Neben einem schnellen Lauf zu Beginn und einer gemeinsamen Runde mit Thomas durch die Felder am Niederrheinhabe ich gespürt, wie anstrengend lange und insbesondere langsame Läufe sein können.

Schneller Lauf 🏃🏻 dank Fahrrad-Begleitung 🚴

Die zweite Woche nach #DeinErsterMarathon begann mit einem schnellen Trainingslauf. Das Wetter war perfekt und ich hatte Lust, wieder Gas zu geben.

Dank der Liebsten, die mich auf dem Rad begleitet hat, ist es mir leicht gefallen, ordentlich auf die Tube zu drücken und die Beine endlich wieder zu fordern.

In zwei Wochen steht mit der Marathon-Staffel in Düsseldorf der nächste Wettkampf an und bis dahin möchte ich wieder in Form sein. Vom Marathon in Rotterdam spüre ich gelegentlich nur noch ein Ziehen im linken Oberschenkel.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,57 km in 50m 22s absolviert

Endlich das erste Mal mit Thomas gelaufen 🏃🏻 👟

Unverhofft kommt oft – dieser Gedanke kam mir in den Sinn, als ich auf dem Weg vom Büro nach Hause eine Lauf-Verabredung vom Thomas erhalten habe.

Obwohl wir nur einen Ort voneinander entfernt wohnen, haben wir es bisher nicht geschafft, gemeinsam eine Runde zu drehen. Bis heute. Denn um viertel vor sieben haben wir uns beide auf den Weg gemacht, um uns auf halber Strecke zu treffen und gemeinsam gut sechs Kilometer zu laufen und zu quatschen.

Relive ‘Endlich das erste Mal mit Thomas gelaufen 🏃🏻 👟’

Nachdem sich unsere Wege wieder getrennt haben, bin ich etwas schneller heimwärts gelaufen und habe erneut ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel gespürt – mein Andenken an den ersten Marathon bei Kilometer 31.

Vermutlich lag es auch daran, dass ich den dritten Tag hintereinander gelaufen bin. Aber hey, erstmals bin ich wieder mehr als zehn Kilometer unterwegs gewesen! Und morgen wird erst mal ein Tag Pause eingelegt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,44 km in 1h 06m absolviert

Ja ist denn schon Sommer? ☀ 🏖 😎 🌡

Diese Frage habe ich mir am Donnerstag Nachmittag gestellt, als ich bei 28 Grad, strahlend blauem Himmel und Sonne satt vom Büro nach Hause gekommen bin.

Eigentlich wollte ich laufen gehen, aber bei der Hitze? Der frische, böige Wind wehte meine Vorbehalte davon und mit dem FatBoysRun-Podcast auf den Ohren bin ich zu einem gemütlichen Lauf gestartet.

Allerdings ging der Plan mit dem böigen Wind nur so lange auf, während er mir von der Seite oder von vorn ins Gesicht geblasen hat. Als ich Mitwind hatte, war die Sonne erbarmungslos und das Laufen bei den hohen Temperaturen fiel mir schwer und trieb den Puls trotz gemütlichen Tempos Richtung 160 Schlägen pro Minute.

Aber davon abgesehen: Das Laufen im Frühling ist herrlich. Unterwegs kannst du beobachten, wie die Natur langsam erwacht und die letzten Spuren des Winters vertreibt. Und für Alternativtraining ist auch gesorgt.

Weil am Dienstag und Mittwoch der Handwerker im Wohnzimmer gearbeitet hat, darf ich mich nach dem Lauf um das Möbel rücken und Einräumen des Zimmers kümmern. Damit ist für eine zweite schweißtreibende Einheit gesorgt.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,26 km in 59m 38s absolviert

Langer, langsamer Lauf bei 25 Grad ☀

Am Samstag stand mein erster längerer Lauf nach #DeinErsterMarathon auf dem Plan. In den vergangenen zwei Wochen habe ich nur einmal mehr als elf Kilometer erledigt und habe mich dementsprechend auf den Lauf gefreut.

