Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läufer gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Gernot Olschowsky von Laufsport Bunert.

Das ist Gernot Olschowsky

Gernot ist Geschäftsführer von Laufsport Bunert in Neuss und sieht sich nach eigenen Angaben als sportlicher Allrounder mit Schwerpunkt Laufen.

Mit der Laufszene in der Region mittlerweile “in die Jahre gekommen”, steht er doch vielen Leistungs- und Hobbyläufern mit Rat und Tat zur Seite.  Während #DeinErsterMarathon wurde ich auch von Gernot prima begleitet und bei meinem Projekt unterstützt.

Jetzt geht´s los mit dem Fragen-Hagel!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Nicht mehr versuchen, die Welt einzureißen. Alles was man bis zwei Wochen vor dem Marathon nicht in den Beinen ha,t bekommt man auch nicht mehr rein.

Wenn man aber vorher wie du gut trainiert hat, kann man im Zweifelsfall auch dann mal die Füße hochlegen. Die letzte Woche dient der Regeneration und Auffüllung der Energiespeicher.

Da sich der Stoffwechsel an die höhere Belastung schon gewöhnt hat würde ich keine Experimente mit Ernährung mehr wagen. Ich habe in der letzten Woche immer nur noch zwei Einheiten gemach. Am Mittwoch für den Kopf noch ein wenig Tempotraining auf der Bahn und am Freitag ca. sechs Kilometer im Marathon-Renntempo.

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich hatte dann erst einmal das Bedürfnis, die Füße hoch zu legen und den Kopf für (endlich) andere Dinge frei zu bekommen.

Mit aktivem Sport hatte ich in der Folgewoche gar nix am Hut, in der zweiten Woche hatte sich dann lockeres Laufen und Radeln die Waage gehalten. In der dritten Woche zwei Trainingseinheiten Tempo und am Wochenende einen 10 km Wettkampf, der in aller Regel sehr schnell war.

Irgendwie muss sich der ganze Quatsch vorher ja auch gelohnt haben… 😉

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das richtige Tempo solltest du eigentlich bei deinen langen Läufen gefunden haben.

Wohlfühltempo für Beine und Kopf ist angesagt. Zu schnell ist eben zu schnell und zu langsam – weil zu vorsichtig – macht den eigenen Rhythmus kaputt und kostet genau so viel Energie wie zu schnell.

Achte auf die Herzfrequenz, die sicher am Anfang etwas höher wegen der Aufregung sein wird. Laufe nach ca. fünf Kilometer in dem Bereich, der im Training bei den Langen am besten funktioniert hat (also den gewohnten Wohlfühlrhythmus).

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Für Negativsplit fehlt sicher die Erfahrung der langen Strecke. Wenn man hintenheraus noch beschleunigen kann ist das toll, aber auch da gilt es, die Tagesform zu beachten und lieber ein bisschen damit zu warten, wenn es denn noch gehen sollte.

Da tickt aber jeder anders. Ich konnte das nie, ich brauchte immer ein hohes Anfangstempo. Das ist reine Kopfsache bei mir gewesen. Im Training ausprobieren. Beim ersten Marathon sollte das Erlebnis im Vordergrund stehen. Also mit anderen Worten: „Luke, folge deinem Gefühl“… 😉

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Verpflegen solltest du schon geübt haben oder noch üben. Wie viel verträgt man an der Getränkestelle, wann fängt man mit „fester“ Nahrung an, macht eine Banane Sinn oder rebelliert der Magen? Das musst du in den letzten drei Wochen vor dem Marathon herausfinden.

Auch ob Stand-, Geh- oder langsame Laufpause oder einfach weiter, das musst du selbst herausfinden. Ich bin immer normal weitergelaufen, anders war es schwer für mich, wieder ins Tempo zu kommen.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Auch das gilt es, in den nächsten drei Wochen herauszufinden.

