffen‼️ Unser neues 🆕offizielles Promo-Video zum #METROMarathon19 ❤️😍 Gern weitersagen 😉 #marathon #firmenstaffel #halbmarathon #mmd19 #letsmove

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Dez 13, 2018 um 8:54 PST

Zumindest in dieser Hinsicht konnte ich mich entspannen. Die Wettervorhersage ließ mich ab Ostern frohlocken: elf Grad und wolkig mit ein wenig (?) Regen soll es am Sonntag geben. Für mich beste Witterungsverhältnisse, sofern es nicht dauerregnet.

Seit Dienstag verzichte ich übrigens komplett auf Alkohol. Habe ich in Belgien noch dem lokalen Bier gefrrönt, so heißt es seit der Rückkehr: (Trink-)Wasser marsch! Und das ist gut so.

Begleitet mich virtuell auf der Strecke

Wer Lust hat, mich bei meinem Wettkampf zu begleiten und dafür nicht im Regen an der Strecke stehen kann oder möchte, schaut hier:

https://twitter.com/ostwestf4le/status/1121449273218994176?s=12

Es gibt neben der Webseite auch eine App für Android und iOS vom METRO Marathon Düsseldorf im App-Store von Apple und auf Google Play.

Zwei Tage

Nun freue ich mich auf meine zweiten 42,195 Kilometer.

Das Gute daran: ich kenne die Strecke, da ich bereits mehrere Jahre als Staffel-Läufer beim Metro-Marathon am Start gewesen bin. Das Schlechte daran: die Anspannung wächst von Stunde zu Stunde.

Egal, wie es ausgeht: ich werde es genießen. Sub 4 hin oder her.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Damit ihr immer auf dem richtigen Pfad bleibt 😉 hier zum ☀️ Sonntag die Marathon und Halbmarathon Streckenverläufe. Die #marathon –🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen der „Blauen Line“💙 sowie den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die #halbmarathon – 🏃‍♀️&🏃🏽‍♂️ folgen den Streckenabsperrungen und Schildern, wie z.B. an den Staffelwechselzonen. Hier gilt in allen Zonen: (Halb-)Marathon links ⬅️, Staffel rechts ➡️“ Die „Blaue Linie“ wird übrigens in diesem Jahr ca. zwei Wochen vor dem METRO Marathon Düsseldorf auf die Straße aufgetragen. Der Franz Menke Gmbh & Co. KG Malereibetrieb bringt die Farbe auf und die @polizei.nrw sichert uns dabei ab💙! @metro_deutschland @dusairport @sportstadtduesseldorf #mmd #mmd19 #dusmarathon #metromarathon #metromarathondüsseldorf

Ein Beitrag geteilt von METRO Marathon Düsseldorf (@dusmarathon) am Feb 24, 2019 um 11:06 PST

P.S. Falls jemandem die Überschrift des Textes bekannt vorkommt – Bingo! Vor gut einem Jahr hieß es hier bereits: Von Vorfreude, Sorge und Angstfreude: wenige Tage vor meinem ersten Marathon“ und damals ging es mir ähnlich.

247 Trainings-Kilometer standen am Ende auf der Laufuhr und damit gut 16.000 Meter mehr als im Februar. Außerdem konnte ich Anfang des Monats einen Meilenstein feiern:

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Training im März 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Mit dabei war auch ein weiterer Wettkampf. Nach den 10 Kilometer von Hilden bin ich am vorletzten Wochenende im März beim Halbmarathon in Duisburg gestartet – und habe dabei eine wichtige Lektion in Sachen Ernährung gelernt.

Die Generalprobe lief also strubbelig – von einem Scheitern möchte ich nicht sprechen – und ich weiß jetzt, auf was ich Ende April zu achten habe. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 9: 24,62 Kilometer
• Woche 10: 29,37 Kilometer
• Woche 11: 85,98 Kilometer
• Woche 12: 45,00 Kilometer
• Woche 13: 62,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 26,01 Kilometer am 11.03.2019
  
• Gesamtdistanz im März: 247,06 Kilometer

Der Ausblick

Vier Wochen Training habe ich noch im April für #deinzweiterMarathon. Die letzte Woche gilt dem Tapering, so dass mir noch drei knackige Wochen Training bevorstehen. Unter anderem ein Lauf jenseits der 30 Kilometer sowie mehrere Intervall-Trainings im Marathon-Renntempo.

