Ein Ostwestfale im Rheinland

Das Leben jenseits des Rheins in mehr oder weniger weisen Worten.

Mizuno Wave Rider 18

Ich bin jetzt Läufer – Woche 35

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In der vergangenen Lauf-Woche durfte ich mich gleich doppelt über neue Bestmarken freuen.

Zum einen gab es eine neue Bestzeit mit 51:04 Minuten auf zehn Kilometern und zum anderen bin ich das erste Mal eine Distanz über 17,3 Kilometer gelaufen.

Der erste Lauf nach dem Sturz

Drei Tage nach dem ersten Sturz in meiner noch jungen Lauf-Karriere habe ich am Mittwoch wieder die Laufschuhe geschnürt und bin bei trockenem Wetter und fünfeinhalb Grad am Abend durch die frisch gepflügten Felder gelaufen. Wunderbar: Ein Hauch von Frühling hat sich schon gezeigt.

Die Verletzungen an Händen und Beinen sind fast auskuriert und haben mich beim Laufen nicht behindert. Es tat gut, nach dreieinhalb Tagen wieder zu powern, denn die Karnevalstage haben meinen Dienstag – Donnerstag – Wochenende – Rhythmus ein wenig durcheinander gewirbelt.

Weil mein erster Wettkampf über zehn Kilometer in knapp sechs Wochen in Düsseldorf auf dem Programm steht, habe ich mir einige Gedanken zu meiner Taktik beim Lauf gemacht und heute erstmals etwas Neues ausprobiert. Die ersten fünf Kilometer wollte ich mit einer Pace unter fünf Minuten absolvieren und das ist mir perfekt gelungen. Mit Sub 25 hatte ich die Hälfte der Strecke absolviert.

Anschließend hatte ich es mir zur Aufgabe gemacht, möglichst lange unter der durchschnittlichen Pace von 5:10 zu bleiben, um als nächste Etappe eine Zeit von Sub 51 auf 10.000 Meter zu packen. Auch dieses Ziel habe ich fast schon heute Abend erreicht und den Lauf nach 51:04 Minuten mit einer Pace von 5:07 absolviert – eine neue persönliche Bestzeit.

Nach dem vergangenen Sonntag gab es also erneut eine neue persönliche Bestzeit. Ich kann mich nur noch über mich selbst wundern – und freuen 🙂 Jetzt meine Frage an die erfahrenen Läuferinnen und Läufer: ist meine selbst ausgedachte Strategie empfehlenswert oder sollte ich noch etwas anpassen oder anders machen? Ich freue mich auf eure Ratschläge.

Dem Regen davongelaufen

Bevor es den gesamten Freitag lang Dauerregen geben sollte, habe ich um kurz vor fünf die Laufklamotten angezogen und bin losgelaufen. Die drei Grad Außentemperatur fühlte sich auf dem Feld bei dem eisigen Wind noch um einiges kälter an. Und überhaupt: Ohnehin fühlte sich an diesem Morgen so einiges komisch an.

Das fing damit an, dass ich bestimmt drei Kilometer Laufen benötigt habe, um wach und frisch zu werden. Und je mehr ich meine durchschnittliche Pace nach oben gehen sah, umso schwerer wurden die Schritte. Womöglich steckte mir auch der schnelle Lauf vom Mittwoch Abend in den Knochen.

Wie dem auch sei: erstmals nach langer Zeit kam bei mir keine rechte Lauffreude auf und erstmals musste ich mich regelrecht quälen, um die volle Distanz zu laufen. Selbst zu einem Schlussspurt konnte ich mich nicht motivieren und bekam die Quittung auf der Uhr. Mit 55:14 Minuten hatte ich die Sub 10 auf zehn Kilometern knapp verpasst.

Aber ehrlich gesagt ist das Jammern auf hohem Niveau. Denn es gibt solche Tage und ich werde mich definitiv nicht davon runterziehen lassen. Ich habe mein Training absolviert und nur das zählt.

17,3 Kilometer – mein bisher längster Lauf

Samstags oder Sonntags steht immer mein langer Lauf auf dem Programm. Ich versuche dann, mindestens fünfzehn Kilometer am Stück zu laufen, während ich bei den beiden Einheiten unter der Woche maximal elf Kilometer unterwegs bin.

Am Sonntag Vormittag ging es auf die weite Strecke und ich widmete mich Wegen abseits meiner bisherigen Runden. Über Büttgen und Holzbüttgen ging es Richtung Vorst und von dort aus einmal rings um Kleinenbroich:
Laufen Running 22022015 längster Lauf bislang 17,3 kmUnd auch auf die Ohren gab es Abwechslung. Ich habe erstmals das Runtastic Story Running in der Praxis ausprobiert und mich an “ Im Tetradome I – Lauf um dein Leben“ versucht. Das Hörspiel zum Lauf-Training ist wirklich spannend aufgebaut und macht den Lauf abwechslungsreich. Ich habe bislang keine Erfahrung mit Intervalltraining gehabt und bin beim Story Running spielerisch in dieses Element eingeführt worden.