Apropos Freude. Bei 24 Grad am Nachmittag war das Laufen ein zwar auch schweißtreibender, aber auch fröhlich stimmender Spaß. Am Morgen hatte ich noch einiges über die Wichtigkeit von langen und LANGSAMEN Läufen gelesen und konnte das direkt in die Tat umsetzen.

Überhaupt nimmt mein Training nach der Regeneration immer mehr Form an. Aber dazu demnächst etwas mehr Informationen. Zurück zum Lauf. Erneut hatte ich die #FatBoysRun und Achim Achilles als Podcast auf den Ohren und wurde erneut perfekt unterhalten.

Das Fazit: langsam lange Laufen ist anstrengend. Langsam lange Laufen bei 25 Grad ist besonders anstrengend.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 20 km in 2h 05m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Ich bin in der 200. Lauf-Woche angekommen und diese beginnt gaaaanz langsam. Schließlich ist es die erste Woche nach meinem Marathon-Debüt in Rotterdam und bekanntlich ist nach so einem langen und anstrengenden Lauf Regeneration angesagt.

Habe ich anstrengend geschrieben? Ja und nein. Denn ich hatte schon nach einem Tag Pause (an dem ich nur Rad gefahren bin) das Gefühl, dass ich meine Lauf-Wünsche in die Tat umsetzen kann und zumindest einen langsamen Lauf ausprobieren kann, ohne mich zu überanstrengen.

Alternativtraining mit dem Fahrrad nach #DeinErsterMarathon

Nach einer geruhsamen Nacht, gut zwanzig Stunden nach #DeinErsterMarathon, war ich erstaunt. Ich hatte tief und gut geschlafen und fühlte mich fit. Auch das Treppensteigen war keine Tortur. Es gab zwar leichte Schmerzen in den Füßen und Oberschenkeln, sonst war aber alles in Ordnung. Wenn man davon absieht, dass ich in die Hocke gehen muss. Sowohl in die Hocke gehen, als auch aus der Hocke kommen macht mir echt Aua.

Davon abgesehen, habe ich mich vermutlich nicht wirklich auf den 42,195 Kilometern überanstrengt und es gibt noch Luft nach oben. Rehabilitation nach dem Marathon ist gut und wichtig, aber die ganze Zeit Füße hochlegen wollte ich auch nicht.

Also war Alternativtraining mit dem Fahrrad angesagt. Gemeinsam mit der Liebsten ging es am späten Nachmittag gemütlich Rad fahren, um die Muskeln zu lockern. Und natürlich durfte auch ein Stopp an der Eisdiele für ein Eis auf die Hand nicht fehlen.

Marc hat eine runtastische Radtour über 12,47 km in 1h 12m absolviert

Erster langsamer, gemütlicher Regenerationslauf nach #DeinErsterMarathon in Rotterdam

Zwei Tage nach meinem ersten Marathon habe ich meine Füße nicht still halten können und habe den ersten Lauf gewagt, nachdem ich am Tag zuvor locker eine Runde mit dem Fahrrad gedreht habe.

Geplant hatte ich eine halbe Stunde, am Ende wurden es fünfzehn Minuten länger. Allerdings in einer wirklich entspannten Pace von knapp unter acht Minuten. Mehr war auch nicht drin.

Und das war auch richtig so, schließlich möchte ich mich entspannt und geduldig erholen, um für den Metro Marathon in Düsseldorf fit zu sein. Dort laufe ich den ersten und zweiten Abschnitt mit knapp 25 Kilometer Länge.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 5,8 km in 45m 52s absolviert

Gemütlicher Lauf im REG-Bereich

Der zweite Lauf nach #DeinErsterMarathon stand am Donnerstag an und es fühlte schon deutlich besser als zwei Tage zuvor an.