Damit sollte ich bestens präpariert sein für 42,195 Kilometer rund um Düsseldorf.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Mit mehr als 231 Kilometern innerhalb von 28 Tagen habe ich schon eine ganze Menge Kilometer gesammelt, doch die wirklich langen Läufe über drei Stunden liegen erst noch vor mir – und bis dahin dauert es noch ein wenig.

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Training im Februar 2019

Während der Januar noch ganz im Zeichen der Vorbereitung für den ersten Wettkampf des Jahres stand (10 Kilometer bei der Winterlaufserie in Hilden), richtete sich der Blick im Februar auf das zweite Rennen, den Halbmarathon Ende März in Duisburg.

Die Intervalle wurden länger und dafür etwas weniger schnell und die Distanzen bei den langen Läufen größer und größer. Ich habe mich erstmals seit längerer Zeit wieder mit Strecken jenseits der 25 Kilometer befasst und habe am Ende mehr als 29 Kilometer geschafft. Im März wird sich dieses Pensum weiter steigern.

Das bringt Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Februar 2019 im Detail:

• Woche 5: 11,11 Kilometer
• Woche 6: 50,82 Kilometer
• Woche 7: 55,14 Kilometer
• Woche 8: 68,55 Kilometer
• Woche 9: 45,62 Kilometer
• Längster Lauf des Monats:  29,10 Kilometer am 19.02.2019
  
• Gesamtdistanz im Februar:  231,24 Kilometer

Der Ausblick

Schon bei der Vorbereitung auf meinen ersten Marathon nötigen mir auch beim zweiten Marathon die langen Läufe den größten Respekt ab.

Allerdings spüre ich, dass ich mich immer besser mit der Strecke arrangiere. Bislang verzichte ich komplett auf die Zufuhr von Energie-Gels beim Training – schließlich befinde ich mich ja nicht im Wettkampf. Ja, ich weiß, an dieser Frage scheiden sich die Geister. Doch bislang fahre ich gut mit dieser Strategie.

Darüber hinaus habe ich gelernt, dass bei den langen Distanzen nicht die Kilometer zählen, sondern es in erster Linie auf die Dauer ankommt. Für die nötige Wettkampfhärte sorgen später die Intervalle über die Langdistanz.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Dabei handelt es sich nicht nur um meinen zweiten Marathon, sondern auch um meinen ersten Marathon auf deutschem Boden, bekanntlich fand meine Marathon-Premiere in Rotterdam statt.

Lauffieber Dortmund macht mich fit

Für das neue Projekt setze ich auf die Expertise von Helmut Bezani, der in Dortmund unter dem Namen Lauffieber Frauen und Männer fit fürs Laufen macht. Helmut hat mir einen Trainingsplan kreiert, der seit Dezember 2018 meinem unstrukturierten Laufen einen strukturierten Rahmen gibt und dafür sorgt, dass ich am 28. April körperlich für die Langdistanz gerüstet bin.

Auch wenn ich bereits im Blog Woche für Woche von meinen Läufen, Wettkämpfen und dem Training erzähle, möchte ich auch künftig separat monatlich von meinen Fortschritten beim Marathon-Training berichten. Los geht´s mit den ersten Wochenplänen von Dezember 2018 bis Januar 2019.

Künftig plane ich, jeweils am Anfang des neuen Monats auf die vergangenen vier Woche zurückzublicken.

Training im Dezember 2018

Ganz gemütlich begann das Training im Dezember.

Die größte Umstellung war für mich der Wechsel von drei auf vier Einheiten pro Woche. Ich hatte mich nicht nur an drei Läufe gewöhnt – üblicherweise zwei unter der Woche und ein längerer Lauf am Wochenende -, sondern diese Aufteilung passte auch prima zu meiner Work-Life-Balance.

Insofern war die Umstellung mehr als nur ein zusätzlicher Zeitaufwand für mich. Andererseits habe ich für den Marathon im Frühjahr ein ambitioniertes Ziel – und das klappt nicht mal eben so. Da gilt es, nicht nur Zeit, sondern auch Kraft und Engagement zu investieren.

Und so lief der Dezember 2018 im Detail:

• Woche 48 : 10,23 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 49 : 42,41 Kilometer (ohne Trainingsplan)
• Woche 50 : 35,97 Kilometer (Beginn des Trainingsplans)
• Woche 51 : 43,24 Kilometer
• Woche 52: 27,93 Kilometer
• Woche 1: 14,10 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,81 Kilometer am 06.12.2018
  
• Gesamtdistanz im Dezember: 173,88 Kilometer

Training im Januar 2019

Langsam aber sicher groove ich mich in den Trainingsplan ein. Ich mag die Abwechslung der Einheiten, die Helmut Bezani für mich auf die Beine gestellt hat. Ein langer und langsamer Lauf, eine Intervall-Einheit, ein kürzer langsamer Lauf eine etwas flottere Einheit, so sieht das Quartett aus, das jede Woche mit unterschiedlichen Ausprägungen auf mich wartet.

Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung bei #deinzweiterMarathon. Und so lief der Januar 2019 im Detail:

• Woche 1: 32,33 Kilometer
• Woche 2: 48,96 Kilometer
• Woche 3: 49,31 Kilometer
• Woche 4: 49,87 Kilometer
• Woche 5: 31,15 Kilometer
• Längster Lauf des Monats: 21,50 Kilometer am 08.01.2019
  
• Gesamtdistanz im Januar: 211,62 Kilometer

Der Ausblick

Langsam wird es Zeit, dass ich mich den längeren Distanzen widme. Bislang standen nie mehr als 21 Kilometer auf dem Plan – ich muss ein paar Kilometer mehr am Stück angehen!

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Damals, am 8. April dieses Jahres in Rotterdam im Rahmen #deinersterMarathon. Und was folgt nach dem ersten Marathon? Richtig: #deinzweiterMarathon. Und auch bei meinem zweiten Wettkampf über 42.195 Meter bin ich nicht auf mich allein gestellt und habe professionelle Betreuung.

Dieses Mal werde ich von Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund auf das Rennen vorbereitet. Bis zum METRO Marathon Ende April 2019 ist noch jede Menge Zeit. Doch schon jetzt habe ich einen Trainingsplan, der sich langsam, aber stetig steigert und mich damit auf den Punkt fit machen wird.

https://www.instagram.com/p/BdHiT8bF-o9/

Langsame Läufe als wesentliches Element

In den ersten Wochen sind die Einheiten vergleichsweise kurz und langsam.

Ja, Richtig langsam. Nehmen wir den LDL, also den langsamen Dauerlauf. Dort hat Helmut aufgrund meiner Leistungsdiagnositik eine Pace zwischen 6:36 und 7:06 Minuten bestimmt. Also eine Geschwindigkeit, die mich wirklich anstrengt, weil sie so langsam ist. Aber wir wissen ja: die langsamen Läufe machen schnell.

Weil es sich bei dem LDL um ein Herzstück des Plans in den ersten Wochen handelt, kommen gleich mehrere Herausforderungen mit dem Plan auf mich zu:

1. Mich zum langsamen Laufen zwingen.
2. Akzeptieren, dass Läufe auch mal unter einer Stunde und mit weniger als zehn Kilometer im Training vorgesehen sind.
3. Ab sofort heißt es wieder: Vier statt drei Einheiten pro Woche.

Emotionales Video zum METRO Marathon

Das kann kein Zufall sein! Ausgerechnet an meinem 44. Geburtstag hat das Organisationsteam des METRO Marathons einen Clip veröffentlicht, der mich direkt geflasht hat:

Der LC1000-Test – mein erster Belastungstest

Bevor mein Marathon-Trainer Helmut dem Trainingsplan für den Düsseldorf-Marathon einen letzten Schliff geben konnte, musste ich den LC1000-Test, einen Belastungstest über die Strecke von eintausend Meter, erledigen.

Dabei geht es darum, einen Kilometer so schnell wie möglich zu rennen, quasi bis kurz vor´m Zusammenbruch oder Übergeben 😉 Also wie es der Name schon sagt: bis an die Belastungsgrenze zu gehen.  Eingebettet habe ich den schnellen Teil in eine normale Lauf-Einheit, die 10 Minuten LDL (langsamer Dauerlaul mit Pace >6:36), 20 Minuten ZDL (zügiger Dauerlauf mit Pace >5:36) und zum Abschluss erneut 10 Minuten LDL vorgesehen hat.

Nach dem Einlaufen im LDL ging es an den Belastungstest und ich drückte ordentlich auf die Tube. Die Pace pendelte sich unter vier Minuten ein. Doch nach der Hälfte der Strecke spürte ich, dass ich das Tempo nicht halten kann. Noch nicht halten kann, hoffe ich 🙂 Für eine 4:01 Minuten auf eintausend Meter hat es zumindest gereicht.

