Streng genommen ist die Leistungsdiagnostik die Voraussetzung, um einen auf den Sportler abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Denn erst wenn die Leistungsparameter bekannt sind, kann ein fachgerechter Plan auf die Beine gestellt werden. Kurz gesagt: ohne Leistungsdiagnostik kein Trainingsplan.
Deshalb habe ich mich am Samstag Nachmittag Ende September 2017 im Schatten der Düsseldorfer Esprit Arena, in der Kleinen Kampfbahn, mit meinen Marathon-Debütanten getroffen, um den Leistungstest abzuliefern. Einen Tag zuvor hatte ich meine frisch beflockten Laufklamotten von Laufsport Bunert in Neuss abholen können und so konnten wir gemeinsam in der Lauf-Ausrüstung an den Start gehen.
Den Samstag Morgen über hatte es wie aus Kübeln geschüttet und ich hatte die stille Hoffnung, dass es am Nachmittag zumindest einigermaßen trocken bleibt. Meine Hoffnung sollte sich allerdings nicht erfüllen. Während des gesamten Tests regnete es gefühlt ohne Unterbrechung.
Zumindest ernährungstechnisch hatte ich vorgesorgt. Zum Mittag gab es Nudeln mit Tomatensauce, ein Gericht, das nicht groß belastet, aber dennoch dank der Kohlenhydrate Energie spendet.

Erst Fragebogen ausfüllen, dann loslaufen

Vor der Diagnostik hat jeder der 19 Teilnehmer einen Fragebogen ausgefüllt, in dem auch die Zeiten auf fünf und zehn Kilometer sowie auf der Halbmarathon-Distanz anzugeben war. Dies diente dazu, die Laufgruppen einzuteilen.
Und dann ging es los. Auf der Laufbahn waren in regelmäßigen Abständen Pylone aufgestellt, die uns Läufern Anhaltspunkte zur Geschwindigkeit geben sollten. Jede Einheit war 800 Meter lang. Wir starteten mit einer gemütlichen Pace von 8:20 Minuten und steigerten uns dann kontinuierlich.

Es folgten zwei Runden auf der Bahn in 7:00er-Pace, dann 6:00 Minuten und von da an wurde es schnell. Auf 5:15 folgte 4:40 und es war Zeit, zu keuchen. Weiter ging es mit 4:15 Minuten, das war schon krass. Anfangs hatte ich wenig Probleme, das Tempo zu halten bzw. zu steigern. Doch als es unter vier Minuten pro Kilometer ging, spürte ich meine Grenzen.

Bei der 3:50 er-Pace war ich unter den letzten Sechs (fünf Läufer, eine Läuferin), danach bin ich ausgestiegen und schaute den verbliebenen Läufern bei 3:30er Pace entspannt zu.
Nach jedem neuen Zeitblock sind wir an den Rand der Bahn getrabt und haben uns vom Ohrläppchen einige Tropfen Blut zur Messung des Laktates abzapfen lassen. Diese Blutproben gingen ins Labor und nach weniger als einer Woche lagen die Ergebnisse der Diagnostik vor.

Leistungsdiagnostisches Profil

Mein Profil stellt sich nach der Auswertung des Laktats so dar:

Bestimmung der Trainingsherzfrequenzen

Für mich brachte die detaillierte Auswertung der Trainingsherzfrequenzen folgendes Ergebnis und Empfehlung für mein Training:

Erklärung / Legende:

Aerobe Schwelle (AS) und aerob/anaerober Übergang (ANS) bei der Sportart: Jogging

Bei einem Puls von 136 und einer Leistung von 11,39 km/h erreichen Sie Ihren so genannten aeroben Übergang. Das heißt ab hier bewegen Sie sich in der aeroben Trainingszone. In diesem Bereich arbeitet Ihr Fettstoffwechsel am intensivsten. Weiterhin stabilisieren Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herzkreislaussystems und schaffen so die Basis für ein optimales Grundlagen Ausdauertraining.

Ab einem Puls von 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h arbeitet Ihr Stoffwechsel primär anaerob. Der so genannte aerob/anaerobe Übergang kennzeichnet die Grenze des aeroben Fettstoffwechsels. Das Training in der anaeroben Zone ist als Leistungstraining zu bezeichnen und sollte erst nach einem ausreichenden Training im Grundlagen Ausdauerbereich angeschlossen werden.