Du kannst natürlich von Beginn an Energie zuführen, musst dieses aber in aller Regel alle fünf Kilometer „erneuern“. Dem Stoffwechsel fällt es schwer, sich wieder auf eigene Reserven zu besinnen, wenn nix mehr zugeführt wird. Ich habe immer zur Halbmarathon-Distanz damit begonnen und dann regelmäßig Kohlenhydrate zugeführt, ab Kilometer 35 auch Cola-Salzgemisch… (war damals so).

Gels gingen bei mir nicht so gut, ich hatte immer das Gefühl, ein Fass Flüssigkeit dazu trinken zu müssen, um das Zeug runter zu bekommen. Das ist bei Liquids besser.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Schwer zu sagen, ausprobieren. Was vor den langen Trainings funktioniert hat, ist sicher das Angebrachte.

Außerdem die letzten drei Tage etwas kohlenhydratreicher essen. Vorher ging bei mir immer mein Honigbrötchen sehr gut, während des Marathons habe ich nichts gegessen und die Energie nur flüssig aufgenommen.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Daran habe ich nie einen Gedanken verschwendet, wenn es so war, dann bin ich früh genug ausgestiegen, um die nächsten Wettkämpfe nicht zu gefährden.

Beim Ersten ist das keine Option, es sei denn es ist gesundheitlich nicht möglich…

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Das Schuhwerk sollte das sein, das beim Training gut funktioniert hat. Ich hatte trotzdem auf der Strecke eine Betreuung mit Wechselschuhen und einem wärmenden Oberteil, um hintenheraus oder im Fall des Aussteigens nicht zu „erfrieren“. Hat mir auch einmal geholfen.

Wenn nix mehr geht und die Energiereserven aufgebraucht sind, kühlt man schnell aus. Auch vorm Start warm anziehen, die alten Klamotten aus dem untersten Fach im Schrank zieht man eh nicht mehr an 😉

10. Dein ultimativer Tipp?

Ruhe bewahren, die Stadt genießen, am Samstag nicht so viel auf den Beinen sein.

Zudem ist die Nacht von Freitag auf Samstag die wichtige, da gut schlafen. Keine Angst vorm Versagen. Wir bekommen alle kein Geld im Ziel und machen das Ganze nur für uns selbst.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Uwe Seedorf
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Maren Schink

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Ich muss gestehen: ich bin ein Gymnastik-Muffel und halte auch nicht viel vom Dehnen. Das Lauf-ABC kenne ich nur vom Lesen und Bilder in Laufbüchern anschauen und das alles zusammen ist nicht wirklich gut. Zumindest nicht, wenn ein ganzheitliches Training angesagt ist.

Damit sich dieser Zustand bessert, habe ich mich im vergangenen Jahr das erste Mal in meinem Leben für einen Laufkurs angemeldet. Und natürlich habe ich mich für einen Kurs von Laufsport Bunert entschieden. Gernot Olschowsky von Bunert in Neuss hatte einen Kurs im Angebot, der perfekt in meine Terminplanung passt.

Das Kursprogramm für den Laufkurs

Das Kursprogramm liest sich vielversprechend:

Dauer: 8 Wochen
Trainingszeiten: Einsteiger und Fortgeschrittene Di 19.00 – 20.00Uhr
Kosten: 89,- Euro / 129,- Euro (inkl. Leistungsdiagnostik)

Der Laufkurs beinhaltet folgende Leistungen:

• 8 x wöchentlich ein gemeinsamer Trainingslauf mit professionellen Lauftrainern
• 8 Wochen individueller Trainingsplan
• verschiedene Zusatzangebote (z.B. Gymnastikstunde, Ernährungsvortrag, Physiotherapie, gemeinsame lange Dauerläufe etc.)

Der Laufkurs von Bunert Neuss

Am 31. Oktober 2017 ist der Winterlaufkurs der Ausdauerschule in Neuss gestartet.

Acht Mal dienstags hat sich eine bunt gemischte Truppe von jüngeren und älteren, frisch gestarteten und erfahrenen Läufern auf der Laufbahn getroffen, um sich läuferisch und athletisch zu verbessern.