Das war gleichzeitig meine neue persönliche Bestzeit über eintausend Meter – mal schauen, ob ich demnächst noch die 3 vorne sehe 🙂

P. S. Nachdem ich das Ergebnis mit Helmut erörtert hatte, sei noch ergänzt, dass der Belastungstest idealerweise auf einer 400 Meter-Bahn stattfinden sollte und die Einbettung ins Training nach Rücksprache erfolgt ist. Bei Helmut vor Ort erfolgt der Test üblicherweise in einer eins-zu-eins Betreuung und dauert insgesamt ca. 40 Minuten. Neben Ein- und Auslaufen gehört Lauf-ABC und ein Abwärmprogramm dazu.

Vorfreunde und Respekt

Die Vorfreude auf den zweiten Marathon meiner Läufer-Laufbahn wächst. Und mit der professionellen Vorbereitung von Helmut und Lauffieber Dortmund fühle ich mich gut aufgehoben und betreut.

Natürlich ist auch eine gehörige Portion Respekt mit von der Partie. Schließlich ist ein Marathon nicht mal eben so gelaufen. Mit einer sauberen und zielgerichteten Steuerung ist das große Ziel auf alle Fälle machbar.

Mit dem Marathon habe ich bekanntlich noch eine Rechnung offen. Das Ziel heißt: unter vier Stunden durch den Zielbogen an den Kasematten am Rhein laufen!

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.

Der Trainingsplan hatte die Einheit “2 x 4 km im Marathonrenntempo (ca. oberer Bereich GAT 1) mit 5 min. Trabpause incl. 10 min. Ein-und Auslaufen” auf dem Programm und dies brachte einige Fragen mit sich.

Bis dahin hatte ich immer verstanden, dass mein MRT (kurz für: Marathon-Renntempo) im Herzfrequenz-Bereich GAT2 liegt. Ursächlich war mein Trainingsplan der Kalenderwoche 3 im neuen Jahr, der “10 Kilometer im Marathon-Renntempo GAT2” vorgesehen hatte.

Marathon ist kein Halbmarathon

Mein Trainer Uwe Seedorf erklärte mir:

Den Marathon in GAT2 Tempo laufen ist eventuell nicht möglich.

GAT2 Tempo ist Halbmarathon-Tempo. Der hohe GAT1-Bereich ist in etwa Marathontempo.

Auf dieser Webseite vom MTO habe ich darüber hinaus zusätzliche, verständliche Erläuterungen entdeckt, die Uwes Ansicht unterstreichen:

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 1- 2 (GA 1- 2)

Die Intensität beträgt 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.)

Das GA 1-2 (sprich G-A-eins-zwei) liegt in der Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 2 (GA 2)

Die Intensität beträgt 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Milchsäurekonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind Tempoläufe und Wettkämpfe bis zum Halbmarathon bestreitbar.

Mein MRT laut Marathon Rechner nach MARCO

Auf der Webseite feelRace habe ich den “Marathon Rechner nach MARCO” entdeckt und mit meinen Daten gefüttert.

Das Ergebnis hat mich überrascht – und bestätigt, dass ich mit meinen Zielen für das Marathon-Debüt nicht ganz falsch gelegen und durchaus realistische Annahmen getroffen habe.

Wenn ich mir die Zeiten für die unterschiedlichen Distanzen anschaue, finde ich mich und meinen aktuellen Leistungsstand durchaus wieder.

Das gilt sowohl für die Wettkampfgeschwindigkeiten zwischen 5 und 21,095 Kilometern als auch die Trainingsgeschwindigkeiten und Intervalle auf der Kurz- und Langdistanz. Deshalb ist klar: darauf lässt sich aufbauen.

Mein größtes Problem beim Marathon wird es anfangs sein, das passende Tempo zu finden und nicht zu schnell unterwegs zu sein. Ein Überpacen würde mich Kopf und Kragen kosten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Die Aufgaben, die der Plan an mich stellt, haben meine bisherigen Lauf-Planungen deutlich durcheinander gewirbelt. Und das ist gut so.

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Insbesondere die Angabe von Zeiten – Lauf über 70 bis 80 Minuten – und die Angabe von Puls-Intervallen anstelle von Pace- und Kilometerangaben ist eine komplette Umstellung für mich. Eine Umstellung, der ich mich gern stelle. Insbesondere dann, wenn mir die Hintergründe für diese Art von Läufen erklärt werden.

Verständliche Erklärungen vom Lauftrainer

Und in dieser Hinsicht habe ich jede Menge Glück mit meinem Bunert Neuss. Uwe Seedorf ist für die Pläne verantwortlich und beantwortet mir noch jede so dumme Frage und entkräftet auch jeden noch so belanglosen Vorbehalt von mir. Das ist einfach prima und hilft mir als Trainingsplan-Newbie extrem viel.