Individuelle Pulsfrequenzen für Ihr Ausdauertraining

Anhand der Ergebnisse können wir für die Trainingsmethode Jogging folgende Pulsbereiche definieren:

• Regeneratives Training (REG): Bis zu einem Puls von 136 und einer Leistung bis 11,39km/h bewegen Sie sich im regenerativen Bereich. Diese leichte Belastung sollte am Ende einer intensiven Trainingseinheit sowie nach Wettkämpfen oder nach Verletzungen oder Krankheit bzw. bei Symptomen des Übertrainings durchgeführt werden.

• Grundlagen – Ausdauertraining 1 (GAT1): Bei einem Puls von 136 bis 141 mit einer Leistung bis 12,42km/h trainieren Sie aerob im Fettstoffwechsel und Langzeitausdauer.

• Grundlagen – Ausdauertraining 2 (GAT2): Bei einem Puls von 141 bis 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h trainieren Sie Ihre Langzeit bis Mittelzeitausdauer an der aerob/anaeroben Schwelle. Als Energieträger werden Fett und Kohlenhydrate verbraucht.

• Grundlagen – Ausdauertraining 3 (GAT3): Bei einem Puls von 147 bis 152 und einer Leistung bis 14,03 km/h trainieren Sie anaerob im Bereich der Mittelzeit bis Kurzzeitausdauer. Als Energieträger kommen hauptsächlich Kohlenhydrate zum Einsatz. Der Anteil der Fettverbrennung fällt mit steigender Intensität.

• Wettkampf – Ausdauertraining (WKA): Bei einem Puls von 152 bis ca. 161 und einer Leistung bis 15,60 km/h trainieren Sie anaerob und hochintensiv Ihr Sprintvermögen so wie das Stehvermögen in hochintensiven Intervallen. Das Training in der Wettkampfausdauer sollte nur von geübten Sportlern mit ausreichender Grundlagenausdauer durchgeführt werden.

Mysterium VO2max

Unter VO2max verstehen Läufer die Sauerstoffaunahme pro Kilogramm Körpergewicht bei Maximalbelastung. Als Faustformel gilt: je höher, desto besser.

Meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training

Und so sieht sie aus, meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training:Anfangs war es schwierig für mich, sich an das Training nach Pulsmessung zu gewöhnen. Doch inzwischen kann ich meine Herzfrequenz-Bereiche auswendig herunterbeten 🙂

Nach der Leistungsdiagnostik

Am Abend bemerkte ich die ersten Anzeichen, dass ich meinem Körper ungewohnte Anstrengungen zugeführt hatte. Die Oberschenkel brannten und zogen. Allerdings nicht so sehr, dass es unangenehm wurde. Es war das Ziehen und Brennen, das dir das gute Gefühl vermittelt, etwas für deinen Körper getan zu haben.

Die Leistungsdiagnostik für #DeinErsterMarathon im Video

Zum Abschluss ein paar bewegte Bilder von meiner ersten Leistungsdiagnostik:

Wer genauer wissen will, was es mit Laktat, der Herzfrequenz und der Leistungsdiagnostik auf sich hat, schaut sich diesen Text von Maren an: Leistungsdiagnostik: So funktioniert der Laktattest .

Und abwechslungsreich ist es auch gewesen. Ich bin erneut von der Arbeit nach Hause gelaufen, habe einen langsamen Lauf mit meinem Laufkumpel Alex erledigt und war erstmals bei einer Leistungsdiagnostik dabei.

Lauf-Work-Balance, die Vierte

Den ganzen Tag über zeigte sich das herbstliche Wetter von seiner trüben Seite. Die Wolken ließen der Sonne keine Chance. Bis zum Nachmittag. Gegen halb drei zeigte sich der gelbe Ball plötzlich am Himmel und weckte meine Vorfreude auf den langen Lauf nach der Arbeit.

Die Vorfreude schlug schnell in Freude um, als ich endlich loslegen konnte. Allerdings blieb die Sonne nur kurz mein Begleiter. Von Kilometer 4 bis Kilometer 12 war ein fieser ergiebiger Regen mein ständiger Begleiter. Aber egal, laufen geht immer.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/912712169678102530

Es war bereits das vierte Mal, dass ich vom Büro nach Hause gelaufen bin. Weil mir die dritte Auflage mit den mehr als sechs Kilometer entlang des Rheins viel Freude gemacht hat, gab es heute eine Wiederholung. Mit einer Ausnahme: dieses Mal bin ich in Düsseldorf-Heerdt richtig abgebogen und über Kaarst heimwärts unterwegs gewesen.