Die erste Einheit musste ich urlaubsbedingt absagen und auch das Debüt verlief anfangs holprig. Mein erstes Mal war schon bei der Anreise verkorkst. Ich war angabegemäß in Neuss beim Jahnstadion, um vergeblich meine Laufgruppe zu finden.

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927956376810377217

Kein Wunder, schließlich wurde die Lokation für die Ausdauerschule geändert. Diese Information hatten alle, die bei der Vorbesprechung bei Bunert in Neuss anwesend waren. Ich konnte diesen Termin nicht wahrnehmen, wurde aber dank der kurz zuvor eingerichteten WhatsApp-Gruppe pünktlich zur Ludwig-Wolker-Sportanlage gelotst:

https://twitter.com/Ostwestf4le/status/927960260626788357

Der Ablauf des Laufkurses

Als erstes wird sich gute zehn Minuten lang warm gelaufen.
Dann beginnt der erste Teil des Koordinationstraining mit Innenrand – und Außenrandlauf, Fußgelenksarbeit und der Koordinationsleiter. Im zweiten Teil des Koordinationstrainings steht Hüftdrehen und Hüftschwung, der Sprung aus der Hocke und generell die allgemeine Koordination im Mittelpunkt. Die dritte Einheit setzt auch Gleichgewichts- und Stabilitäts-Übungen und wird zu zweit absolviert. Jede der drei Blücke dauert ungefähr zehn Minuten.

Zwischen den Einheiten gibt es jeweils eine Einheit mit fünf Minuten Laufen, damit der Körper nicht zu sehr abkühlt. Nach der dritten Runde, dem fünf Minuten langen Austraben, wird natürlich auch das ausführliche Dehnen nicht vernachlässigt. Und ruckzuck ist die erste Stunde Ausdauerschule auch schon beendet.
Am Morgen danach habe ich mich körperlich nicht nur wie nach einem langen Lauf gefühlt. Ich habe auch Muskeln im Körper gespürt, von deren Existenz ich bis dato nichts gewusst habe. Die Ausdauerschule hat sich also bereits nach der ersten Einheit gelohnt 🙂

Diese große Einheit mit Lauf-ABC ist bei den weiteren Terminen nicht obligatorisch. Das Laufen steht dann im Mittelpunkt und hatte bei mir – als Vorbereitung auf #DeinErsterMarathon – überwiegend Tempo-Einheiten im Schwerpunkt. Das sogenannte Bahntraining ist ein wichtiger Baustein für ein ganzheitliches Training.

Weiter, weiter. Immer weiter!

Heute Abend startet übrigens mein zweiter Laufkurs mit Laufsport Bunert. Im Frühjahrslaufkurs werde ich mich die nächsten acht Wochen auf mein Marathon-Debüt vorbereiten.

Dann kann ich gut vorbereitet in die Endphase der Vorbereitung starten.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.

Wovon ich rede? Ich habe meine Liebste infiziert. Und zwar nicht mit einem Grippe-Virus, jenem Bösewicht, der zu dieser Jahreszeit wieder unerbittlich zuschlägt und viele Menschen ans Bett fesselt. Stattdessen habe ich Anne mit dem Lauf-Virus infiziert. Und zwar nachhaltig.

Bislang hatte sie meine Lauf-Einheiten aus der Ferne beobachtet und mich unterstützt. Doch seit einigen Wochen ist Anne auch selbst auf den Geschmack gekommen und hat sich stetig gesteigert und ihr Training auf zwei Einheiten pro Woche ausgeweitet. Dabei hat sie einiges richtig gemacht: das Laufpensum sukzessive gesteigert und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gelassen.

Nachdem absehbar gewesen ist, dass es sich bei ihrem neuen Hobby Laufen nicht um eine Eintagsfliege handelt, war klar, dass eine Laufberatung Pflicht ist. Besonders zu Beginn der Läuferkarriere kann einiges schief laufen, wenn die Schuhe nicht richtig ausgewählt werden oder andere körperliche Beschwerden auftreten.