Ich war gespannt auf meinen ersten Lauf nach Plan. Die Aufgabe lautete: 70 bis 80 Minuten GAT1. GAT1, das bedeutet für mich als Ergebnis aus der Leistungsdiagnostik einen Puls zwischen 136 und 141 Schlägen pro Minute. In Folge dessen habe ich mit einer Pace von 6:30 Minuten gerechnet, würde also ca. zwölf bis 13 Kilometer laufen. Doch es kam anders.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/922124750482214912?ref_src=twsrc%5Etfw

Leicht verunsichert bin ich die ersten zwei Kilometer losgelaufen und hatte einen Puls um die 120 und eine Pace von 6:15. Also galt es, das Tempo anzuziehen, um die Herzfrequenz steigen zu lassen. Ratzfatz hatte ich den Bogen raus und der Herzschlag pendelte sich zwischen 130 und 136 ein. Die Pace lag dabei zwischen 5:30 und 5:40. Erstaunlicherweise hielt ich dieses Tempo konstant und damit auch den Puls in Schach.

Mit jedem weiteren Lauf habe ich weitere wichtige Erfahrungen sammeln können. Nicht immer lief alles glatt. Nicht immer wusste ich beim ersten Lesen des frischen Planes, was mein Trainer von mir verlangt hat. Doch ich wuchs mit dem Plan und damit mit meinen Aufgaben.

Mehr als drei Monate später

Dreieinhalb Monate später bin ich ein echter Fuchs in Sachen Trainingsplan geworden.

Ich kann meine Herzfrequenz-Bandbreiten von REG, GAT1, GAT2, GAT3 und WKA im Schlaf aufsagen und lasse mich auch von Vokabeln wie “In´s and Out´s”, Steigerungslauf und MRT nicht aus der Ruhe bringen. Die Einheiten pro Woche haben ebenfalls angezogen. War ich anfangs dreimal am Start, bin ich inzwischen gleich vier Mal pro Woche unterwegs.

Meist zweimal unter der Woche und zweimal am Wochenende. Wenn ich am Wochenende andere Termine habe, wechselt das Verhältnis auch schon mal zu 3 – 1, dann muss ich unter der Woche gleich drei Mal ran. Dank Uwe fühle ich mich knapp zwei Monate vor meinem Marathon-Debüt in Rotterdam in Bezug auf das Training perfekt betreut und sehr gut aufgehoben.

Qualität statt Quantität dank Trainingsplan

Alle zwei Wochen erhalte ich einen Trainingsplan für die nächsten 14 Tage. Und jedes Mal freue ich mich wie ein kleines Kind auf die feinen Einheiten, die sich mein Laufcoach für mich ausgedacht hat.

Wenn ich mir vor Augen halte, wie unkoordiniert ich bis September 2017 unterwegs gewesen, muss ich schmunzeln. Dort galt nur das Motto “dreimal die Woche laufen”. Meist waren es an Arbeitstagen zwei kurze Läufer bis 15 Kilometer und am Wochenende ein Halbmarathon oder ein Lauf bis maximal 25 Kilometer. Als absehbar wurde, dass ich Richtung Marathon ziehe, wurde es auch bereits der eine oder andere Dreißiger.

Doch wirklich planvoll bin ich damals nicht vorgegangen. Das Intervall-Training kannte ich bis zum vergangenen Jahr gar nicht. Und war erstaunt, wie genial der Effekt von den schnellen Einheiten in Verbindung mit Regeneration sein kann (siehe auch: Mein erstes Intervall-Training). Und genau in diese Kerbe schlägt mein Trainingsplan von Laufsport Bunert Neuss. Ich habe einen Plan, der perfekt auf meine Ziele abgestimmt ist, der Abwechslung in meinen Trainings-Alltag bringt und mit dem ich mich perfekt aufgehoben fühle.

Kurz gesagt: ab sofort heißt es bei mir Qualität statt Quantität. Am Ende ist jeder Plan nur so gut wie der Läufer, der ihn erledigen darf. Am Ende laufe ich am zweiten Sonntag im April in Rotterdam und muss dafür sorgen, dass ich gesund und munter im Ziel ankomme.

Wenn dabei dann noch eine gute Zielzeit herauskommt (siehe auch: Meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon in Rotterdam 2018), dann bin ich rundum glücklich und zufrieden.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014,#ProjektLaufen2015#ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.