Anders als bei den bisherigen drei Läufen von Derendorf aus habe ich dieses Mal nicht das Tempo aufgedreht, sondern bin gemütlich und entspannt losgelaufen. Ich war schließlich nicht auf der Flucht 🙂 Allerdings juckte es mich dann doch in den Füßen und ich wollte ein wenig Gas geben. Sogar wenige Kilometer vor dem Ziel legte ich noch einen Zahn zu und lief mit einer 5:20er Pace einen Kilometer.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 23,03 km in 2h 08m absolviert

Der letzte Lauf vor der Leistungs-Diagnostik

Am Samstag wird es ernst im Rahmen von #DeinErsterMarathon. Dann steht in Düsseldorf die Leistungs-Diagnostik auf dem Programm. Anschließend weiß ich, wo ich leistungsmäßig stehe und der Trainingsplan für meinen ersten Marathon kann aufgestellt werden.

Bevor es so weit ist, habe ich heute den letzten Lauf vor der Diagnostik absolviert. Und ich war nicht allein. Gesellschaft hat mir Alex geleistet, der am Sonntag in Köln Marathon läuft und damit war auch klar, dass wir einen gemütlichen Lauf absolvieren werden.

Bevor ich Alex abgeholt habe, bin ich gut sechs Kilometer allein gelaufen, ehe ich ihn im Trainingsshirt von Borussia Dortmund in Empfang genommen habe. Als Fan der Gladbacher Borussia fand er das nach der 1:6-Pleite im Westfalenstadion alles andere als lustig.

Gemeinsam sind wir gemütlich zehn Kilometer mit einer 6er Pace unterwegs gewesen und haben uns entspannt über Marathon, Laufen und Fußball ausgetauscht. Anschließend ging es allein eineinhalb Kilometer heimwärts.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 17,5 km in 1h 45m absolviert

Leistungsdiagnostik für #DeinErsterMarathon

Am Samstag Nachmittag hat die Leistungsdiagnostik für das Projekt #DeinErsterMarathon stattgefunden.

Im Schatten der Esprit Arena ging es bei strömendem Regen auf der Kleinen Kampfbahn in Düsseldorf darum, den Leistungsstand der Teilnehmer festzustellen. In mehreren Läufen über jeweils 800 Meter ging es mit steigendem Tempo für mich bis zu einer Pace von 3:50 Minuten, ehe ich kräftemäßig ausgestiegen bin.
Ein ausführlicher Bericht folgt in Kürze im Blog. Und nicht wundern: die Zeit des Laufes ist eine Brutto-Zeit 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,59 km in 53m absolviert

Das war mein Laufmonat September 2017

In diesem Monat habe ich die Marke von 200 Kilometern knapp verpasst. So sieht die aktuelle Monatsstatistik 2017 aus:

• 12 Läufe im Umfang von 194,77 Kilometern waren es im September.
• Der August hatte 13 Läufe mit 210,93 Kilometern für mich im Gepäck.
• 15 Läufe mit 229,31 Kilometern habe ich im Juli erledigt – wiederum eine neue Bestmarke.
• Im Juni sind es 13 Läufe mit 190,10 Kilometern gewesen.
• 11 Läufe und 170,32 Kilometer standen im Mai auf der Liste.
• Der April hatte für mich 13 Läufe mit 177,42 Kilometern im Repertoire.
• Im März bin ich in 13 Trainingseinheiten satte 206,05 Kilometer unterwegs gewesen – eine neue Bestleistung!
• Der Februar ist mit acht Einheiten und 119,69 Kilometern aus bekannten Gründen (Stichwort: Operation) schwach gewesen.
• Im Januar waren es 13 Läufe mit 203,33 Kilometern.
• Die Gesamt-Distanz in neun Monaten liegt damit bei 111 Läufen mit 1.701,91 Kilometern.

Langsamer Lauf nach der Leistungsdiagnostik

Gestern wurde ich bei der Leistungsdiagnostik im Rahmen von #DeinErsterMarathon ordentlich gefordert. Schon am Abend zeugten brennende Oberschenkel von den ungewohnten Strapazen auf der Laufbahn nahe der Düsseldorfer Esprit Arena.

Zwei Tage vor meinem ersten Start beim Phoenix-Halbmarathon in Dortmund wollte ich meine Muskeln lockern und habe einen langsamen Lauf mit einer konstanten Pace von 6:00 Minuten abgeliefert. Nach dem Mittagessen ging es bei 19 Grad, blauem Himmel und viel Sonne durch das Hoppbruch Richtung Haus Horst und von dort wieder zurück. Eine entspannte Runde, die mit deutlich lockeren Beinen belohnt wurde.

Der Wettkampf in Dortmund kann kommen!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 15,05 km in 1h 31m absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.