Meine Beine waren nicht mehr schwer, ich konnte ohne Probleme etwas mehr Gas geben, ohne mich zu überanstrengen. Also Laufen ohne Schnaufen 🙂 und dabei schön im REG-Bereich bleiben.

Im Vergleich zum ersten Lauf nach dem Marathon war der heutige Lauf nicht nur länger, sondern auch weiter und schneller. Dabei war der Lauf alles andere als mühsam für mich.

Ich spüre, dass sich die Muskeln, Sehnen und Bänder in den vergangenen Tagen weiter erholt haben. Ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel erinnert mich noch flüchtig an den Marathon von Rotterdam, ansonsten ist aber alles körperlich spitze.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 8,51 km in 53m 38s absolviert

Frust-Regenerationslauf nach dem Revierderby

Der dritte Lauf der Woche war gleichzeitig der dritte Lauf nach Rotterdam. Nach jedem der drei Läufe habe ich mich gesteigert. Sowohl in Bezug auf die Distanz als auch auf die Geschwindigkeit.

Am Sonntag Abend hatte ich bei 19 Grad auch einen guten Booster mit einem schlechten Hintergrund. Meine Borussia hat beim Revierderby in Gelsenkirchen total verkackt und eine indiskutable Leistung abgeliefert.

Mit jeder Menge Frust im Bauch lief es gleich doppelt so gut und da störte auch die nur eine gute Stunde vorher verspeiste Pizza nicht. Bauchschmerzen? Egal! Einfach Laufen und Laufen und Laufen. Jetzt geht es mir wenigstens besser.

Und als ob das alles nicht schon genug bescheiden gewesen wäre, hat auch noch die Herzfrequenz-Messung genauso verkackt wie der BVB in der Turnhalle.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,3 km in 52m 41s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Auf der Suche nach Antworten auf die Frage “Wie trainiere ich nach einem Marathon?” habe ich zahlreiche und unterschiedliche Antworten gefunden. Während eine Faustformel von “je Laufkilometer ein Tag Pause” spricht, rät ein anderer Trainer Wettkampf-Distanz geteilt durch 2″. Das ist schon ein Unterschied, ob ich nach einem Marathon 42 oder nur 21 Tage pausiere. Allerdings ist pausieren das falsche Wort.

Pausieren ist nicht nicht laufen

Denn Pausieren bedeutet nicht nicht laufen. Ein leichtes und regeneratives Training ist möglich und auch wichtig, um im Training zu bleiben. In einem Beitrag auf Runners World habe ich gelernt, dass ich als “Marathonläufer bzw. engagierte Läufer” gelte. Und zwar weil ich Marathonläufer bzw. engagierter Läufer an einem Marathon (Endzeit: unter 4:30 Stunden) teilgenommen habe nd es gewohnt bin, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen.

So sieht das aus. In dem Beitrag empfehlen die Experten für die ersten sechs Wochen folgendes Programm:

1. Woche

Mo 10 min langsamstes Traben, Massage
Di bis So kein Sport

2. Woche

Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 60 min Radfahren
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 30 min ruhiger DL

3. Woche

Mo Ruhetag
Di Ruhetag
Mi 20 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

4. Woche

wie in der 3. Woche

5. Woche

Mo 30 min ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 30 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 30 min lockerer DL
So Ruhetag

6. Woche

wie die 5. Woche

Jeder regeneriert anders

Für mich ist dieser Vorschlag zur Erholung nach 42,195 Kilometern zu aufgebläht und zu regenerativ. Das muss aber jeder selbst für sich entscheiden. Unstrittig ist für mich, dass ich in den ersten drei Wochen nach dem Marathon nur ein leichtes Training absolviere.

Weil ich rückblickend auf der zweiten Hälfte meines Marathon-Debüts nicht an meine Leistungsgrenzen gegangen bin, habe ich mich nur kurze Zeit wirklich k.o. gefühlt. Deshalb bin ich bereits am Montag nach dem Lauf am Sonntag gemütlich zwölfeinhalb Kilometer geradelt und habe auch mehrfach die fünf Stockwerke im Büro zu Fuß absolviert, ohne dass die Waden und Oberschenkel gebrannt haben.