Das hat sich auch bei der Zwischenzeit auf fünf und zehn Kilometer gezeigt. Für 5.000 Meter habe ich erstmals nur 24:36 Minuten benötigt und mit 52:14 Minuten habe ich nur knapp die Sub 52 auf der doppelten Distanz verpasst. Doch das war nicht wirklich dramatisch, denn ich hatte an diesem Tag ja einiges mehr vor. Am Ende standen auf der Uhr für mich sagenhafte und bisher nicht erreichte 17,3 Kilometer in knapp 1:35 Stunden.

Ein Ergebnis, das mich nicht nur positiv überrascht, sondern sehr zufrieden gemacht hat. Ursprünglich war eines meiner Halbjahresziele, 15 Kilometer am Stück bis zur Jahresmitte und die Halbmarathon-Distanz frühestens Ende des Jahres ins Auge zu fassen. Diesen beiden Zielen bin ich Ende Februar 2015 deutlich näher als erwartet.

Im übrigen war es auch mein erster richtig langer Lauf mit den Mizuno Wave Rider 18. Auch auf dieser Distanz hat mich der Schuh nicht enttäuscht und ließ sich super und ohne Ermüdungserscheinungen laufen.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014 und unter #ProjektLaufen2015.

Autor: Marc

Hallo, ich bin Marc. Schön, dass Du bei mir im Blog vorbeischaust. Hier mein Leben in weniger als 140 Zeichen: Google-Fan, Sony Xperia Z5 compact, ipad mini 2, BlackBerry Classic, Android, iPad 4, Social Media, nur der BVB, Reiseblogger, Vater, (Ehe-) Mann, Chef. Ich bin übrigens auch bei Facebook, Google+ und Twitter zu finden.

10 Kommentare

  1. Erstmal Glückwunsch zu Deinen neuen Bestleistungen. Was die Renntaktik betrifft: Bei längeren Distanzen läuft man idealerweise einen negativen Split, also die zweite Hälfte etwas schneller als die erste. Aber 10 Kilometer sind in meinen Augen zu kurz für eine Taktik. Setz‘ Dir ein realistisches Ziel (z.B. < 50 Minuten), starte wie jetzt im Training und laufe keinen Kilometer und 5:00 und gib am Ende alles, was Dein Körper noch hergibt.

    Wichtiger ist in meinen Augen, dass Du dich nicht zu weit hinten in der Startaufstellung befindest und dann im Läuferstau feststeckst oder übermäßig Zeit an Versorgungsstationen verschenkst.

    Und Halbmarathondistanz Ende des Jahres? Die hast Du doch jetzt schon drauf! Die mickrigen 3,5 Kilometer, die noch fehlen, sind ja nicht der Rede wert.

    Sowohl für den 10er wie auch für die 21,1 km gilt: Einfach machen. 🙂

    • Besten Dank für Deine Tipps, Sebastian.

      Den negativen Split habe ich am Dienstag Morgen versucht und bin kläglich gescheitert. Ich muss noch einen Trick herausfinden, wie ich mich am Anfang in Sachen Geschwindigkeit mäßigen kann. Insofern ist der Hinweis von Dir in Sachen Taktik beim 10 km-Lauf genau richtig.

      Ich bin ohnehin gespannt, wie mein erster Wettkampf wird. Ich habe gelernt, dass es bei größeren Läufen Startblock-Einheiten gibt, die sich nach der Pace richten. Da sollte ich bei dem 5:00-5:30 Pace-Block am besten aufgehoben sein – oder ist 4:30 – 5:00 geeigneter?

      • Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

        Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. 🙂 Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

        • Genau solche Tipps finde ich zum Kotzen.
          Es ist ein absolutes no-go das zu tun! Bitte immer korrekt einreihen.
          So kommt es das schnelle Läufer wie ich nicht vorankommen, weil sich Anfänger zu weit vorne einreihen!

          • Erst lesen, dann kotzen: Ich habe nie geschrieben, dass man sich falsch einreihen soll. Ich empfehle nur, sich im Zweifel weiter vorne aufzustellen. „Schnelle Läufer wie Du“ stehen doch bestimmt sowieso in der ersten Reihe, oder?

  2. Sorry, aber bist Du sicher, dass Xing die richtige Plattform ist persönliche Trainingsfortschritte zu teilen. Ich jedenfalls nicht. Sehe auch niemanden anderen, der dies unter der Rubrik macht und würde es sehr begrüßen, wenn Du das sein lässt.
    Danke
    Joe

    • Sorry, aber bist Du sicher, dass Du mir vorschreiben kannst, was ich wie und wo poste? Ich jedenfalls nicht. Sehe auch nicht, dass jemand, der sich wie Du hinter einem Spitznamen \“Joe\“ versteckt, das zusteht und würde es sehr begrüßen, wenn Du Dich zu erkennen gibst.
      Danke
      Marc

  3. Vorschreiben kann ich es Dir nicht. Fakt ist aber, dass XING eine Geschäftsplattform ist und nicht Facebook 2.0. Sieh Dir bitte an, was in der Gruppe gepostet wird und vergleiche das mit Deinen für die Allgemeinheit unwichtigen Infos. Hier schreiben nicht Manager über Blähungen oder die Tatsache, dass in China ein Sack Reis umgefallen ist. Nein, um Produkte und Dienstleistungen geht es.
    Danke Joe (Johann mein korrekter Name!)

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