Laufberatung bei Laufsport Bunert

Während ich meine erste Laufberatung im Oktober vergangenen Jahres bei Runners Point in Erfurt hatte (wir waren im schönen Thüringen in den Herbstferien zu Besuch), war Anne Ende Oktober mit mir in Neuss bei Laufsport Bunert.

Ich kannte die Lauf-Experten von Bunert aus diversen Facebook-Konversationen als guten Partner für uns Läufer und weil die Niederlassung in Neuss nur einen Katzensprung von Kleinenbroich entfernt ist, war klar, dass wir Laufsport Bunert ausprobieren und dort eine Erstberatung durchführen lassen.

Als wir Samstag nach dem Frühstück im Ladengeschäft angekommen sind, war ich erstaunt. Für einen Samstag Vormittag war es um halb elf erstaunlich und erfreulich leer. Die beiden Angestellten waren in der Beratung, doch rasch kam Anne an die Reihe.

Der Chef Gernot Olschowsky war für Annes erste Laufberatung genau der richtige Ansprechpartner. Nach der Schilderung ihrer bisherigen Laufgeschichte und den diversen Blessuren ging es an den Praxisteil. Voller Elan machte sich Anne auf den Weg zum Laufband. Als sie sich auf das Laufband stellen wollte, wurde sie von Olschowsky gestoppt und auf die Laufbahn im Laden verwiesen.

“Sie wollen doch draußen laufen und nicht auf dem Laufband”, merkte der Laufcoach an und fertigte im Anschluss in mehreren Läufen die computer-unterstützten Aufnahmen von Annes Laufstil an. Olschowsky erklärte auch medizinische Aspekte ausführlich und konnte rasch diagnostizieren, wieso Anne Schmerzen im Brust- und Kniebereich hat.

Überhaupt hat sich der Inhaber des Laufladens viel Zeit für die Erklärungen genommen, Sachverhalte ausführlich erklärt und auch jede noch so banale Fragen beantwortet. Nicht nur einmal zeigte sich, dass Gernot Olschowsky ein klasse Fachmann ist, sich engagiert und geduldig mit den Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Den passenden Laufschuh finden

Nachdem die Diagnose abgeschlossen war, galt es, den passenden Laufschuh zu finden. Vom Puma Ignite Mesh über die New Balance Vazee Pace und den adidas Supernova Glide 7 bis hin zum  Puma Faas 300 v4 reichte das Sortiment. Alle vier Paare wurden ausgiebig auf der Laufbahn getestet und am Ende fiel die Wahl auf den New Balance Vazee Pace in der stylishen New York City Marathon Edition.

Um kurz nach elf, als Anne neben den passenden Laufschuhe auch noch eine Laufweste gefunden hatte, füllte sich das Ladengeschäft merklich und Gernot Olschowsky und seine Frau Anke hatten alle Hände voll zu tun. Bevor wir das Laufgeschäft verlassen haben, hat sich Anne noch eine Laufweste von Asics geschnappt und es konnte ans Bezahlen gehen.

Beim Bezahlen gab es eine weitere positive Überraschung. Denn Laufsport Bunert vergünstigt den Kunden das Parken. Ab einem Einkauf von 20 Euro werden ein Euro, ab fünfzig Euro zwei Euro und ab 100 Euro sogar fünf Euro Parkkosten erstattet. Das ist praktisch für alle, die wie wir im benachbarten Parkhaus Niedertor das Auto abgestellt haben.

Und nicht nur deshalb ist mein Fazit zu Laufsport Bunert in Neuss eindeutig:

Wer nur günstige Schnäppchen und billig, billig, billig sucht, wird bei Laufsport Bunert in Neuss keinen Erfolg haben. Wer allerdings Wert auf eine klasse Beratung, tollen Service und freundliche Angestellte legt, ist bei Bunert in Neuss genau an der richtigen Adresse.

Wir werden definitiv als zufriedene Kunden wiederkommen!

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014 und unter #ProjektLaufen2015.