Am nächsten Tag fühlte ich mich bereit für einen gemütlichen, langsamen Regenerationslauf und bin eine Dreiviertelstunde mit einer Pace knapp unter acht Minuten unterwegs gewesen. Das Tempo war so entspannt, dass ich mit der Liebsten plaudern konnte und dem Motto “Laufen ohne Schnaufen” absolut gerecht geworden bin.

Hört auf euren Körper

Wie auch sonst beim Laufen gilt auch für die Generation: Hört auf euren Körper, ihr kennt ihn am besten.

Übertreibt es in der Regenerationsphase nicht, aber schont euch auch nicht übermäßig. Wenn ihr schon wieder Bock aufs  Lauf, schlüpft in die Laufschuhe und ab in die Natur. Wenn ihr euch eher noch platt fühlt, legt die Beine hoch und genießt die Pause!

Nach drei Wochen regenerativen Trainings werde ich mich übrigens Ende April an den Metro Marathon in Düsseldorf wagen und die ersten beiden Abschnitte mit der Staffel laufen. Die 25 Kilometer sollte ich gut bewältigen können – auch ohne Tempotraining und Intervalle.

Mein After-Marathon-Trainingsplan von Bunert Neuss

Am Dienstag nach dem Marathon hat sich mein Trainer Uwe Seedorf von Laufsport Bunert in Neuss gemeldet. Er hatte Tipps für meine ersten drei Wochen nach dem Wettkampf. Und mir noch einige wichtige Anhaltspunkte für den Wiedereinstieg ins Training gegeben:

Meine Trainingsempfehlung für die ersten drei Wochen:

Die erste Woche gemütlich angehen und bis zum Wochenende nur insgesamt drei Läufe bis maximal eine Stunde. Die zweite Woche ebenfalls drei kurze Läufe bis maximal eine Stunde.

In der Woche vor dem Metro Marathon mit der Staffel auch zwei Läufe bis maximal eine Stunde. Außerdem am Samstag noch einmal ca. 18 bis 20 km, aber ganz locker. Alles easy going. Aber letztlich kennst du deine Beine am besten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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Nach meinem ersten Halbmarathon ist etwas Regeneration auch nicht schlecht. Das reduzierte Pensum war allerdings auch liebem Besuch geschuldet, der spontan über das Wochenende zu Besuch gewesen ist 🙂

Der erste Lauf nach dem Halbmarathon

Mehr als drei Tage Pause lagen zwischen meinem ersten Halbmarathon am Samstag Vormittag und dem nächsten Training am Dienstag Abend.

Ich hatte nach dem Erfolg über 21,1 Kilometer zwischenzeitlich das Gefühl, ich sei in ein Motivationsloch gefallen und hatte mir Sorgen gemacht, dass ich mich einige Zeit nicht für das Laufen motivieren kann. Doch je weiter der Halbmarathon hinter mir lag, umso mehr habe ich mich auf die nächste Laufeinheit gefreut.

In Düsseldorf hatte es heute ab Nachmittags ohne Ende geregnet – ein prima Timing für den ersten Lauf der Woche über zehneinhalb Kilometer…. Doch ich hatte heute richtig Lust auf eine dreckige, nasse Laufrunde mit Regen und Wind bei vier Grad Außentemperatur. Passend zum Pokalspiel am Abend zwischen den beiden Schwarz-Gelben aus Dresden und Dortmund hatte ich meine schwarzen Tights und das gelbe Laufshirt an und habe mich auf die 10,4 Kilometer lange Strecke durch die Felder gemacht. Der Regen hatte nachgelassen und es lief gut an.

Die ersten vier Kilometer blieb ich durchschnittlich unter einer Pace von fünf Minuten und sollte bis ins Ziel auch nur 15 Sekunden langsamer werden. In 52:22 Minuten hatte ich die 10.000 Meter absolviert und war zufrieden. Zufrieden war ich auch mit meinen Beinen. Trotz der mehr als zwanzig Kilometer am Samstag hatte ich so gut wie keine Beschwerden. Ohnehin taten mir die Beine und das Gesäß nur am Sonntag weh; vermutlich hat das Schwimmen am gleichen Tag auch wohltuend gewirkt.

Übrigens bin ich das erste Mal seit langer Zeit wieder mit den Brooks Ghost 7 gelaufen. Die Schuhe haben mir mein temporäres Fremdgehen mit dem Mizuno Wave Rider 18 nicht übel genommen und waren ein zuverlässiger Begleiter.

Der Frühling ist da!

Als ich am Donnerstag Abend um halb sechs mit dem ältesten Sohn losgelaufen bin, war es noch richtig schön und angenehm zu laufen. Als ich nach mehr als zwölf Kilometer siebzig Minuten später heimgekommen bin, war es unübersehbar: Der Frühling ist da und mit ihm die längeren Tage, die das Laufen nach Feierabend zum Vergnügen machen.

Mein Sohn hat mich wiederum die ersten zweieinhalb Kilometer begleitet, die wir gemütlich in einer Pace von 7:30 gelaufen sind. Anschließend ging es für mich allein weiter und ich habe es auf zehn Kilometern geschafft, die durchschnittliche Pace unter sechs Minuten zu treiben.

Der Frühling gibt ordentlich Gas – ich eher nicht

Was war das heute ein herrlicher frühlingshafter Sonntag. Vormittags waren wir mit der Familie und meiner Mum am Rhein in Düsseldorf-Lörick spazieren, bevor es nachmittags in der örtlichen Eisdiele ein großes Spaghetti-Eis zur Feier des Frühlingsanfangs gegeben hat.

Vielleicht hätte ich das Eis in einer kleinen Ausführung essen sollen, denn als ich spätnachmittags mit der Liebsten, die mich erstmals seit einem halben Jahr mit dem Rad begleitet hat, losgelaufen bin, hat sich die große, kalte Eis-Spezialität schon bald in Form von fiesem Seitenstechen bemerkbar gemacht. Ich bekam die Schmerzen aber schnell in den Griff, büßte aber an Geschwindigkeit ein.

Auch sonst hatte ich Pech. Trotz kurzen Tights und Kurzarm-Shirt – ich bin erstmals in meinem neuen Craft-Shirt gelaufen – schwitzte ich. Das lag an meiner Under Armour-Weste, die ich allerdings in der AllSeasonGear-Version getragen hatte und es rasch warm wurde. Zu allem Übel hat dann auch noch die Runtastic App auf halber Strecke gestoppt, doch dank meiner Epson Runsense SF 810 konnte ich die komplette Strecke aufzeichnen.

Die zehn Kilometer lief ich trotz aller Widrigkeiten in 55:44 Minuten und habe für die gesamte Strecke über 10,4 Kilometer 57:35 Minuten gebraucht. Das kann ich deutlich besser. Doch viel wichtiger war, gemeinsam mit Anne zu sporteln und die warmen 18 Grad mit ganz viel Sonne genießen zu können.

Frühlingshafter Lauf am Sonntag – Danke an @gretels_werke für die Begleitung und das Fotografieren #Running #Laufen #Niederrhein #Frühling #Spring

Ein von Marc (@ostwestf4le) gepostetes Foto am 8. Mär 2015 um 12:29 Uhr

Der Gürtel

Und dann war da ja noch diese Sache mit dem Gürtel:

Laufe seit 8 Monaten & habe 11 Kilo abgenommen, Jeans-Weite von 36 auf 34 verringert und heute 105er Gürtel gegen 90/95er ausgetauscht. — Marc Höttemann (@Ostwestf4le) 7. März 2015

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

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